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Correndo no Frio: Dicas Essenciais para um Treino Seguro e Agradável

Prepare-se para enfrentar as baixas temperaturas e manter o seu ritmo de corrida no inverno

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O inverno chegou e as temperaturas estão caindo, mas isso não significa que você precise abandonar a sua rotina de corrida. Com algumas precauções e ajustes, é possível continuar se exercitando ao ar livre e desfrutar dos benefícios da corrida mesmo nos dias mais frios. Nesta matéria, reunimos dicas essenciais para correr no frio, mantendo-se aquecido, protegido e seguro durante o treino.

1. Vista-se Adequadamente: Camadas são a chave!

Um dos segredos para enfrentar o frio durante a corrida é vestir-se adequadamente. A estratégia das camadas é fundamental: opte por roupas leves e respiráveis que permitam a regulação da temperatura corporal. Use uma camada de base que afaste a umidade do corpo, uma camada intermediária isolante para reter o calor e uma camada externa para proteção contra o vento e a chuva. Tecidos que absorvem a umidade, como poliéster ou polipropileno, são ideais.

2. Proteja as Extremidades: Mantenha o Calor nos Lugares Certos

Durante a corrida no frio, as extremidades do corpo tendem a perder calor mais rapidamente. Para protegê-las, utilize luvas, meias térmicas e gorro ou touca. As luvas são especialmente importantes para manter as mãos aquecidas e protegidas. Ao manter as extremidades aquecidas, você aumenta o conforto e evita o risco de lesões ou desconfortos desnecessários.

3. Aqueça Antes de Começar: Prepare-se para o Desafio

No frio, os músculos ficam mais rígidos e os riscos de lesões podem aumentar. Portanto, antes de iniciar o treino, dedique um tempo para fazer um aquecimento adequado. Realize alguns alongamentos dinâmicos para preparar os músculos e aumentar a circulação sanguínea. Isso ajudará a evitar lesões e preparará o seu corpo para o esforço físico.

4. Hidratação é Fundamental, Mesmo no Frio

Embora não pareça, a desidratação é comum durante a corrida no frio. O ar frio pode enganar, fazendo com que você não perceba a quantidade de suor perdida. Portanto, beba água antes, durante e depois do treino, mesmo que não sinta muita sede. Manter-se hidratado é fundamental para o desempenho e para a saúde em qualquer época do ano.

5. Escolha o Calçado Adequado: Segurança e Conforto nos Pés

No inverno, é importante escolher um calçado adequado para as condições climáticas. Opte por tênis com boa aderência e tração, que ofereçam estabilidade em superfícies escorregadias. Considere também o uso de meias térmicas para manter os pés aquecidos e protegidos durante o treino.

6. Ajuste o Ritmo: Corra Conforme as Condições

No frio, os músculos podem levar mais tempo para aquecer e os tempos de recuperação podem ser mais longos. Ajuste o ritmo da corrida, começando com uma intensidade mais leve e aumentando gradualmente. Isso ajudará a evitar lesões e preparará o seu corpo para um treino mais intenso. Lembre-se de que a segurança e a saúde devem sempre ser priorizadas.

Conclusão:

Correr no frio pode ser uma experiência gratificante e revigorante, desde que você esteja preparado para enfrentar as condições climáticas. Ao vestir-se adequadamente, proteger as extremidades, fazer um aquecimento adequado e ajustar o ritmo, você estará pronto para aproveitar os benefícios da corrida mesmo nos dias mais gelados. Lembre-se de escutar o seu corpo, tomar as devidas precauções e adaptar-se às condições climáticas. Com as dicas desta matéria, você poderá desfrutar de treinos seguros e prazerosos durante todo o inverno. Então, coloque suas roupas apropriadas, amarre os tênis e aproveite cada passada na pista fria com confiança e determinação.

Por: Redação Runners Brasil

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Quais são os principais desafios físicos ao correr uma maratona?

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Correr uma maratona apresenta vários desafios físicos significativos para o corpo. Aqui estão alguns dos principais:

  1. Demanda de Oxigênio: Durante a corrida, a demanda por oxigênio aumenta significativamente, pois os músculos trabalham mais intensamente e precisam de mais energia. Isso faz com que a frequência cardíaca aumente e a respiração se torne mais rápida.
  2. Desidratação e Perda de Eletrólitos: Os corredores podem perder entre três a seis litros de água durante uma maratona, o que torna crucial a reposição de líquidos e eletrólitos para evitar a desidratação e manter o equilíbrio eletrolítico.
  3. Fadiga Muscular: Os músculos das pernas, juntamente com o core e a parte superior do corpo, trabalham para estabilizar o corredor, o que pode levar à fadiga e dor muscular, especialmente se a forma de correr se deteriorar ao longo da corrida.
  4. Digestão e Náusea: Durante a corrida, o corpo prioriza o envio de sangue para os músculos, o que pode dificultar a digestão e causar náusea. É importante praticar a ingestão de géis energéticos ou outros combustíveis durante o treino para evitar problemas no dia da corrida.
  5. Exaustão Energética: O corpo armazena glicogênio como fonte de energia, mas esses estoques são limitados. Se esgotados, o corredor pode “bater na parede”, experimentando uma queda acentuada no desempenho e aumento da fadiga.
  6. Impacto Mental: A exaustão física também afeta a capacidade cognitiva, tornando o pensamento mais lento e negativo. Manter uma mentalidade positiva e focada pode ajudar a superar os desafios mentais nos quilômetros finais.
  7. Recuperação Pós-Corrida: Após a maratona, é crucial priorizar a recuperação, incluindo reidratação, alimentação adequada e descanso para permitir que o corpo repare os músculos e reduza a inflamação.

