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Atletas da Vida Real

Como viver bem todos os anos da sua vida, e nunca parar de evoluir na corrida

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A corrida é mesmo um esporte maravilhoso! O crescimento no número de praticantes impressiona: um estudo de 2021 mostrou que houve um aumento de 57,8% (de 5 milhões para 7,9 milhões) de pessoas que cruzaram uma linha de chegada entre 2008 e 2018. Esse aumento criou um efeito muito positivo na sociedade e na saúde pública, trazendo para a atividade física pessoas de todas as idades que anteriormente eram sedentárias. Nesse texto vou explorar como podemos fazer para continuar tendo bons resultados na corrida independente da idade, além do que podemos fazer para frear o envelhecimento, vivendo por mais tempo e com mais qualidade.

Nosso corpo é uma máquina que responde à estímulos. Podemos evoluir muito, tanto fisicamente quanto cognitivamente, desde que sejamos treinados para isso. Se você quer ter mais músculos irá para academia gerar estímulos estressores que resultarão em aumento da massa muscular. Se o objetivo for melhorar na corrida, irá treinar seu coração, transporte de oxigênio e geração de energia aeróbia. Para melhorar a capacidade cognitiva, pode-se aprender uma nova língua, um instrumento musical ou estudar um novo tema específico. Se pararmos de estudar, correr e fazer musculação o retrocesso será inevitável. Isso é muito importe, então vou repetir: somos dependentes de estímulos, se não o fizermos, não haverá melhora, e possivelmente haverá piora.

Após uma certa idade nosso corpo começa um processo degenerativo. Cada pessoa, porém, será diferente, a depender da sua genética, mas também do seu estilo de vida. Por mais óbvio que isso seja, sabemos que alguém de 50 anos que estuda, corre e faz musculação, por exemplo, pode estar melhor e mais saudável e do que um sedentário que não exercita o cérebro. A expectativa de vida da população mundial está subindo, estamos vivendo mais graças ao avanço da medicina, porém muitos desses anos a mais estão sendo sem qualidade, deitados em uma cama ou dependentes de aparelhos e remédios. Quem define como serão seus últimos anos de vida é você e suas escolhas. Eu sei que muita gente lendo esse texto não gostou desse parágrafo, mas é um fato: dormir pouco, não beber água, não treinar ou comer algo que não é saudável é uma conta que será cobrada no futuro. Precisamos assumir a responsabilidade que é 100% nossa.

A notícia boa é que podemos retardar o processo de envelhecimento com ações simples do dia a dia. Abaixo cito algumas das coisas mais importantes para manter saúde e qualidade de vida. Sempre gosto e frisar que não podemos subestimar o poder das pequenas ações e mudanças diárias, você não irá mudar todos esses hábitos em uma semana.

Começando pelo sono, o mais gostoso e negligenciado ato de cuidado à saúde. Falta de sono está relacionado com problemas cognitivos, de aprendizagem e com doenças como demência e Alzheimer, sem contar a recuperação física. Dormir bem é necessidade, não um luxo.

Conforme os anos passam, nossa estrutura muscular é uma das primeiras afetadas. E aqui não estou falando de questões estéticas, e sim de ações básicas e qualidade de vida do dia a dia, como dor nas costas e se levantar da cama, por exemplo. Além disso, músculos fortes melhoram o desempenho e evitam lesões na corrida. Se você quer ter uma boa qualidade de vida, não tem negociação, fortalecimento muscular é obrigatório.

Alimentação e hidratação nem preciso dizer: você é o que você come. Lembra que comentei antes sobre nosso corpo adaptar aos estímulos? Para que haja uma boa adaptação, precisamos de matéria prima de qualidade, e isso não será encontrado em comidas altamente calóricas e de baixo valor nutricional.

Por último, mas não menos importante, aprendizado. Aprender é a musculação do nosso cérebro, e isso será vital para manter sua cabeça ativa até o final da vida. Lembre-se que todo movimento começa no cérebro, é por isso que atividade física também é estímulo cognitivo.

