Treinamento
Desacelere para Acelerar: Como o Ritmo Fácil Melhora seu Desempenho

Publicados
1 ano atrásem
De
Pablo Mateus
Independentemente do seu objetivo de corrida ou nível de experiência, o princípio fundamental subjacente a qualquer programa de treinamento deve ser o desenvolvimento de uma base aeróbica sólida. Essa é a estrutura fundamental seguida por muitos corredores de elite, incluindo os famosos atletas quenianos, que dedicam cerca de 85% do seu tempo a corridas em ritmo “fácil” ou de “recuperação”.
Por exemplo, Mo Farah, um corredor de elite, realiza cerca de 190 quilômetros de corrida por semana, com 80% desse volume em ritmo fácil. Isso pode soar surpreendente, já que normalmente associamos o treinamento de elite a intensidade extrema. No entanto, podemos aprender muito com essa abordagem.
Aqui está onde muitos corredores amadores cometem um erro comum. Eles subestimam a importância de correr em ritmo “fácil” e, em vez disso, correm intuitivamente em um ritmo “moderado”, acreditando erroneamente que estão correndo com facilidade. Se você está lutando para manter uma conversa, suando muito e com o rosto vermelho após sua corrida, é um sinal de que você não está correndo em ritmo “fácil”.

Correr em um ritmo verdadeiramente fácil – geralmente em torno de 70% da sua frequência cardíaca máxima – pode ser um desafio. Parece que você está indo devagar demais e que não está progredindo. No entanto, é crucial persistir.
Com o tempo, geralmente algumas semanas, seu corpo se adapta a essa abordagem, e seu ritmo começa a acelerar (mantendo o mesmo nível de esforço). Isso resulta no desenvolvimento de um mecanismo altamente eficaz de queima de gordura. Esta base de treinamento de ritmo fácil é a fundação para seu treinamento futuro.
Alguns treinadores usam no começo dos treinos de atletas iniciantes focam principalmente em aumentar gradualmente a quantidade de tempo que eles conseguem correr e estabelecer consistência em seu treinamento. Nesse estágio, não é o momento de se preocupar com velocidade ou ritmo; é melhor se acostumar com uma corrida confortável onde seu corpo possa se adaptar, mantendo-se saudável e desenvolvendo um ritmo de corrida eficaz.
Muitos planos de treinamento podem pressionar você a realizar intervalos de alta intensidade, corridas em ritmo acelerado e treinamento em subidas quando você ainda não está preparado. Embora esses elementos sejam importantes, uma base aeróbica sólida é a pedra angular sobre a qual você construirá todo o resto.
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O treinamento aeróbico regular ensina seu corpo a utilizar oxigênio de maneira eficaz, a preservar os estoques de glicogênio e a usar gordura como combustível. Isso o torna um corredor mais eficiente e resistente.
No entanto, estima-se que pelo menos 75% dos corredores, independentemente de seu nível de habilidade, corram rápido demais e com muita frequência, acabando na “zona intermediária”, não treinando nem o sistema aeróbico nem o anaeróbico corretamente.
Muitos treinadores, recomendam uma abordagem equilibrada entre treinamento fácil e difícil, evitando a zona intermediária. Essa abordagem é conhecida como “treinamento polarizado”. Evitar o treinamento “moderado” é a chave, com a maioria das corridas em ritmo “fácil”, com uma pequena parte do treinamento sendo verdadeiramente árdua, onde é difícil manter uma conversa, compreendendo cerca de 20% do volume total.
Essa abordagem não apenas treina seu corpo para queimar gordura de maneira mais eficiente, mas também melhora a recuperação, permitindo que você faça mais esforços sem ficar cronicamente cansado devido ao treinamento na “zona intermediária”.
Pesquisas recentes, incluindo um estudo da Universidade de Agder, Noruega, e um estudo de Salzburgo de 2014, respaldam essa metodologia, demonstrando melhorias significativas. Após 9 semanas de treinamento, os corredores que seguiram a divisão 80/20 entre treinamento fácil/difícil melhoraram seus tempos em 17,4% e a velocidade máxima em 5,1%.
