Siga nossas redes sociais

Correr sem lesão

Como evitar lesões durante o treino da maratona

Avatar photo

Publicados

em

Já dizia Emil Zapotek “se quiser correr, corra uma milha, se quiser experimentar outra vida corra uma maratona.” Correr e terminar uma maratona é uma sensação indescritível que só quem já completou pode explicar. Por outro lado, um treino de maratona exige mudanças no estilo de vida que muitas vezes o corpo não está totalmente preparado para suportar e se não for feito de maneira correta e progressiva  pode levar ao aparecimento de lesões que te deixarão mais distante deste sonho.

Quando falamos em lesões é importante sempre dizer que o aparecimento destas lesões e de natureza multifatorial. Quanto mais fatores conseguimos identificar e corrigir ou adequar maiores são as nossas chances de passar por este período sem sofrer uma lesão mais grave.

Durante uma periodização para correr uma maratona, o atleta pode chegar num volume de até 100 km por semana dependendo do objetivo dentro da maratona e da metodologia aplicada pelo treinador. Dentro do raciocínio da natureza multifatorial das lesões, talvez o fator mais importante para atravessar este período sem sofrer lesões seja, aumentar o volume de maneira mais progressiva possível. Isto só acontecerá se o atleta iniciar a periodização cedo. A maioria dos protocolos falam em torno de 20 semanas. Obviamente quanto mais iniciante ou descondicionado a pessoa esteja, este tempo poderá ser bem maior.

Outro fator importante é o reforço da musculatura. A ciência tem nos mostrado a importância do fortalecimento para o corredor, mas se este fortalecimento não for feito da maneira correta e no tempo certo poderá ter um efeito reverso. O treino de musculação ou similar concomitante ao pico de volume no ciclo de maratona pode promover um catabolismo muscular superior a capacidade do músculo em se regenerar, é neste momento que acontecem os estiramentos musculares e outras lesões de overuse. Um modelo que é utilizado com sucesso em outras modalidades é o da pré temporada. Antes de iniciar o ciclo de maratona o atleta realizaria um trabalho pesado de reforço muscular que o permitiria afrouxar o reforço muscular durante a fase mais pesada do ciclo de treinamento para a maratona.

O aumento do volume e da intensidade naturais na periodização para maratona exige muito do sistema músculo esquelético. O uso correto das técnicas de recuperação será também peça chave no objetivo de correr sem lesão. Técnicas como a massagem esportiva, bota de compressão pneumática, criomassagem, inibição miofascial dentre outras devem a medida da necessidade serem utilizadas pelo corredor. Respeitar o sono e descanso é a medida de recuperação com maior comprovação científica. O treino de maratona exige mudanças na forma de interagir com a sociedade, se você não está preparado para isso, talvez devesse repensar se realmente é o momento certo de encarar este desafio. Atletas mais experientes que têm maior resistência e autoconhecimento e conseguem lidar melhor com estas mudanças no estilo de vida.

Para os que já fizeram alguma maratona ou ultramaratona sabem que a dor muitas vezes faz parte da rotina do maratonista. Dor não necessariamente é sinal de lesão, mas a dor persistente e progressiva é um aviso. Quando isto ocorrer procure um profissional capacitado para que este lhe ajude a interpretar de maneira correta a natureza dos sintamos para que sua dor não se transforme em uma lesão e você tenha que abandonar o sonho da maratona.

O dia da maratona com certeza será o dia mais importante do seu ano esportivo, chegar neste dia bem preparado e descansado é fundamental para o sucesso na reta final da empreitada. Alguns dias antes da maratona priorize o descanso, cuide da parte nutricional, emocional e boa prova.

Alexandre Rosa @alexandrecarlosrosa

Fisioterapeuta e maratonista

Correr sem lesão

Nem toda dor na canela é canelite!

Avatar photo

Publicados

em

A canelite talvez seja uma das lesões mais temidas pelo corredor. É comum associar qualquer dor na canela à esta lesão que tanto incomoda. Mas existe uma lesão que acontece na canela, que também pode afetar bastante os corredores.

A síndrome compartimental da tíbia é uma condição séria que acontece quando a pressão dentro de um grupo de músculos na perna aumenta muito, o que pode cortar o fluxo de sangue e prejudicar os tecidos, como músculos e nervos. Se não for tratada rapidamente, essa condição pode causar danos permanentes.

Na perna, os músculos são organizados em “compartimentos”, que são como bolsas que contêm músculos, nervos e vasos sanguíneos. Existem quatro desses compartimentos na perna. A síndrome compartimental ocorre quando a pressão dentro de um desses compartimentos aumenta demais, o que pode acontecer por várias razões, como após um acidente, uma fratura, uma queimadura ou até mesmo após exercícios muito intensos.

