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Nutrição Esportiva

Compulsão alimentar pode afetar a saúde física e mental

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Em alguns casos ocorre quadros depressivos associados ao ganho de peso e insatisfação corporal

Transtorno de Compulsão Alimentar (TCA) é caracterizado por episódios de compulsão alimentar, que consiste em comer grandes quantidades de alimentos em um curto intervalo de tempo com sensação de perda de controle sobre a ingestão.

Segundo Glaucia F. Braggion, nutricionista e professora do curso de Nutrição da Faculdade Santa Marcelina, trata-se de um período distinto no qual o indivíduo experimenta uma sensação subjetiva de perda de controle sobre o ato de comer, alimentando-se significativamente   mais   e   de   forma   diferente   do   habitual, sentindo-se incapaz de parar de comer ou limitar o tipo ou a quantidade de comida ingerida. “O episódio de compulsão, pode também ser chamado de episódio bulímico, quando vem seguido de uma purgação ou compensação, como provocar vômito por exemplo”, explica.

Esses episódios se relacionam a fatores emocionais e psicológicos, frequentemente acompanhados por sentimentos negativos, como culpa, baixa autoestima e angústia levando a um prejuízo na área pessoal, familiar, social, educacional, laboral e outras. “O tratamento deve ser multiprofissional incluindo o psiquiatra, psicólogo, nutricionista, que de forma integrada e, com seus respectivos conhecimentos e técnicas, possibilitarão a esses pacientes o tratamento adequado. O acompanhamento psicológico busca investigar as causas e intervenções mais adequadas a cada caso, identificando os gatilhos que desencadeiam o comportamento compulsivo, que afeta diretamente a saúde mental dessas pessoas nas várias esferas de sua vida. A terapia cognitiva comportamental (TCC) tem se mostrado mais eficaz nesses casos, ajuda o paciente a desenvolver habilidades para perceber causas e instalar pensamentos, emoções e comportamentos mais adequados ao transtorno, acrescenta Maria Teresa de Almeida Fernandez, psicóloga e coordenadora do curso de Psicologia da Faculdade Santa Marcelina.

A seguir a nutricionista Glaucia F. Braggion, aborda os principais pontos da compulsão alimentar.

Como identificar a doença?

O   diagnóstico do Transtorno   da   Compulsão   Alimentar   é descrito na CID na décima primeira edição do manual, publicada em 2019 e que entrou em vigência em 2022, como sendo:  episódios frequentes e recorrentes de compulsão alimentar, uma vez por semana ou mais, em um período de vários meses.

Quais são os sintomas e os tratamentos?

Entre os sintomas mais comuns, os indivíduos com TCA comem muito rapidamente, até sentirem-se “cheios”, ou comem grandes quantidades de comida mesmo sem estarem sentindo fome. Muitas vezes comem sozinhos ou escondidos por receio de julgamento e acabam sentindo repulsa por si próprios e sentimento de culpa e frustração pelo descontrole alimentar.

Comer emocional é diferente de compulsão alimentar?

Sim. O conceito de comer emocional envolve a relação afetiva entre o indivíduo e um alimento ou determinado tipo de alimentos específicos. Ou seja, é quando uma pessoa come mesmo sem fome, em resposta ao aparecimento de emoções específicas, como resposta não a um estímulo de fome, mas sim à um gatilho emocional, que não precisa ser sentido como negativo (tristeza, raiva ou tédio, por exemplo), mas pode ser disparado inclusive por emoções positivas, tais como alegria ou excitação por algo prazeroso. A comida se torna uma fonte imediata de conforto emocional para lidar com esses sentimentos variados.

Os especialistas recomendam que pessoas com compulsão alimentar evitem dietas restritivas.

Porque a restrição alimentar tende a estimular mais do que inibir os episódios compulsivos. Em geral, tudo o que é “proibido” na dieta passa a ser mais estimulante e prazeroso.

Existe uma idade específica que mais se tem compulsão alimentar?