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Esses desafios destacam a importância de um treinamento adequado, que inclua estratégias de nutrição, hidratação e recuperação para enfrentar uma maratona com sucesso.

Por: Equipe Runners Brasil

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Cardio em Jejum: Mito ou Realidade?

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O cardio em jejum é uma prática que tem ganhado popularidade entre entusiastas do fitness e atletas que buscam maximizar a queima de gordura. A ideia é simples: realizar exercícios aeróbicos com o estômago vazio, geralmente pela manhã, para potencializar a utilização de gordura como fonte de energia. Mas será que essa estratégia é realmente eficaz? Vamos explorar os detalhes.

O Conceito de Cardio em Jejum

O cardio em jejum baseia-se na premissa de que, ao acordar, os níveis de glicogênio (a forma armazenada de carboidratos no corpo) estão baixos, o que pode forçar o corpo a utilizar mais gordura como combustível durante o exercício. Isso ocorre porque, em jejum, os níveis de insulina estão reduzidos, facilitando a mobilização de ácidos graxos.

O Que Dizem os Estudos Científicos?

A pesquisa sobre cardio em jejum apresenta resultados mistos. Alguns estudos indicam que a oxidação de gordura pode ser maior quando o exercício é realizado em jejum. No entanto, a diferença na perda de gordura a longo prazo entre cardio em jejum e alimentado é frequentemente mínima. Um estudo publicado no “Journal of the International Society of Sports Nutrition” concluiu que não há diferença significativa na composição corporal entre os dois métodos quando a ingestão calórica total é controlada.

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Vantagens do Cardio em Jejum
  • Aumento da Oxidação de Gordura: Pode aumentar a utilização de gordura durante o exercício.
  • Simplicidade: Não requer planejamento de refeições antes do treino.
  • Potencial para Melhorar a Sensibilidade à Insulina: Pode ajudar a melhorar a resposta do corpo à insulina.
Desvantagens do Cardio em Jejum
  • Desempenho Reduzido: A falta de energia pode afetar a intensidade e a duração do treino.
  • Risco de Perda de Massa Muscular: Em jejum, o corpo pode recorrer à proteína muscular como fonte de energia.
  • Não é Adequado para Todos: Algumas pessoas podem sentir tontura ou fraqueza ao treinar sem comer.
Conclusão

O cardio em jejum pode ser uma ferramenta útil para algumas pessoas, especialmente aquelas que se sentem confortáveis treinando sem comer. No entanto, não é uma solução mágica para a perda de gordura e pode não ser adequado para todos. A escolha entre cardio em jejum ou alimentado deve ser baseada em preferências pessoais, objetivos de fitness e como o corpo responde ao exercício. Como sempre, é importante ouvir o próprio corpo e, se necessário, consultar um profissional de saúde ou nutricionista.

Por: Redação Runners Brasil

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Quais são os critérios para escolher um tênis de corrida?

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Escolher o tênis de corrida ideal envolve considerar vários critérios para garantir conforto, desempenho e prevenção de lesões. Aqui estão alguns dos principais fatores a serem considerados:

  1. Tipo de Pisada: Identifique se sua pisada é neutra, pronada ou supinada. Isso ajuda a escolher um tênis que ofereça o suporte adequado.
  2. Amortecimento: Dependendo do tipo de corrida e do terreno, você pode precisar de mais ou menos amortecimento. Corridas em trilhas, por exemplo, podem exigir mais proteção.
  3. Peso do Tênis: Tênis mais leves são geralmente preferidos para corridas de velocidade, enquanto modelos mais pesados podem oferecer mais suporte e amortecimento para treinos longos.
  4. Tamanho e Ajuste: Certifique-se de que o tênis tem o tamanho correto, com espaço suficiente para os dedos, mas sem ser muito largo. O ajuste deve ser confortável e seguro.
  5. Tipo de Terreno: Escolha tênis específicos para o tipo de terreno em que você corre mais frequentemente, como estrada, trilha ou pista.
  6. Durabilidade: Considere a durabilidade do material, especialmente se você corre frequentemente ou em condições adversas.
  7. Respirabilidade: Materiais que permitem a ventilação ajudam a manter os pés secos e confortáveis.
  8. Estabilidade e Suporte: Se você precisa de suporte extra, procure modelos que ofereçam estabilidade adicional.
  9. Estilo de Corrida: Se você é um corredor de longa distância, pode precisar de características diferentes em comparação com um corredor de velocidade.
  10. Orçamento: Defina um orçamento e procure opções que ofereçam o melhor custo-benefício dentro desse limite.

Esses critérios podem ajudar a guiar sua escolha, mas é sempre uma boa ideia experimentar diferentes modelos e consultar especialistas em lojas especializadas para encontrar o melhor ajuste para suas necessidades específicas.

Por: Redação Runners Brasil

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