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Como iniciar na corrida de rua

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A corrida de rua é uma atividade física acessível e popular que oferece uma série de benefícios para a saúde. Além de melhorar a aptidão cardiovascular, a corrida fortalece os músculos, aumenta a resistência e promove o bem-estar mental. Se você está interessado em começar a correr, este guia detalhado fornecerá informações e dicas essenciais para iniciantes.

Consulte um médico:

Antes de começar qualquer programa de exercícios, é importante consultar um médico para garantir que você esteja apto para a prática da corrida. Isso é especialmente importante se você tiver algum histórico de lesões ou condições médicas pré-existentes.

Adquira o equipamento adequado:

Embora a corrida de rua não exija equipamentos complexos, é importante investir em alguns itens essenciais, como tênis adequados, roupas confortáveis e um relógio ou aplicativo de corrida para monitorar seu desempenho.

Comece devagar:

A chave para começar na corrida é progredir gradualmente. Comece com sessões de corrida/caminhada, alternando entre períodos de corrida leve e caminhada. À medida que seu condicionamento físico melhora, você pode aumentar gradualmente a duração da corrida e diminuir o tempo de caminhada.

Estabeleça metas realistas:

Defina metas alcançáveis para se motivar e acompanhar o progresso. Pode ser correr uma determinada distância, participar de uma corrida de rua em um determinado período de tempo ou melhorar seu ritmo. Lembre-se de que o progresso leva tempo, então seja paciente e persistente.

Siga um plano de treinamento:

Um plano de treinamento estruturado pode ajudá-lo a progredir de forma consistente e evitar lesões. Existem muitos recursos disponíveis, como aplicativos de corrida ou programas online, que oferecem planos adequados para iniciantes.

Aquecimento e alongamento:

Antes de cada corrida, dedique alguns minutos para aquecer seu corpo com exercícios leves, como caminhada rápida ou polichinelos. Em seguida, faça alguns alongamentos dinâmicos para preparar os músculos para a atividade física.

Pratique uma boa técnica de corrida:

Uma técnica de corrida adequada é essencial para melhorar o desempenho e prevenir lesões. Mantenha uma postura ereta, olhe para frente, balance os braços naturalmente e pouse no meio do pé, não no calcanhar. Aumente gradualmente o ritmo e a cadência à medida que se sentir mais confortável.

Varie seus treinos:

Além de corridas contínuas, inclua treinos intervalados, corridas em trilha ou em diferentes terrenos para desafiar seu corpo e evitar o tédio. A variedade ajudará a fortalecer diferentes grupos musculares e melhorar sua resistência.

Cuide da recuperação:

Descanse adequadamente entre as sessões de corrida para permitir a recuperação muscular. Ouça seu corpo e dê tempo para se recuperar de treinos intensos. Além disso, mantenha uma alimentação saudável e hidrate-se adequadamente.

Acompanhe seu progresso:

Mantenha um registro de suas corridas, registrando distâncias, tempos e sensações. Isso permitirá que você acompanhe seu progresso ao longo do tempo e identifique áreas que precisam de melhoria.

A corrida de rua pode ser uma atividade gratificante e desafiadora para iniciantes. Ao seguir essas orientações e progredir gradualmente, você estará bem encaminhado para desfrutar dos benefícios físicos e mentais que a corrida tem a oferecer. Lembre-se de que a consistência é fundamental, então mantenha-se motivado e divirta-se durante sua jornada na corrida de rua.

Por: Redação Runners Brasil

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Técnicas de Treinamento para Corredores de Rua: Como Melhorar Sua Resistência e Velocidade

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A corrida de rua é uma atividade física popular que atrai milhões de adeptos em todo o mundo. Para muitos corredores, seja iniciantes ou veteranos, melhorar a resistência e a velocidade é um objetivo constante. Técnicas de treinamento específicas podem ajudar a atingir esses objetivos, proporcionando um plano estruturado e eficaz. Neste artigo, exploraremos algumas das principais técnicas de treinamento que podem transformar sua performance na corrida.

