Nutrição Esportiva
Corrida no Inverno: Dicas de Nutrição para Manter o Desempenho em Alta
No inverno, além de enfrentar o frio, é fundamental cuidar da nutrição durante essa estação do ano. Uma alimentação adequada pode fornecer a energia e os nutrientes necessários para manter o desempenho em alta e garantir que você esteja preparado para enfrentar os desafios de correr no frio. Neste texto, iremos explorar dicas valiosas de nutrição para corredores que desejam aproveitar ao máximo seus treinos durante o inverno.
Hidratação constante:
Embora a sede possa diminuir em dias frio, a hidratação continua sendo fundamental. O ar frio e seco pode aumentar a perda de umidade do corpo, então certifique-se de beber água regularmente antes, durante e após os treinos. Se preferir bebidas quentes, leite, chás de ervas, chá de frutas ou água morna com limão são boas opções para ajudar a manter a hidratação. Mas antes, durante e após a corrida beba apenas água. Lembre-se que três dias bebendo menos água do que você deveria podem te levar a diminuir a performance. Além disso, é importante ressaltar que a hidratação adequada ajuda a regular a temperatura corporal. Correr desidratado, pode afetar a capacidade do seu corpo de regular a temperatura. Isso significa que se você estiver desidratado seu corpo pode ter mais dificuldade em se manter aquecido durante a corrida em dias frios, aumentando os riscos de hipotermia. A hipotermia ocorre quando a temperatura interna do corpo cai perigosamente baixa. No inverno, a falta de hidratação pode tornar seu corpo mais suscetível a esse risco.
Alimentação equilibrada:
Uma alimentação balanceada é essencial durante o inverno. Certifique-se de incluir uma variedade de alimentos nutritivos em suas refeições, como frutas, legumes, grãos, proteínas magras e gorduras saudáveis. Esses nutrientes fornecem energia, ajudam na recuperação muscular e fortalecem o sistema imunológico, reduzindo o risco de doenças típicas do inverno. No inverno é comum optar por comidas mais gordurosas, alimentos com mais carnes gordas, queijos e oleaginosas, então tenha cuidado a gordura pode atrapalhar muito a corrida prefira alimentos com mais carboidratos e menos gordura seu desempenho na corrida será melhor.
Inclua fontes de vitamina D e pegue mais sol:
No inverno, a exposição ao sol, principal fonte de vitamina D, é reduzida. A vitamina D é essencial para a saúde óssea e muscular, bem como para o sistema imunológico. Inclua alimentos ricos em vitamina D, como peixes gordurosos (salmão, sardinha), ovos e cogumelos, ou considere tomar um suplemento após consultar um profissional de saúde. Mas não esqueça de pegar um pouco de sol todos os dias
Aqueça-se com alimentos quentes antes e após a corrida:
Durante o inverno, aproveite alimentos quentes e reconfortantes para ajudar a aquecer o corpo e manter a motivação nos treinos. No pré-treino, você pode desfrutar de pão aquecido com geleia acompanhado de uma xícara de café ou chá bem quentinho. Após o treino, dependendo da intensidade e duração do seu exercício, um chocolate quente pode ser uma ótima opção para recuperar a energia.
Receita de chocolate quente proteico pós-treino longo:
Ingredientes:
1 copo de leite integral
1 colher de sopa de chocolate em pó 50% cacau
1 colher de sopa de farinha de aveia
1 dose de whey protein de sua preferência
Modo de preparo:
Em uma panela, aqueça o leite em fogo médio, sem deixar ferver.
Adicione o chocolate em pó e mexa bem até dissolver completamente.
Acrescente a farinha de aveia e continue mexendo para incorporar todos os ingredientes.
Continue mexendo até obter uma consistência cremosa e quente.
Desligue o fogo e despeje o chocolate quente em uma caneca.
Aguarde alguns instantes para que a temperatura abaixe um pouco.
Adicione a dose de whey protein na caneca, mexendo para que se misture bem ao chocolate quente.
Sirva imediatamente e aproveite como uma opção deliciosa e nutritiva para recuperar-se após o treino.
