A falta de tempo na rotina das pessoas virou quase uma regra. Quando não damos conta de fazer tudo que precisamos em um dia, a solução é simples: dorme mais tarde ou acorda mais cedo. Embora seja normal, perder sono traz enormes prejuízos para sua saúde e performance. Neste texto, vamos discutir qual é o tempo indicado de sono e como testar se você está dormindo o suficiente. Além disso, vamos saber o que acontece com seu desempenho físico, cognitivo e com a saúde de uma pessoa com privação de sono.

Geralmente falamos muito sobre treinamento e alimentação como fatores determinantes de um bom desempenho na corrida, muitas vezes esquecendo de citar que nenhum atleta jamais alcançará sua melhor performance se não estiver dormindo bem. Treinamento, alimentação e sono formam o tripé que sustenta qualquer RP. Se algum destes pilares não estiver sólido, você dificilmente vai render tudo que pode.

Segundo o livro “Por que nós dormimos?” do pesquisador britânico Matthew Walker, a necessidade de sono varia de 7 a 9h, dependendo da pessoa. Abaixo disso, nossa recuperação física terá prejuízos, e nosso cérebro não conseguirá absorver de maneira eficiente o aprendizado do dia anterior.

Uma revisão bibliográfica de 2019 intitulada “Higiene do sono para otimização da recuperação em atletas” concluiu que dormir bem é o fator mais importante na recuperação física. Os autores também citam que muitos atletas focam apenas no treinamento, mas que poderiam melhorar muito seu desempenho apenas dormindo melhor, enfatizando que um sono profundo e reparador pode ser “treinado”.

Além da recuperação física prejudicada, o estudo cita que o desempenho dos atletas com privação de sono sofre por alterações hormonais e metabólicas, além do ganho de peso, dificuldade de tomada de decisão, diminuição da concentração de glicogênio muscular e produção de força. Além das doenças metabólicas, a privação do sono está diretamente relacionada a doenças como demência e Alzheimer.

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Para saber se você está dormindo o suficiente, o livro de Walker cita os seguintes testes:

Você conseguiria voltar a dormir às 10h da manhã?

Se a resposta for sim, você está dormindo pouco.

Consegue funcionar bem sem consumir cafeína antes do meio-dia?

Se a resposta for não, você está se medicando contra o estado de privação do sono.

Sem o alarme do celular você perde a hora?

Em caso positivo, você precisa de mais sono do que está se permitindo.

Quando está lendo algo, por vezes precisa voltar e reler? Está dirigindo, passou um semáforo e não lembra a cor da luz?

Isso é sinal de cérebro fadigado que dormiu pouco.

Para facilitar o processo de entrar em sono profundo, recomenda-se evitar cafeína 10h antes de deitar-se. Desligar luzes, não usar tv ou celular, não beber álcool e evitar grandes refeições nas horas que antecedem a ida para a cama são indicados em práticas de higiene do sono.

Sabemos que é difícil encontrar tempo para dormir mais horas, porém sono de qualidade é necessidade, e não um luxo. Infelizmente, não é possível recuperar sono. Uma noite mal dormida não terá seus efeitos atenuados após uma noite bem dormida.

Todos nós sabemos como uma noite bem dormida faz diferença. Acordamos mais dispostos, felizes e recuperados. Mesmo com toda a dificuldade, encontrar mais tempo para dormir deveria ser uma prioridade na vida de todos nós, só assim o melhor desempenho na corrida, trabalho, aprendizado e vida social será alcançado.

OBS: Pessoas que dormem menos de 7h por dia podem se beneficiar de cochilos durante o dia.

E aí, você acredita que está dormindo bem?

Por: Alex Tomé

Para ter um bom desempenho na corrida, independente de sexo ou nível de treinamento, algumas variáveis são inegociáveis. Porém, quando pensamos no treinamento específico e na performance das mulheres, temos particularidades que precisam ser observadas, tanto para melhorar o desempenho, quanto na escolha inteligente das provas e desafios.

Neste texto, discutiremos quais são as variáveis fisiológicas importantes para homens e mulheres, as particularidades que precisam ser observadas no treinamento feminino e em qual tipo de prova as mulheres podem levar vantagem em relação aos homens. Bora?

O que é importante para desempenhar bem na corrida?

