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Correr sem lesão

Como se recuperar após correr uma maratona

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Boa recuperação é essencial para que você possa correr cada vez e mais e sem lesões. Quanto maior o nível esforço o atleta é submetido melhor terá que ser o processo de recuperação para que não haja consequências do esforço feito e mais rápido ele possa voltar a prática esportiva.

Sem sombra de dúvidas, o sono e descanso são as formas mais eficazes de recuperação. O sono de qualidade provê ao corpo elementos necessários para regeneração tecidual. Começar um novo ciclo de maratona ou mesmo uma nova semana de treinos ainda com a sensação de cansaço pode ser um indicativo de lesões.

Nos últimos anos várias formas de acelerar o processo de recuperação foram aprimorados ou desenvolvidos. Muito desta evolução é um legado gerado pelo desenvolvimento das competições de crossfit espalhadas pelo mundo onde deixar o atleta apto a competir em intervalos curtos é uma necessidade absoluta.

As milenares técnicas de massagem ganharam novos formatos e incrementos. A modalidade de massagem mais utilizada é a massagem esportiva onde são aplicados movimentos profundos no sentido das fibras musculares podendo ou não serem intercalados com recursos térmicos e óleos especiais. A massagem esportiva geralmente é agressiva e não deve ser realizada no pré competição e nem logo após períodos de grande esforço, mas é fundamental alguns dias após para deixar a musculatura “solta” para novo esforço. As massagens relaxantes e liberação leve sempre terão espaço no processo de recuperação devido a sensação de bem-estar causados por elas, ideais para a recuperação imediata, muitas vezes ali mesmo no final da prova. As massagens de liberação ou inibição miofasciais tem papel importantíssimo não só na recuperação, mas também na prevenção de lesões.

O uso de botas de compressão pneumáticas tem sido cada vez mais visto em clinicas de fisioterapia e espaços de recuperação. Essas botas, através de um aumento e diminuição de pressão cíclicos, causam uma massagem vascular e muscular ajudando assim no processo de relaxamento e recuperação muscular.

Os recursos térmicos continuam sendo formas bastante utilizadas de recuperação muscular. O uso de contraste quente e frio alternado promove uma massagem vascular e sensação de relaxamento que costumam ter um apelo muito positivo entre os atletas.

Modalidades como ventosaterapia, uso de pedras quentes e óleos aromatidos, agulhamento seco, eletroterapia também são utilizados na recuperação. Alguns com validade científica mais ou menos questionável outros com pouca aprovação entre os próprios atletas. Você pode encontrar essas formas entre a preferência de terapeutas e corredores.

 Uma medida simples, barata e eficaz de recuperação é o chamado descanso ativo. Consiste em você fazer de maneira suave alguma atividade aeróbica. Uma boa dica é utilizar uma atividade que utilize musculatura diferente do esporte principal. No caso do maratonista, a natação seria uma boa forma de descanso ativo.

Alexandre Rosa @alexandrecarlosrosa

Fisioterapeuta e maratonista

Correr sem lesão

Recupere-se Mais Rápido: O Papel dos Suplementos na Lesão Muscular

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Machucar é algo que nenhum corredor quer que aconteça. Mas muitas vezes a lesão acontece! E o estiramento muscular é uma das lesões mais comuns no esporte em geral, especialmente em iniciantes onde a musculatura não está tão preparada ou atletas de alto rendimento, que exigem o máximo dos músculos.

Quando você se machuca, seja com uma distensão ou uma contusão, seu corpo precisa de ajuda para se recuperar, certo? Nem sempre só o que alimentamos é o suficiente. E é aí que entram os suplementos alimentares! Eles são como um “empurrãozinho” extra para o seu corpo se curar mais rápido.

Pensa comigo: quando você se machuca, seus músculos ficam danificados, precisando de muita proteína para se consertarem. As proteínas são essenciais na recuperação de lesões musculares, fornecendo os blocos de construção necessários para reparar os tecidos danificados. Suplementos de proteína, como whey protein, auxiliam nesse processo ao garantir uma ingestão suficiente de proteínas, promovendo uma recuperação mais rápida e eficaz.  

