A melhor forma de se recuperar após um treino intenso é optar pelo básico bem feito, ou seja, aquilo que já deveria estar em prática, porém agora de uma forma mais notória.

 Nesse contexto, após um treino que requer grande esforço físico o ideal é lançar mão de uma recuperação ativa, ou seja ir desacelerando aos poucos, e não parar o treino de forma brusca, isso gera um retorno venoso mais gradual e um restabelecimento da frequência cardíaca de uma maneira mais fisiológica.

Além disso, o atleta deve ter maior atenção com as escolhas nutricionais, pois após um treino ocorre a abertura de uma janela de oportunidade, em que nossos estoques devem ser restabelecidos. Assim, nossos músculos conseguem recrutar mais energia para realizar o mecanismo de supercompensação e, assim, se repararem de uma maneira mais eficaz

Além da alimentação, o atleta deve se atentar também para a hidratação, que é fundamental nesse processo de reabastecimento dos estoques, uma vez que a grande maioria das reações metabólicas funcionam a base de água. O recomendado é que a perda hídrica não ultrapasse 4% do peso corporal, isso pode ser controlado por meio da pesagem do atleta antes e após o treino. E com essas informações, a hidratação recomendada após o treino deve ser de 1,25-1,5L de líquidos, no mínimo e a cada kg de peso perdido, de acordo com cada indivíduo.

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Ainda nesse ínterim, de uma base sólida bem definida, deve se atentar para qualidade do sono, pois é fundamental que o atleta tenha um momento de descanso, com sono reparador, para que os estoques de energia sejam restabelecidos e assim ele tenha uma recuperação mais rápida e efetiva, proporcionando uma saúde celular mais adequada.

Por fim, pensar também no recovery, que pode ser realizado com automassagem com cremes esportivos, ou optar por um profissional da área que realize essa liberação miofascial. Esse processo pode ser facilitado por equipamentos como pistolas ou botas compressivas, e por fim, a diminuição da temperatura com imersão na banheira de gelo.

Concluindo que para se recuperar adequadamente de um treino intenso, o atleta deve lançar mão da união dos itens listados acima de uma forma constante e adaptada de acordo com seus treinos e sua periodização.

Por: Beatriz Naves

Os atletas possuem necessidades energéticas aumentadas devido ao seu alto gasto durante o exercício. Nesse contexto, uma das estratégias para manter o seu desempenho é lançar mão de suplementos alimentares.  Estes são definidos como alimento, componente alimentar, nutriente ou composto não alimentar que é propositalmente ingerido em adição à dieta habitualmente consumida com o objetivo de alcançar um benefício específico de saúde e/ou desempenho.

Os suplementos podem ser utilizados em diferentes contextos, como melhorar performance e a cognição, acelerar a recuperação de esforços físicos intensos ou prevenir deficiências nutricionais. A suplementação deve ser parte complementar de uma rotina e, portanto, não substitui uma refeição balanceada com alimentos saudáveis.

Estudos mostram a eficácia bem esclarecida e respaldada pela literatura a respeito de 5 suplementos utilizados hoje em dia. São eles a creatina, a beta alanina, a proteína, o nitrato e a cafeína. Esse texto tem como finalidade discorrer brevemente sobre cada um deles e como atuam no metabolismo, porém sem a indicação ou prescrição. Essa função deve ser realizada por um profissional da área, como o nutricionista ou médico do esporte, e individualizado para cada caso.

A creatina é o suplemento mais amplamente estudado e utilizado atualmente, e possui um custo benefício bem definido. Ela é utilizada para melhorar o exercício e o desempenho esportivo. Ela é produzida endogenamente pelo fígado e rins, porém em doses baixas, dessa forma, para alcançar o efeito ergôgenico ela deve ser suplementada. É encontrada em alimentos de origem animal como carne, porco e salmão, também em doses baixas. Seu efeito ocorre quando ingerida por longa duração, ou seja, em doses diárias e contínuas mesmo em dias de descanso, entre 3 a 20g a depender do objetivo e da estratégia de cada um, de ataque ou manutenção. Para uma melhor absorção é recomendado que seja ingerida junto a uma fonte de carboidrato e na ausência de cafeína.

