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Como treinar para uma maratona

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É normal encontrarmos atletas recreacionais que iniciam na corrida em distâncias menores e veem nos 42km um desafio a ser alcançado. A maratona, porém, é muito desgastante em níveis físicos, psicológicos e até sociais, visto que o tempo investido em treinamento é relevante na rotina de atletas amadores. É interessante pensar que, mesmo que a prova tenha 42km para todos, algumas pessoas vão correr por 2:30h, enquanto outros correrão por mais de 5h, impactando em questões estratégicas e físicas, como reserva de glicogênio, hidratação e durabilidade do músculo, por exemplo.

O que é importante para correr bem?

Você provavelmente já ouviu falar sobre VO2máx, que é o seu consumo máximo de oxigênio. De maneira bem simples, podemos dizer que quanto maior seu VO2máx, mais oxigênio você terá disponível para produzir energia, e com mais energia você será mais rápido. É a sua genética que vai definir se você terá consumo de oxigênio para ser da elite, do pelotão do meio ou do pessoal do fundão, porém, com treinamento, você pode evoluir e se destacar dentro do seu grupo. Infelizmente, quem nasceu com genética do fundão nunca será da elite, não importando o quão duro você treine.

Para termos práticos, nós temos uma velocidade associada ao VO2máx (chamada de vVO2max), e conseguimos mantê-la por aproximadamente 4 a 7 minutos. Então, além de ter um Vo2máx alto, se você quer correr bem uma maratona, é preciso conseguir sustentar a vVO2máx alta por muito tempo. Atletas de elite conseguem sustentar aproximadamente 85-88% da vVO2máx em uma maratona, já atletas recreacionais muitas vezes sustentam menos de 70%. Essa diferença é gigantesca, vou mostrar no exemplo abaixo:

Imagine que dois atletas tenham a vVO2max de 20km/h e vão correr a maratona. Um deles consegue sustentar 88% dessa velocidade, enquanto o outro apenas 70%.

Atleta 1: 88% de 20km/h = 17,6km/h – maratona em 2:23h (pace médio de 3:24/km).

Atleta 2: 70% de 20km/h = 14,0km/h – maratona em 3:00h (pace médio de 4:17/km).

Embora tenham o mesmo VO2máx, a diferença do tempo de maratona é gigantesca. O nome disso é “fração sustentada do VO2máx”, e está diretamente relacionada com o limiar anaeróbio, também conhecido como limiar de lactato.

Além disso é preciso considerar a durabilidade muscular. Mesmo tendo alto VO2máx e conseguindo sustentar altas taxas de vVO2max, se o músculo não estiver preparado para enfrentar os 42km, é provável que você perca força e potência, tenha câimbras e diminua a velocidade. Seu corpo consegue produzir energia, mas o tecido muscular está muito desgastado para continuar funcionando mecanicamente da mesma maneira.

Um estudo de 2017 entrevistou e testou 82 corredores recreacionais de maratona e concluiu que melhores tempos, entre outras coisas, estavam associados com maior frequência semanal de treino, maior volume semanal (em horas e kms) e maior treino longo. Ou seja, antes de pensar em melhorar sua velocidade, você precisa treinar para que seu músculo consiga ter função até cruzar a linha de chegada. Para isso, você tem duas opções: alto volume de treino e musculação. Se possível, faça as duas.

Como saber se eu preciso treinar VO2máx, fração sustentada de VO2máx ou volume de treino?

Existem várias maneiras de fazer isso, cada treinador tem a sua. A minha é a seguinte:

Peço para o atleta fazer dois testes, 1 e 5km. Assim consigo entender duas coisas essenciais:

1: Qual é a perda de velocidade? Alguns atletas perdem 9% de velocidade do 1 para o 5km, outros perdem 20% Se está perdendo muita velocidade, precisa melhorar a sustentação, então direcionamos o treinamento para esse lado. Se está perdendo pouca velocidade, é pq sustenta bem, então podemos melhorar a velocidade.

2: Esses testes nos permitem descobrir qual a velocidade associada ao VO2max e à fração sustentada do VO2máx (limiar anaeróbio).

O volume de treino e o treino mais longo é muito individualizado, e depende muito da experiência e de quanto tempo o atleta treina. Essa decisão será tomada em conjunto no decorrer do processo de treinamento.