Além disso, tem uns carinhas chamados BCAAs, que são tipo os heróis dos aminoácidos. Eles ajudam na construção dos músculos e evitam que eles “derretam” demais enquanto você se recupera.

Outro membro desta liga da justiça da recuperação muscular é a Glutamina. A glutamina é uma verdadeira ajudante na recuperação de lesões musculares, ajudando a consertar os músculos danificados e fortalecer o sistema imunológico enquanto você se recupera. Quando você se machuca, a glutamina está lá para te dar uma força extra. É como um amigo que você precisa ter por perto para se recuperar mais rápido!

Ah, e não podemos esquecer das vitaminas e minerais. Eles desempenham papel vital na recuperação de lesões musculares. Nutrientes como vitamina C auxiliam na síntese de colágeno, essencial para reparar tecidos conectivos danificados. Zinco e magnésio são fundamentais para função muscular e recuperação. É crucial garantir ingestão adequada desses nutrientes para acelerar a cura e fortalecer o corpo após uma lesão.

E sabe aquela inflamação chata que acontece quando você se machuca? Os ácidos graxos ômega-3, que são encontrados em óleos de peixe, ajudam a diminuí-la, fazendo com que você se sinta melhor mais rápido. Suas propriedades anti-inflamatórias ajudam a reduzir a inflamação associada às lesões, acelerando a recuperação. Além disso, esses ácidos graxos promovem uma melhor saúde muscular, contribuindo para um processo de cicatrização mais eficaz. Incorporar suplementos ricos em ômega-3 na dieta pode ser uma estratégia valiosa para otimizar a recuperação muscular após lesões.

Um grande aliado nesta batalha contra as lesões musculares que só recente foi recrutado são os polifenois. Os polifenóis são compostos encontrados em alimentos como frutas, vegetais e chás, conhecidos por suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Na recuperação muscular, os polifenóis ajudam a reduzir o estresse oxidativo e a inflamação causados pelo exercício, promovendo a reparação dos tecidos musculares danificados durante o treinamento. Além disso, eles podem melhorar o fluxo sanguíneo para os músculos, fornecendo nutrientes essenciais para a sua recuperação. Incorporar alimentos ricos em polifenóis na dieta pode ser benéfico para atletas e pessoas que praticam atividades físicas regularmente.

Então, resumindo: É preciso fazer o tratamento necessário para se recuperar de uma lesão, seja muscular ou não. Mas os suplementos alimentares são como amigos que dão uma força extra quando você está se recuperando de uma lesão. E claro que, é sempre importante falar com um médico ou nutricionista antes de começar a tomar qualquer coisa, só pra garantir que é seguro e vai te ajudar de verdade.

Por: Alexandre Rosa

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Fratura por estresse, e agora?

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As fraturas por estresse são lesões comuns em corredores devido à carga repetitiva nos ossos, especialmente na tíbia. Estas lesões resultam de um desequilíbrio entre a absorção de choque e a carga exercida sobre o osso durante a corrida. Fatores biomecânicos, como a pronação excessiva do pé, padrões de passada inadequados e fraqueza muscular, podem contribuir para o desenvolvimento dessas fraturas. Além disso, a falta de descanso adequado e o aumento repentino na intensidade ou duração do treinamento também aumentam o risco. A compreensão da biomecânica da corrida pode ajudar a identificar padrões de movimento que sobrecarregam a tíbia, permitindo intervenções preventivas direcionadas, como a correção da técnica de corrida e o fortalecimento muscular específico. Uma abordagem multidisciplinar que inclua avaliação biomecânica, treinamento adequado e gerenciamento do volume de treinamento é essencial para prevenir as fraturas por estresse e manter a saúde óssea em corredores.

A carga é essencial para a recuperação de fraturas por estresse porque estimula a formação óssea. A aplicação controlada de forças mecânicas durante o exercício promove a remodelação do osso, aumentando sua densidade e resistência. Isso ajuda na cicatrização da fratura e na prevenção de recorrências, tornando o osso mais forte e saudável.

