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O "X" da questão

Corrida em esteira

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Você sabe e se sente seguro em correr na esteira?

As academias e condomínio geralmente abrigam esteiras que fornecem uma excelente oportunidade para atender a necessidade das pessoas de todos se exercitarem em busca de saúde e melhora no condicionamento físico. No entanto, é bom estar atento as normas de segurança para evitar o risco de lesões ou acidentes com os equipamentos, em especial a esteira. Em um estudo de 2016, as esteiras lideraram o ranking de equipamentos mais inseguros para treinos indoor, os acidentes prevaleceram sobre mulheres acima de 50 anos.

Vocês já alguma situação insegura na esteira?

O caso mais famoso que temos, aconteceu nos EUA com Etelvina Jimenez em 16 de janeiro de 2011, enquanto se exercitava em uma instalação da academia Fitness 24 horas em Sacramento, Califórnia/EUA. Jimenez se desequilibrou da esteira e caiu para trás com ela ainda em movimento (apesar do local ter um piso comum de academia que reduz e faz o trabalho de absorção de impacto), ela sofreu ferimentos graves na cabeça (fratura óssea) quando bateu com a cabeça em uma ponta de aço de um equipamento de pernas (membros inferiores), que a academia colocou logo atrás das esteiras, aproximadamente 90 cm atrás da esteira. Com a queda ela sofreu lesões na cabeça e o caso foi parar na justiça americana. O contrato de associação na academia continha uma cláusula de isenção de responsabilidade da empresa. No entanto, o manual do proprietário do fabricante da esteira instruiu em uma seção intitulada “Recursos de segurança da esteira”: “É importante manter a área ao redor da esteira aberta e livre de obstáculos como outros equipamentos.”

Faltou cuidados mínimos? Foi negligência? Existe um padrão?

Uma famosa marca de esteiras, em seu manual reforça: “AVISO: Mantenha a área de 6,5 pés (2 m) por 3 pés (0,9 m) atrás da esteira livre de quaisquer obstruções, incluindo paredes, móveis e outros equipamentos.” No caso citado acima, no entanto nenhum das 21 esteiras instaladas no local tinha esta “zona de segurança”. Durante o processo no tribunal, a academia cita que não existe um padrão da indústria fitness para instalação. Até existe, mas poucos sabem!

A American Society for Testing and Materials (ASTM) no documento ASTM F2115-19 exige um espaço mínimo de 2 metros atrás e 0,5 metros à frente de cada lado da esteira. Além disso o ideal é que a tomada onde a esteira vai ser instalada, deve ter a amperagem mais alta (20 amperes), para evitar o risco de sobrecarga e incêndio. É importante também, certificar-se do correto aterramento local, para reduzir o risco de choque elétrico.

Segundo a recomendação da ANVISA no Manual de Orientações para Fiscalização Sanitária em Estabelecimentos Prestadores de Atividade Física e Afins (2009) Seção VII, os aparelhos ergométricos (esteiras, bicicletas, elípticos e etc.) deverão estar localizados de maneira que possam permitir livre circulação nas suas laterais e na parte de trás, de, no mínimo, 0,80cm de distância, como área de escape, garantindo uma possível fuga dos usuários em caso de acidentes.

Treinar na esteira requer inicialmente, uma checagem prévia do equipamento. Antes de subir e ligar o equipamento, verifique na volta da esteira se está tudo bem, se não há nada cortante ou pontiagudo caso se desequilibre, além de acionar uma boa ventilação e hidratação para seu treino. Nos minutos iniciais, teste a lona caminhando devagar e correndo em velocidade baixa, os braços laterais, certifique-se de estarem bem fixos, caso precise se apoiar em algum momento. Inclusive ao realizar treinos intervalados, apoie-se nos braços laterais antes de pôr os pés nas laterais para descansar suas pernas.

Caiu? Não junte!

É comum as pessoas apoiarem toalhas, garrafas e telefones no painel ou na lateral da esteira, até aí tudo bem. Porém, se algum destes com o trepidar da esteira, escorregarem e começarem a cair no chão não tente pegar imediatamente, você vai se desequilibrar e cair. Pare o treino ou peça para alguém lhe alcançar, pois qualquer tentativa de pegar o que vai cair, quem vai cair é você!

