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Nutrição Esportiva

Como foi correr o Desafio Cidade Maravilhosa

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Eu sou uma grande fã de corrida, corro há cerca de 20 anos e foi o amor pela corrida que me levou para a minha profissão e me fez viver tantas coisas incríveis. Uma dessas coisas incríveis aconteceu nos dias 10 e 11 de junho de 2023, data que completei o Desafio Cidade Maravilhosa.

Pra quem não sabe, o Desafio Cidade Maravilhosa acontece dentro da Maratona do Rio, que se tornou um dos maiores e mais importantes eventos esportivos do Brasil.  A Maratona do Rio sempre acontece no feriado do Corpus Christi justamente para poder ser uma longa e grande festa, pois além da maratona, acontecem provas com outras distâncias. No sábado acontecem as corridas de 5km e 21km e no domingo as de 10km e 42km.

O Desafio Cidade Maravilhosa consiste então em correr a meia maratona no sábado e a maratona no domingo. Quem completa esse desafio, além das medalhas tradicionais das 2 provas, ganha uma terceira medalha, referente justamente ao desafio.

Eu já tinha corrido 6 maratonas na minha vida de corredora, sendo elas a Internacional de São Paulo em 2010, Rio de Janeiro em 2012, SP City em 2016, Berlin em 2018, Buenos Aires em 2019 e Amsterdam em 2022 e sou apaixonada pela distância….mas estava com vontade de dar um passo maior, resolvi então me inscrever para o Desafio Cidade Maravilhosa 2023.

Quem já correu uma maratona sabe que não existe maratona sem um certo sofrimento. É preciso muita dedicação, tanto física quanto mental. É preciso entender que vai doer. É preciso estar preparado para ajustar a rotina de acordo com o plano de treinos e, talvez, abrir mão de algumas coisas.

Acontece que eu adoro todos esses pontos acima! Entrar num ciclo de maratona me dá um prazer enorme e acrescenta vida e brilho aos meus dias. Fiquei imaginando então o que eu sentiria treinando para um desafio e resolvi mergulhar nessa experiência.

Como mantenho os treinos de corrida sempre em dia, o ciclo específico para o desafio não foi tão longo, durou cerca de 3 meses e consistia em 4 treinos de corrida por semana, sendo terça, quarta, sexta e sábado. Os treinos eram em dias seguidos justamente para simular o cansaço muscular no segundo dia e me acostumar a começar uma corrida já com um certo nível de cansaço e desgaste. Normalmente aos sábados eu fazia o dobro da distância feita na sexta, também pensando em simular as condições da prova. Além dos treinos de corrida, também fazia treinos funcionais específicos para corrida, tudo com supervisão da Prime Run, minha assessoria de corrida.

Todo esse ciclo, assim como minha vida nos últimos quase 5 anos, foi seguindo uma alimentação vegana, ou seja, sem nenhum alimento de origem animal. Esse modelo alimentar, sem dúvida alguma, tem me auxiliado tanto na recuperação quanto na performance esportiva. Os benefícios são muito visíveis quando comparo minhas primeiras maratonas com as últimas. Claro que houve um grande amadurecimento da minha rotina de treinos assim como mais dedicação com o passar dos anos, mas ainda considero a transição para o veganismo como um dos principais marcos na minha vida esportiva.

Somando então tudo isso, treinos de corrida e força encaixadinhos, alimentação e suplementação ajustadas e muita vontade de completar o desafio, cheguei ao Rio pronta para fazer a prova da minha vida.

Fiz algumas coisas diferentes nesse desafio para minimizar as chances de qualquer interferência negativa. Aluguei um apartamento ao invés de ficar em hotel, assim poderia preparar minhas refeições com tudo que precisava e da forma que estava acostumada. No apartamento também tinha mais liberdade e espaço para ficar descansando sem me sentir presa em um quarto pequeno de hotel. Outro ponto foi o foco. Fui para o Rio focada em fazer uma super prova, portanto não fiz nenhum tipo de passeio ou programação diferente nos dias anteriores, apenas fui retirar o kit e descansei um pouco na praia.

