Nutrição Esportiva
Efeitos fisiológicos de uma ultraendurance
Linhas de estudos têm observado uma grande perturbação nas respostas inflamatória, hematológica, de estresse oxidativo, prejuízo muscular e composição corporal em provas de ultramaratonas. E, interessantemente, tem sido proposto que essas respostas podem estar entre os fatores fisiológicos determinantes da performance em ultramaratona ao lado de fatores físicos, ambientais, psicológicos, motivacionais e táticos.
Estudo de caso avaliou os efeitos do exercício físico prolongado em uma atleta amadora de ultramaratonas, detalhando as alterações hematológicas e bioquímicas relacionadas 27 dias antes, 48 horas depois e 10 dias após a corrida. O estudo ainda apresentou as estratégias periodizadas de nutrição e suplementação, considerando a participação desta atleta em uma ultramaratona de 100 km.
A ultramaratona de que a atleta deste estudo participou foi a TUTAN – Transmantiqueira Ultratrail Agulhas Negras, com largada na cidade de Itamonte – MG e chegada na cidade de Rezende – RJ. Essa competição possui importante relevância no cenário internacional de ultramaratonas, uma vez que concede pontuação junto ao ITRA – Internacional Trail Running Association, uma associação mundial com normas e diretrizes voltadas para a modalidade. A atleta em estudo foi a campeã da prova no sexo feminino, naquele ano, realizando-a em 15:03:29, quebrando o recorde de tempo que até então era de 16:27:56.
Objetivando avaliar os efeitos do exercício físico prolongado, a atleta em estudo realizou coleta de sangue e urina em laboratório autorizado 27 dias antes da competição. Justifica-se esse período de coleta, tendo em vista a periodização do treinamento da atleta em questão elaborado por seu treinador, período esse em que se iniciava a redução dos volumes de treino. A segunda coleta laboratorial ocorreu 48 horas após a ultramaratona de 100 km e a terceira 10 dias subsequentes.
Os resultados demonstraram que 48 horas após a ultramaratona houve grandes alterações principalmente nos marcadores inflamatórios avaliados, como PCR, CK e Desidrogenase láctica, além dos marcadores hepáticos como TGA e TGP, marcadores do sistema renal, como a ureia, porém, com rápida recuperação dos parâmetros avaliados 10 dias após a competição.
As tabela abaixo representam os parâmetros avaliados, considerando coleta de sangue e urina 27 dias antes da competição, 48 horas após e 10 dias subsequentes ao término da ultramaratona. O objetivo foi verificar as alterações decorrentes do esforço físico extenuante, bem como verificar a recuperação da atleta posteriormente.
Existe uma relação direta entre a ingestão alimentar do atleta e seu desempenho na prática esportiva, sendo fundamental que as necessidades de nutrientes e energia sejam satisfeitas.
Em provas de endurance, o desgaste físico dos atletas promove uma significativa demanda energética e substancial aceleração do metabolismo. A rotina exaustiva de treinamento físico conduz a alterações consideráveis nas necessidades nutricionais de um atleta.
As refeições e estratégias de hidratação e uso de recursos ergogênicos nos períodos pré, durante e principalmente pós-exercício devem e focaram no fornecimento de energia e nutrientes adequados às características daquele esforço.
Os achados deste estudo mostraram níveis mais elevados de creatinoquinase – CK, assim como tendências de dano hepático (TGO e TGP), que podem ser explicados pela sobrecarga decorrente da lesão tecidual cardíaca e musculoesquelética que ocorre após exercício físico prolongado, porém com regressão expressiva dos valores que retornaram aos parâmetros normais após 10 dias de repouso ativo e manejo adequado da alimentação e suplementação.
O efeito a longo prazo de alterações com a manutenção da prática desse tipo de atividade ainda é desconhecido. Porém os estudos têm demonstrado importantes alterações hematológicas, bioquímicas e até mesmo cardíacas em atletas de ultraendurance, o que demonstra a importância da continuidade de pesquisas ainda mais aprofundadas nesse campo e com um número maior de atletas amadores de ultramaratonas.