“Beleza, Alex. Mas e a corrida?”

Diferente da maioria dos esportes, na corrida é possível continuar melhorando o desempenho, independente da idade. Se você começou a correr agora, é provável que continuará melhorando sua performance por vários anos. Para isso é preciso treinar de maneira consistente, aumentando o volume e intensidade de treinos aos poucos, e fazendo fortalecimento muscular. Estudos apontam que a melhora no desempenho é também dependente de tempo de prática, ou seja, anos de treinamento. Ser consistente é a coisa mais importante para continuar melhorando seus tempos na corrida.

Embora a maioria dos atletas amadores conseguem seus melhores tempos de maratona entre 25 e 35 anos, Eliud Kipchoge, o maratonista mais rápido de todos os tempos, acabou de quebrar o recorde mundial na Maratona de Berlim aos 37 anos, o que nos mostra que podemos continuar tendo bons resultados com o passar dos anos. Um estudo de 2018 pesquisou os resultados de atletas de ultramaratonas de 50km e constatou que os atletas mais rápidos dessa distância estão na casa dos 40 anos. É normal vermos pessoas acima dos 40 e até 50 anos ganhando ultramaratonas, tudo isso devido ao tempo de prática, em distâncias que dependem mais de fatores psicológicos, tempo de treino e emocionais do que de propriamente de velocidade.

Para resumir: você vai viver mais do que as gerações passadas, mas não necessariamente será com qualidade. Para viver bem todos os anos da sua vida você precisa dormir bem, praticar atividade física, beber bastante água, comer bem e não parar de estudar. Se você começou a correr agora, provavelmente vai melhorar seu desempenho por muito tempo, desde que treine de maneira consistente. Quando sentir que seu desempenho em uma prova estabilizou, talvez seja o momento de aumentar a distância.

Para ter uma boa performance você precisa primeiro ter uma boa saúde. Assuma a responsabilidade, cuide-se, e você vai viver com qualidade e melhorando seus resultados na corrida por muito tempo.

Por: Alex Tomé

Atletas da Vida Real

Tudo que você precisa saber antes de planejar seus treinos

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Acredito que você, assim como eu, tem pouco tempo disponível. O dia, que tem apenas 24h, parece não ser longo o suficiente para darmos conta de todos os compromissos. Além de trabalho, estudos, família, vida social, e tantas outras coisas, ainda precisamos arranjar tempo para uma pessoa muito importante na sua vida: você.

Um dos meus principais objetivos como treinador de corrida é valorizar e otimizar ao máximo o tempo que os atletas disponibilizam para correr. Afinal, se o tempo é tão escasso, sair para treinar e não ter o máximo benefício possível da sessão de treino é um luxo que não podemos nos dar atualmente.

É importante que se diga que sessões de treino tem objetivos específicos. Por exemplo, correr em um ritmo confortável por uma hora e fazer um treino intervalado com repetições de 1km são excelentes sessões de treino, mas terão repercussões diferentes. Saber se o corredor precisa desse estímulo e ainda o momento certo de usar cada um deles fará enorme diferença, principalmente ao final de um período consistente de treinamento.

Pensando nisso, fui buscar um trabalho de revisão literária de 2020 que pesquisou muitos estudos publicados nos últimos anos para trazer respostas sobre tudo que precisamos saber para usar bem o tempo dos atletas.

Quais são os melhores treinos de corrida? Como organizar a semana de treinos? Como evitar lesões? Preciso trabalhar na mecânica de corrida? Fazer ou não treino de força?