Outra coisa importante: Combinação de celular e ou fones na esteira: PERIGO!

 Ao longo dos anos presenciei os raros incidentes na esteira, mas posso garantir que todos que presenciei foram por conta da combinação do comportamento do usuário usando celular e esteira ao mesmo tempo. Outro dia, me mostraram um vídeo de pessoas treinando em esteiras com óculos VR, pior ainda. Não use celular em esteira, nem para teclar mensagens. Repito NÃO USE! Não vale a pena o risco!

Para aumentar a segurança, encorajo os gestores de academias, moradores de condomínio a medirem as distâncias de folga atrás de suas esteiras e fazerem as mudanças necessárias de espaçamento, se necessário para o bem de todos.

Para finalizar, quer reforçar que a esteira é um excelente equipamento para melhorar sua corrida e uma ótima ferramenta de condicionamento físico, principalmente em dias de chuva onde evitamos correr na rua. Treinei centenas de alunos em esteiras, ensinei dezenas de pessoas a correr em segurança no equipamento, sempre que posso uso e abuso das esteiras, inclusive em treinos intervalados em alta velocidade. No entanto, cabe ressaltar que a nossa segurança deve estar em primeiro lugar, se notar que o equipamento está com algum problema técnico ou não se sente seguro para continuar, abandone e sinalize a área para segurança de todos. Security First!

Darlan Souza – Treinador (CREF 015393 G/RS) que já correu mais de 30 maratonas mundo afora, jornalista (MTB 87036/SP) e escritor com mais de 6 livros publicados.

O "X" da questão

Você usa o cinto na musculação?

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Sinto muito, mas não temos novidade!

Você usa o cinto na musculação?

O uso do cinto na musculação é comumente associado à estabilização da coluna vertebral durante exercícios que demandam um esforço mais intenso, como levantamento de peso. O cinto proporciona suporte adicional aos músculos da região central do corpo “core”, auxiliando na prevenção de lesões.

Todo praticante avançado pode usar e é indicado ter o seu, no entanto um praticante avançado que utiliza grandes cargas pode e deve usar, diferente de um iniciante que usa cargas moderadas e tem um quadril “solto” desestruturado e sem uma boa ativação ainda.

Neste contexto, é crucial compreender a importância de fortalecer muito bem o core e o quadril de forma natural ao longo do tempo. O treinamento sem cinto desafia essas áreas, promovendo o desenvolvimento de estabilidade intrínseca. Fortalecer o core e o quadril sem depender do cinto contribui para uma base sólida, melhorando o equilíbrio e reduzindo a probabilidade de lesões a longo prazo.

Ao incorporar exercícios que visam fortalecer o core e o quadril, os indivíduos podem construir uma base robusta, reduzindo a necessidade do cinto durante treinos menos intensos. Portanto, embora o cinto seja uma ferramenta útil em certas situações, é essencial treinar sem ele inicialmente, justamente para promover o fortalecimento natural das áreas fundamentais do corpo humano (a região central).

Desenvolver um quadril forte na musculação vai além da mera estética, desempenhando um papel fundamental na funcionalidade do corpo e na prevenção de lesões. O quadril é um ponto central de estabilidade e mobilidade, desempenhando um papel crucial em várias atividades cotidianas e exercícios. Por isso primeiro devemos fortalecer a região central, depois pensar em sobrecarregar as periferias.

Fortalecer os músculos ao redor do quadril, como os glúteos, músculos da virilha, abdômem e região lombar, contribui para uma base sólida e equilibrada. Essa estabilidade é vital durante movimentos complexos, como agachamentos e levantamentos, ajudando a distribuir a carga de maneira eficiente e reduzindo o risco de tensões desnecessárias na coluna.

Além disso, um quadril forte melhora a postura e a biomecânica, impactando positivamente a execução de diversos exercícios. Ao promover a estabilidade pélvica, esses músculos oferecem suporte à coluna vertebral, reduzindo a pressão sobre os discos intervertebrais e minimizando o potencial de lesões na região lombar.

Investir no fortalecimento do quadril também tem implicações na saúde articular, auxiliando na prevenção de problemas como a síndrome do trato iliotibial e a bursite trocantérica. Ademais, um quadril forte pode contribuir para melhorias na mobilidade, flexibilidade e desempenho atlético global.

