É normal encontrarmos atletas recreacionais que iniciam na corrida em distâncias menores e veem nos 42km um desafio a ser alcançado. A maratona, porém, é muito desgastante em níveis físicos, psicológicos e até sociais, visto que o tempo investido em treinamento é relevante na rotina de atletas amadores. É interessante pensar que, mesmo que a prova tenha 42km para todos, algumas pessoas vão correr por 2:30h, enquanto outros correrão por mais de 5h, impactando em questões estratégicas e físicas, como reserva de glicogênio, hidratação e durabilidade do músculo, por exemplo.

O que é importante para correr bem?

Você provavelmente já ouviu falar sobre VO2máx, que é o seu consumo máximo de oxigênio. De maneira bem simples, podemos dizer que quanto maior seu VO2máx, mais oxigênio você terá disponível para produzir energia, e com mais energia você será mais rápido. É a sua genética que vai definir se você terá consumo de oxigênio para ser da elite, do pelotão do meio ou do pessoal do fundão, porém, com treinamento, você pode evoluir e se destacar dentro do seu grupo. Infelizmente, quem nasceu com genética do fundão nunca será da elite, não importando o quão duro você treine.

Para termos práticos, nós temos uma velocidade associada ao VO2máx (chamada de vVO2max), e conseguimos mantê-la por aproximadamente 4 a 7 minutos. Então, além de ter um Vo2máx alto, se você quer correr bem uma maratona, é preciso conseguir sustentar a vVO2máx alta por muito tempo. Atletas de elite conseguem sustentar aproximadamente 85-88% da vVO2máx em uma maratona, já atletas recreacionais muitas vezes sustentam menos de 70%. Essa diferença é gigantesca, vou mostrar no exemplo abaixo:

Imagine que dois atletas tenham a vVO2max de 20km/h e vão correr a maratona. Um deles consegue sustentar 88% dessa velocidade, enquanto o outro apenas 70%.

Atleta 1: 88% de 20km/h = 17,6km/h – maratona em 2:23h (pace médio de 3:24/km).

Atleta 2: 70% de 20km/h = 14,0km/h – maratona em 3:00h (pace médio de 4:17/km).

Embora tenham o mesmo VO2máx, a diferença do tempo de maratona é gigantesca. O nome disso é “fração sustentada do VO2máx”, e está diretamente relacionada com o limiar anaeróbio, também conhecido como limiar de lactato.

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Além disso é preciso considerar a durabilidade muscular. Mesmo tendo alto VO2máx e conseguindo sustentar altas taxas de vVO2max, se o músculo não estiver preparado para enfrentar os 42km, é provável que você perca força e potência, tenha câimbras e diminua a velocidade. Seu corpo consegue produzir energia, mas o tecido muscular está muito desgastado para continuar funcionando mecanicamente da mesma maneira.

Um estudo de 2017 entrevistou e testou 82 corredores recreacionais de maratona e concluiu que melhores tempos, entre outras coisas, estavam associados com maior frequência semanal de treino, maior volume semanal (em horas e kms) e maior treino longo. Ou seja, antes de pensar em melhorar sua velocidade, você precisa treinar para que seu músculo consiga ter função até cruzar a linha de chegada. Para isso, você tem duas opções: alto volume de treino e musculação. Se possível, faça as duas.

Como saber se eu preciso treinar VO2máx, fração sustentada de VO2máx ou volume de treino?

Existem várias maneiras de fazer isso, cada treinador tem a sua. A minha é a seguinte:

Peço para o atleta fazer dois testes, 1 e 5km. Assim consigo entender duas coisas essenciais:

1: Qual é a perda de velocidade? Alguns atletas perdem 9% de velocidade do 1 para o 5km, outros perdem 20% Se está perdendo muita velocidade, precisa melhorar a sustentação, então direcionamos o treinamento para esse lado. Se está perdendo pouca velocidade, é pq sustenta bem, então podemos melhorar a velocidade.

2: Esses testes nos permitem descobrir qual a velocidade associada ao VO2max e à fração sustentada do VO2máx (limiar anaeróbio).

O volume de treino e o treino mais longo é muito individualizado, e depende muito da experiência e de quanto tempo o atleta treina. Essa decisão será tomada em conjunto no decorrer do processo de treinamento.

Por: Alex Tomé

Independentemente do seu objetivo de corrida ou nível de experiência, o princípio fundamental subjacente a qualquer programa de treinamento deve ser o desenvolvimento de uma base aeróbica sólida. Essa é a estrutura fundamental seguida por muitos corredores de elite, incluindo os famosos atletas quenianos, que dedicam cerca de 85% do seu tempo a corridas em ritmo “fácil” ou de “recuperação”.