Então, como você pode implementar isso em sua rotina de corrida?
Em um mundo que promove treinamento de alta intensidade, a ideia de diminuir a velocidade pode parecer contra-intuitiva. No entanto, a chave para correr mais longe e, no final das contas, mais rápido, é diminuir a velocidade, especialmente em corridas longas. Lembre-se de que “mais rápido” nem sempre é “melhor”.
Conforme você ganha experiência e condicionamento físico, precisa desenvolver uma gama mais ampla de ritmos. Seu ritmo de corrida longa ou fácil pode ser 90 segundos a três minutos mais lento que seu ritmo máximo.
Esther Erb, campeã de maratona dos EUA, leva a sério suas corridas fáceis: “Vejo as corridas fáceis como um indicador de confiança. É preciso mais confiança para correr devagar do que rápido.” Erb corre a maioria de suas corridas fáceis entre 8h e 9h por milha, embora seu ritmo de corrida geral seja de cerca de 5:45 por milha!
Essa é a chave para construir seu progresso a longo prazo. Diminua o ritmo, até mesmo para uma caminhada, se necessário, aumente gradualmente o tempo e a distância e siga esse processo.
Quão devagar é devagar? Você pode usar sua frequência cardíaca ou o ritmo como guias:
Usando a Frequência Cardíaca como Guia:
- Calcule sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM):
- Para Mulheres: 209 – (0,9 x idade) = FCM
- Para Homens: 214 – (0,8 x idade) = FCM
- Calcule sua Frequência Cardíaca de Repouso (FCR), medida ao acordar de manhã, e subtraia-a da FCM para obter sua Frequência Cardíaca de Trabalho (RCQ):
- FCM – FCR = RCQ
- Calcule 70% da RCQ (0,7 x RCQ) e adicione à sua FCR para encontrar a zona de frequência cardíaca alvo para corridas em ritmo fácil. Geralmente, estará em torno de 130-140 bpm.
Usando o Ritmo como Guia:
Se preferir não usar a frequência cardíaca, você pode usar o ritmo como referência. Seu ritmo ideal para corridas longas estará entre 55% e 75% do seu ritmo de 5 km, com uma média em torno de 65%.
É importante observar que correr mais rápido do que 75% do seu ritmo de 5 km em corridas longas não traz muitos benefícios fisiológicos adicionais e pode causar fadiga excessiva.
Em resumo, a pesquisa e a experiência mostram que correr mais devagar nas corridas longas é essencial para o desenvolvimento de sua capacidade atlética a longo prazo. Aproveite o tempo para desacelerar, desfrutar da corrida e construir uma base sólida. Suas corridas longas e fáceis são um componente valioso de sua jornada como corredor. Portanto, lembre-se de que “mais devagar” muitas vezes significa “melhor”.
Por: Redação Runners Brasil
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Treinamento
Como variar seus Pace e melhorar seu Desempenho na Corrida

Publicados
2 semanas atrásem
02/02/2025De
Pablo Mateus
Entender e aplicar diferentes paces na corrida é essencial para quem busca melhorar o desempenho, evitar lesões e tornar os treinos mais eficientes. A variação de ritmos ao longo da semana não apenas ajuda a desenvolver resistência e velocidade, mas também torna o treinamento mais equilibrado e adaptado aos seus objetivos. Confira como trabalhar diferentes paces e encaixá-los na sua rotina de treinos.
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A Base do Treinamento: O Ritmo Fácil
O ritmo fácil, ou “easy pace”, é a base de qualquer plano de corrida. Ele deve compor cerca de 80% do seu treinamento semanal e é caracterizado por uma intensidade baixa, onde você consegue manter uma conversa sem dificuldade. Esse tipo de corrida é fundamental para:
- Reduzir o risco de lesões: A baixa intensidade diminui o impacto no corpo, permitindo que você corra com segurança.
- Melhorar a resistência: Corridas mais longas e em ritmo fácil ajudam a construir a base aeróbica necessária para distâncias maiores.
- Acelerar a recuperação: Após treinos intensos, o ritmo fácil auxilia na recuperação muscular e cardiovascular.

