Nutrição Esportiva
Entendendo a base da alimentação vegana
A alimentação do atleta é fundamental para seu desempenho, já que é o combustível para se ter energia nos treinos, construir massa magra, recuperar a musculatura após o treino e manter a imunidade sempre fortalecida.
Cada macro e micronutriente tem uma função específica nessa orquestra e, a falta ou insuficiência de algum deles, pode botar em risco todo o esforço nos treinos e atrapalhar os resultados.
Justamente por causa disso, muitas pessoas não conseguem entender como o veganismo pode proporcionar tantos benefícios para os atletas se é uma alimentação considerada restrita.
Vamos partir então do começo: a alimentação vegana restringe sim alguns alimentos, porém não restringe nutrientes! Com exceção da vitamina B12, todos os outros macro e micronutrientes estão presentes nesse modelo alimentar. Mas…como falei na última matéria, não adianta apenas retirar os alimentos de origem animal do prato, sem repensar toda a alimentação, e esperar que se tenha bons resultados.
O ato de repensar a alimentação não significa que seja uma forma complexa de se alimentar, mas sim uma forma com a qual não estamos acostumados! Nosso prato sempre teve arroz, feijão, saladinha e uma proteína animal. Ao retirar as carnes, ovos e laticínios, algumas situações podem ocorrer:
– Se você apenas retirar esses alimentos e não colocar nada no lugar nem aumentar as quantidades, você não vai atingir suas necessidades de calorias, macro e micronutrientes
– Se você substituir os alimentos de origem animal apenas por alimentos mais fontes de carboidrato, como batata e macarrão, provavelmente vai faltar proteína
– Se você substituir os alimentos de origem animal apenas por industrializados que imitem esses alimentos, vai aumentar sua ingestão de calorias, gordura e sódio, se afastando então dos benefícios que a alimentação vegana natural oferece.
– Agora, se você retirar as carnes e outros derivados animais, aumentar os legumes e verduras, aumentar proporcionalmente as leguminosas e cereais integrais, e ainda complementar com sementes, oleaginosas e frutas, aí sim você terá uma alimentação vegana natural, equilibrada, saudável, suficiente e eficiente!
Nesse último formato, temos proteínas para construir e manter massa magra, carboidrato para fornecer energia nos treinos, gorduras boas e fibras, que atuam na saúde de forma geral e uma infinidade de antioxidantes, tão importantes para o fortalecimento do sistema imunológico. O combo perfeito para o sucesso de qualquer atleta, seja ele de alto rendimento ou amador!
Agora, eu sei muito bem que você deve estar se perguntando, mas onde estão as proteínas e como eu sei que elas exercem a mesma ação no meu organismo do que as proteínas animais? É só me acompanhar por aqui que, além de explicar, eu vou provar que temos sim proteína suficiente no reino vegetal e que é possível ter ganhos expressivos através dela. Tudo isso na próxima matéria!
Por: Marcela Worcemann
Para calcular a necessidade diária de proteína, você deve considerar seu peso corporal e multiplicá-lo pela quantidade recomendada de proteína por quilograma. Para corredores, a recomendação é consumir entre 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
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Aqui está um passo a passo para calcular:
- Determine seu peso em quilogramas: Se você conhece seu peso em libras, divida por 2,205 para convertê-lo em quilogramas.
- Multiplique seu peso em quilogramas pela quantidade de proteína recomendada:
- Para o limite inferior, multiplique seu peso em kg por 1,6.
- Para o limite superior, multiplique seu peso em kg por 2,2.
Por exemplo, se você pesa 70 kg, sua necessidade diária de proteína seria entre 112 e 154 gramas por dia.
É importante ajustar a quantidade de proteína com base em suas necessidades individuais, como idade e nível de atividade. Atletas mais velhos, por exemplo, podem precisar de uma quantidade maior dentro dessa faixa para ajudar a manter a massa muscular.
Por: Equipe Runners Brasil
A proteína desempenha um papel crucial na dieta de corredores de rua, contribuindo significativamente para a recuperação muscular, manutenção da massa magra e suporte ao sistema imunológico. Neste artigo, vamos explorar como a proteína funciona no corpo, a quantidade necessária para otimizar o desempenho e as melhores fontes para incorporá-la na dieta.
Como a Proteína Funciona no Corpo
A proteína é um dos três macronutrientes essenciais, composta por 20 aminoácidos, dos quais 11 são essenciais, ou seja, devem ser obtidos através da alimentação. Durante a digestão, as proteínas são quebradas no estômago e absorvidas pelo intestino, com cerca de 30% dos aminoácidos circulando pelo corpo e sendo utilizados pelos músculos.
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Quantidade Recomendada de Proteína
Para corredores, a ingestão diária recomendada de proteína varia entre 1,6 a 2,2 gramas por quilograma de peso corporal. Essa quantidade é crucial para garantir a recuperação muscular e a manutenção da força sem promover ganho excessivo de massa muscular, que é um mito comum entre corredores.
Fontes de Proteína
Existem diversas fontes de proteína que podem ser incorporadas na dieta de um corredor, tanto de origem animal quanto vegetal.
Fontes de Proteína Animal:
- Peixes como atum, salmão e sardinhas
- Frango e carne bovina orgânica
- Ovos e produtos lácteos
Fontes de Proteína Vegetal:
- Grãos como quinoa, amaranto e trigo sarraceno
- Leguminosas como feijões, lentilhas e grão-de-bico
- Vegetais como brócolis e tomates secos
- Nozes e sementes
Para aqueles que seguem uma dieta baseada em plantas, é importante combinar diferentes fontes para obter todos os aminoácidos essenciais.
Suplementos de Proteína
Os suplementos de proteína, como pós de proteína, podem ser uma maneira conveniente de garantir a ingestão adequada. Ao escolher um suplemento, é importante procurar por produtos de fontes limpas e certificados, como o selo Informed Sport, que garante a ausência de substâncias proibidas. Para proteínas de origem animal, o soro de leite (whey) é altamente absorvível, enquanto para proteínas vegetais, é recomendado buscar fórmulas com múltiplas fontes.
Conclusão
Incorporar a quantidade adequada de proteína na dieta é essencial para corredores que desejam melhorar seu desempenho e recuperação. Ao entender as necessidades do corpo e escolher as fontes certas, é possível manter um equilíbrio saudável que apoia tanto a força quanto a resistência. Se você está buscando otimizar sua dieta, considere essas dicas e ajuste sua ingestão de proteína conforme necessário.
Por: Equipe Runners Brasil
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