Por exemplo, Mo Farah, um corredor de elite, realiza cerca de 190 quilômetros de corrida por semana, com 80% desse volume em ritmo fácil. Isso pode soar surpreendente, já que normalmente associamos o treinamento de elite a intensidade extrema. No entanto, podemos aprender muito com essa abordagem.

Aqui está onde muitos corredores amadores cometem um erro comum. Eles subestimam a importância de correr em ritmo “fácil” e, em vez disso, correm intuitivamente em um ritmo “moderado”, acreditando erroneamente que estão correndo com facilidade. Se você está lutando para manter uma conversa, suando muito e com o rosto vermelho após sua corrida, é um sinal de que você não está correndo em ritmo “fácil”.

Correr em um ritmo verdadeiramente fácil – geralmente em torno de 70% da sua frequência cardíaca máxima – pode ser um desafio. Parece que você está indo devagar demais e que não está progredindo. No entanto, é crucial persistir.

Com o tempo, geralmente algumas semanas, seu corpo se adapta a essa abordagem, e seu ritmo começa a acelerar (mantendo o mesmo nível de esforço). Isso resulta no desenvolvimento de um mecanismo altamente eficaz de queima de gordura. Esta base de treinamento de ritmo fácil é a fundação para seu treinamento futuro.

Alguns treinadores usam no começo dos treinos de atletas iniciantes focam principalmente em aumentar gradualmente a quantidade de tempo que eles conseguem correr e estabelecer consistência em seu treinamento. Nesse estágio, não é o momento de se preocupar com velocidade ou ritmo; é melhor se acostumar com uma corrida confortável onde seu corpo possa se adaptar, mantendo-se saudável e desenvolvendo um ritmo de corrida eficaz.

Muitos planos de treinamento podem pressionar você a realizar intervalos de alta intensidade, corridas em ritmo acelerado e treinamento em subidas quando você ainda não está preparado. Embora esses elementos sejam importantes, uma base aeróbica sólida é a pedra angular sobre a qual você construirá todo o resto.

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O treinamento aeróbico regular ensina seu corpo a utilizar oxigênio de maneira eficaz, a preservar os estoques de glicogênio e a usar gordura como combustível. Isso o torna um corredor mais eficiente e resistente.

No entanto, estima-se que pelo menos 75% dos corredores, independentemente de seu nível de habilidade, corram rápido demais e com muita frequência, acabando na “zona intermediária”, não treinando nem o sistema aeróbico nem o anaeróbico corretamente.

Muitos treinadores, recomendam uma abordagem equilibrada entre treinamento fácil e difícil, evitando a zona intermediária. Essa abordagem é conhecida como “treinamento polarizado”. Evitar o treinamento “moderado” é a chave, com a maioria das corridas em ritmo “fácil”, com uma pequena parte do treinamento sendo verdadeiramente árdua, onde é difícil manter uma conversa, compreendendo cerca de 20% do volume total.

Essa abordagem não apenas treina seu corpo para queimar gordura de maneira mais eficiente, mas também melhora a recuperação, permitindo que você faça mais esforços sem ficar cronicamente cansado devido ao treinamento na “zona intermediária”.

Pesquisas recentes, incluindo um estudo da Universidade de Agder, Noruega, e um estudo de Salzburgo de 2014, respaldam essa metodologia, demonstrando melhorias significativas. Após 9 semanas de treinamento, os corredores que seguiram a divisão 80/20 entre treinamento fácil/difícil melhoraram seus tempos em 17,4% e a velocidade máxima em 5,1%.

Então, como você pode implementar isso em sua rotina de corrida?

Em um mundo que promove treinamento de alta intensidade, a ideia de diminuir a velocidade pode parecer contra-intuitiva. No entanto, a chave para correr mais longe e, no final das contas, mais rápido, é diminuir a velocidade, especialmente em corridas longas. Lembre-se de que “mais rápido” nem sempre é “melhor”.

Conforme você ganha experiência e condicionamento físico, precisa desenvolver uma gama mais ampla de ritmos. Seu ritmo de corrida longa ou fácil pode ser 90 segundos a três minutos mais lento que seu ritmo máximo.

Esther Erb, campeã de maratona dos EUA, leva a sério suas corridas fáceis: “Vejo as corridas fáceis como um indicador de confiança. É preciso mais confiança para correr devagar do que rápido.” Erb corre a maioria de suas corridas fáceis entre 8h e 9h por milha, embora seu ritmo de corrida geral seja de cerca de 5:45 por milha!