Esse tipo de transtorno pode surgir em qualquer idade, mas geralmente começa a ser percebido na pré-adolescência, momento da vida em que mudanças hormonais alteram a forma do corpo levando a insatisfação corporal e até distorção da imagem corporal, essa insatisfação afeta aspectos emocionais e, quando são muito exacerbados, desencadeiam gatilhos compulsivos.

Além do ganho de peso, quais outros males a compulsão alimentar podem provocar?

O ganho de peso geralmente associado ao TCA quando atinge grau de obesidade, traz consigo várias comorbidades metabólicas como aumento da pressão arterial, dislipidemias, resistência à insulina, processos inflamatórios crônicos. Mas os prejuízos não param por aí. Podem ocorrer quadros depressivos associados ao ganho de peso e insatisfação corporal.

Por: Redação Runners Brasil

Nutrição Esportiva

Qual a melhor forma de se recuperar após um treino intenso?

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A melhor forma de se recuperar após um treino intenso é optar pelo básico bem feito, ou seja, aquilo que já deveria estar em prática, porém agora de uma forma mais notória.

 Nesse contexto, após um treino que requer grande esforço físico o ideal é lançar mão de uma recuperação ativa, ou seja ir desacelerando aos poucos, e não parar o treino de forma brusca, isso gera um retorno venoso mais gradual e um restabelecimento da frequência cardíaca de uma maneira mais fisiológica.

Além disso, o atleta deve ter maior atenção com as escolhas nutricionais, pois após um treino ocorre a abertura de uma janela de oportunidade, em que nossos estoques devem ser restabelecidos. Assim, nossos músculos conseguem recrutar mais energia para realizar o mecanismo de supercompensação e, assim, se repararem de uma maneira mais eficaz

Além da alimentação, o atleta deve se atentar também para a hidratação, que é fundamental nesse processo de reabastecimento dos estoques, uma vez que a grande maioria das reações metabólicas funcionam a base de água. O recomendado é que a perda hídrica não ultrapasse 4% do peso corporal, isso pode ser controlado por meio da pesagem do atleta antes e após o treino. E com essas informações, a hidratação recomendada após o treino deve ser de 1,25-1,5L de líquidos, no mínimo e a cada kg de peso perdido, de acordo com cada indivíduo.

Ainda nesse ínterim, de uma base sólida bem definida, deve se atentar para qualidade do sono, pois é fundamental que o atleta tenha um momento de descanso, com sono reparador, para que os estoques de energia sejam restabelecidos e assim ele tenha uma recuperação mais rápida e efetiva, proporcionando uma saúde celular mais adequada.

Por fim, pensar também no recovery, que pode ser realizado com automassagem com cremes esportivos, ou optar por um profissional da área que realize essa liberação miofascial. Esse processo pode ser facilitado por equipamentos como pistolas ou botas compressivas, e por fim, a diminuição da temperatura com imersão na banheira de gelo.

Concluindo que para se recuperar adequadamente de um treino intenso, o atleta deve lançar mão da união dos itens listados acima de uma forma constante e adaptada de acordo com seus treinos e sua periodização.

Por: Beatriz Naves

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Nutrição Esportiva

Em casos de insônia ou uma noite de sono perdida, é melhor correr pela manhã

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Quando uma pessoa dorme o suficiente, seu desempenho no exercício físico pode melhorar ao longo do dia. Isso ocorre porque o corpo passa por mudanças naturais relacionadas ao ciclo circadiano, como variações na temperatura corporal e níveis hormonais, que podem favorecer o desempenho físico. Porém, quando alguém não dorme o suficiente ou tem uma qualidade de sono ruim, o momento em que essa pessoa realiza o exercício se torna muito importante.

Se alguém está enfrentando uma perda aguda de sono, o desempenho no exercício ao longo do dia será afetado conforme as horas passam, independentemente dos benefícios naturais do ciclo circadiano. Por isso, em situações em que alguém está sofrendo com uma perda aguda de sono, é recomendado que a pessoa faça o exercício logo após acordar, antes que a falta de sono acumulada ao longo do dia comprometa o desempenho. Isso significa que o treinamento físico pela manhã pode ser melhor nessas circunstâncias, pois evita os efeitos prejudiciais da falta de sono que podem afetar o desempenho durante o exercício.

