Desvendando Mistérios: Como o Sono Interfere na Corrida e nas Lesões

Boragir corredor e corredora!

O sono é um dos pilares para nossa saúde e o bem-estar. Para muitos, um boa noite de sono é fundamental para ter um dia produtivo, além de, manter o bom humor. Mas isso tem uma explicação. A qualidade do sono afeta os metabólitos fisiológicos, ciclo circadiano e a homeostase humana (equilíbrio do corpo), e está intimamente associada aos níveis hormonais, que são essenciais para recuperação muscular.

Geralmente, os corredores apresentam sono insuficiente e de má qualidade (principalmente os iniciantes), devido a diferentes fatores como:

• Rotina de trabalho;
• Hábitos familiares;
• Redes sociais;
• Estresse;
• Dor;
• Horário de treinamento;
• Dormir fora de casa;

O sono REM é caracterizado pelo movimento dos olhos. Nessa fase, há predominância da recuperação cognitiva do indivíduo e aumento da atividade simpática. É nesse estágio do sono que ocorrem a maioria dos sonhos, entretanto, também ocorre intenso relaxamento muscular. Considerando esses pontos, fica fácil perceber que dormir menos do que o necessário ou não dormir acarreta diversos prejuízos ao organismo.

Você se considera uma pessoa mais diurna ou noturna?

Estudos mostraram os percentuais de pessoas que são matutinas, vespertinas ou indiferentes:

• MATUTINOS – são entre 10-12% da população, eles preferem dormir e acordar cedo, assim como realizar suas atividades diárias no período da manhã;
• VESPERTINOS – são entre 10-12% da população, eles preferem dormir e acordar tarde, assim como realizar suas atividades diárias no período noturno;
• INDIFERENTES – A maioria da população entre 85-90%, não tem preferência de horário para dormir e acordar, apenas necessitam dormir o tempo de sono ideal.

Então, qual seria o tempo de sono ideal? Você tem o seu?

Em geral, é recomendado o tempo total de sono superior a 7 horas para a população em geral. No entanto, existem aquelas pessoas que não precisam de muitas horas de sono para se sentirem bem, são os “curtos dormidores”, que conseguem uma boa noite de sono dormindo menos de 6 horas. Por outro lado, existem os “longos dormidores”, que são aquelas pessoas que precisam de 9 horas ou mais para um sono e recuperação satisfatória. Atletas que praticam esportes com maior desgaste necessitam de mais horas de sono para uma recuperação eficiente.

Então, não podemos negligenciar a qualidade do nosso repouso, além de ser importante para recarregar as “baterias”, um sono eficiente nos deixa mais longe das lesões. Como a maioria dos corredores começa a correr depois dos 30 anos de idade, essa manutenção dos níveis hormonais é extremamente importante.

Também já foi bem descrito na literatura científica, que atletas submetidos à privação ou restrição de sono, apresentam alterações nos padrões biomecânicos e na ativação neuromuscular. Fatores estes que aumentam o tempo de reação, o que pode aumentar o risco de lesões musculoesqueléticas.

Podemos monitorar o sono através dessas intervenções;

• ACTIGRAFIA: método padrão ouro, não invasivo, para avaliação do ritmo vigília-sono e identificação de distúrbios de ritmo.
• POLISSONOGRAFIA: padrão ouro de avaliação do sono e identificação de distúrbios de sono.
• QUESTIONARIO DE MATUNIDADE E VESPERTINIDADE: contém 19 questões para identificar a preferência de horários (matutino e vespertino), na realização de tarefas físicas e cognitivas. A pontuação pode variar de 16 a 86 pontos.
• INDICE DE QUALIDADE DE SONO DE PITTSBURGH: é realizado através de um questionário de 24 questões, onde a pontuação total pode variar de 0 a 21 pontos. Quanto maior a pontuação total, pior a qualidade do sono.
• ESCALA DE SONOLÊNCIA DE EPWORTH: é um instrumento que determina o nível de sonolência diurna em adultos.

Espero que essa matéria tenha desvendado alguns mistérios sobre o sono e sua importância para o dia a dia, assim como, na prática da corrida de rua.

Caso você esteja lesionado, ou se lesionando com frequência, um dos pontos importantes para investigarmos é a qualidade do seu sono, que pode afetar tanto sua parte cognitiva quanto física.

Cuide o melhor possível da qualidade do seu sono, ele tem grande influência sobre seu corpo.