Tipos de Treinamento

  1. Treinamento IntervaladoO treinamento intervalado envolve a alternância entre períodos de alta intensidade e períodos de recuperação. Este método é eficaz para melhorar a velocidade e a capacidade aeróbica. Exemplos comuns incluem sprints de 400 metros seguidos por uma recuperação de 200 metros, repetidos várias vezes. Este tipo de treino aumenta a eficiência cardiovascular e a capacidade de recuperação do corpo​.
  2. Treinamento de LongãoLongões são corridas de longa distância realizadas a um ritmo constante e moderado. Este tipo de treino é fundamental para aumentar a resistência aeróbica e preparar o corpo para a fadiga durante corridas mais longas, como meias-maratonas e maratonas. A recomendação é aumentar gradualmente a distância semanal, com um dia dedicado ao longão​.
  3. FartlekFartlek, que significa “jogo de velocidade” em sueco, é uma técnica de treino que mistura corridas rápidas com períodos de corrida lenta. Ao contrário do treinamento intervalado estruturado, o fartlek é mais flexível e intuitivo, permitindo que o corredor ajuste a intensidade com base na sensação do momento. Este método melhora tanto a velocidade quanto a resistência .
  4. Treinamento de ColinaCorrer em colinas ou superfícies inclinadas é uma maneira eficaz de fortalecer os músculos das pernas, melhorar a técnica de corrida e aumentar a resistência cardiovascular. As sessões de treinamento de colina podem incluir sprints curtos em subidas seguidos por uma recuperação descendo a colina. Este tipo de treino também ajuda a melhorar a eficiência mecânica da corrida .

Como Estruturar um Plano de Treinamento

  1. Defina Objetivos ClarosAntes de começar, é crucial definir objetivos específicos, como correr uma determinada distância, melhorar o tempo de uma corrida ou completar uma maratona. Esses objetivos guiarão o planejamento do treinamento e ajudarão a manter a motivação.
  2. Divida o Treinamento em Fases
    • Fase de Base: Foco na construção da resistência aeróbica com corridas de baixa intensidade e longões.
    • Fase de Construção: Incorpore treinos intervalados e fartleks para melhorar a velocidade.
    • Fase de Pico: Inclua treinos de alta intensidade e colinas para otimizar o desempenho.
    • Fase de Redução: Diminua a intensidade e a duração dos treinos para permitir a recuperação antes da competição​.
  3. Inclua Dias de Descanso e RecuperaçãoA recuperação é uma parte vital de qualquer plano de treinamento. Inclua dias de descanso ativo, como caminhadas leves ou ioga, para permitir que os músculos se recuperem e evitem lesões.

Dicas Adicionais

  • Monitore seu Progresso: Use aplicativos de corrida ou relógios GPS para rastrear sua evolução e fazer ajustes no plano de treinamento conforme necessário.
  • Mantenha uma Nutrição Adequada: Alimentação balanceada e hidratação são essenciais para o desempenho e a recuperação.
  • Considere o Treinamento Cruzado: Atividades como ciclismo, natação ou treinamento de força podem complementar o treinamento de corrida e ajudar a prevenir lesões .

Conclusão

Melhorar a resistência e a velocidade na corrida de rua requer um plano de treinamento bem estruturado que incorpore várias técnicas. Ao seguir um programa que inclua intervalos, longões, fartleks e treinos de colina, além de respeitar os períodos de descanso e recuperação, você estará no caminho certo para alcançar seus objetivos e melhorar seu desempenho.

Para mais informações detalhadas sobre técnicas de treinamento e planos específicos, confira os recursos disponíveis em sites especializados em corrida e treinamento esportivo.

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Como treinar para uma maratona

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É normal encontrarmos atletas recreacionais que iniciam na corrida em distâncias menores e veem nos 42km um desafio a ser alcançado. A maratona, porém, é muito desgastante em níveis físicos, psicológicos e até sociais, visto que o tempo investido em treinamento é relevante na rotina de atletas amadores. É interessante pensar que, mesmo que a prova tenha 42km para todos, algumas pessoas vão correr por 2:30h, enquanto outros correrão por mais de 5h, impactando em questões estratégicas e físicas, como reserva de glicogênio, hidratação e durabilidade do músculo, por exemplo.

O que é importante para correr bem?

Você provavelmente já ouviu falar sobre VO2máx, que é o seu consumo máximo de oxigênio. De maneira bem simples, podemos dizer que quanto maior seu VO2máx, mais oxigênio você terá disponível para produzir energia, e com mais energia você será mais rápido. É a sua genética que vai definir se você terá consumo de oxigênio para ser da elite, do pelotão do meio ou do pessoal do fundão, porém, com treinamento, você pode evoluir e se destacar dentro do seu grupo. Infelizmente, quem nasceu com genética do fundão nunca será da elite, não importando o quão duro você treine.

Para termos práticos, nós temos uma velocidade associada ao VO2máx (chamada de vVO2max), e conseguimos mantê-la por aproximadamente 4 a 7 minutos. Então, além de ter um Vo2máx alto, se você quer correr bem uma maratona, é preciso conseguir sustentar a vVO2máx alta por muito tempo. Atletas de elite conseguem sustentar aproximadamente 85-88% da vVO2máx em uma maratona, já atletas recreacionais muitas vezes sustentam menos de 70%. Essa diferença é gigantesca, vou mostrar no exemplo abaixo:

Imagine que dois atletas tenham a vVO2max de 20km/h e vão correr a maratona. Um deles consegue sustentar 88% dessa velocidade, enquanto o outro apenas 70%.