Observação: Certifique-se de escolher uma whey protein de boa qualidade e sabor que combine bem com o chocolate. Aproveite! Lembre-se sempre de adequar a receita de acordo com suas necessidades dietéticas, mantendo a qualidade e os benefícios nutricionais do pós-treino, e aproveite a sua versão adaptada do chocolate quente para se recuperar e se hidratar adequadamente após o treino.
Por: Luana Stangherlin
Para calcular a necessidade diária de proteína, você deve considerar seu peso corporal e multiplicá-lo pela quantidade recomendada de proteína por quilograma. Para corredores, a recomendação é consumir entre 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
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Aqui está um passo a passo para calcular:
- Determine seu peso em quilogramas: Se você conhece seu peso em libras, divida por 2,205 para convertê-lo em quilogramas.
- Multiplique seu peso em quilogramas pela quantidade de proteína recomendada:
- Para o limite inferior, multiplique seu peso em kg por 1,6.
- Para o limite superior, multiplique seu peso em kg por 2,2.
Por exemplo, se você pesa 70 kg, sua necessidade diária de proteína seria entre 112 e 154 gramas por dia.
É importante ajustar a quantidade de proteína com base em suas necessidades individuais, como idade e nível de atividade. Atletas mais velhos, por exemplo, podem precisar de uma quantidade maior dentro dessa faixa para ajudar a manter a massa muscular.
Por: Equipe Runners Brasil
A proteína desempenha um papel crucial na dieta de corredores de rua, contribuindo significativamente para a recuperação muscular, manutenção da massa magra e suporte ao sistema imunológico. Neste artigo, vamos explorar como a proteína funciona no corpo, a quantidade necessária para otimizar o desempenho e as melhores fontes para incorporá-la na dieta.
Como a Proteína Funciona no Corpo
A proteína é um dos três macronutrientes essenciais, composta por 20 aminoácidos, dos quais 11 são essenciais, ou seja, devem ser obtidos através da alimentação. Durante a digestão, as proteínas são quebradas no estômago e absorvidas pelo intestino, com cerca de 30% dos aminoácidos circulando pelo corpo e sendo utilizados pelos músculos.
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Quantidade Recomendada de Proteína
Para corredores, a ingestão diária recomendada de proteína varia entre 1,6 a 2,2 gramas por quilograma de peso corporal. Essa quantidade é crucial para garantir a recuperação muscular e a manutenção da força sem promover ganho excessivo de massa muscular, que é um mito comum entre corredores.
Fontes de Proteína
Existem diversas fontes de proteína que podem ser incorporadas na dieta de um corredor, tanto de origem animal quanto vegetal.
Fontes de Proteína Animal:
- Peixes como atum, salmão e sardinhas
- Frango e carne bovina orgânica
- Ovos e produtos lácteos
Fontes de Proteína Vegetal:
- Grãos como quinoa, amaranto e trigo sarraceno
- Leguminosas como feijões, lentilhas e grão-de-bico
- Vegetais como brócolis e tomates secos
- Nozes e sementes
Para aqueles que seguem uma dieta baseada em plantas, é importante combinar diferentes fontes para obter todos os aminoácidos essenciais.
Suplementos de Proteína
Os suplementos de proteína, como pós de proteína, podem ser uma maneira conveniente de garantir a ingestão adequada. Ao escolher um suplemento, é importante procurar por produtos de fontes limpas e certificados, como o selo Informed Sport, que garante a ausência de substâncias proibidas. Para proteínas de origem animal, o soro de leite (whey) é altamente absorvível, enquanto para proteínas vegetais, é recomendado buscar fórmulas com múltiplas fontes.
Conclusão
Incorporar a quantidade adequada de proteína na dieta é essencial para corredores que desejam melhorar seu desempenho e recuperação. Ao entender as necessidades do corpo e escolher as fontes certas, é possível manter um equilíbrio saudável que apoia tanto a força quanto a resistência. Se você está buscando otimizar sua dieta, considere essas dicas e ajuste sua ingestão de proteína conforme necessário.
Por: Equipe Runners Brasil
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