É amplamente difundido que os fatores mais importantes e determinantes do desempenho na corrida são VO2máx, fração sustentada do VO2máx (ou limiar de lactato) e economia de corrida. Quando bem desenvolvido, esse tripé faz com que nosso corpo produza muita energia, tenha resistência à fadiga e seja econômico no uso da energia produzida. Recentemente, os cientistas do esporte também passaram a estudar sobre durabilidade, que é a deterioração das características fisiológicas durante exercícios físicos prolongados, que nos faz perder desempenho no decorrer das provas/treinos.

Esses fatores fisiológicos são importantes para ambos os sexos. Se você quer desempenhar bem, precisa desenvolvê-los e mantê-los em equilíbrio. As mulheres, porém, tem algumas particularidades.

E as mulheres?

O ciclo menstrual gera variações hormonais que precisam ser observados, uma vez que impactam diretamente o desempenho em treinos e provas.

Em um artigo publicado em 2019, pesquisadores testaram a economia de corrida das mulheres nas fases lútea (7 a 9 dias após o início da menstruação) e folicular (21 a 23 dias após o início a menstruação) do ciclo menstrual. Segundo os autores, a economia de corrida é melhor durante a fase lútea, quando as concentrações de estrogênio e progesterona são maiores (conforme imagem abaixo).

Por que economia de corrida é relevante?

O VO2máx é a variável genética que vai definir se podemos ser atletas de elite, amadores muito bons ou se seremos a galera do fundão. Mesmo que isso seja determinado no nosso DNA, o treinamento é o que vai nos fazer ter destaque ou ficar para trás dentro do nosso grupo, seja elite ou amador. Porém, mesmo que eu tenha um VO2máx maior, é possível que perca uma prova para outro atleta geneticamente menos favorecido, desde que a economia de corrida do meu adversário seja melhor.

Para ilustrar: o VO2máx é o nosso teto, o máximo de oxigênio que conseguimos consumir para gerar energia. A economia de corrida é o que determina como vamos utilizar essa energia. Não adianta produzir mais energia se você desperdiçar. É melhor produzir menos, mas ser muito econômico, usando de maneira eficiente para te fazer correr mais rápido ou mais longe.

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No início da menstruação, as mulheres, que já estão com menor disponibilidade hormonal, também desperdiçam mais energia. Com esse combo, é difícil que a performance seja a mesma.

Que tipo de prova pode favorecer as mulheres?

Por questões fisiológicas e hormonais, poucos são os esportes que as mulheres conseguem ter desempenho superior aos homens. Na corrida, esse padrão se repete.

Porém, um estudo de 2023 sugere que, conforme a distância aumenta, a diferença de performance entre homens e mulheres diminui. Segundo os autores, a cada 10km extras, homens tendem a perder 4,02% de velocidade, enquanto as mulheres perdem 3,25%. Corroborando com essa ideia, em outro artigo, os autores sugerem que mulheres tem melhor durabilidade em maratona, perdendo menor velocidade e tendo menor “quebra”.

Esses achados nos induzem a acreditar que mulheres podem ter melhores desempenhos em provas longas, que dependam de resistência, e não em provas curtas, que dependam de velocidade.

E na prática, como usar essas informações?

Sabemos que a ciência atua em um mundo perfeito, muitas vezes não replicável na prática. Porém, com base nas informações publicadas em artigos, podemos adotar práticas simples para trazer conforto no treinamento das mulheres, e também melhorar o desempenho.

Com as atletas que treino, costumo falar abertamente sobre o ciclo menstrual, eliminando o tabu de algo tão natural. Além disso, usamos o período da menstruação como uma semana de transição, com menor volume e intensidade de treino. Dessa maneira, diminuímos o treinamento em momentos de maior desconforto e fluxo, e exigimos menos em um período que a mulher rende menos. Assim elas descansam, e voltam descansadas e prontas para treinar quando estão no melhor momento para isso.

Cada mulher sente o ciclo menstrual de maneira diferente, e essa metodologia pode não ser excelente para todas. O principal objetivo neste texto é falar abertamente sobre o assunto, e assim melhorar nossa forma de lidar com algo natural e que afeta o treinamento da maioria das mulheres.

Bons treinos para nós!

