Se você é corredor(a), sabe que precisamos de energia para praticar esporte. Esse é o nosso combustível, e, na falta dele, nossa percepção de esforço sobe e o ritmo cai, até o porto que você é obrigado(a) a parar. Embora a maioria das pessoas pense que toda a energia que utilizamos na corrida vem do alimento que ingerimos, corredores tem uma segunda fonte muito poderosa que fornece combustível ilimitado, desde que você saiba usar. Nesse texto, abordaremos as duas formas de produzir energia, e como você pode tirar o melhor proveito delas.

Energia 1: carboidratos.

Para continuar produzindo força e potência para correr, é necessário que o atleta tenha glicogênio disponível localmente no músculo em exercício, sendo a falta desse um dos fatores associados à fadiga. Embora a recomendação para o consumo de carboidrato (CHO) em treinos e provas de corrida deva ser estabelecida individualmente a depender do peso corporal e tempo de prova, o estudo de Coyle (1991) sugeriu o consumo de 30-60g de carboidrato por hora de atividade, medida utilizada atualmente com frequência por corredores amadores. Em um estudo mais recente, Viribay et al. (2020) selecionou vinte e seis atletas de trail running de alto desempenho com o objetivo de testar se a ingestão de 120g de CHO por hora traria impactos positivos no desempenho. Os atletas foram divididos em três grupos: baixo consumo (60g/h de CHO – 2 géis por hora), controle (90g/h de CHO – 3 géis por hora) e alto consumo (120g/h de CHO – 4 géis por hora), e competiram em uma maratona de montanha com altimetria positiva de 1990m. O resultado sugeriu que consumir 120g de carboidrato por hora em uma maratona de montanha pode diminuir o dano muscular causado pelo exercício em comparação a consumir 60 e 90g por hora, reduzindo o desgaste dos atletas e, consequentemente, melhorando a performance. Importante frisar que todos os atletas passaram por treinamento intestinal de quatro semanas antes da prova, ingerindo até 90g de carboidrato pelo menos duas vezes por semana. Parece uma ideia maravilhosa, mas nem tudo são flores.

Mesmo que tenham passado pelo treinamento de ingestão dos géis, três dos 26 atletas que iniciaram o estudo foram excluídos por problemas gastrointestinais, sugerindo que, embora o aumento do consumo de carboidrato possa diminuir o dano muscular, atingir o consumo recomendado pode não ser uma tarefa fácil em provas e treinos. O estudo de Wardenaar et al. (2015) monitorou atletas em uma prova de 60km e 120km e observaram que 75% deles não conseguiram atingir o objetivo de consumo de carboidrato (60g de carboidrato por hora), e mesmo assim 82% relataram algum tipo de desconforto gastrointestinal. A boa notícia para atletas que costumam ter dificuldades em ingerir grandes quantidades de carboidrato é que essa habilidade pode ser treinada e apresenta bons resultados (Jeukendrup, 2017). Treinar a estratégia nutricional de prova, ingerindo altas quantidades de carboidrato durante sessões de treino, parece ser uma excelente maneira de melhorar o transporte e utilização de carboidrato, assim como de evitar desconfortos gastrointestinais em provas de corrida (Jeukendrup, 2017).

Também é importante lembrar sobre o custo. Um gel de carboidrato custa por volta de R$10. Se você fizer um treino de 4 horas, consumindo 4 unidades por hora, ao final do treino terá usado 16 géis, e seu treino terá custado R$160.

É importante interpretar bem essa parte do texto. Não sugeri que você deva consumir 120g de carboidrato, apenas citei um estudo que fez isso. Cada pessoa tem demanda energética diferente, e isso vai depender de peso, tipo de treino, experiência na corrida e de quanta energia o corpo consome. Esse cálculo é complexo, e apenas um nutricionista pode fazê-lo.

Energia 2: energia elástica.

Nossa estrutura de membros inferiores funciona como um sistema de suspensão, que, além de amortecer impacto, é também uma mola de propulsão. Funciona assim:

Cada vez que você aterrissa o pé no chão a mola se comprime. Nesse momento, nossos membros inferiores acumulam energia elástica, que pode ser usada para dar a próxima passada, economizando a energia que seu corpo produziu através dos carboidratos que consumiu.

O problema é que a energia elástica produzida a cada passada dissipa rapidamente. Para conseguir usar 100% dela, o tempo que seu pé fica em contato com o solo teria que ser menor que 0,2 segundos. Isso mesmo, um segundo dividido por 5. Quanto mais tempo seu pé fica em contato com o solo, mais a energia elástica dissipa, e mais você precisa produzir a outra energia, aquele que usa os carboidratos.