O artigo todo é muito legal e vale a pena a leitura para quem se interessa pelo assunto. Primeiro trarei as conclusões relevantes do estudo, e, ao final, darei minha opinião:

– O fator mais importância na incidência de lesão é excesso de volume de treino semanal;

– Aumentar o volume de forma leve e progressiva diminui a probabilidade de lesão;

– Incidência de lesão é maior em corredores iniciantes e em atletas experientes que estão fazendo altos volumes de treino em semanas que antecedem uma prova;

– Se houve lesão, tenha certeza de curá-la totalmente antes de voltar aos treinos;

– A mecânica de corrida é algo individual, não existe corrida perfeita que sirva para todos;

– Frequência e tamanho de passadas (cadência) são escolhidas livremente pelo atleta. Não existe um número mágico para todos;

– Alternar treinos intervalados intensos com contínuos traz melhor resultado do que fazer somente intervalados ou somente contínuos;

– Faça 1-2 sessões de treino de força para melhorar a economia de corrida;

– Força e potência melhoram performance;

– Teste e reteste com ferramentas válidas e específicas, como testes de 5km, por exemplo;

– Alterne treinos de alta intensidade com, no mínimo, 75% de treinos de baixa intensidade;

– A organização dos treinos precisa considerar a distância, experiência e tempo disponível para treinar.

Como eu interpreto esses dados:

Para iniciantes: Se você está começando a correr agora, cuidado para não exagerar no volume e intensidade de treino, uma vez que a probabilidade de lesão é maior. Fazer 3 ou 4 treinos de corrida de maneira consistente, sendo um ou dois treinos intervalados e dois contínuos, além de dois treinos de força vai ser suficiente para fazer você evoluir por muito tempo. Não esqueça de fazer semanas regenerativas regularmente, diminuindo volume e intensidade de treinos. Inicialmente, não se preocupe com mecânica de corrida, seu corpo sabe o que está fazendo, mas preste atenção em caso de dores. Aos pouquinhos, aumente o volume de treino, e faça 75% dos seus treinos de maneira muito leve. Não seja imediatista, melhorar a performance leva tempo.

Para os mais experientes: organização de treinos é fundamental. Aumentar o volume de treinos de maneira gradual será mais seguro e trará resultados. Faça muitos treinos leves, mas não deixe de fazer 1 ou 2 treinos intervalados intensos todas as semanas. Treinos de força são fundamentais, incluindo exercícios de potência. Faça testes regularmente, de preferência parecidos com o seu objetivo (teste de 5km plano se você vai correr um 10km plano, por exemplo). Não exagere no volume de treino e nem aumente de maneira abrupta, é isso que causa lesão, principalmente em semanas que antecedem uma prova. Se sentir uma lesão, tenha certeza de estar 100% recuperado antes de voltar aos treinos pesados.

Lembre-se: o simples funciona! Nenhum treino mirabolante, tênis super tecnológico e suplemento da moda vai bater a boa e velha regularidade. Consistência e paciência é o que vai fazer você subir de nível.

Por: Alex Tomé

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Atletas da Vida Real

Ingestão de carboidrato

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Para produzir a força e potência necessária para correr longas distâncias é necessário que o atleta tenha glicogênio disponível localmente no músculo em exercício, sendo a falta desse um dos fatores associados à fadiga.

Embora a recomendação para o consumo de carboidrato em treinos e provas de corrida deva ser estabelecida individualmente a depender de peso corporal e tempo de prova, um estudo (referências no final) sugeriu o consumo de 30-60g de carboidrato por hora de atividade, medida utilizada com frequência por corredores amadores atualmente.

Estudos mais recentes, porém, sugerem que consumir 120g de carboidrato por hora em uma maratona de montanha pode diminuir o dano muscular causado pelo exercício, reduzindo o desgaste dos atletas e, consequentemente, melhorando a performance.

Essa é uma excelente notícia para atletas que correm provas de longa distância. Porém, atingir o consumo recomendado no estudo pode não ser uma tarefa fácil em provas e treinos. Um gel normal do mercado tem em média 20g de carboidrato, você acredita que conseguiria consumir um desses a cada 12min em uma prova acima de 2h?