Seu mecanismo de atuação ocorre em 4 desfechos, o que resulta na melhora do tempo, potência e força durante a execução das atividades. Ela é capaz de aumentar os estoques de fosfocreatina e acelerar a sua ressíntese após o exercício, além de auxiliar na degradação do lactato acumulado e aumentar o armazenamento de glicogênio no músculo esquelético. Em resumo, ela gera ATP (energia) para o músculo, principalmente em eventos de curto prazo, auxiliando na adaptação de treinamento de carga de trabalho estruturado, menor incidência de lesões e ganho de massa magra.

Ao passo que a beta alanina é um aminoácido não essencial e o único do tipo beta que é produzido de maneira natural pelo fígado no organismo. Ela é o precursor limitador da carnosina muscular, que tem como função a capacidade de neutralizar a acidez nos músculos e utilizada para prevenir a fadiga durante atividade física. Ou seja, a suplementação da beta alanina é responsável por diminuir as mudanças no ph muscular da glicólise anaeróbica, que fornece energia durante o exercício de alta intensidade. Pois o exercício gera íons hidrogênio a medida de que o ácido lático se acumula e se dissocia para formar o lactato, o que leva a redução de força e fadiga.

Dessa forma, pode ser utilizada para melhora do desempenho em atividades intensas e de curta duração. Ela é encontrada em alimentos de origem animal como carne, aves e peixes, mas em doses baixas. Estudos mostram sua eficácia a partir de 4 semanas de uso, em tomadas de doses diárias e contínuas, com aumento da carnosina entre 40 a 60%. Possui a parestesia (formigamento) como efeito colateral, que pode ser evitado fracionando sua dose ao longo do dia, sem prejuízo da performance.

A proteína também largamente utilizada tem como função construir, manter e reparar a massa muscular, uma vez que o exercício aumenta a oxidação e a quebra proteínas intramusculares. A sua suplementação otimiza a resposta ao treinamento e o período de recuperação após o exercício. Atualmente existem 3 possibilidades de consumo sendo a proteína isolada, hidrolisada e concentrada, o que diferencia cada uma delas é o tempo de absorção no organismo devido composição de cada uma. Além disso há a disponibilidade através da origem animal ou vegetal, como ervilha, arroz, entre outras.   Válido ressaltar que o organismo só absorve 30g por dose, por isso a importância de fracionar e ingerir com água, caso ingerido com leite deve se atentar a dose, uma vez que ele já possui a caseína como fonte de proteína.

A beterraba é uma das fontes alimentares mais ricas em nitrato inorgânico. Ele tem como função melhorar o exercício e o desempenho atlético através da conversão de óxido nítrico no corpo. O oxido nítrico é um vasodilatador que pode aumentar o fluxo sanguíneo e a entrega de oxigênio e nutrientes ao músculo esquelético. Ele aumenta a tolerância ao exercício e a economia, pois essa vasodilatação reduz o uso de oxigênio e melhora a produção de energia, assim melhora a resistência, recuperação do desempenho físico, dano muscular e dor percebida. Deve ser ingerido antes do exercício físico entre 1-2h da atividade. No caso da ingestão natural, a depender do suco de beterraba, a dose seria pelo menos 500ml de suco e não possui efeito cumulativo no organismo.

Por fim, a cafeína, que é uma xantina metilada, encontrada no café, chá, cacau, guaraná ou mate, possui função de bloquear a atividade da adenosina. Este é um neuromodulador que possui propriedades semelhantes a sedativas, dessa forma a cafeína compete com essa molécula no receptor e quando ativada no organismo pode aumentar a excitação, o vigor e reduzir a fadiga, ela reduz a dor percebida e maximiza o efeito ergogênico.