Interessante perceber que a energia elástica não usa ATP (energia produzida pelos músculos), e por isso não cansa. Ou seja, a energia elástica está disponível para ser usada cada vez que você dá uma passada, mas se você não usar em 0,2 segundos, começa dissipar, diminuindo sua disponibilidade. Se você não a usar, vai precisar produzir a outra energia, e essa gera fadiga. Para ter uma ideia, a energia elástica pode compor até 43% do total de energia que você usa para correr, e isso é uma diferença gigantesca entre quem usa bem esse recurso ou não. Um atleta que usa muito bem a energia elástica é um corredor econômico, ou seja, tem a economia de corrida muito bem desenvolvida.

Importante frisar que, quanto mais duro foi o solo, maior o retorno elástico. É por isso que correr na areia fofa é tão difícil, o pé afunda, a energia elástica dissipa e nós precisamos produzir toda a energia necessária para correr.

“Beleza, Alex. Mas e o que eu faço com essa informação?”

A notícia boa é que a energia elástica é treinável. Aqui vão 3 maneiras bem simples de fazer isso:

– Musculação: ter músculos fortes melhora o retorno elástico em função da rigidez dos tecidos. É como se você soltasse uma bola de basquete cheia e uma murcha da mesma altura, a bola cheia vai quicar e ter melhor retorno, assim como você a cada passada (se tiver músculos fortes).

– Cadência: aumentar a cadência faz com que você dê passos menores e mais frequentes, diminuindo o tempo de contato com o solo;

– Velocidade: atletas mais rápidos tendem a passar menos tempo com o pé no chão. Treine sua velocidade e, provavelmente, seu tempo de contato com o solo diminuirá.

Ou seja: quanto mais rápido seu pé toca o solo, maior o retorno elástico. Isso economiza energia muscular, que pode ser usada para correr mais rápido, ir mais longe ou fazer o mesmo treino, porém com menor esforço. Se quer ser um atleta mais econômico, faça musculação, treinos de velocidade e fique de olho na sua cadência.

*Alguns modelos de relógio GPS trazem a informação de quanto tempo está sendo seu tempo de contato com o solo.

Para conseguir melhorar seu desempenho, ter energia disponível e saber utilizá-la é essencial. Converse com sua nutricionista e entenda sua necessidade de carboidratos. Paralelo a isso, faça musculação, observe sua cadência e faça treinos de velocidade. Com todo esse cuidado, você tende a ser um(a) corredor mais econômico e melhorar sua performance.

Com carinho

Por: Alex Tomé

Acredito que você, assim como eu, tem pouco tempo disponível. O dia, que tem apenas 24h, parece não ser longo o suficiente para darmos conta de todos os compromissos. Além de trabalho, estudos, família, vida social, e tantas outras coisas, ainda precisamos arranjar tempo para uma pessoa muito importante na sua vida: você.

Um dos meus principais objetivos como treinador de corrida é valorizar e otimizar ao máximo o tempo que os atletas disponibilizam para correr. Afinal, se o tempo é tão escasso, sair para treinar e não ter o máximo benefício possível da sessão de treino é um luxo que não podemos nos dar atualmente.

É importante que se diga que sessões de treino tem objetivos específicos. Por exemplo, correr em um ritmo confortável por uma hora e fazer um treino intervalado com repetições de 1km são excelentes sessões de treino, mas terão repercussões diferentes. Saber se o corredor precisa desse estímulo e ainda o momento certo de usar cada um deles fará enorme diferença, principalmente ao final de um período consistente de treinamento.

Pensando nisso, fui buscar um trabalho de revisão literária de 2020 que pesquisou muitos estudos publicados nos últimos anos para trazer respostas sobre tudo que precisamos saber para usar bem o tempo dos atletas.

Quais são os melhores treinos de corrida? Como organizar a semana de treinos? Como evitar lesões? Preciso trabalhar na mecânica de corrida? Fazer ou não treino de força?

O artigo todo é muito legal e vale a pena a leitura para quem se interessa pelo assunto. Primeiro trarei as conclusões relevantes do estudo, e, ao final, darei minha opinião:

– O fator mais importância na incidência de lesão é excesso de volume de treino semanal;

– Aumentar o volume de forma leve e progressiva diminui a probabilidade de lesão;

– Incidência de lesão é maior em corredores iniciantes e em atletas experientes que estão fazendo altos volumes de treino em semanas que antecedem uma prova;

– Se houve lesão, tenha certeza de curá-la totalmente antes de voltar aos treinos;

– A mecânica de corrida é algo individual, não existe corrida perfeita que sirva para todos;

– Frequência e tamanho de passadas (cadência) são escolhidas livremente pelo atleta. Não existe um número mágico para todos;

– Alternar treinos intervalados intensos com contínuos traz melhor resultado do que fazer somente intervalados ou somente contínuos;

– Faça 1-2 sessões de treino de força para melhorar a economia de corrida;

– Força e potência melhoram performance;

– Teste e reteste com ferramentas válidas e específicas, como testes de 5km, por exemplo;

– Alterne treinos de alta intensidade com, no mínimo, 75% de treinos de baixa intensidade;

– A organização dos treinos precisa considerar a distância, experiência e tempo disponível para treinar.