Eis então que chegou o grande dia! No dia 10 de junho, sábado, as 6h30 da manhã, larguei para os 21km, ou seja, primeira etapa do desafio. O dia estava lindo, o clima quente e a organização praticamente impecável. Minha única crítica é que havia ponto de hidratação apenas de um lado da pista e não dos dois, o que atrapalha um pouco em uma prova tão grande como essa. Fiz uma prova redondinha e dentro do planejado. O primeiro desafio dentro do desafio era não puxar demais, poupando um pouco para os 42km do dia seguinte, mas também não fazer uma prova muito devagar, para entrar em modo de recuperação o mais rápido possível. Fiz a primeira prova em 1h58, sendo que meu treinador tinha colocado como meta até 2h.

O segundo desafio dentro do desafio era me recuperar para os 42km no dia seguinte e essa recuperação envolveu 3 pontos: reidratação, recuperação muscular e reposição dos estoques de glicogênio. O veganismo tem um papel fundamental nesse terceiro ponto, pois é um modelo alimentar com aporte e entrega facilitada de carboidratos.

Assim que acabei a primeira prova, já logo consumi 1 garrafa de isotônico e fiz uma refeição combinando proteína com carboidrato. Também fiz uma sessão de soltura muscular e passei o resto do dia me hidratando, descansando e fazendo refeições ricas em carboidrato.

E no dia 11 de junho, as 5h30 da manhã, lá estava eu largando para minha sétima maratona, com um acúmulo de 21km nas pernas! Minha grande curiosidade para essa prova era saber como meu corpo lidaria com esse volume e com as dores musculares naturais e esperadas em uma maratona. Apesar de ter treinado em condições que simulavam essa situação, treino é treino e prova é prova!

Larguei muito bem, mas com 10km as dores começaram a aparecer. Fazendo uma conta rápida, essas dores eram completamente justificáveis, pois estavam com 31km acumulados. Quem já fez maratona sabe que o bicho começa a pegar de verdade após os 30km. Mas eu ainda tinha 32km pela frente e usei minha experiência de 20 anos de corrida a meu favor. O que eu pensava era que eu estava fazendo algo que amava, que eu tinha me preparado, que eu conhecia e que me daria um grande orgulho no final. A energia da prova ajudou demais! O dia estava lindo e a torcida surreal! Tinha muita gente na rua! Outro ponto alto foi o apoio da minha assessoria de corrida. Treinadores e alunos se revezaram e me acompanharam em diversos trechos, o que foi fundamental.

Apesar de todo esforço e toda dor, correr esse desafio foi uma das melhores sensações da minha vida! Eu aproveitei cada momento, curti cada grito, apreciei cada paisagem e sorri para todo mundo no meu caminho.

Cruzei a linha de chegada com 4h20, com um sorriso enorme no rosto e sensação de dever cumprido! Durante toda a corrida e principalmente no momento da chegada, senti a presença do meu pai, que foi meu grande exemplo e incentivador no esporte. Tive a honra de correr com ele a Maratona do Rio em 2012 e foi lá que ele me ensinou uma lição que vou levar pra toda vida e que me acompanha em toda prova: a dor é passageira, mas a glória é eterna!

Por: Marcela Worcemann

Nutrição Esportiva

Estratégias de Perda de Peso Saudável para Corredores de Rua

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Definir metas realistas de perda de peso é crucial para alcançar e manter seus objetivos de maneira saudável e sustentável. Aqui estão algumas diretrizes para ajudar nesse processo:

1. Seja Específico e Realista

  • Objetivos Claros: Em vez de “quero perder peso”, defina “quero perder 0,5 kg por semana durante os próximos 3 meses” ou “quero reduzir minha circunferência abdominal em 3 cm nos próximos 2 meses”.
  • Atingível: As metas devem ser desafiadoras, mas alcançáveis. Perder 0,5 a 1 kg por semana é considerado seguro e sustentável.

2. Considere Sua Situação Atual

  • Peso e Índice de Massa Corporal (IMC): Utilize seu peso inicial e IMC para definir metas. Um profissional de saúde pode ajudar a determinar um peso alvo saudável.
  • Estilo de Vida: Pense nas suas responsabilidades diárias e escolha um plano que possa ser integrado na sua rotina.

3. Pense no Longo Prazo

  • Mudanças Sustentáveis: Foque em hábitos que você pode manter. Dietas extremas e programas de exercícios extenuantes são difíceis de sustentar.
  • Objetivos de Manutenção: Após atingir seu peso alvo, estabeleça metas de manutenção para evitar retornar aos hábitos antigos.

