Nutrição Esportiva
Corrida x Ciclo Menstrual
O número de mulheres engajadas no esporte tem aumentado a cada ano. Nas Olimpíadas de Tóquio, quase 49% dos atletas presentes eram mulheres, uma vitória, considerando que éramos somente 28% de mulheres na delegação mundial há aproximadamente 30 anos.
A corrida é o esporte mais antigo do mundo e a cada ano que passa vem crescendo mais o número de corredores apaixonados, especialmente no Brasil, e, especialmente entre as mulheres. Este ano um tema que se destacou foi o ciclo menstrual na performance esportiva. No entanto, antes de entrar neste tema gostaria de destacar que, na verdade, o ciclo menstrual representa apenas uma parte (não a maioria) das mulheres. Nesse sentido, é necessário considerar: puberdade, usuárias de anticoncepcionais hormonais (não apenas usuárias de pílula anticoncepcional oral), mulheres grávidas, mulheres com irregularidades menstruais (por exemplo, amenorreia e oligomenorreia), mulheres na menopausa, usuárias de terapia de reposição hormonal. Cada um desses grupos de mulheres representa perfis hormonais ovarianos diferentes (ou seja, elas têm quantidades diferentes de estrogênio e progesterona).
Mas vamos conversar sobre as mulheres que fazem parte do grupo que tem um ciclo menstrual. É comum surgirem dúvidas sobre as fases do ciclo e como calcular o ciclo. Assim, vamos aprender, de forma breve, a calcular o ciclo menstrual e identificar as fases.
Um ciclo menstrual pode variar de 21 e 35 dias, mas dura em média 28 dias. O ciclo menstrual começa com a menstruação, ou seja, chamamos de dia 1 o primeiro dia que vem a menstruação. Essa menstruação pode durar em média quatro até seis dias. Sendo que o primeiro e o segundo dia temos uma menstruação mais hemorrágica, com mais sangue, em geral, depois do terceiro dia resta uma menstruação mais residual.
Calculando o ciclo:
Imaginem que hoje é dia 1 de janeiro de 2023 e você menstruou hoje. Esse é o dia 1 do seu ciclo menstrual, assim:
01/01 – Dia 01 do ciclo
02/01 – Dia 02 do ciclo
03/01– Dia 03 do ciclo
[…]
14/01 – Dia 14 do ciclo – Dia da ovulação
O dia da ovulação é o dia mais fértil do ciclo menstrual. As chances de engravidar neste dia, sem uso de métodos contraceptivos, é de 80% ou mais. Outro momento importante no ciclo menstrual é o início dos sintomas da TPM. Os sintomas da TPM podem ser muito angustiantes e afetar consideravelmente a qualidade de vida de algumas mulheres. Os sintomas podem iniciar até 10 dias antes do início da menstruação, ou seja, quatro dias após a ovulação.
O ciclo menstrual é dividido em fases. A primeira fase é chamada de fase folicular, começa com a menstruação e é dividida em dois momentos: fase folicular precoce e tardia. Depois temos a fase ovularia que é o momento que ocorre a ovulação, normalmente no 14º após o início da menstruação. Por fim temos a fase lútea que começa após a ovulação e é dividida em três momentos: fase lútea inicial, média e final. O tempo aproximado de cada fase pode variar de mulher para mulher.
Estudos mostram que o desempenho na corrida é um pouco pior durante a fase folicular inicial do ciclo menstrual (os dias que está acontecendo a menstruação) em comparação com as outras fases, no entanto, os efeitos podem variar de mulher para mulher. Sendo que para algumas mulheres os efeitos são tão pequenos a ponto de não interferir. É importante notar que esses pequenos efeitos podem ter relevância para atletas de elite, onde a diferença entre ganhar e perder é mínima. De forma geral, uma abordagem individual é extremamente importante.
Por: Luana Stangherlin
Para calcular a necessidade diária de proteína, você deve considerar seu peso corporal e multiplicá-lo pela quantidade recomendada de proteína por quilograma. Para corredores, a recomendação é consumir entre 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
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Aqui está um passo a passo para calcular:
- Determine seu peso em quilogramas: Se você conhece seu peso em libras, divida por 2,205 para convertê-lo em quilogramas.
- Multiplique seu peso em quilogramas pela quantidade de proteína recomendada:
- Para o limite inferior, multiplique seu peso em kg por 1,6.
- Para o limite superior, multiplique seu peso em kg por 2,2.
Por exemplo, se você pesa 70 kg, sua necessidade diária de proteína seria entre 112 e 154 gramas por dia.
É importante ajustar a quantidade de proteína com base em suas necessidades individuais, como idade e nível de atividade. Atletas mais velhos, por exemplo, podem precisar de uma quantidade maior dentro dessa faixa para ajudar a manter a massa muscular.
Por: Equipe Runners Brasil
A proteína desempenha um papel crucial na dieta de corredores de rua, contribuindo significativamente para a recuperação muscular, manutenção da massa magra e suporte ao sistema imunológico. Neste artigo, vamos explorar como a proteína funciona no corpo, a quantidade necessária para otimizar o desempenho e as melhores fontes para incorporá-la na dieta.
Como a Proteína Funciona no Corpo
A proteína é um dos três macronutrientes essenciais, composta por 20 aminoácidos, dos quais 11 são essenciais, ou seja, devem ser obtidos através da alimentação. Durante a digestão, as proteínas são quebradas no estômago e absorvidas pelo intestino, com cerca de 30% dos aminoácidos circulando pelo corpo e sendo utilizados pelos músculos.
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Quantidade Recomendada de Proteína
Para corredores, a ingestão diária recomendada de proteína varia entre 1,6 a 2,2 gramas por quilograma de peso corporal. Essa quantidade é crucial para garantir a recuperação muscular e a manutenção da força sem promover ganho excessivo de massa muscular, que é um mito comum entre corredores.
Fontes de Proteína
Existem diversas fontes de proteína que podem ser incorporadas na dieta de um corredor, tanto de origem animal quanto vegetal.
Fontes de Proteína Animal:
- Peixes como atum, salmão e sardinhas
- Frango e carne bovina orgânica
- Ovos e produtos lácteos
Fontes de Proteína Vegetal:
- Grãos como quinoa, amaranto e trigo sarraceno
- Leguminosas como feijões, lentilhas e grão-de-bico
- Vegetais como brócolis e tomates secos
- Nozes e sementes
Para aqueles que seguem uma dieta baseada em plantas, é importante combinar diferentes fontes para obter todos os aminoácidos essenciais.
Suplementos de Proteína
Os suplementos de proteína, como pós de proteína, podem ser uma maneira conveniente de garantir a ingestão adequada. Ao escolher um suplemento, é importante procurar por produtos de fontes limpas e certificados, como o selo Informed Sport, que garante a ausência de substâncias proibidas. Para proteínas de origem animal, o soro de leite (whey) é altamente absorvível, enquanto para proteínas vegetais, é recomendado buscar fórmulas com múltiplas fontes.
Conclusão
Incorporar a quantidade adequada de proteína na dieta é essencial para corredores que desejam melhorar seu desempenho e recuperação. Ao entender as necessidades do corpo e escolher as fontes certas, é possível manter um equilíbrio saudável que apoia tanto a força quanto a resistência. Se você está buscando otimizar sua dieta, considere essas dicas e ajuste sua ingestão de proteína conforme necessário.
Por: Equipe Runners Brasil
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