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Medicina e a Corrida

Correr na esteira ou na rua?

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Médica do esporte e ortopedista, Ana Paula Simões avalia prós e contras de correr ao ar livre ou em ambientes fechados, enumera diferenças e conclui: “O que importa é a regularidade”

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o conceito de saúde não condiz com o senso comum, a ideia de “ausência de doença”. Saúde compreende um bem-estar biopsicossocial, ou seja, uma harmonia física, psicológica e social do indivíduo. Sob essa perspectiva, tem aumentado progressivamente, no Brasil, a conscientização da população a respeito de encarar o exercício físico, para além da estética, como um remédio barato capaz de proporcionar longevidade e autonomia no decorrer dos anos, logo, proporcionando saúde! E tudo começa com aquela indicação: faça uma caminhada! Não é? Logo, logo, vêm o trote e a corrida. Tanto que o exercício físico mais praticado no Brasil é a corrida.

Esse fato pode ser explicado devido à simplicidade envolvida no esporte, visto que basta realizar um movimento aparentemente conhecido, estar usando uma vestimenta confortável e um tênis. Portanto, a corrida pode ser realizada em ambientes fechados, em esteiras; ou em ambientes ao ar livre (ruas, ladeira, montanha, praia, parque etc), a famosa corrida de rua.

As diferenças entre correr na rua ou na esteira são notáveis para qualquer praticante de corrida, mas não há um lado certo ou um lado errado nessa história. A escolha é determinada com base no perfil do indivíduo, nos seus objetivos, no seu tempo disponível ou no seu humor, por exemplo.

Sendo assim, listei aqui vantagens e desvantagens de tais modalidades:

Corrida na esteira

  • Primeiramente, é importante ressaltar que na corrida em esteira, o indivíduo não tem o mesmo trabalho corporal que se tem na corrida de rua, pois é ela que ¨corre¨ sob o indivíduo, na velocidade programada, não sendo assim exigida uma impulsão vigorosa para que o praticante se movimente. Com isso, os principais músculos responsáveis por essa ação não são trabalhados. Consequentemente, para praticantes de corrida em esteira é indicado um trabalho específico de fortalecimento direcionado à esse grupamento muscular (panturrilha);
  • Na esteira, o praticante se beneficia de menor possibilidade de distração durante o treino e de um maior controle do ritmo, à medida que se é permitido o ajuste de velocidade em determinado período. Dessa forma, se torna mais fácil prestar atenção na própria biomecânica: tipo de pisada, tamanho da passada, coordenação com o movimento dos membros superiores, além da frequência cardíaca e respiração;
  • Outra vantagem é que quase não existem intercorrências no ¨percurso¨, como buracos, carros, pessoas, animais ou piso escorregadio, sem contar as paradas no sinal de trânsito;
  • Por outro lado, se o indivíduo for competir na rua e não treinar nesse ambiente, fazendo seus treinos sempre na esteira, a chance de se ter prejuízo no resultado por conta das distrações e percalços da rua (buracos, carros, pessoas, animais ou piso escorregadio, paradas no sinal de trânsito) é alta, visto que não foi trabalhado seu autocontrole durante os treinos, ao menos não da forma que deveria.
  • Treinos na esteira também são mais interessantes para indivíduos pouco treinados, que estão retornando de alguma lesão ou aqueles que não possuem uma boa técnica de corrida, uma vez que a esteira proporciona menor impacto para o praticante devido: ao seu sistema de amortecimento; e também em virtude de que, ao correr na esteira, a tendência é que os joelhos fiquem mais flexionados e que as passadas fiquem mais curtas, auxiliando no próprio amortecimento e prevenindo lesões musculares e articulares.

Corrida de rua

  • Na corrida de rua em contrapartida, essas intercorrências podem ser encaradas de forma extremamente positiva, possibilitando que o indivíduo desfrute da luz solar, do solo mais irregular, da paisagem, do cheiro do ambiente em que se encontra, estando muito associadas à redução de estresse do praticante, ao sentimento de positividade e à maior possibilidade de integração com pessoas;
  • Quando bem preparado, o impacto da corrida de rua, se suportado de forma adequada (musculatura bem desenvolvida e biomecânica correta), auxilia muito na saúde osteomuscular e, até mesmo, dos discos intervertebrais. A densidade óssea agradece!;
  • Além do mais, treinos na esteira são em ambientes fechados, dessa forma, não há circulação de vento como se tem na rua, assim o corpo tem uma maior facilidade em superaquecer e, consequentemente, em desidratar. Portanto, deve-se se prevenir com toalhas para secar o suor, garrafas d’água para hidratação e ventiladores por perto para alívio do calor o que na rua já fica bem mais fácil, não é?