Mexer o celular pode diminuir sua performance

É comum pegarmos o celular durante os intervalos entre treinos e competições. Embora pareça uma forma de relaxar e se distrair, essas atividades exigem esforço mental e podem levar à fadiga cognitiva.

O cérebro controla a coordenação motora, a tomada de decisões, a regulação da respiração e até mesmo a percepção da fadiga física. Portanto, qualquer fator que afete o funcionamento do cérebro pode impactar diretamente o desempenho físico.

Quando o cérebro está cansado, sua capacidade de concentração, tomada de decisões rápidas e atenção pode ser comprometida. Isso resulta em movimentos menos precisos, tempos de reação mais lentos e maior risco de lesões. Além disso, a fadiga mental pode afetar a motivação e o estado emocional dos atletas, o que tem um impacto negativo no desempenho.

Ao mexer no celular antes dos treinos ou competições, podemos sobrecarregar o cérebro. Como resultado, podem experimentar uma diminuição no desempenho físico, mesmo estando fisicamente preparados.

Atletas, incluindo nós amadores, e treinadores precisam entender melhor os efeitos das atividades que exigem esforço mental e da fadiga cognitiva no desempenho geral. É importante considerar estratégias para reduzir o uso excessivo de telas, permitir tempo adequado para descanso mental entre as sessões de treinamento e adotar técnicas de recuperação mental, como meditação ou relaxamento.

Por: Luana Stangherlin

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Nutrição Esportiva

Estratégias de suplementação esportiva

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Os atletas possuem necessidades energéticas aumentadas devido ao seu alto gasto durante o exercício. Nesse contexto, uma das estratégias para manter o seu desempenho é lançar mão de suplementos alimentares.  Estes são definidos como alimento, componente alimentar, nutriente ou composto não alimentar que é propositalmente ingerido em adição à dieta habitualmente consumida com o objetivo de alcançar um benefício específico de saúde e/ou desempenho.

Os suplementos podem ser utilizados em diferentes contextos, como melhorar performance e a cognição, acelerar a recuperação de esforços físicos intensos ou prevenir deficiências nutricionais. A suplementação deve ser parte complementar de uma rotina e, portanto, não substitui uma refeição balanceada com alimentos saudáveis.

Estudos mostram a eficácia bem esclarecida e respaldada pela literatura a respeito de 5 suplementos utilizados hoje em dia. São eles a creatina, a beta alanina, a proteína, o nitrato e a cafeína. Esse texto tem como finalidade discorrer brevemente sobre cada um deles e como atuam no metabolismo, porém sem a indicação ou prescrição. Essa função deve ser realizada por um profissional da área, como o nutricionista ou médico do esporte, e individualizado para cada caso.

A creatina é o suplemento mais amplamente estudado e utilizado atualmente, e possui um custo benefício bem definido. Ela é utilizada para melhorar o exercício e o desempenho esportivo. Ela é produzida endogenamente pelo fígado e rins, porém em doses baixas, dessa forma, para alcançar o efeito ergôgenico ela deve ser suplementada. É encontrada em alimentos de origem animal como carne, porco e salmão, também em doses baixas. Seu efeito ocorre quando ingerida por longa duração, ou seja, em doses diárias e contínuas mesmo em dias de descanso, entre 3 a 20g a depender do objetivo e da estratégia de cada um, de ataque ou manutenção. Para uma melhor absorção é recomendado que seja ingerida junto a uma fonte de carboidrato e na ausência de cafeína.

Seu mecanismo de atuação ocorre em 4 desfechos, o que resulta na melhora do tempo, potência e força durante a execução das atividades. Ela é capaz de aumentar os estoques de fosfocreatina e acelerar a sua ressíntese após o exercício, além de auxiliar na degradação do lactato acumulado e aumentar o armazenamento de glicogênio no músculo esquelético. Em resumo, ela gera ATP (energia) para o músculo, principalmente em eventos de curto prazo, auxiliando na adaptação de treinamento de carga de trabalho estruturado, menor incidência de lesões e ganho de massa magra.

