Como treinar para uma maratona

28/09/2023 | De Alex Tomé

É normal encontrarmos atletas recreacionais que iniciam na corrida em distâncias menores e veem nos 42km um desafio a ser alcançado. A maratona, porém, é muito desgastante em níveis físicos, psicológicos e até sociais, visto que o tempo investido em treinamento é relevante na rotina de atletas amadores. É interessante pensar que, mesmo que a prova tenha 42km para todos, algumas pessoas vão correr por 2:30h, enquanto outros correrão por mais de 5h, impactando em questões estratégicas e físicas, como reserva de glicogênio, hidratação e durabilidade do músculo, por exemplo. O que é importante para correr bem? Você provavelmente já ouviu falar sobre VO2máx, que é o seu consumo máximo de oxigênio. De maneira bem simples, podemos dizer que quanto maior seu VO2máx, mais oxigênio você terá disponível para produzir energia, e com mais energia você será mais rápido. É a sua genética que vai definir se você terá consumo de oxigênio para ser da elite, do pelotão do meio ou do pessoal do fundão, porém, com treinamento, você pode evoluir e se destacar dentro do seu grupo. Infelizmente, quem nasceu com genética do fundão nunca será da elite, não importando o quão duro você treine. Para termos práticos, nós temos uma velocidade associada ao VO2máx (chamada de vVO2max), e conseguimos mantê-la por aproximadamente 4 a 7 minutos. Então, além de ter um Vo2máx alto, se você quer correr bem uma maratona, é preciso conseguir sustentar a vVO2máx alta por muito tempo. Atletas de elite conseguem sustentar aproximadamente 85-88% da vVO2máx em uma maratona, já atletas recreacionais muitas vezes sustentam menos de 70%. Essa diferença é gigantesca, vou mostrar no exemplo abaixo: Imagine que dois atletas tenham a vVO2max de 20km/h e vão correr a maratona. Um deles consegue sustentar 88% dessa velocidade, enquanto o outro apenas 70%. Atleta 1: 88% de 20km/h = 17,6km/h – maratona em 2:23h (pace médio de 3:24/km). Atleta 2: 70% de 20km/h = 14,0km/h – maratona em 3:00h (pace médio de 4:17/km).

Além disso é preciso considerar a durabilidade muscular. Mesmo tendo alto VO2máx e conseguindo sustentar altas taxas de vVO2max, se o músculo não estiver preparado para enfrentar os 42km, é provável que você perca força e potência, tenha câimbras e diminua a velocidade. Seu corpo consegue produzir energia, mas o tecido muscular está muito desgastado para continuar funcionando mecanicamente da mesma maneira. Um estudo de 2017 entrevistou e testou 82 corredores recreacionais de maratona e concluiu que melhores tempos, entre outras coisas, estavam associados com maior frequência semanal de treino, maior volume semanal (em horas e kms) e maior treino longo. Ou seja, antes de pensar em melhorar sua velocidade, você precisa treinar para que seu músculo consiga ter função até cruzar a linha de chegada. Para isso, você tem duas opções: alto volume de treino e musculação. Se possível, faça as duas. Como saber se eu preciso treinar VO2máx, fração sustentada de VO2máx ou volume de treino? Existem várias maneiras de fazer isso, cada treinador tem a sua. A minha é a seguinte: Peço para o atleta fazer dois testes, 1 e 5km. Assim consigo entender duas coisas essenciais: 1: Qual é a perda de velocidade? Alguns atletas perdem 9% de velocidade do 1 para o 5km, outros perdem 20% Se está perdendo muita velocidade, precisa melhorar a sustentação, então direcionamos o treinamento para esse lado. Se está perdendo pouca velocidade, é pq sustenta bem, então podemos melhorar a velocidade. 2: Esses testes nos permitem descobrir qual a velocidade associada ao VO2max e à fração sustentada do VO2máx (limiar anaeróbio). O volume de treino e o treino mais longo é muito individualizado, e depende muito da experiência e de quanto tempo o atleta treina. Essa decisão será tomada em conjunto no decorrer do processo de treinamento.