Benefícios das duas

Por mais que existem diferenças entre a corrida em esteira e a corrida de rua, os benefícios fisiológicos são muito semelhantes. Ambas as modalidades irão trazer benefícios:

  1. Osteomusculares;
  2. Cardiovasculares;
  3. Endócrinos;
  4. Gastrointestinais;
  5. Psicossociais;
  6. Proporcionam a longevidade e a autonomia desejada na terceira idade.

De fato, o que verdadeiramente importa entre a corrida de rua e a corrida em esteira é a regularidade em que o praticante irá se submeter.

Faça o que mais lhe agradar, sem pecar pelo excesso em uma ou em outra. Equilíbrio é tudo!

Qual modalidade você prefere?

Espero que tenham gostado e se mantenham motivados. Bons treinos, valentes!

Por: Dra Ana Paula Simões

Medicina e a Corrida

Quantos Dias Por Semana Devo Correr?

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A maneira número um de evoluir na corrida é correr mais??… até certo ponto! Correr é um equilíbrio entre estresse e descanso. Corra muito pouco e você não fica em forma. Corra demais e você se machuca. Isso levanta a questão: quantos dias por semana devo correr?

Não existe um número mágico de dias para correr numa semana, mas existem diretrizes que podem ajudá-lo a determinar o que é melhor para você. E estamos aqui para te ajudar nisso!

A consistência na corrida é importante para se tornar um corredor melhor porque cada vez que você atinge um objetivo , você estimula mudanças em seu corpo que o tornam um corredor mais eficiente e mais forte, permitindo que você corra mais rápido e mais longe.

No entanto, essas mudanças não podem acontecer de forma otimizada e sem descanso. Se você não permitir que seu corpo se recupere do impacto e do estresse sofrido pela corrida, ele acabará quebrando (lesão). E, embora todos precisem de recuperação, alguns precisam de mais e outros de menos. Neste artigo, vamos ajudá-lo a responder à pergunta: Quantos dias por semana devo correr? Como Posso Determinar: Quantos Dias Por Semana Devo Correr? Para descobrir quantos dias por semana você deve correr, você precisa fazer uma autoavaliação:

01 – Primeiro, revise sua condição física atual

Quantos dias você está correndo agora? É arriscado adicionar mais de um dia de corrida à sua semana se você não estiver correndo de forma consistente. Uma boa tática para começar a correr é em dias alternados ou a cada dois ou três dias.

02 – Em segundo lugar, examine sua agenda

Quantos dias por semana você tem tempo para correr? Quanto tempo você tem para correr? Coloque na sua agenda e assuma o compromisso. Certifique-se de que a corrida se encaixa em sua vida. Se você precisar mover montanhas para que isso aconteça, provavelmente não permanecerá comprometido.

03 – Em terceiro lugar, observe seu histórico de corrida

Você tem histórico de lesão? Você é novo na corrida? Então você pode precisar correr menos dias por semana por mais de um mês antes de adicionar outro dia.

04 – Quarto, preste atenção em como você se sente

Se correr quatro dias por semana deixa você cansado e irritado, então é demais agora e é hora de recuar. Esteja ciente de como seu corpo responde ao treinamento.

Quantos Dias Por Semana Devo Correr?

Correr três dias por semana (dias alternados) por pelo menos 30 minutos é suficiente para estimular as adaptações fisiológicas necessárias para se tornar um corredor mais forte e eficiente em termos de energia. No entanto, existem tantas exceções para praticamente todas as regras quando se trata de correr. Isso ocorre porque cada CORPO é diferente. Aqui está uma análise de exemplos de quantos dias por semana uma pessoa deve correr com base em sua situação atual.

Corra 1-2 dias por semana se: Você está voltando de uma lesão , teve um bebê ou está muito ocupado para correr mais. Alguma corrida é sempre melhor do que nenhuma.