Como eu interpreto esses dados:

Para iniciantes: Se você está começando a correr agora, cuidado para não exagerar no volume e intensidade de treino, uma vez que a probabilidade de lesão é maior. Fazer 3 ou 4 treinos de corrida de maneira consistente, sendo um ou dois treinos intervalados e dois contínuos, além de dois treinos de força vai ser suficiente para fazer você evoluir por muito tempo. Não esqueça de fazer semanas regenerativas regularmente, diminuindo volume e intensidade de treinos. Inicialmente, não se preocupe com mecânica de corrida, seu corpo sabe o que está fazendo, mas preste atenção em caso de dores. Aos pouquinhos, aumente o volume de treino, e faça 75% dos seus treinos de maneira muito leve. Não seja imediatista, melhorar a performance leva tempo.

Para os mais experientes: organização de treinos é fundamental. Aumentar o volume de treinos de maneira gradual será mais seguro e trará resultados. Faça muitos treinos leves, mas não deixe de fazer 1 ou 2 treinos intervalados intensos todas as semanas. Treinos de força são fundamentais, incluindo exercícios de potência. Faça testes regularmente, de preferência parecidos com o seu objetivo (teste de 5km plano se você vai correr um 10km plano, por exemplo). Não exagere no volume de treino e nem aumente de maneira abrupta, é isso que causa lesão, principalmente em semanas que antecedem uma prova. Se sentir uma lesão, tenha certeza de estar 100% recuperado antes de voltar aos treinos pesados.

Lembre-se: o simples funciona! Nenhum treino mirabolante, tênis super tecnológico e suplemento da moda vai bater a boa e velha regularidade. Consistência e paciência é o que vai fazer você subir de nível.

Por: Alex Tomé

Para produzir a força e potência necessária para correr longas distâncias é necessário que o atleta tenha glicogênio disponível localmente no músculo em exercício, sendo a falta desse um dos fatores associados à fadiga.

Embora a recomendação para o consumo de carboidrato em treinos e provas de corrida deva ser estabelecida individualmente a depender de peso corporal e tempo de prova, um estudo (referências no final) sugeriu o consumo de 30-60g de carboidrato por hora de atividade, medida utilizada com frequência por corredores amadores atualmente.

Estudos mais recentes, porém, sugerem que consumir 120g de carboidrato por hora em uma maratona de montanha pode diminuir o dano muscular causado pelo exercício, reduzindo o desgaste dos atletas e, consequentemente, melhorando a performance.

Essa é uma excelente notícia para atletas que correm provas de longa distância. Porém, atingir o consumo recomendado no estudo pode não ser uma tarefa fácil em provas e treinos. Um gel normal do mercado tem em média 20g de carboidrato, você acredita que conseguiria consumir um desses a cada 12min em uma prova acima de 2h?

Para verificar isso, um estudo de 2015 monitorou atletas em uma prova de 60km e 120km e observou que 75% deles não conseguiram atingir o objetivo de consumir 60g de carboidrato por hora, e mesmo assim 82% relataram algum tipo de desconforto gastrointestinal. Se foi difícil consumir 60g por hora, imagina 120g?

A boa notícia para atletas que costumam ter dificuldades em ingerir grandes quantidades de carboidrato é que essa habilidade pode ser treinada e apresentar bons resultados, principalmente em pessoas que usam de dietas de baixo consumo de carboidrato (low carb), ou que estão em processo de perda de peso e restrição calórica. Treinar a estratégia nutricional de prova, ingerindo altas quantidades de carboidrato durante sessões de treino, parece ser uma excelente maneira de melhorar o transporte e utilização de carboidrato, assim como de evitar desconfortos gastrointestinais em provas de corrida.

Importante frisar que esse texto foi escrito como uma forma de reflexão, e não para que alguém reproduza essas quantidades nas suas provas e treinos. Até pq o consumo de um atleta não pode ser generalizado, já que depende do peso corporal e de quantas horas será a prova. Procure sempre um(a) nutricionista.

Por: Alex Tomé