Por: Alex Tomé

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Como variar seus Pace e melhorar seu Desempenho na Corrida

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Entender e aplicar diferentes paces na corrida é essencial para quem busca melhorar o desempenho, evitar lesões e tornar os treinos mais eficientes. A variação de ritmos ao longo da semana não apenas ajuda a desenvolver resistência e velocidade, mas também torna o treinamento mais equilibrado e adaptado aos seus objetivos. Confira como trabalhar diferentes paces e encaixá-los na sua rotina de treinos.

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A Base do Treinamento: O Ritmo Fácil

O ritmo fácil, ou “easy pace”, é a base de qualquer plano de corrida. Ele deve compor cerca de 80% do seu treinamento semanal e é caracterizado por uma intensidade baixa, onde você consegue manter uma conversa sem dificuldade. Esse tipo de corrida é fundamental para:

  • Reduzir o risco de lesões: A baixa intensidade diminui o impacto no corpo, permitindo que você corra com segurança.
  • Melhorar a resistência: Corridas mais longas e em ritmo fácil ajudam a construir a base aeróbica necessária para distâncias maiores.
  • Acelerar a recuperação: Após treinos intensos, o ritmo fácil auxilia na recuperação muscular e cardiovascular.

Além disso, o ritmo fácil é extremamente versátil. Ele pode ser usado em treinos de recuperação, aquecimentos, desaquecimentos e até para “quebrar” semanas de treinos mais pesados.


Ritmos Mais Rápidos: Quando e Por Que Usá-los

Embora o ritmo fácil seja a base, incluir paces mais rápidos no treinamento é essencial para desenvolver velocidade e resistência. Entre os principais ritmos mais intensos estão:

  • Ritmo de limiar (threshold): Um pace desafiador, mas sustentável, que melhora a capacidade aeróbica e a tolerância ao esforço. Geralmente, é o ritmo que você consegue manter por cerca de 20 a 40 minutos.
  • Intervalos: Treinos que alternam períodos de alta intensidade com momentos de recuperação. Eles ajudam a aumentar a velocidade e a eficiência, preparando o corpo para esforços intensos em provas.

Esses ritmos mais rápidos devem ser usados estrategicamente, como em treinos de tempo contínuo, intervalados ou até em blocos dentro de corridas longas.


Como Organizar os Paces na Semana

Para um treinamento equilibrado, é importante distribuir os diferentes paces ao longo da semana. Aqui está um exemplo de como fazer isso:

  • Ritmo fácil: Use em corridas longas, treinos de recuperação e aquecimentos.
  • Ritmo de limiar: Inclua em treinos de tempo contínuo ou em blocos dentro de corridas longas.
  • Intervalos: Realize uma ou duas vezes por semana, dependendo do seu objetivo.

Uma dica interessante é adicionar “strides” (acelerações curtas e controladas) ao final de corridas fáceis. Isso ajuda a melhorar a técnica e a eficiência da corrida.


A Importância de Variar os Paces

Variar os paces não apenas melhora o desempenho, mas também torna os treinos mais interessantes e desafiadores. Além disso, essa variação prepara o corpo para diferentes situações de corrida, tornando o ritmo de prova mais confortável e natural. Trabalhar com diferentes intensidades também ajuda a desenvolver uma “repertório de paces”, permitindo que você se adapte melhor às demandas de cada treino ou prova.


Dicas Finais

  • Personalize seus paces: O ritmo fácil, por exemplo, é individual e depende do seu nível de condicionamento. Não compare com o de outras pessoas.
  • Dê propósito a cada treino: Mesmo os treinos mais leves têm um papel importante no seu progresso.
  • Inclua corridas longas: Mesmo para distâncias curtas, como 5 km, as corridas longas ajudam a desenvolver resistência física e mental.

Conclusão

Trabalhar diferentes paces é a chave para um treinamento eficiente e equilibrado. Ao combinar ritmos fáceis, limiares e intervalados, você cria uma rotina que melhora sua resistência, velocidade e capacidade de recuperação. Lembre-se: cada treino deve ter um propósito, e variar os paces é o segredo para alcançar seus objetivos na corrida.

Por: Redação Runners Brasil

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Quais são os principais desafios físicos ao correr uma maratona?