Corra 2-3 dias por semana se: Você é um corredor que é novo na corrida , voltando de uma lesão ou folga, querendo perder peso , construindo uma base de corrida ou procurando manter a forma física. Correr três dias (dias alternados) por semana é suficiente para estimular as adaptações fisiológicas para ficar em forma ou manter um nível de condicionamento físico atual. Idealmente, você combinaria esses dias de corrida com cross-training e treinamento de força para ajudar na sua forma física.

Corra de 4-5 dias por semana se: Você é um corredor experiente que quer percorrer 80 quilômetros ou mais por semana, tem uma base sólida de corrida dia sim, dia não, tem metas de corrida como treinar para meia maratona ou maratona e não tem alto risco de lesões. Correr de quatro a cinco dias por semana é muita corrida com muito estresse para o corpo. As pessoas que correm tanto precisam garantir uma corrida leve e ter 2 a 3 dias de descanso e recuperação durante a semana – de preferência com um dia de descanso completo . As pessoas que correm 4 dias por semana provavelmente são capazes de treinar adequadamente para uma meia maratona. As pessoas que correm 5 dias por semana podem treinar adequadamente para uma maratona.

• Corra 6 dias por semana se: Você é um corredor avançado ou um corredor mais jovem (corredores mais velhos precisam de mais dias de descanso). As pessoas que correm 6 dias por semana são corredores experientes que provavelmente estão treinando para metas de tempo em distâncias de meia maratona a maratona ou mais. É muito importante que você corra 6 dias por semana para ter um dia de descanso total , faça a maioria de suas corridas em um ritmo fácil e seja cuidadoso com suas rotinas de aquecimento e relaxamento Isso é para garantir contra platôs de desempenho, esgotamento e lesões de corrida.

• Corra 7 dias por semana se: Você é um atleta de elite ou está em uma série de corridas. Na maioria dos casos, não é aconselhável correr 7 dias por semana, pois o corpo precisa de tempo para se recuperar. Até os quenianos tiram um dia de descanso total! Se você optar por correr 7 dias por semana, é importante manter o foco em dias de corrida fácil e ter um dia de quilometragem mais baixa.

Qual é o número mínimo de dias que devo correr por semana?

Se você deseja melhorar a corrida, deve correr pelo menos 3 dias por semana. Isso levará a ossos e tecidos moles co o músculos e tendões a se tornarem mais fortes, coração mais forte, uso mais eficiente de combustível (energia), oxigênio e capacidade pulmonar aprimorada.

Qual é o número máximo de dias que devo correr por semana?

Para a maioria dos corredores experientes, correr 5 dias por semana é suficiente para obter um condicionamento físico adequado, reduzindo o risco de lesões e esgotamento. Certifique-se de incluir um dia completo de descanso em sua programação de treinamento.

Tudo bem correr 7 dias por semana?

Na maioria dos casos, não é aconselhável correr todos os dias. Seu corpo precisa de tempo para se recuperar do estresse da corrida. O crescimento de seus esforços acontece no tempo livre. Correr todos os dias coloca você em risco de lesões, esgotamento mental e síndrome de overtraining. Se você tiver muita experiencia com a corrida, e administrar a quilometragem de forma leve, acredito que consiga ir até o 7º dia de corrida em um ritmo fácil , mas lembre-se que você deverá manter essa rotina e entender o motivo de tanta sobrecarga.

Quanto tempo devo correr todos os dias?

Você deve correr por pelo menos 30 minutos em uma sessão de corrida. Isso é longo o suficiente para desencadear as mudanças fisiológicas necessárias para torná-lo mais apto a cada treino. Seu corpo não conhece a distância, mas sabe quanto tempo você está de pé. Portanto, não se preocupe com quanto percorreu, em vez disso, foque no tempo. Se você é novo na corrida, procure fazer uma corrida/caminhada para essas sessões, aumentando gradualmente o tempo de corrida e diminuindo o tempo de caminhada. Isso evitará lesões.

Como Posso Adicionar Com Segurança Dias De Corrida Sem Me Machucar?

A corrida é um esporte de alto impacto que apresenta um alto risco de lesões se você adicionar volume de corrida muito rápido ou de forma intensa.

Aqui estão 7 passos para adicionar um dia de corrida por semana:

1 – Adicione um dia após várias semanas executando consistentemente seu volume atual.

2 – Faça isso quando não houver provas, novos estressores de treinamento ou viagens chegando.