Portanto, ao enfatizar o fortalecimento do quadril na rotina de treinos, os praticantes de musculação não apenas promovem uma base sólida e resistente, mas também cultivam benefícios abrangentes para a saúde e o desempenho físico.

Devemos pensar e agir de forma grandiosa, assim antes de avançarmos mais em uma progressão de cargas ou exercícios ou mesmo se adornar de bugigangas no treino, devemos fazer a base muito bem feita, fazer o ABC mesmo! O que é o ABC? É aquela sessão de treino em preto e branco, o treino sério sem firulas, com certa intensidade, com bom volume, focado na cadência e na contração muscular localizada. A dieta e o repouso vem junto nesta levada, assim como o controle das emoções.

Sendo assim: Sinto muito, mas não temos novidade, o ABC sempre funcionou e funcionará muito bem para resultados duradouros.


Bons treinos camaradas!

Por: Darlan Souza

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O "X" da questão

My Whey

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A importância do aporte proteico adequado em todas as refeições é crucial para aqueles que se dedicam intensamente a treinos, como musculação ou corrida de rua, ao longo de várias horas semanais. Os aminoácidos provenientes das proteínas desempenham um papel fundamental na reestruturação muscular, contribuindo não apenas para a saúde, mas também para a melhora da performance e a manutenção da massa magra sem ganhar peso extra de gordura. Para ter uma ideia, precisamos em média de 20 a 40gr de proteínas ricas de elevada biodisponibilidade por refeição e neste sentido, um scoop (medidor) oferece esta média por servida (dependendo do fabricante).

Ao focar no consumo adequado de proteínas, especialmente após treinos intensos, proporciona-se ao corpo os blocos de construção necessários para reparar e fortalecer os tendões, articulações e músculos. Os aminoácidos essenciais presentes nas proteínas são vitais para otimizar os processos de recuperação muscular, garantindo uma resposta eficaz ao elevado estresse físico causado pelo exercício físico regular.

Nesse contexto, destaca-se a relevância do consumo do Whey protein, um suplemento reconhecido pelo seu pool de aminoácidos, por sua rápida absorção e a rica composição de aminoácidos essenciais ao corpo humano. O BCAA tem os aminoácidos de cadeia ramificada (porém poucos), já o Whey protein tem muito mais aminoácidos e de fácil absorção.

O Whey protein é uma fonte de proteína de alta qualidade que pode ser particularmente benéfica para aqueles que buscam maximizar os efeitos positivos do treino (seja ele qual for) e pode ser comprada em qualquer loja de suplementos, ou site de marcas oficiais reconhecidas.
👨‍🔬 Revisão sistemática: https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/52/6/376.full.pdf

No entanto, é crucial salientar a importância de adquirir o whey protein de lojistas e sites oficiais. Evitar produtos falsificados ou adulterados é essencial para garantir a pureza e eficácia do suplemento, além de preservar a segurança do consumidor. Inclusive já falamos por aqui sobre a importância disso, assista: https://youtu.be/nZS-97y78Ew?feature=shared

Basicamente, existem três tipos principais de Whey protein disponíveis no mercado, cada um com características distintas:

Aqui um resumo dos 3 tipos de Whey protein:

Whey concentrado é obtido através da remoção parcial da gordura e lactose, mantendo nutrientes essenciais. Ideal para quem busca uma opção mais econômica e não se preocupa com traços de carboidratos e gordura adicionais. Valor: $ (regular)

O whey isolado passa por processos adicionais para remover mais gordura e lactose, resultando em uma proteína mais pura. É uma excelente escolha para quem é intolerante à lactose ou busca uma proteína com menores teores de gordura e carboidratos. Valor: $$ (bom custo benefício)

O whey hidrolisado é a mais nobre delas, pois passa por um rigoroso processo filtragem e de pré-digestão, ou seja; há uma quebra das moléculas de proteínas formando-as em fragmentos menores, facilitando a absorção. Isso faz toda diferença no resultado, pois o torna o produto uma opção vantajosa para pessoas que necessitam de uma boa digestão, uma melhor absorção e uma rápida recuperação pós-exercício. No entanto, pode ser mais caro devido à elevada qualidade e a complexidade do processo de produção. Valor: $$$ (mais elevado).