Para verificar isso, um estudo de 2015 monitorou atletas em uma prova de 60km e 120km e observou que 75% deles não conseguiram atingir o objetivo de consumir 60g de carboidrato por hora, e mesmo assim 82% relataram algum tipo de desconforto gastrointestinal. Se foi difícil consumir 60g por hora, imagina 120g?

A boa notícia para atletas que costumam ter dificuldades em ingerir grandes quantidades de carboidrato é que essa habilidade pode ser treinada e apresentar bons resultados, principalmente em pessoas que usam de dietas de baixo consumo de carboidrato (low carb), ou que estão em processo de perda de peso e restrição calórica. Treinar a estratégia nutricional de prova, ingerindo altas quantidades de carboidrato durante sessões de treino, parece ser uma excelente maneira de melhorar o transporte e utilização de carboidrato, assim como de evitar desconfortos gastrointestinais em provas de corrida.

Importante frisar que esse texto foi escrito como uma forma de reflexão, e não para que alguém reproduza essas quantidades nas suas provas e treinos. Até pq o consumo de um atleta não pode ser generalizado, já que depende do peso corporal e de quantas horas será a prova. Procure sempre um(a) nutricionista.

Por: Alex Tomé

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Atletas da Vida Real

Cultura nacional, resiliência e câimbra

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Desde criança nos orgulhamos em dizer que “somos brasileiros e não desistimos nunca”. O ditado popular define a resiliência de uma nação que insiste em lutar sem deixar de ser feliz, mesmo frente às dificuldades diárias, mas também poderia ter sido usado como lema para nós, corredores. Pare por cinco minutos na linha de chegada de uma prova de corrida e assista a chegada dos atletas para entender exatamente o que estou falando. Pessoas normais, como eu e você, profissionais de diversas áreas que se desafiam em longas distâncias, abrindo mão de tempo de lazer, de estar com a família e amigos, de descanso e tantas outras coisas que optamos por deixar de lado para chegar em um domingo de manhã com outros milhares de corredores, acordar cedo, correr por horas, sentir dores e mesmo assim não desistir. Esses somos nós, corredores brasileiros.

Embora possa não parecer, sentir dor é algo muito positivo. É assim que nosso cérebro nos avisa que algo está errado, nos dando tempo para tomar alguma decisão antes que seja tarde demais. Nosso corpo é tão inteligente que, caso a dor seja insuportável, mecanismos de liberação hormonal (ou até de desmaio, em casos extremos) serão acionados para que possamos sofrer menos.

Resistência à dor e resiliência

O pesquisador sul africano Tim Noakes, um dos maiores cientistas do mundo em esportes de endurance, fala muito sobre a teoria do Governador Central (GC). Segundo ele, uma pequena área do nosso cérebro está constantemente nos monitorando com um único objetivo: evitar nossa morte. Para facilitar o entendimento, vou dar um exemplo:

Imagine que você sai de casa para fazer um treino intervalado de corrida. Embora seja meio dia, no pico do verão, o céu está cheio de nuvens e você consegue fazer um aquecimento muito tranquilo, sentindo-se confortável. Porém, quando você acaba o primeiro tiro de 1km percebe que todas as nuvens foram embora, a temperatura sobe abruptamente, e você ainda tem 9 estímulos de 1km para fazer. No terceiro tiro a temperatura central do seu corpo começa a subir, e o GC fica em alerta. No quinto tiro seu cérebro entende que a situação está ficando crítica, e começa desligar alguns músculos para que você pare de gerar calor, mas você insiste em continuar o treino, mesmo que tenha que se esforçar mais para isso. Incrédulo da sua resiliência, no oitavo tiro o GC baixa sua pressão e faz com que você se sinta enjoado, na esperança que você finalmente desista, já que nesse momento seus órgãos vitais estão superaquecidos e podem ter danos realmente sérios. Antes de fazer no último ataque de 1km, você passa pela praia, toma um banho de água gelada e resfria seu corpo. O GC entende que o perigo passou, e para de tentar te fazer parar de correr.