3 – O dia adicional de corrida deve incluir metade do volume de corrida que você costuma fazer por dia. Portanto, se você correr 5 km por dia, corra 2,5km (ou 40 minutos por dia, corra 20 minutos para começar) no dia extra.

4 – Repita essa programação por 2 a 4 semanas antes de aumentar o volume em seu dia extra de corrida.

5 – Adicione 1/2 km ao seu novo dia de corrida. Segure por mais de 2 semanas e adicione mais até atingir seu volume diário médio de corrida.

6 – Certifique-se de estar executando a maior parte de suas corridas, incluindo a quilometragem adicionada, em um ritmo de conversação muito fácil !

7 – Inclua uma redução semanal de cerca de 30% no volume total de corrida semanal a cada 4 semanas para absorver o treinamento. Portanto, se você correr 30 km por semana, corra 20 km por semana durante uma semana, antes de voltar a aumentar. Nosso objetivo é trazer informação para que você leitor da Runners não se lesione, e tenha uma vida longa na corrida. Lembre-se que todo treinamento deve ser individualizado e sempre há exceções.

Por: Dra Ana Paula Simões

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6 maneiras de recuperar seu tempo de corrida

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Aqui estão algumas sugestões que me ajudaram a encontrar tempo. Alguns deles podem parecer óbvios ou excessivamente simples, ou podem até parecer que não fariam diferença, mas acredite, tudo nesta lista me ajudou e a outros pacientes a recuperar um pouco de tempo para correr.

1. Revise sua agenda

Pegue uma agenda e planeje seus dias. Você tem uma rotina? Há algo que poderia ser mudado para ganhar mais tempo? Você poderia juntar as coisas para minimizar o trânsito? Costumo fazer meu planejamento 1 x por semana. Seu cérebro agradecerá a rotina.

2. Reaproveite seu tempo

Existem casos em que você poderia usar o tempo no deslocamento no transito ? Você poderia correr entre as reuniões? Correr para o trabalho? Correr para um após o seu dia? E sim, tudo será valido. Eu já cheguei a correr entre um hospital e minha casa para otimizar meu tempo.  Fiz reuniões virtuais de câmera e áudio desligado, que liguei quando quis comentar, fazendo academia. Apenas exemplos para você se inspirar

3. Organize seus dias e roupas

Deixe a roupa de treino pronta na véspera. Planeje com a maior antecedência possível. Isso pode limitar sua espontaneidade, mas algo tem que ceder para encaixar seu horário de treino. Portanto, encontre o momento da sua vida que você acha que está desperdiçando seu tempo e corte-o. Além disso, planeje sua corrida. Quanto tempo perdemos procurando uma meia ou carregando um relógio? Se você tivesse se preparado na noite anterior, já poderia ter saído.

4. Conheça a si mesmo. Não procrastine

Você sabe quando está adiando algo, dando desculpas ou evitando algo. Evite se boicotar, nós geralmente nos arrependemos. Mas uma coisa tenho certeza: NUNCA ME ARREPENDI DE TER IDO TREINAR.

Você pode dizer aos outros que tem pouco tempo quando, na verdade, não quer ganhar tempo, pois outras coisas parecem mais importantes. Então, pense no que você tem que fazer, então aja. Você pode se levantar mais cedo para correr ou ir um pouco mais tarde? Provavelmente. Faça acontecer. O dia de todo mundo tem 24h.

5. Não perca tempo.

Estabeleça limites consigo mesmo, com os outros e com a tecnologia, e cumpra-os. Quanto tempo você gasta no trajeto? No celular? Ou jogando? Tudo tem que ser contabilizado.

 Claro, todos nós precisamos de tempo de inatividade, mas quanto desse tempo você poderia ter usado para treinar? A ideia é gradualmente diminuir o tempo de celular também tente desligar os avisos e reduza o tempo de tela para entre uma hora e duas horas por dia, o que ainda é muito. A não ser que trabalhe com isso.

6. Tenha um mantra e um objetivo

Acho um mantra extremamente fortalecedor, especialmente se achar que ainda está sem motivação ou não totalmente no controle. Faço uma pausa, respire e diga: ‘Estou no controle da minha vida e do meu tempo’, ou crie sua frase. Isso ajuda a reiniciar e começar de novo. Acho isso muito útil quando tenho um dia ou uma semana lotada. Encontre suas palavras de inspiração e veja o quanto elas podem ajudar.