Por: Alex Tomé

Existe uma velha máxima no treinamento esportivo que diz que “quanto mais treinado, menos treinável”. Isso quer dizer que é muito difícil fazer um maratonista olímpico melhorar alguns segundos da sua melhor marca, isso porque já está muito próximo do seu limite fisiológico. Por outro lado, é comum vermos atletas amadores baixando 5, 10 ou 30 minutos em uma maratona, e isso acontece, pois, um ciclo de treinamento pode ser muito relevante na melhora de alguém que ainda está longe do seu limite fisiológico.

Para conseguir evoluir, uma das primeiras coisas que você deveria considerar é a distribuição de intensidade de treinamento, ou seja, como você organiza seus treinos durante a semana. Quantos treinos contínuos de baixa intensidade? Quantos intervalados? Nesse texto, vou mostrar algumas possibilidades e trazer um estudo que nos ajuda a tomar uma decisão.

Se você é corredor(a) amador, provavelmente ainda tem muito a melhorar, e a melhor maneira de fazer isso é treinando com consistência por muitos anos. Porém, o fato de você ainda ter bastante espaço para melhora, não quer dizer que qualquer treino vai trazer benefícios.

Provavelmente você já ouviu falar sobre as zonas de treinamento, elas aparecem com frequência nos relatórios do seu relógio GPS. Alguns treinadores trabalham com 5 zonas, outros trabalham com 7. Eu sou da linha que trabalha com 3, e cada uma delas tem um objetivo bem definido:

– Zona 1: volume de treino em ritmo confortável, melhora de economia de corrida;

– Zona 2: intervalados extensivos, melhora de limiar de lactato;

– Zona 3: intervalados intensivos, melhora de VO2máx.

Para facilitar o entendimento deste texto, vamos trabalhar com esse sistema de 3 zonas de treinamento.

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Sabendo quais são as zonas de treinamento, e o que elas melhoram, podemos seguir para a distribuição de intensidade de treinamento semanal. Os dóis métodos mais famosos são:

– Polarizado (80% Z1, 5% Z2 e 15% Z3);

– Piramidal (70% Z1, 20% Z2 e 10% Z3).

Essas porcentagens podem variar um pouquinho para cima ou para baixo.

Para definir qual método utilizar, na minha opinião, você precisa responder duas perguntas: Qual prova o atleta vai correr? Qual é a maior deficiência do atleta?

Por exemplo: provas curtas, como o 5km, tendem a depender mais de Z3. Já provas um pouco mais longas, como os 21km, tendem a depender mais de Z2. Considere também que, se você percebe que não consegue desenvolver muito a velocidade, provavelmente precisa passar mais tempo em Z3. Agora, se tem velocidade, mas não consegue sustentar isso nas distâncias maiores, provavelmente precisa passar mais tempo em Z2.

Após aplicarem 16 semanas de treinamento em atletas bem treinados, pesquisadores italianos concluíram que misturar os dois métodos também pode ser extremamente eficiente, sendo que a melhora mais relevante no resultado de 5km foi no grupo que fez as primeira 8 semanas do método piramidal e as 8 últimas no polarizado. É importante frisar que o teste foi de 5km, e que o resultado poderia ser diferente em outras distâncias, como a maratona, por exemplo.

Como eu faço?

Para definir a melhor estratégia individualmente, eu peço para meus atletas realizarem 2 testes: 1 e 5km. Com esses dados, cálculo a perda de velocidade para entender se o atleta precisa treinar velocidade ou sustentação de velocidade. Com essas informações, fica muito mais fácil de entender a necessidade de treinamento, e aí sim direcionar a estratégia. Abaixo um exemplo:

Importante salientar que os métodos polarizado e piramidal não são os únicos. É possível fazer um período somente em Z1, por exemplo, o que poderia beneficiar um atleta que está querendo aumentar o volume de treino semanal de maneira considerável, e não aguentaria incluir também intensidade pelo risco de lesão.

Como você pode perceber, o treinamento é complexo e cheio de variáveis que precisam ser consideradas. Considerar as informações trazidas pelos estudos, sem nunca esquecer da percepção e individualidade do atleta parece a melhor opção.

E você, já usou o método polarizado e o piramidal? Com qual se adaptou melhor? Conta pra gente nos comentários!

Por: Alex Tomé