Antigamente o produto era amargo, sem sabor e de elevado valor. Hoje está popular e pode ser consumido por diversas populações, do adolescente ao idoso. Alinhe com seu nutricionista a quantidade ideal e como usar ele ao longo do dia. Opte por sabores interessantes, consuma ele tanto com água, quanto com 2 ou 3 frutas picadas, pode ser usado antes ou depois dos treinos. Por exemplo: Eu sou um amante do consumo deste produto há décadas, por saber dos benefícios a curto e longo prazo. Assim, uso no café da manhã (pós treinos de corrida), no café da tarde (pré-treino de musculação).

Esse é o X da Questão! Em resumo, a atenção ao aporte proteico, a escolha criteriosa do whey protein e a compra de produtos autênticos são elementos essenciais para potencializar os benefícios do treino, melhorar a saúde e preservar a massa magra.

E você consome regularmente Whey protein? Sabia destes detalhes todos? Bons treinos!

Por: Darlan Souza

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O "X" da questão

Top 10 Provas para Correr no Brasil

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Camaradas, costumo falar que correr por correr eu corro na frente da minha casa, o que vale é experienciar mais do que a corrida, viver o lugar, experimentar novos olhares, sabores, ouvir as pessoas, aprender sobre cultura para poder expandir nossa visão, indo muito além do correr per se.

Assim elenco aqui para todos vocês as 10 maiores experiências de provas de corrida que tive no Brasil e que você já teve ou poderia ter em algum momento de sua jornada na corrida no Brasil:

– Uphill Marathon

O que fazer: Treinar muito, organizar ao máximo a logística e descansar muito dias antes.

O que não fazer: Subir ladeira desesperadamente em todos os treinos, não se nutrir adequadamente ao longo da preparação e subestimar a Serra.

– São Silvestre

O que fazer: Curtir, a prova é pra isso. Treinar descidas e não só subidas. Se hospedar na região da Av. Paulista.

O que não fazer: Buscar o kit na última hora, querer correr forte em meio a multidão e por fim não vivencia esta experiência única.

– Maratona de Manaus

O que fazer: Chegar antes para aclimatar, se hidratar muito devido a umidade relativa do ar, ficar uns dias depois para viver tudo que a região oferece (em especial o Rio Amazonas).

O que não fazer: Esperar performance, pegar voos com muitas conexões e ir sem tempo para curtir o local.

– Volta da Pampulha

O que fazer: Treinar sempre em terreno plano, acostumar com o calor e aproveitar a culinária mineira.

O que não fazer: Correr com celular na mão, não dosar o ritmo na prova plana e por fim se hospedar longe da largada.

– Maratona de Brasília

O que fazer: Se hidratar muito, passear pela região depois da prova, e olhar toda arquitetura.

O que não fazer: Pensar só na corrida, beber pouca água e pegar voos com muitas conexões.

– Maratona de Florianópolis

O que fazer: Treinar muito para ter boa performance, tirar boas fotos na ponte Hercílio Luz, pegar uma praia.

O que não fazer: Correr acima do seu ritmo pela empolgação, desprezar o seu condicionamento e não se hospedar próximo da largada.

– Maratona do Rio

O que fazer: Viver ao máximo o Rio pós-prova, se hospedar perto da largada e chegada, visitar a feira com calma.

O que não fazer: Passear antes da prova, pegar muito sol antes e não curtir o percurso.

– Maratona de São Paulo

O que fazer: Treinar bem para fazê-la, estar preparado para o percurso duro, treinar no Parque do Ibirapuera dias antes da prova.

O que não fazer: Calcular errada a rota da logística, pois em São Paulo tudo é longe, ser negligente no percurso e não curtir a região da Paulista e a noite paulistana.

– Maratona de Porto Alegre

O que fazer: Treinar muito para performar muito, comer um bom churrasco depois da prova, visitar Gramado, tomar um chimarrão e ir ao jogo do Grêmio (Uhuu).

O que não fazer: Não levar roupa de frio, correr acima do que treinou e comer muito antes da prova.

– Cabanos Marathon

O que fazer: Treinar bem e se hidratar muito, chegar antes pois o clima é muito úmido e quente. Usar óculos de sol e viseira.

O que não fazer: Não viver tudo que o norte do país oferece, deixar de tomar um bom açaí com cupuaçu.

E aí o que vocês acharam?

Por: Darlan Souza

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