Atleta 1: 88% de 20km/h = 17,6km/h – maratona em 2:23h (pace médio de 3:24/km).

Atleta 2: 70% de 20km/h = 14,0km/h – maratona em 3:00h (pace médio de 4:17/km).

Embora tenham o mesmo VO2máx, a diferença do tempo de maratona é gigantesca. O nome disso é “fração sustentada do VO2máx”, e está diretamente relacionada com o limiar anaeróbio, também conhecido como limiar de lactato.

Além disso é preciso considerar a durabilidade muscular. Mesmo tendo alto VO2máx e conseguindo sustentar altas taxas de vVO2max, se o músculo não estiver preparado para enfrentar os 42km, é provável que você perca força e potência, tenha câimbras e diminua a velocidade. Seu corpo consegue produzir energia, mas o tecido muscular está muito desgastado para continuar funcionando mecanicamente da mesma maneira.

Um estudo de 2017 entrevistou e testou 82 corredores recreacionais de maratona e concluiu que melhores tempos, entre outras coisas, estavam associados com maior frequência semanal de treino, maior volume semanal (em horas e kms) e maior treino longo. Ou seja, antes de pensar em melhorar sua velocidade, você precisa treinar para que seu músculo consiga ter função até cruzar a linha de chegada. Para isso, você tem duas opções: alto volume de treino e musculação. Se possível, faça as duas.

Como saber se eu preciso treinar VO2máx, fração sustentada de VO2máx ou volume de treino?

Existem várias maneiras de fazer isso, cada treinador tem a sua. A minha é a seguinte:

Peço para o atleta fazer dois testes, 1 e 5km. Assim consigo entender duas coisas essenciais:

1: Qual é a perda de velocidade? Alguns atletas perdem 9% de velocidade do 1 para o 5km, outros perdem 20% Se está perdendo muita velocidade, precisa melhorar a sustentação, então direcionamos o treinamento para esse lado. Se está perdendo pouca velocidade, é pq sustenta bem, então podemos melhorar a velocidade.

2: Esses testes nos permitem descobrir qual a velocidade associada ao VO2max e à fração sustentada do VO2máx (limiar anaeróbio).

O volume de treino e o treino mais longo é muito individualizado, e depende muito da experiência e de quanto tempo o atleta treina. Essa decisão será tomada em conjunto no decorrer do processo de treinamento.

Por: Alex Tomé

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Desacelere para Acelerar: Como o Ritmo Fácil Melhora seu Desempenho

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Independentemente do seu objetivo de corrida ou nível de experiência, o princípio fundamental subjacente a qualquer programa de treinamento deve ser o desenvolvimento de uma base aeróbica sólida. Essa é a estrutura fundamental seguida por muitos corredores de elite, incluindo os famosos atletas quenianos, que dedicam cerca de 85% do seu tempo a corridas em ritmo “fácil” ou de “recuperação”.

Por exemplo, Mo Farah, um corredor de elite, realiza cerca de 190 quilômetros de corrida por semana, com 80% desse volume em ritmo fácil. Isso pode soar surpreendente, já que normalmente associamos o treinamento de elite a intensidade extrema. No entanto, podemos aprender muito com essa abordagem.

Aqui está onde muitos corredores amadores cometem um erro comum. Eles subestimam a importância de correr em ritmo “fácil” e, em vez disso, correm intuitivamente em um ritmo “moderado”, acreditando erroneamente que estão correndo com facilidade. Se você está lutando para manter uma conversa, suando muito e com o rosto vermelho após sua corrida, é um sinal de que você não está correndo em ritmo “fácil”.

Correr em um ritmo verdadeiramente fácil – geralmente em torno de 70% da sua frequência cardíaca máxima – pode ser um desafio. Parece que você está indo devagar demais e que não está progredindo. No entanto, é crucial persistir.

Com o tempo, geralmente algumas semanas, seu corpo se adapta a essa abordagem, e seu ritmo começa a acelerar (mantendo o mesmo nível de esforço). Isso resulta no desenvolvimento de um mecanismo altamente eficaz de queima de gordura. Esta base de treinamento de ritmo fácil é a fundação para seu treinamento futuro.

Alguns treinadores usam no começo dos treinos de atletas iniciantes focam principalmente em aumentar gradualmente a quantidade de tempo que eles conseguem correr e estabelecer consistência em seu treinamento. Nesse estágio, não é o momento de se preocupar com velocidade ou ritmo; é melhor se acostumar com uma corrida confortável onde seu corpo possa se adaptar, mantendo-se saudável e desenvolvendo um ritmo de corrida eficaz.