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Correr uma maratona apresenta vários desafios físicos significativos para o corpo. Aqui estão alguns dos principais:

  1. Demanda de Oxigênio: Durante a corrida, a demanda por oxigênio aumenta significativamente, pois os músculos trabalham mais intensamente e precisam de mais energia. Isso faz com que a frequência cardíaca aumente e a respiração se torne mais rápida.
  2. Desidratação e Perda de Eletrólitos: Os corredores podem perder entre três a seis litros de água durante uma maratona, o que torna crucial a reposição de líquidos e eletrólitos para evitar a desidratação e manter o equilíbrio eletrolítico.
  3. Fadiga Muscular: Os músculos das pernas, juntamente com o core e a parte superior do corpo, trabalham para estabilizar o corredor, o que pode levar à fadiga e dor muscular, especialmente se a forma de correr se deteriorar ao longo da corrida.
  4. Digestão e Náusea: Durante a corrida, o corpo prioriza o envio de sangue para os músculos, o que pode dificultar a digestão e causar náusea. É importante praticar a ingestão de géis energéticos ou outros combustíveis durante o treino para evitar problemas no dia da corrida.
  5. Exaustão Energética: O corpo armazena glicogênio como fonte de energia, mas esses estoques são limitados. Se esgotados, o corredor pode “bater na parede”, experimentando uma queda acentuada no desempenho e aumento da fadiga.
  6. Impacto Mental: A exaustão física também afeta a capacidade cognitiva, tornando o pensamento mais lento e negativo. Manter uma mentalidade positiva e focada pode ajudar a superar os desafios mentais nos quilômetros finais.
  7. Recuperação Pós-Corrida: Após a maratona, é crucial priorizar a recuperação, incluindo reidratação, alimentação adequada e descanso para permitir que o corpo repare os músculos e reduza a inflamação.

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Esses desafios destacam a importância de um treinamento adequado, que inclua estratégias de nutrição, hidratação e recuperação para enfrentar uma maratona com sucesso.

Por: Equipe Runners Brasil

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Cardio em Jejum: Mito ou Realidade?

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O cardio em jejum é uma prática que tem ganhado popularidade entre entusiastas do fitness e atletas que buscam maximizar a queima de gordura. A ideia é simples: realizar exercícios aeróbicos com o estômago vazio, geralmente pela manhã, para potencializar a utilização de gordura como fonte de energia. Mas será que essa estratégia é realmente eficaz? Vamos explorar os detalhes.

O Conceito de Cardio em Jejum

O cardio em jejum baseia-se na premissa de que, ao acordar, os níveis de glicogênio (a forma armazenada de carboidratos no corpo) estão baixos, o que pode forçar o corpo a utilizar mais gordura como combustível durante o exercício. Isso ocorre porque, em jejum, os níveis de insulina estão reduzidos, facilitando a mobilização de ácidos graxos.

O Que Dizem os Estudos Científicos?

A pesquisa sobre cardio em jejum apresenta resultados mistos. Alguns estudos indicam que a oxidação de gordura pode ser maior quando o exercício é realizado em jejum. No entanto, a diferença na perda de gordura a longo prazo entre cardio em jejum e alimentado é frequentemente mínima. Um estudo publicado no “Journal of the International Society of Sports Nutrition” concluiu que não há diferença significativa na composição corporal entre os dois métodos quando a ingestão calórica total é controlada.

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Vantagens do Cardio em Jejum
  • Aumento da Oxidação de Gordura: Pode aumentar a utilização de gordura durante o exercício.
  • Simplicidade: Não requer planejamento de refeições antes do treino.
  • Potencial para Melhorar a Sensibilidade à Insulina: Pode ajudar a melhorar a resposta do corpo à insulina.
Desvantagens do Cardio em Jejum
  • Desempenho Reduzido: A falta de energia pode afetar a intensidade e a duração do treino.
  • Risco de Perda de Massa Muscular: Em jejum, o corpo pode recorrer à proteína muscular como fonte de energia.
  • Não é Adequado para Todos: Algumas pessoas podem sentir tontura ou fraqueza ao treinar sem comer.
Conclusão

O cardio em jejum pode ser uma ferramenta útil para algumas pessoas, especialmente aquelas que se sentem confortáveis treinando sem comer. No entanto, não é uma solução mágica para a perda de gordura e pode não ser adequado para todos. A escolha entre cardio em jejum ou alimentado deve ser baseada em preferências pessoais, objetivos de fitness e como o corpo responde ao exercício. Como sempre, é importante ouvir o próprio corpo e, se necessário, consultar um profissional de saúde ou nutricionista.

Por: Redação Runners Brasil

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