4. Objetivos de Processo e Desempenho

  • Desempenho: Em vez de apenas focar no número da balança, considere metas como correr uma certa distância ou completar um número de treinos semanais.
  • Processo: Defina metas relacionadas ao comportamento, como comer cinco porções de vegetais por dia ou fazer 30 minutos de exercício cinco vezes por semana.

5. Acompanhamento e Avaliação

  • Monitore Seu Progresso: Mantenha um diário alimentar e de atividades para ajudar a monitorar o progresso e identificar áreas para melhoria.
  • Ajuste Conforme Necessário: Avalie seu progresso regularmente e esteja disposto a ajustar suas metas com base nos resultados e desafios enfrentados.

6. Conte com Apoio

  • Profissionais de Saúde: Nutricionistas, médicos e personal trainers podem fornecer orientação profissional.
  • Rede de Apoio: Amigos e familiares podem oferecer suporte, motivação e companhia nas atividades físicas.

7. Seja Gentil Consigo Mesmo

  • Paciência: Perda de peso saudável é um processo gradual. Não se desanime com variações temporárias.
  • Celebre Sucessos: Comemore conquistas pequenas ao longo do caminho para manter a motivação.

Exemplos de Metas Realistas

  • Curto Prazo: Perder 2 a 4 kg no próximo mês, melhorar a resistência cardiovascular ao correr 5 km sem parar em um mês.
  • Médio Prazo: Perder 5 a 10 kg em três meses, participar de uma corrida de 10 km em três meses.
  • Longo Prazo: Manter um peso saudável por um ano, adotar e manter hábitos alimentares equilibrados para a vida toda.

Definir metas realistas é sobre equilibrar aspirações com uma abordagem prática e sustentável, garantindo que os métodos de perda de peso se alinhem com sua saúde e bem-estar a longo prazo.

Por: Equipe Runners Brasil

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A Importância da Cafeína no Desempenho de Maratonas

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A cafeína é amplamente reconhecida por seus benefícios no desempenho de exercícios de resistência, incluindo maratonas. Este composto natural, encontrado em alimentos e bebidas como café, chá e chocolate, pode ser um aliado poderoso para corredores que buscam melhorar seu desempenho e superar os desafios de uma maratona.

Como a Cafeína Funciona

A cafeína atua no sistema nervoso central, bloqueando os receptores de adenosina, que são responsáveis por promover a sensação de cansaço. Ao inibir esses receptores, a cafeína aumenta a liberação de neurotransmissores como dopamina e norepinefrina, que melhoram o estado de alerta e reduzem a percepção de esforço. Isso significa que os corredores podem sentir menos fadiga e manter um ritmo mais rápido por mais tempo.

Benefícios da Cafeína para Maratonistas

  1. Aumento da Resistência: A cafeína pode ajudar a prolongar o tempo até a exaustão, permitindo que os corredores mantenham um desempenho elevado por períodos mais longos.
  2. Melhora na Concentração: Durante uma maratona, a capacidade de manter o foco é crucial. A cafeína pode melhorar a concentração e a tomada de decisões, especialmente nas fases finais da corrida.
  3. Redução da Percepção de Dor: A cafeína tem propriedades analgésicas que podem ajudar a reduzir a percepção de dor muscular e desconforto, comuns em corridas de longa distância.
  4. Mobilização de Gorduras: A cafeína pode aumentar a mobilização de ácidos graxos livres, permitindo que o corpo utilize a gordura como fonte de energia, poupando os estoques de glicogênio muscular.

Como Consumir Cafeína Durante a Maratona

Existem várias formas de consumir cafeína durante uma maratona, cada uma com suas vantagens:

  • Géis Energéticos com Cafeína: São convenientes e fáceis de transportar. Eles fornecem uma dose rápida de cafeína juntamente com carboidratos para energia.
  • Comprimidos de Cafeína: Oferecem uma dosagem precisa e podem ser tomados com água durante a corrida.
  • Chicletes com Cafeína: Permitem uma absorção rápida através da mucosa oral, proporcionando um efeito quase imediato.
  • Tiras de Cafeína: Dissolvem-se na língua e são uma opção prática para quem prefere não ingerir líquidos ou sólidos durante a corrida.

Estratégias de Uso

Para maximizar os benefícios da cafeína, é importante planejar sua ingestão de acordo com a duração e intensidade da maratona. Muitos especialistas recomendam consumir cafeína nas últimas partes da corrida, quando a fadiga começa a se instalar. No entanto, a tolerância individual à cafeína varia, e é essencial que os corredores experimentem diferentes estratégias durante os treinos para determinar a dosagem e o momento ideais.