Muitos planos de treinamento podem pressionar você a realizar intervalos de alta intensidade, corridas em ritmo acelerado e treinamento em subidas quando você ainda não está preparado. Embora esses elementos sejam importantes, uma base aeróbica sólida é a pedra angular sobre a qual você construirá todo o resto.

O treinamento aeróbico regular ensina seu corpo a utilizar oxigênio de maneira eficaz, a preservar os estoques de glicogênio e a usar gordura como combustível. Isso o torna um corredor mais eficiente e resistente.

No entanto, estima-se que pelo menos 75% dos corredores, independentemente de seu nível de habilidade, corram rápido demais e com muita frequência, acabando na “zona intermediária”, não treinando nem o sistema aeróbico nem o anaeróbico corretamente.

Muitos treinadores, recomendam uma abordagem equilibrada entre treinamento fácil e difícil, evitando a zona intermediária. Essa abordagem é conhecida como “treinamento polarizado”. Evitar o treinamento “moderado” é a chave, com a maioria das corridas em ritmo “fácil”, com uma pequena parte do treinamento sendo verdadeiramente árdua, onde é difícil manter uma conversa, compreendendo cerca de 20% do volume total.

Essa abordagem não apenas treina seu corpo para queimar gordura de maneira mais eficiente, mas também melhora a recuperação, permitindo que você faça mais esforços sem ficar cronicamente cansado devido ao treinamento na “zona intermediária”.

Pesquisas recentes, incluindo um estudo da Universidade de Agder, Noruega, e um estudo de Salzburgo de 2014, respaldam essa metodologia, demonstrando melhorias significativas. Após 9 semanas de treinamento, os corredores que seguiram a divisão 80/20 entre treinamento fácil/difícil melhoraram seus tempos em 17,4% e a velocidade máxima em 5,1%.

Então, como você pode implementar isso em sua rotina de corrida?

Em um mundo que promove treinamento de alta intensidade, a ideia de diminuir a velocidade pode parecer contra-intuitiva. No entanto, a chave para correr mais longe e, no final das contas, mais rápido, é diminuir a velocidade, especialmente em corridas longas. Lembre-se de que “mais rápido” nem sempre é “melhor”.

Conforme você ganha experiência e condicionamento físico, precisa desenvolver uma gama mais ampla de ritmos. Seu ritmo de corrida longa ou fácil pode ser 90 segundos a três minutos mais lento que seu ritmo máximo.

Esther Erb, campeã de maratona dos EUA, leva a sério suas corridas fáceis: “Vejo as corridas fáceis como um indicador de confiança. É preciso mais confiança para correr devagar do que rápido.” Erb corre a maioria de suas corridas fáceis entre 8h e 9h por milha, embora seu ritmo de corrida geral seja de cerca de 5:45 por milha!

Essa é a chave para construir seu progresso a longo prazo. Diminua o ritmo, até mesmo para uma caminhada, se necessário, aumente gradualmente o tempo e a distância e siga esse processo.

Quão devagar é devagar? Você pode usar sua frequência cardíaca ou o ritmo como guias:

Usando a Frequência Cardíaca como Guia:

  1. Calcule sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM):
    • Para Mulheres: 209 – (0,9 x idade) = FCM
    • Para Homens: 214 – (0,8 x idade) = FCM
  2. Calcule sua Frequência Cardíaca de Repouso (FCR), medida ao acordar de manhã, e subtraia-a da FCM para obter sua Frequência Cardíaca de Trabalho (RCQ):
    • FCM – FCR = RCQ
  3. Calcule 70% da RCQ (0,7 x RCQ) e adicione à sua FCR para encontrar a zona de frequência cardíaca alvo para corridas em ritmo fácil. Geralmente, estará em torno de 130-140 bpm.

Usando o Ritmo como Guia:

Se preferir não usar a frequência cardíaca, você pode usar o ritmo como referência. Seu ritmo ideal para corridas longas estará entre 55% e 75% do seu ritmo de 5 km, com uma média em torno de 65%.

É importante observar que correr mais rápido do que 75% do seu ritmo de 5 km em corridas longas não traz muitos benefícios fisiológicos adicionais e pode causar fadiga excessiva.

Em resumo, a pesquisa e a experiência mostram que correr mais devagar nas corridas longas é essencial para o desenvolvimento de sua capacidade atlética a longo prazo. Aproveite o tempo para desacelerar, desfrutar da corrida e construir uma base sólida. Suas corridas longas e fáceis são um componente valioso de sua jornada como corredor. Portanto, lembre-se de que “mais devagar” muitas vezes significa “melhor”.

Por: Redação Runners Brasil

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