A decisão de um corredor parar de correr devido a uma fratura por estresse depende de vários fatores, incluindo a gravidade da lesão, a orientação de um profissional de saúde qualificado e a abordagem individualizada para a recuperação. Em casos graves, uma pausa na corrida pode ser necessária para permitir que o osso se cure adequadamente e para evitar complicações mais sérias. No entanto, em casos menos graves, o corredor pode ser capaz de continuar treinando com modificações na intensidade, duração e tipo de exercício, sob orientação médica.

É importante que os corredores não ignorem os sinais de alerta de uma possível fratura por estresse, como dor persistente durante a corrida ou sensibilidade óssea. Ignorar esses sintomas e continuar correndo pode levar a uma lesão mais grave e prolongada, o que pode exigir uma pausa mais longa na corrida.

Portanto, a decisão de parar de correr temporariamente ou modificar o treinamento deve ser feita em consulta com um médico ou fisioterapeuta especializado em lesões esportivas, para garantir uma recuperação segura e eficaz.

Por: Alexandre Rosa

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Corrida Feminina: Superando a Canelite com Inteligência e Cuidado

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Vamos dar uma corridinha pelo mundo da saúde feminina! A corrida não é só uma questão de chegar na linha de chegada, é uma superpotência para mulheres. Ela mantém o coração batendo forte, os músculos em forma e o estresse bem longe! Mas cuidado, porque uma lesão como a canelite pode transformar essa aventura em um desafio de sofá. Então, vamos correr com cuidado para garantir mais risadas e menos “ai, ai, ai”!

A síndrome do estresse medial tibial (SEMT), também conhecida como canelite, é uma condição dolorosa que afeta a tíbia, osso localizado na parte inferior da perna. Embora possa afetar atletas de ambos os sexos, é notavelmente mais comum entre corredoras do sexo feminino. Essa disparidade de gênero pode ser atribuída a uma série de fatores complexos e inter-relacionados.

Um dos fatores que contribui para a maior prevalência da canelite entre as corredoras é a diferença biomecânica entre homens e mulheres. Mulheres tendem a ter uma anatomia pélvica mais larga em comparação com os homens. Essa diferença pode resultar em uma angulação diferente entre o quadril e o joelho, afetando a forma como a força é distribuída durante a corrida. Como resultado, as mulheres podem estar mais suscetíveis a uma sobrecarga na tíbia, aumentando o risco de desenvolver canelite.

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Além disso, fatores hormonais desempenham um papel importante na predisposição das mulheres à canelite. Durante o ciclo menstrual, as flutuações hormonais, especialmente nos níveis de estrogênio e progesterona, podem afetar a densidade óssea e a capacidade de recuperação muscular. Essas mudanças hormonais podem tornar os ossos mais frágeis e os músculos menos capazes de suportar o estresse repetitivo associado à corrida, aumentando assim a suscetibilidade à canelite.

Quando falamos em prevenção ou tratamento da canelite alguns cuidados são importantes: escolha de um calçado confortável que deixe o seu pé estável, faça fortalecimentos da panturrilha, músculos da tíbia e glúteos. Os exercícios de mobilidade do tornozelo também podem ser ótimos aliados.

Durante o período menstrual, ajuste a carga da corrida de acordo com seus níveis de energia e conforto. Para evitar a canelite, alterne entre corrida e exercícios de baixo impacto. Preste atenção aos sinais do seu corpo e reduza a intensidade se sentir desconforto persistente. O uso de meias compressivas durante o dia a dia, especialmente nesta fase, pode ajudar a reduzir o inchaço natural favorecendo o bom funcionamento muscular.

A canelite pode ser uma pedra no caminho das corredoras, mas com cuidados adequados, é possível driblar essa dor. Compreender os fatores de risco, como diferenças biomecânicas e hormonais, é o primeiro passo para prevenir lesões. Além disso, adaptar a rotina de treinos durante o ciclo menstrual e fortalecer os músculos certos são medidas essenciais. Lembre-se sempre de ouvir o seu corpo e buscar orientação profissional caso necessário. Com esses cuidados, podemos manter nossa paixão pela corrida sem deixar que a canelite nos impeça de cruzar a linha de chegada. Então, vamos correr com inteligência, saúde e muitas risadas.

Por: Alexandre Rosa

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