Por: Franciela Santin
Para calcular a necessidade diária de proteína, você deve considerar seu peso corporal e multiplicá-lo pela quantidade recomendada de proteína por quilograma. Para corredores, a recomendação é consumir entre 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
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Aqui está um passo a passo para calcular:
- Determine seu peso em quilogramas: Se você conhece seu peso em libras, divida por 2,205 para convertê-lo em quilogramas.
- Multiplique seu peso em quilogramas pela quantidade de proteína recomendada:
- Para o limite inferior, multiplique seu peso em kg por 1,6.
- Para o limite superior, multiplique seu peso em kg por 2,2.
Por exemplo, se você pesa 70 kg, sua necessidade diária de proteína seria entre 112 e 154 gramas por dia.
É importante ajustar a quantidade de proteína com base em suas necessidades individuais, como idade e nível de atividade. Atletas mais velhos, por exemplo, podem precisar de uma quantidade maior dentro dessa faixa para ajudar a manter a massa muscular.
Por: Equipe Runners Brasil
A proteína desempenha um papel crucial na dieta de corredores de rua, contribuindo significativamente para a recuperação muscular, manutenção da massa magra e suporte ao sistema imunológico. Neste artigo, vamos explorar como a proteína funciona no corpo, a quantidade necessária para otimizar o desempenho e as melhores fontes para incorporá-la na dieta.
Como a Proteína Funciona no Corpo
A proteína é um dos três macronutrientes essenciais, composta por 20 aminoácidos, dos quais 11 são essenciais, ou seja, devem ser obtidos através da alimentação. Durante a digestão, as proteínas são quebradas no estômago e absorvidas pelo intestino, com cerca de 30% dos aminoácidos circulando pelo corpo e sendo utilizados pelos músculos.
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Quantidade Recomendada de Proteína
Para corredores, a ingestão diária recomendada de proteína varia entre 1,6 a 2,2 gramas por quilograma de peso corporal. Essa quantidade é crucial para garantir a recuperação muscular e a manutenção da força sem promover ganho excessivo de massa muscular, que é um mito comum entre corredores.
Fontes de Proteína
Existem diversas fontes de proteína que podem ser incorporadas na dieta de um corredor, tanto de origem animal quanto vegetal.
Fontes de Proteína Animal:
- Peixes como atum, salmão e sardinhas
- Frango e carne bovina orgânica
- Ovos e produtos lácteos
Fontes de Proteína Vegetal:
- Grãos como quinoa, amaranto e trigo sarraceno
- Leguminosas como feijões, lentilhas e grão-de-bico
- Vegetais como brócolis e tomates secos
- Nozes e sementes
Para aqueles que seguem uma dieta baseada em plantas, é importante combinar diferentes fontes para obter todos os aminoácidos essenciais.
Suplementos de Proteína
Os suplementos de proteína, como pós de proteína, podem ser uma maneira conveniente de garantir a ingestão adequada. Ao escolher um suplemento, é importante procurar por produtos de fontes limpas e certificados, como o selo Informed Sport, que garante a ausência de substâncias proibidas. Para proteínas de origem animal, o soro de leite (whey) é altamente absorvível, enquanto para proteínas vegetais, é recomendado buscar fórmulas com múltiplas fontes.
Conclusão
Incorporar a quantidade adequada de proteína na dieta é essencial para corredores que desejam melhorar seu desempenho e recuperação. Ao entender as necessidades do corpo e escolher as fontes certas, é possível manter um equilíbrio saudável que apoia tanto a força quanto a resistência. Se você está buscando otimizar sua dieta, considere essas dicas e ajuste sua ingestão de proteína conforme necessário.
Por: Equipe Runners Brasil
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