Considerações Finais

Embora a cafeína possa oferecer benefícios significativos para o desempenho em maratonas, é crucial usá-la de forma responsável. O consumo excessivo pode levar a efeitos colaterais como insônia, ansiedade e problemas gastrointestinais. Portanto, os corredores devem consultar um nutricionista ou profissional de saúde para personalizar sua estratégia de ingestão de cafeína.

Em resumo, a cafeína pode ser uma ferramenta valiosa para maratonistas, ajudando a melhorar a resistência, concentração e reduzir a percepção de dor. Com uma abordagem bem planejada, os corredores podem aproveitar os benefícios da cafeína para alcançar seus objetivos e superar os desafios de uma maratona.

Por: Equipe Runners Brasil

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Nutrição Esportiva

Guia Nutricional Completo para Maratonistas

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A nutrição desempenha um papel crucial no desempenho de maratonistas, seja para iniciantes ou veteranos que buscam otimizar seus resultados. Este guia aborda desde a preparação antes da corrida até a recuperação pós-maratona, garantindo que você esteja bem informado para enfrentar os 42,195 km com confiança.

Antes da Maratona: Carregamento de Carboidratos

A preparação nutricional para uma maratona começa dias antes do evento. O carregamento de carboidratos é uma estratégia fundamental que deve ser iniciada cerca de 36 a 48 horas antes da corrida. Carboidratos são a principal fonte de energia para os músculos durante exercícios prolongados, e aumentar sua ingestão ajuda a maximizar as reservas de glicogênio no corpo. Opte por carboidratos de fácil digestão e com baixo teor de fibras para evitar desconfortos gastrointestinais.

Hidratação

A hidratação é outro aspecto vital que não pode ser negligenciado. Manter-se bem hidratado nos dias que antecedem a maratona ajuda a garantir que seu corpo esteja em equilíbrio hídrico ideal no dia da corrida. Durante a maratona, beba água em intervalos regulares e considere o uso de bebidas esportivas que contenham eletrólitos para repor os sais minerais perdidos pelo suor.

Café da Manhã Pré-Corrida

O café da manhã no dia da maratona deve ser leve e rico em carboidratos, com baixo teor de gordura e fibras. A ideia é fornecer energia sem causar desconforto estomacal. Exemplos incluem torradas com geleia, bananas e bebidas esportivas. É importante testar diferentes opções durante os treinos para descobrir o que funciona melhor para você.

Durante a Maratona: Nutrição em Movimento

Durante a maratona, a nutrição continua a ser crucial. A recomendação é começar a ingerir carboidratos logo no início da corrida, geralmente após os primeiros 30 minutos, e continuar em intervalos regulares. Géis energéticos, blocos mastigáveis e bebidas esportivas são opções práticas e eficazes. A quantidade de carboidratos necessária varia, mas uma média de 30 a 60 gramas por hora é um bom ponto de partida.

Cafeína

A cafeína pode ser uma aliada poderosa durante a maratona. Estudos mostram que ela pode melhorar a resistência e reduzir a percepção de esforço. No entanto, é essencial testar a tolerância à cafeína durante os treinos para evitar surpresas desagradáveis no dia da corrida.

Recuperação Pós-Maratona

A recuperação é tão importante quanto a preparação. Após cruzar a linha de chegada, a prioridade é reabastecer o corpo com nutrientes essenciais para a recuperação muscular e reposição de energia. A estratégia das “quatro R’s” é uma abordagem eficaz:

  1. Reidratar: Beba líquidos para repor as perdas de fluidos.
  2. Reabastecer: Consuma carboidratos para restaurar os níveis de glicogênio.
  3. Reparar: Ingestão de proteínas para ajudar na reparação muscular.
  4. Reforçar: Inclua alimentos ricos em vitaminas e minerais para apoiar a recuperação geral.

Conclusão

A nutrição adequada pode fazer uma diferença significativa no desempenho e na experiência de uma maratona. Planeje sua alimentação com antecedência, pratique durante os treinos e ajuste conforme necessário para encontrar o que funciona melhor para você. Com a preparação nutricional correta, você estará mais bem equipado para enfrentar os desafios da maratona e cruzar a linha de chegada com sucesso.

Por: Equipe Runners Brasil

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