Nutrição Esportiva
Em casos de insônia ou uma noite de sono perdida, é melhor correr pela manhã
Quando uma pessoa dorme o suficiente, seu desempenho no exercício físico pode melhorar ao longo do dia. Isso ocorre porque o corpo passa por mudanças naturais relacionadas ao ciclo circadiano, como variações na temperatura corporal e níveis hormonais, que podem favorecer o desempenho físico. Porém, quando alguém não dorme o suficiente ou tem uma qualidade de sono ruim, o momento em que essa pessoa realiza o exercício se torna muito importante.
Se alguém está enfrentando uma perda aguda de sono, o desempenho no exercício ao longo do dia será afetado conforme as horas passam, independentemente dos benefícios naturais do ciclo circadiano. Por isso, em situações em que alguém está sofrendo com uma perda aguda de sono, é recomendado que a pessoa faça o exercício logo após acordar, antes que a falta de sono acumulada ao longo do dia comprometa o desempenho. Isso significa que o treinamento físico pela manhã pode ser melhor nessas circunstâncias, pois evita os efeitos prejudiciais da falta de sono que podem afetar o desempenho durante o exercício.
Mexer o celular pode diminuir sua performance
É comum pegarmos o celular durante os intervalos entre treinos e competições. Embora pareça uma forma de relaxar e se distrair, essas atividades exigem esforço mental e podem levar à fadiga cognitiva.
O cérebro controla a coordenação motora, a tomada de decisões, a regulação da respiração e até mesmo a percepção da fadiga física. Portanto, qualquer fator que afete o funcionamento do cérebro pode impactar diretamente o desempenho físico.
Quando o cérebro está cansado, sua capacidade de concentração, tomada de decisões rápidas e atenção pode ser comprometida. Isso resulta em movimentos menos precisos, tempos de reação mais lentos e maior risco de lesões. Além disso, a fadiga mental pode afetar a motivação e o estado emocional dos atletas, o que tem um impacto negativo no desempenho.
Ao mexer no celular antes dos treinos ou competições, podemos sobrecarregar o cérebro. Como resultado, podem experimentar uma diminuição no desempenho físico, mesmo estando fisicamente preparados.
Atletas, incluindo nós amadores, e treinadores precisam entender melhor os efeitos das atividades que exigem esforço mental e da fadiga cognitiva no desempenho geral. É importante considerar estratégias para reduzir o uso excessivo de telas, permitir tempo adequado para descanso mental entre as sessões de treinamento e adotar técnicas de recuperação mental, como meditação ou relaxamento.
Por: Luana Stangherlin
Para calcular a necessidade diária de proteína, você deve considerar seu peso corporal e multiplicá-lo pela quantidade recomendada de proteína por quilograma. Para corredores, a recomendação é consumir entre 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
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Aqui está um passo a passo para calcular:
- Determine seu peso em quilogramas: Se você conhece seu peso em libras, divida por 2,205 para convertê-lo em quilogramas.
- Multiplique seu peso em quilogramas pela quantidade de proteína recomendada:
- Para o limite inferior, multiplique seu peso em kg por 1,6.
- Para o limite superior, multiplique seu peso em kg por 2,2.
Por exemplo, se você pesa 70 kg, sua necessidade diária de proteína seria entre 112 e 154 gramas por dia.
É importante ajustar a quantidade de proteína com base em suas necessidades individuais, como idade e nível de atividade. Atletas mais velhos, por exemplo, podem precisar de uma quantidade maior dentro dessa faixa para ajudar a manter a massa muscular.
Por: Equipe Runners Brasil
A proteína desempenha um papel crucial na dieta de corredores de rua, contribuindo significativamente para a recuperação muscular, manutenção da massa magra e suporte ao sistema imunológico. Neste artigo, vamos explorar como a proteína funciona no corpo, a quantidade necessária para otimizar o desempenho e as melhores fontes para incorporá-la na dieta.
Como a Proteína Funciona no Corpo
A proteína é um dos três macronutrientes essenciais, composta por 20 aminoácidos, dos quais 11 são essenciais, ou seja, devem ser obtidos através da alimentação. Durante a digestão, as proteínas são quebradas no estômago e absorvidas pelo intestino, com cerca de 30% dos aminoácidos circulando pelo corpo e sendo utilizados pelos músculos.
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Quantidade Recomendada de Proteína
Para corredores, a ingestão diária recomendada de proteína varia entre 1,6 a 2,2 gramas por quilograma de peso corporal. Essa quantidade é crucial para garantir a recuperação muscular e a manutenção da força sem promover ganho excessivo de massa muscular, que é um mito comum entre corredores.
Fontes de Proteína
Existem diversas fontes de proteína que podem ser incorporadas na dieta de um corredor, tanto de origem animal quanto vegetal.
Fontes de Proteína Animal:
- Peixes como atum, salmão e sardinhas
- Frango e carne bovina orgânica
- Ovos e produtos lácteos
Fontes de Proteína Vegetal:
- Grãos como quinoa, amaranto e trigo sarraceno
- Leguminosas como feijões, lentilhas e grão-de-bico
- Vegetais como brócolis e tomates secos
- Nozes e sementes
Para aqueles que seguem uma dieta baseada em plantas, é importante combinar diferentes fontes para obter todos os aminoácidos essenciais.
Suplementos de Proteína
Os suplementos de proteína, como pós de proteína, podem ser uma maneira conveniente de garantir a ingestão adequada. Ao escolher um suplemento, é importante procurar por produtos de fontes limpas e certificados, como o selo Informed Sport, que garante a ausência de substâncias proibidas. Para proteínas de origem animal, o soro de leite (whey) é altamente absorvível, enquanto para proteínas vegetais, é recomendado buscar fórmulas com múltiplas fontes.
Conclusão
Incorporar a quantidade adequada de proteína na dieta é essencial para corredores que desejam melhorar seu desempenho e recuperação. Ao entender as necessidades do corpo e escolher as fontes certas, é possível manter um equilíbrio saudável que apoia tanto a força quanto a resistência. Se você está buscando otimizar sua dieta, considere essas dicas e ajuste sua ingestão de proteína conforme necessário.
Por: Equipe Runners Brasil
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