Quando a pressão dentro de um compartimento aumenta, o sangue tem dificuldade para circular, e os músculos e nervos começam a sofrer por falta de oxigênio. Isso pode causar uma dor muito intensa, que é um dos primeiros sinais de que algo está errado. Essa dor pode piorar se você tentar mexer ou alongar o músculo afetado. Outros sintomas podem incluir inchaço, sensação de formigamento ou dormência na área, e em casos graves, a pessoa pode até perder a capacidade de mover o músculo ou sentir a área.

No corredor o que podemos observar muito é o acometimento do compartimento anterior ou anterolateral da tíbia. Essa condição causa dor intensa, inchaço e sensação de formigamento na parte da frente e lateral da perna. O que difere da canelite, cujo o nome técnico é síndrome do estresse MEDIAL tibial.  A dor geralmente piora durante a atividade e alivia com o repouso, mas pode se tornar constante se não tratada

Corredores com síndrome compartimental anterior devem primeiro reduzir a intensidade ou interromper temporariamente a corrida para evitar agravamento. É essencial incorporar alongamentos específicos para a parte anterior da perna e fortalecer os músculos da panturrilha e tornozelo (compartimento oposto). O uso de calçados adequados com bom amortecimento pode ajudar a reduzir o impacto. Alternar atividades de baixo impacto, como natação ou ciclismo, pode manter o condicionamento físico sem sobrecarregar a perna. Recursos fisioterápicos como algumas formas de massagem, drenagens e botas de compressão podem ser úteis.

Para evitar essa condição, é importante tratar logo qualquer lesão na perna e seguir orientações de treinamento adequadas, especialmente para quem pratica esportes. Ficar atento aos sinais de alerta e procurar ajuda médica imediata pode fazer toda a diferença.

Por: Alexandre Rosa

Continue lendo

Correr sem lesão

Enfrentando a Lesão do Ligamento Cruzado Anterior (LCA) no Esporte e na Vida Cotidiana

Avatar photo

Publicados

em

A lesão do ligamento cruzado anterior (LCA) é um dos dramas mais significativos para um atleta, seja ele amador ou profissional. Apesar de pouco comum na corrida de rua, acontece muito com praticantes de outras modalidades, especialmente o futebol. Temos relatos na mídia de histórias trágicas que culminaram no fim da carreira do atleta ou de superação. Os casos mais recentes que chamam a atenção são do atacante da seleção brasileira de futebol, Neymar e apesar de não ser Ligamento do joelho, mas tem um processo de recuperação bem similar é o velocista Usain Bolt.

 Localizado no joelho, o LCA é crucial para a estabilidade articular e a execução de movimentos como pivoteamento, salto e mudanças rápidas de direção. Uma lesão no LCA não apenas interrompe a carreira esportiva temporariamente, mas também impacta profundamente o dia a dia do atleta. A recuperação envolve um longo processo de reabilitação e, muitas vezes, cirurgia, exigindo resiliência física e mental. Este texto explorará como a lesão do LCA pode atrapalhar a vida cotidiana e as atividades esportivas, além de oferecer dicas práticas para prevenir essa lesão e superar o pós-operatório.

O Impacto da Lesão ligamentar no Dia a Dia e atividades esportivas

Uma lesão de ligamento, como o LCA pode transformar atividades diárias rotineiras em desafios consideráveis. Simples ações como caminhar, subir escadas ou levantar-se de uma cadeira podem se tornar dolorosas e difíceis. O inchaço, a dor e a instabilidade no joelho comprometem a mobilidade e a qualidade de vida. Para muitos, a incapacidade de realizar tarefas básicas sem dor pode levar a sentimento de frustração e desamparo.

Além das limitações físicas, há também o impacto psicológico. Atletas frequentemente experimentam estresse, ansiedade e depressão devido à interrupção abrupta de suas rotinas e a incerteza sobre seu retorno ao esporte. O afastamento dos treinos e competições pode afetar a identidade do atleta, que muitas vezes se define através de seu desempenho esportivo. Imagina você sem poder dar sua corridinha diária. Ou sem sentir aquele frio gostoso na barriga gerado por uma ansiedade pré prova?

A reabilitação é longa e exigente, variando de três meses a um ano ou mais, dependendo da gravidade da lesão e da resposta ao tratamento.

Durante a reabilitação, o atleta precisa seguir um regime rigoroso de fisioterapia para recuperar a força, a flexibilidade e a estabilidade da articulação. O processo é doloroso e requer uma dedicação intensa, muitas vezes sem garantia de retorno ao nível de desempenho pré-lesão. Mesmo após a recuperação, o medo de uma nova lesão pode afetar o desempenho e a confiança do atleta.

Dicas Práticas para Prevenir a Lesão do LCA e outros ligamentos

Fortalecimento Muscular: Focar no fortalecimento dos músculos ao redor do joelho, especialmente o quadríceps, isquiotibiais e glúteos, ajuda a estabilizar a articulação do joelho e reduzir o risco de lesão.

Treinamento de Propriocepção: Exercícios que melhoram o equilíbrio e a consciência corporal, como o uso de plataformas instáveis e atividades de equilíbrio em uma perna só, podem aumentar a estabilidade do joelho.