Além disso, o ritmo fácil é extremamente versátil. Ele pode ser usado em treinos de recuperação, aquecimentos, desaquecimentos e até para “quebrar” semanas de treinos mais pesados.
Ritmos Mais Rápidos: Quando e Por Que Usá-los
Embora o ritmo fácil seja a base, incluir paces mais rápidos no treinamento é essencial para desenvolver velocidade e resistência. Entre os principais ritmos mais intensos estão:
- Ritmo de limiar (threshold): Um pace desafiador, mas sustentável, que melhora a capacidade aeróbica e a tolerância ao esforço. Geralmente, é o ritmo que você consegue manter por cerca de 20 a 40 minutos.
- Intervalos: Treinos que alternam períodos de alta intensidade com momentos de recuperação. Eles ajudam a aumentar a velocidade e a eficiência, preparando o corpo para esforços intensos em provas.
Esses ritmos mais rápidos devem ser usados estrategicamente, como em treinos de tempo contínuo, intervalados ou até em blocos dentro de corridas longas.

Como Organizar os Paces na Semana
Para um treinamento equilibrado, é importante distribuir os diferentes paces ao longo da semana. Aqui está um exemplo de como fazer isso:
- Ritmo fácil: Use em corridas longas, treinos de recuperação e aquecimentos.
- Ritmo de limiar: Inclua em treinos de tempo contínuo ou em blocos dentro de corridas longas.
- Intervalos: Realize uma ou duas vezes por semana, dependendo do seu objetivo.
Uma dica interessante é adicionar “strides” (acelerações curtas e controladas) ao final de corridas fáceis. Isso ajuda a melhorar a técnica e a eficiência da corrida.
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A Importância de Variar os Paces
Variar os paces não apenas melhora o desempenho, mas também torna os treinos mais interessantes e desafiadores. Além disso, essa variação prepara o corpo para diferentes situações de corrida, tornando o ritmo de prova mais confortável e natural. Trabalhar com diferentes intensidades também ajuda a desenvolver uma “repertório de paces”, permitindo que você se adapte melhor às demandas de cada treino ou prova.

Dicas Finais
- Personalize seus paces: O ritmo fácil, por exemplo, é individual e depende do seu nível de condicionamento. Não compare com o de outras pessoas.
- Dê propósito a cada treino: Mesmo os treinos mais leves têm um papel importante no seu progresso.
- Inclua corridas longas: Mesmo para distâncias curtas, como 5 km, as corridas longas ajudam a desenvolver resistência física e mental.
Conclusão
Trabalhar diferentes paces é a chave para um treinamento eficiente e equilibrado. Ao combinar ritmos fáceis, limiares e intervalados, você cria uma rotina que melhora sua resistência, velocidade e capacidade de recuperação. Lembre-se: cada treino deve ter um propósito, e variar os paces é o segredo para alcançar seus objetivos na corrida.
Por: Redação Runners Brasil
Treinamento
Quais são os principais desafios físicos ao correr uma maratona?