Essa é a chave para construir seu progresso a longo prazo. Diminua o ritmo, até mesmo para uma caminhada, se necessário, aumente gradualmente o tempo e a distância e siga esse processo.

Quão devagar é devagar? Você pode usar sua frequência cardíaca ou o ritmo como guias:

Usando a Frequência Cardíaca como Guia:

1. Calcule sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM):
   • Para Mulheres: 209 – (0,9 x idade) = FCM
   • Para Homens: 214 – (0,8 x idade) = FCM
2. Calcule sua Frequência Cardíaca de Repouso (FCR), medida ao acordar de manhã, e subtraia-a da FCM para obter sua Frequência Cardíaca de Trabalho (RCQ):
   • FCM – FCR = RCQ
3. Calcule 70% da RCQ (0,7 x RCQ) e adicione à sua FCR para encontrar a zona de frequência cardíaca alvo para corridas em ritmo fácil. Geralmente, estará em torno de 130-140 bpm.

Usando o Ritmo como Guia:

Se preferir não usar a frequência cardíaca, você pode usar o ritmo como referência. Seu ritmo ideal para corridas longas estará entre 55% e 75% do seu ritmo de 5 km, com uma média em torno de 65%.

É importante observar que correr mais rápido do que 75% do seu ritmo de 5 km em corridas longas não traz muitos benefícios fisiológicos adicionais e pode causar fadiga excessiva.

Em resumo, a pesquisa e a experiência mostram que correr mais devagar nas corridas longas é essencial para o desenvolvimento de sua capacidade atlética a longo prazo. Aproveite o tempo para desacelerar, desfrutar da corrida e construir uma base sólida. Suas corridas longas e fáceis são um componente valioso de sua jornada como corredor. Portanto, lembre-se de que “mais devagar” muitas vezes significa “melhor”.

Por: Redação Runners Brasil

Para melhorar sua velocidade na corrida, é fundamental desenvolver um treino de velocidade adequado às suas necessidades e metas específicas de condicionamento físico. Você pode trabalhar com um treinador de corrida ou personal trainer para criar um programa personalizado, ou pode seguir um exemplo de treino de velocidade para iniciantes como ponto de partida. Aqui está um exemplo de treino de intervalos de velocidade para iniciantes:

Aquecimento:

1. Comece com um aquecimento suave de cinco a dez minutos. Evite correr tão rápido que fique sem fôlego. Mantenha um ritmo que seja confortável e sustentável durante o aquecimento.

Intervalo 1:

2. Inicie o primeiro sprint. Estabeleça um cronômetro para um período de tempo entre trinta a sessenta segundos para o sprint inicial. Se você é iniciante, opte por um período mais curto, e se sentir dor, diminua a intensidade. Ouça sempre seu corpo durante o exercício.

Recuperação 1:

3. Após o primeiro sprint, faça uma recuperação ativa de dois minutos. Isso pode ser uma caminhada rápida ou uma corrida leve. Evite o impulso de ir ao máximo imediatamente. O descanso adequado é essencial para melhorar sua velocidade.

Intervalo 2:

4. Corra em máxima velocidade por trinta segundos. Seja na pista ou esteira, mantenha um ritmo entre oitenta e cinco e noventa por cento da sua velocidade máxima durante esse intervalo.

Recuperação 2:

5. Após o segundo sprint, faça outra recuperação de dois minutos com uma caminhada rápida ou corrida leve. Mantenha o ritmo constante durante esse período.

Repetições:

6. Repita o ciclo de intervalo e recuperação pelo menos quatro vezes. Isso ajudará seu corpo a se adaptar ao esforço progressivo.

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Ajustes:

7. À medida que sua resistência e velocidade melhorarem, você pode aumentar gradualmente a proporção entre corrida e recuperação, permitindo que o tempo de alta intensidade seja maior do que o tempo de recuperação.

Lembre-se de que todos os corredores são diferentes, então ajuste o treino de acordo com seu nível de condicionamento físico e objetivos pessoais. Certifique-se de aquecer antes de começar e prestar atenção ao seu corpo durante todo o treino para evitar lesões. Com consistência e esforço, você pode aprimorar sua velocidade na corrida. Antes de iniciar faça exames médicos e procure um profissional de educação ou uma assessoria que poderá lhe ajudar a evoluir.

Por: Redação Runners Brasil