Adoro também programar uma prova ou uma meta de peso para atingir! Traçar objetivos ajuda a manter a meta!

Bons treinos valentes!

Por: Dra Ana Paula Simões

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5 Dicas para você correr sem se lesionar

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Entender os sinais que o corpo dá e não sobrecarregá-lo nos treinos são algumas das orientações para que a atividade física seja realizada sem se machucar. Sempre me orgulho em dizer que além de orientar meus pacientes a praticarem esportes como tratamento e prevenção de lesões, eu mesma também prático! Mas, acima de tudo, o melhor é nunca ter ficado afastada por lesão. Por esse motivo, resolvi fazer aqui uma lista de dicas para seguirem e também ficarem atentos aos sinais que o corpo apresenta ao correr. Abaixo, você encontrará os riscos e as formas de evitá-los.

1 – Evite correr todos os dias

Alguns artigos falam que atletas amadores que correm três dias por semana têm menor taxa de lesões. Acredito que quase todos os corredores, com exceção dos atletas profissionais e aspirantes a recordes mundiais, podem ter o mesmo desempenho e treinar todos os dias. Mas ter 48 horas entre as corridas é importante na reparação dos tecidos musculoesqueléticos. Aqueles que inserem uma corrida curta e lenta no dia da recuperação não estão permitindo uma recuperação completa dos danos. Sugiro fazer uma atividade de fortalecimento neste intervalo ou de exercícios funcionais ao invés de correr diariamente.

2- Vá mais devagar nas corridas longas

A maioria das lesões durante os programas de treinamento de maratona e provas longas ocorre porque as pessoas querem correr na mesma velocidade que nos treinos mais curtos. A corrida de acordo com seu treino permitirá que suas pernas (força muscular) se recuperem mais rapidamente se você for numa velocidade mais lenta. Lógico que um pace menor e boa performance sempre são bem-vindos, mas cuidado com os excessos. Muitos iniciam mais devagar e experimentam uma recuperação mais rápida, progressivamente ganhando velocidade conforme seu corpo permitir.

3 -Mais esporte sem impacto

O uso contínuo de qualquer músculo da mesma maneira aumenta a fadiga mais rapidamente. Continuar a correr continuamente, com músculos cansados, aumentará bastante a chance de lesões. Se você já tem dores, é melhor andar com mais frequência, ou fazer um transport ou bicicleta como alternativa. As pausas (caminhadas e trotes) mais importantes são aquelas realizadas no início da corrida, pois podem diminuir o cansaço. Não se intimide: pedale, nade, faça transport ou até mesmo caminhe! Melhor do que parar e sentar é manter o corpo em movimento, mas com outro estímulo.

4 – Não alongue se você tem dor

Alongar um músculo ou tendão encurtado ou lesionado pode gerar desconforto. Mesmo um estiramento leve das fibras resulta em uma recuperação mais longa, se elas forem alongadas pode piorar. Alongar um músculo que foi lesado pela corrida gera dor e desconforto. A massagem é uma ótima maneira de lidar com a contratura naturalmente produzida pela corrida. A micro lesão e a contratura subsequente são uma coisa boa, permitindo que você execute com mais eficiência e evolua na sua corrida. Portanto, cuidado com essa moda do “Recovery” e excessos nos seus pós treino.

5 – Cuidado com o treinamento de velocidade

Exercícios de velocidade produzem maiores lesões musculares. Você pode reduzir as chances de isso acontecer aquecendo muito bem, fazendo algumas acelerações leves, testando a si mesmo progressivamente. Outros fatores importantes de redução de lesões são os seguintes: caminhar mais entre cada repetição de velocidade e permanecer tranquilo com sua estabilidade e, se possível, progredir a cara tiro. Nunca corra com dor, inflamação ou perda de função. Se você tiver alguma das situações acima, pare a corrida imediatamente. Continuar correndo por superação ou gerando sobrecarga geralmente produz múltiplos danos, exigindo semanas ou meses para reparo. Respeite seu corpo. E sempre saliento: se estiver mancando ou com dor, diminua sua performance. Melhor parar para se recuperar do que se lesionar!

Bons treinos, valentes!

Por: Dra Ana Paula Simões

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