Publicados
3 meses atrásem
05/11/2024De
Pablo Mateus
Correr uma maratona apresenta vários desafios físicos significativos para o corpo. Aqui estão alguns dos principais:
- Demanda de Oxigênio: Durante a corrida, a demanda por oxigênio aumenta significativamente, pois os músculos trabalham mais intensamente e precisam de mais energia. Isso faz com que a frequência cardíaca aumente e a respiração se torne mais rápida.
- Desidratação e Perda de Eletrólitos: Os corredores podem perder entre três a seis litros de água durante uma maratona, o que torna crucial a reposição de líquidos e eletrólitos para evitar a desidratação e manter o equilíbrio eletrolítico.
- Fadiga Muscular: Os músculos das pernas, juntamente com o core e a parte superior do corpo, trabalham para estabilizar o corredor, o que pode levar à fadiga e dor muscular, especialmente se a forma de correr se deteriorar ao longo da corrida.
- Digestão e Náusea: Durante a corrida, o corpo prioriza o envio de sangue para os músculos, o que pode dificultar a digestão e causar náusea. É importante praticar a ingestão de géis energéticos ou outros combustíveis durante o treino para evitar problemas no dia da corrida.
- Exaustão Energética: O corpo armazena glicogênio como fonte de energia, mas esses estoques são limitados. Se esgotados, o corredor pode “bater na parede”, experimentando uma queda acentuada no desempenho e aumento da fadiga.
- Impacto Mental: A exaustão física também afeta a capacidade cognitiva, tornando o pensamento mais lento e negativo. Manter uma mentalidade positiva e focada pode ajudar a superar os desafios mentais nos quilômetros finais.
- Recuperação Pós-Corrida: Após a maratona, é crucial priorizar a recuperação, incluindo reidratação, alimentação adequada e descanso para permitir que o corpo repare os músculos e reduza a inflamação.

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Esses desafios destacam a importância de um treinamento adequado, que inclua estratégias de nutrição, hidratação e recuperação para enfrentar uma maratona com sucesso.
Por: Equipe Runners Brasil

O cardio em jejum é uma prática que tem ganhado popularidade entre entusiastas do fitness e atletas que buscam maximizar a queima de gordura. A ideia é simples: realizar exercícios aeróbicos com o estômago vazio, geralmente pela manhã, para potencializar a utilização de gordura como fonte de energia. Mas será que essa estratégia é realmente eficaz? Vamos explorar os detalhes.
O Conceito de Cardio em Jejum
O cardio em jejum baseia-se na premissa de que, ao acordar, os níveis de glicogênio (a forma armazenada de carboidratos no corpo) estão baixos, o que pode forçar o corpo a utilizar mais gordura como combustível durante o exercício. Isso ocorre porque, em jejum, os níveis de insulina estão reduzidos, facilitando a mobilização de ácidos graxos.

O Que Dizem os Estudos Científicos?
A pesquisa sobre cardio em jejum apresenta resultados mistos. Alguns estudos indicam que a oxidação de gordura pode ser maior quando o exercício é realizado em jejum. No entanto, a diferença na perda de gordura a longo prazo entre cardio em jejum e alimentado é frequentemente mínima. Um estudo publicado no “Journal of the International Society of Sports Nutrition” concluiu que não há diferença significativa na composição corporal entre os dois métodos quando a ingestão calórica total é controlada.
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Vantagens do Cardio em Jejum
- Aumento da Oxidação de Gordura: Pode aumentar a utilização de gordura durante o exercício.
- Simplicidade: Não requer planejamento de refeições antes do treino.
- Potencial para Melhorar a Sensibilidade à Insulina: Pode ajudar a melhorar a resposta do corpo à insulina.
Desvantagens do Cardio em Jejum
- Desempenho Reduzido: A falta de energia pode afetar a intensidade e a duração do treino.
- Risco de Perda de Massa Muscular: Em jejum, o corpo pode recorrer à proteína muscular como fonte de energia.
- Não é Adequado para Todos: Algumas pessoas podem sentir tontura ou fraqueza ao treinar sem comer.
Conclusão
O cardio em jejum pode ser uma ferramenta útil para algumas pessoas, especialmente aquelas que se sentem confortáveis treinando sem comer. No entanto, não é uma solução mágica para a perda de gordura e pode não ser adequado para todos. A escolha entre cardio em jejum ou alimentado deve ser baseada em preferências pessoais, objetivos de fitness e como o corpo responde ao exercício. Como sempre, é importante ouvir o próprio corpo e, se necessário, consultar um profissional de saúde ou nutricionista.
Por: Redação Runners Brasil

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Andreia Fernandes
11/10/2023 em 5:17 PM
Muito top, amando as leituras
Pablo Mateus
29/10/2023 em 8:05 AM
Andreia, obrigado pelo seu comentário. Às vezes ficamos tão focados no ritmo que esquecemos de algumas etapas.