Técnica Adequada: Ensinar e praticar técnicas adequadas de aterrissagem e pivoteamento em esportes que envolvem saltos e mudanças rápidas de direção pode reduzir a pressão sobre o LCA.

Para os amantes das trilhas e corridas de obstáculos, focar na técnica e iniciar com desafios mais fáceis do para seu corpo se adaptar.

Uso de Equipamentos Adequados: Calçados apropriados para o tipo de esporte e superfícies de jogo podem proporcionar melhor apoio e reduzir o risco de escorregões e torções.

Aquecimento e Alongamento: Um bom aquecimento antes dos treinos e jogos prepara os músculos e articulações para a atividade, enquanto o alongamento mantém a flexibilidade e a amplitude de movimento.

Passar por um período de recuperação significa enfrentar um desafio enorme onde é preciso demonstrar uma incrível força e determinação para superar essa lesão. Cada dia de recuperação é um passo em direção à sua volta triunfante. Lembre-se, resiliência é um testemunho do seu espírito inabalável.

Por: Alexandre Rosa

Continue lendo

Correr sem lesão

Corrida sem Vazamentos: Como Fortalecer o Assoalho Pélvico e correr sem perrengues

Avatar photo

Publicados

em

A musculatura do assoalho pélvico desempenha um papel fundamental na saúde ginecológica e urinária, especialmente para as mulheres. Esses músculos formam uma espécie de “rede” que sustenta os órgãos pélvicos, como a bexiga, o útero e o reto. Quando essa musculatura está enfraquecida ou disfuncional, podem surgir uma série de problemas, incluindo incontinência urinária (perda de xixi), deslocamento de órgãos pélvicos e disfunções sexuais.

As mulheres enfrentam mais problemas de assoalho pélvico e incontinência urinária devido a fatores como gravidez, parto vaginal e menopausa. Durante a gravidez, o peso do bebê pressiona os músculos do assoalho pélvico, e o parto vaginal pode esticar e enfraquecer esses músculos. Além disso, as mudanças hormonais durante a menopausa podem causar diminuição da elasticidade e força muscular na região pélvica. Esses fatores combinados aumentam a vulnerabilidade das mulheres a problemas como incontinência urinária. É importante que as mulheres recebam orientação sobre exercícios de fortalecimento do assoalho pélvico e busquem ajuda médica se enfrentarem essas questões

A prática da corrida de rua, embora seja um exercício aeróbico excelente para a saúde cardiovascular e mental, pode impactar negativamente a musculatura do assoalho pélvico, especialmente se não forem tomadas precauções adequadas. Durante a corrida, os impactos repetitivos podem causar uma pressão adicional sobre o assoalho pélvico, levando ao enfraquecimento desses músculos ao longo do tempo. A incontinência urinária é um dos problemas mais comuns associados à fraqueza do assoalho pélvico em corredoras. Isso ocorre devido à pressão exercida sobre a bexiga durante a corrida, o que pode resultar em vazamentos de urina.

Mas CALMA CORREDORA, felizmente, há medidas que as corredoras podem tomar para proteger e fortalecer a musculatura do assoalho pélvico. Exercícios específicos de fortalecimento, como os exercícios de Kegel, podem ajudar a tonificar esses músculos e melhorar sua resistência, são bem simples de fazer, eu vou explicar: Para começar, é só contrair os músculos usados para interromper o fluxo de urina por alguns segundos e depois relaxar. Repita isso várias vezes ao dia, começando com cerca de 10 repetições e aumentando gradualmente. É importante respirar normalmente durante os exercícios e não prender a respiração. O exercício pode ser feito em qualquer lugar, sem ninguém perceber.

A conscientização sobre a importância da saúde do assoalho pélvico está aumentando entre os corredores e profissionais de saúde. Muitos programas de treinamento para corredores agora incluem exercícios de fortalecimento do assoalho pélvico como parte integrante do regime de treinamento. Além disso, existem dispositivos específicos, como cones vaginais e biofeedback, que podem ajudar as mulheres a fortalecer esses músculos de forma mais eficaz.

É crucial que as corredoras estejam atentas aos sinais de problemas no assoalho pélvico, como vazamento urinário durante a corrida ou sensação de pressão na região pélvica. Consultar um profissional de saúde, como um fisioterapeuta especializado em saúde pélvica, pode ser benéfico para avaliar e tratar quaisquer problemas precocemente.

Em resumo, a relação entre a musculatura do assoalho pélvico, problemas ginecológicos urinários e corrida de rua é complexa, mas pode ser gerenciada com cuidado, conscientização e medidas preventivas adequadas. Ao incorporar exercícios de fortalecimento do assoalho pélvico em sua rotina de treinamento e prestar atenção aos sinais de alerta, as corredoras podem desfrutar dos benefícios da corrida sem comprometer sua saúde pélvica.

Por: Alexandre Rosa

Continue lendo

Em Alta