O mais interessante é que, conforme você vai passando por essas situações, seu Governador central vai ficando mais flexível, entendendo que aquele momento não é tão agressivo assim, e te deixando arriscar um pouquinho mais. Ou seja, quanto mais você sofre em treinos e provas, mais resiliente se torna. Em seu livro “Endure”, Alex Hutchinson cita um estudo onde os pesquisadores separaram dois grupos, um de corredores e um de não corredores, e pediram para ambos colocarem a mão em um balde com água e gelo, e mediram duas coisas:

– Tempo que os participantes aguentavam com a mão no balde;

– Nível de dor de 0 a 10.

Ao final, os cientistas concluíram que os corredores conseguiram aguentar com a mão na água por mais tempo, e também relataram menor percepção de dor durante o processo, sugerindo que, por sofrer muito nos treinos, atletas tendem a lidar melhor com a dor.

Câimbra

Mesmo que você consiga lidar bem com a dor, algumas delas podem ser incapacitantes, como as câimbras, por exemplo. A grande maioria dos corredores de longa distância já sentiu esse desconforto em algum momento, que inicia leve, e vai evoluindo até que a contração involuntária seja tão intensa que você não consiga mais correr.

É normal ouvirmos corredores comentando que as câimbras podem acontecer por desidratação, assim como também é tradicional vermos atletas ingerindo cápsulas de sal e bebidas esportivas que prometem repor os eletrólitos durante a atividade física e evitar câimbras. Um grupo de pesquisadores espanhóis, porém, levantou a hipótese de que a câimbra esteja mais associada com o desgaste muscular do que à desidratação ou falta de eletrólitos, e fizeram um artigo sobre isso. Participaram do estudo 98 corredores (83 homens e 15 mulheres) que correram a Valencia Trinidad Alfonso EDP 2016 Marathon. Todos tinham entre 30 e 45 anos, e completaram a prova entre 3:00 e 4:00h (homens) e 3:30 e 4:30h (mulheres).

Além de um questionário sobre o treinamento de força e corrida, os participantes fizeram um teste incremental em esteira para determinar as velocidades máximas e submáximas. Antes e depois da prova mediram a hidratação através da urina. Marcadores de dano muscular sanguíneo (LDH e CK) foram analisados no dia anterior, logo depois da prova e 24h após a maratona, assim como sódio e potássio. Logo após cruzarem a linha de chegada, um dos pesquisadores perguntava se o atleta havia sentido câimbras durante ou ao final da prova.

Do total de atletas estudados, 24% tiveram câimbras durante ou logo após a prova. O resultado do estudo indicou que os níveis de hidratação e de sais de todos os atletas, tanto os que sofreram com câimbras quanto os que não sentiram o desconforto estavam muito parecidos, sem diferenças significativas. O que ficou evidente, porém, foi a alta concentração de LDH e CK no sangue dos atletas que tiveram câimbra, indicando que o dano muscular nesse grupo foi muito maior, nos dando a entender que a câimbra foi totalmente relacionada com o maior desgaste muscular, e não com desidratação ou falta de eletrólitos.

Sou brasileiro e não desisto nunca, mas…

Mesmo que você seja brasileiro e não desista fácil das coisas, na corrida o que vai ajudar de verdade é ter uma rotina consistente de treinos. É isso que vai te fazer ser mais resiliente, aguentando o desconforto por mais tempo e sentindo menor desconforto nesses momentos, tranquilizando e facilitando a vida do seu Governador Central. Também é com volume de treino e fortalecimento muscular que você vai ter músculos mais preparados para encarar milhares de passadas de uma corrida.

Espero que esse texto tenha te ajudado a refletir sobre seus treinos e como você encara seus desafios! Que setembro seja um mês especial para nós, brasileiros!

Por: Alex Tomé

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