Ao passo que a beta alanina é um aminoácido não essencial e o único do tipo beta que é produzido de maneira natural pelo fígado no organismo. Ela é o precursor limitador da carnosina muscular, que tem como função a capacidade de neutralizar a acidez nos músculos e utilizada para prevenir a fadiga durante atividade física. Ou seja, a suplementação da beta alanina é responsável por diminuir as mudanças no ph muscular da glicólise anaeróbica, que fornece energia durante o exercício de alta intensidade. Pois o exercício gera íons hidrogênio a medida de que o ácido lático se acumula e se dissocia para formar o lactato, o que leva a redução de força e fadiga.

Dessa forma, pode ser utilizada para melhora do desempenho em atividades intensas e de curta duração. Ela é encontrada em alimentos de origem animal como carne, aves e peixes, mas em doses baixas. Estudos mostram sua eficácia a partir de 4 semanas de uso, em tomadas de doses diárias e contínuas, com aumento da carnosina entre 40 a 60%. Possui a parestesia (formigamento) como efeito colateral, que pode ser evitado fracionando sua dose ao longo do dia, sem prejuízo da performance.

A proteína também largamente utilizada tem como função construir, manter e reparar a massa muscular, uma vez que o exercício aumenta a oxidação e a quebra proteínas intramusculares. A sua suplementação otimiza a resposta ao treinamento e o período de recuperação após o exercício. Atualmente existem 3 possibilidades de consumo sendo a proteína isolada, hidrolisada e concentrada, o que diferencia cada uma delas é o tempo de absorção no organismo devido composição de cada uma. Além disso há a disponibilidade através da origem animal ou vegetal, como ervilha, arroz, entre outras.   Válido ressaltar que o organismo só absorve 30g por dose, por isso a importância de fracionar e ingerir com água, caso ingerido com leite deve se atentar a dose, uma vez que ele já possui a caseína como fonte de proteína.

A beterraba é uma das fontes alimentares mais ricas em nitrato inorgânico. Ele tem como função melhorar o exercício e o desempenho atlético através da conversão de óxido nítrico no corpo. O oxido nítrico é um vasodilatador que pode aumentar o fluxo sanguíneo e a entrega de oxigênio e nutrientes ao músculo esquelético. Ele aumenta a tolerância ao exercício e a economia, pois essa vasodilatação reduz o uso de oxigênio e melhora a produção de energia, assim melhora a resistência, recuperação do desempenho físico, dano muscular e dor percebida. Deve ser ingerido antes do exercício físico entre 1-2h da atividade. No caso da ingestão natural, a depender do suco de beterraba, a dose seria pelo menos 500ml de suco e não possui efeito cumulativo no organismo.

Por fim, a cafeína, que é uma xantina metilada, encontrada no café, chá, cacau, guaraná ou mate, possui função de bloquear a atividade da adenosina. Este é um neuromodulador que possui propriedades semelhantes a sedativas, dessa forma a cafeína compete com essa molécula no receptor e quando ativada no organismo pode aumentar a excitação, o vigor e reduzir a fadiga, ela reduz a dor percebida e maximiza o efeito ergogênico.

A cafeína atinge concentração máxima em 45 minutos após o consumo, deve ser ingerida de 15 a 60 minutos antes do exercício e possui meia vida de metabolização entre 4 a 6 horas. Estudos afirmam que se limitar a ingestão de cafeína a 50mg/dia ou abster-se dela por 2 a 7 dias antes de toma-la para um evento atlético, pode maximizar seu efeito no dia da prova. Atenção para o uso indiscriminado, pois por ser um estimulante, seu excesso pode causar irritabilidade, insônia, náusea, vomito, taquicardia e resultar em efeitos opostos a melhora esportiva.

Concluindo que a suplementação faz parte de estratégias para a melhora da performance esportiva. Além disso, ela deve ser individualizada para cada caso e seu respectivo objetivo, acompanhada sempre por um profissional da área. E por fim, utilizada como um complemento e não uma substituição de refeições balanceadas e saudáveis.

Por: Beatriz Naves

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