A cafeína atinge concentração máxima em 45 minutos após o consumo, deve ser ingerida de 15 a 60 minutos antes do exercício e possui meia vida de metabolização entre 4 a 6 horas. Estudos afirmam que se limitar a ingestão de cafeína a 50mg/dia ou abster-se dela por 2 a 7 dias antes de toma-la para um evento atlético, pode maximizar seu efeito no dia da prova. Atenção para o uso indiscriminado, pois por ser um estimulante, seu excesso pode causar irritabilidade, insônia, náusea, vomito, taquicardia e resultar em efeitos opostos a melhora esportiva.

Concluindo que a suplementação faz parte de estratégias para a melhora da performance esportiva. Além disso, ela deve ser individualizada para cada caso e seu respectivo objetivo, acompanhada sempre por um profissional da área. E por fim, utilizada como um complemento e não uma substituição de refeições balanceadas e saudáveis.

Por: Beatriz Naves

Além dos principais cuidados, especialista ressalta a importância de uma dieta personalizada para cada esportista

No mundo do esporte, a nutrição apresenta um papel crucial no desempenho dos atletas. A escolha entre uma alimentação natural e uma alimentação artificial pode ter um impacto significativo não só na saúde, mas no desempenho e no rendimento esportivo. A quantidade de vitaminas e nutrientes absorvidos e os valores calóricos e energéticos são alguns dos principais pontos que impactam no dia a dia dos praticantes de atividade física de alta intensidade.

Mas qual a diferença entre esses dois tipos de alimentação e quais são seus impactos?

A alimentação natural é caracterizada pelo consumo de alimentos não processados ou minimamente processados, como frutas, legumes, grãos integrais, carnes magras e laticínios sem aditivos ou conservantes. Esse tipo de alimentação é rica em nutrientes essenciais, vitaminas, minerais e antioxidantes. Além disso, é geralmente baixa em açúcares adicionados, gorduras saturadas e alimentos industrializados. 

“A escolha de uma alimentação natural tem uma série de benefícios que podem melhorar o desempenho esportivo. Somente com ela é possível encontrar as fontes necessárias para a construção muscular, recuperação e energia sustentada. Por exemplo, alimentos ricos em fibras são essenciais para auxiliar no controle do peso e digestão, pontos fundamentais para um atleta de alto rendimento”  Isabela Xavier,  nutricionista e coordenadora de Nutrição da Mombora, indústria de alimentos com ingredientes 100% naturais e nativos do bioma brasileiro.

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Já a alimentação artificial é caracterizada pelo consumo de processados, fast food, refrigerantes, alimentos com alto teor de açúcar e gordura trans, além de suplementos alimentares sintéticos. Frequentemente ricos em calorias vazias, esse grupo é muito pobre em nutrientes e pode conter aditivos químicos prejudiciais à saúde. 

Os efeitos negativos na saúde e no desempenho dos atletas são notórios, uma vez que alimentos processados e ricos em açúcar podem levar ao ganho de peso indesejado, aumento do risco de doenças cardiovasculares, redução da função imunológica e inflamação crônica. Esses fatores podem impactar diretamente o desempenho atlético, levando a uma menor resistência, recuperação mais lenta e menor capacidade de recuperação de lesões. 

“É importante ressaltar que cada atleta é único e pode responder de forma diferente à alimentação. Por isso, é muito importante que cada esportista faça um acompanhamento constante com nutricionistas especializados em esportes para que o profissional possa indicá-lo a dieta a base de alimentos naturais que mais faz sentido, conforme o tipo de esporte praticado, o objetivo atlético e as preferências individuais”, ratifica Isabela Xavier,  nutricionista e coordenadora de Nutrição da Mombora. 

Em suma, alimentos naturais oferecem uma abordagem mais saudável e equilibrada para os atletas, fornecendo os nutrientes necessários para otimizar o desempenho esportivo. Evitar alimentos processados e priorizar alimentos frescos e nutritivos pode contribuir para uma vida mais saudável e sustentável, sendo a pessoa atleta ou não.

Por: Redação Runners Brasil