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Correr sem lesão

Como escolher meu tênis de corrida?

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Pelo menos sete em cada dez iniciantes na corrida tem dúvidas quanto à escolha do tênis. Dúvidas que muitas vezes também acompanham os corredores mais experientes. Mas será que a biomecânica pode ajudar nesta escolha? Será que a existe uma relação direta entre lesões e tênis de corrida? Um artigo publicado na Brithish Journal of Sports Medicine em 2015 mostrou uma relação direta entre o conforto do tênis de corrida e prevenção de lesões. O estudo contou com um grande número de voluntários e comparou principal-mente a sensação de conforto com o tipo de pisada. A incidência de lesões foi significa-tivamente maior nos indivíduos que escolheram o tênis com base na pisada do que na sensação de conforto.

Pessoas que usam o calcanhar como ponto de aterrissagem tendem a achar o conforto em tênis com um drop maior e amorte-cimento reforçado no calcanhar. (drop é a diferente entre a parte da frente e de trás do calçado e pode variar de 0 a 12mm) Corredores que aterrissam com o médio e ante pé tendem a achar o conforto em tênis com drop mais baixo. Para este tipo de calçado, amortecimento não é algo essencial e quando existe deve ser na região anterior e lateral do tênis. Corredores que tem os pés mais rígidos tendem a achar o conforto em tênis leves e totalmente maleáveis. Este tipo de pé apresenta pouco movimento que deve ser aproveitado na sua totalidade. Já aqueles que tem pés totalmente móveis tendem a achar o conforto em tênis mais estrutu-rados, que ajudem a musculatura na função de estabilizar o pé. A anatomia do pé é muito diversificada, existem um número muito grande de variações anatômicas e uma delas é a largura do ante pé. Escolher o calçado com a largura correta do seu ante pé vai proporcionar uma boa utilização dos dedos que é um importante mecanismo propulsor e vai influenciar diretamente na sensação de conforto (isto serve não só para o esporte).

Existem algumas marcas que fabricam o mesmo modelo com formas de tamanhos diferentes para o ante pé. O mecanismo de aparecimento de lesões na corrida tem sua natureza multifatorial, a escolha do melhor tênis é um destes fatores. Colocar toda culpa por uma lesão ou todo mérito da prevenção no calçado é negligenciar fatores importantíssimos co-mo o fortalecimento e a periodização do treino. Como já mencionado neste texto, a sensação de conforto é algo muito subje-tivo. Estas dicas irão te guiar na escolha, mas a decisão é totalmente pessoal. Existem pessoas que sentem conforto em tênis extremamente rudimentares e bara-tos e outras em calçados caros e com toda tecnologia que esta indústria oferece. Um conselho que posso dar aos corredores é que testem o tênis antes de comprar. Corram, se possível, alguns quilômetros. Se necessário peçam ajuda a um profissional. Aos fabricantes, invistam em variações de tamanho e em tudo que possa aumentar a sensação de conforto. Incentivem as “demo run”. São eventos promovidos pelas marcas ou lojistas em que os praticantes podem correr alguns quilômetros com o tênis e se familiarizarem com os modelos da marca.

Por: Alexandre Rosa

Correr sem lesão

Fratura por estresse, e agora?

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As fraturas por estresse são lesões comuns em corredores devido à carga repetitiva nos ossos, especialmente na tíbia. Estas lesões resultam de um desequilíbrio entre a absorção de choque e a carga exercida sobre o osso durante a corrida. Fatores biomecânicos, como a pronação excessiva do pé, padrões de passada inadequados e fraqueza muscular, podem contribuir para o desenvolvimento dessas fraturas. Além disso, a falta de descanso adequado e o aumento repentino na intensidade ou duração do treinamento também aumentam o risco. A compreensão da biomecânica da corrida pode ajudar a identificar padrões de movimento que sobrecarregam a tíbia, permitindo intervenções preventivas direcionadas, como a correção da técnica de corrida e o fortalecimento muscular específico. Uma abordagem multidisciplinar que inclua avaliação biomecânica, treinamento adequado e gerenciamento do volume de treinamento é essencial para prevenir as fraturas por estresse e manter a saúde óssea em corredores.

A carga é essencial para a recuperação de fraturas por estresse porque estimula a formação óssea. A aplicação controlada de forças mecânicas durante o exercício promove a remodelação do osso, aumentando sua densidade e resistência. Isso ajuda na cicatrização da fratura e na prevenção de recorrências, tornando o osso mais forte e saudável.

A decisão de um corredor parar de correr devido a uma fratura por estresse depende de vários fatores, incluindo a gravidade da lesão, a orientação de um profissional de saúde qualificado e a abordagem individualizada para a recuperação. Em casos graves, uma pausa na corrida pode ser necessária para permitir que o osso se cure adequadamente e para evitar complicações mais sérias. No entanto, em casos menos graves, o corredor pode ser capaz de continuar treinando com modificações na intensidade, duração e tipo de exercício, sob orientação médica.

É importante que os corredores não ignorem os sinais de alerta de uma possível fratura por estresse, como dor persistente durante a corrida ou sensibilidade óssea. Ignorar esses sintomas e continuar correndo pode levar a uma lesão mais grave e prolongada, o que pode exigir uma pausa mais longa na corrida.

Portanto, a decisão de parar de correr temporariamente ou modificar o treinamento deve ser feita em consulta com um médico ou fisioterapeuta especializado em lesões esportivas, para garantir uma recuperação segura e eficaz.

Por: Alexandre Rosa

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Correr sem lesão

Corrida Feminina: Superando a Canelite com Inteligência e Cuidado

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Vamos dar uma corridinha pelo mundo da saúde feminina! A corrida não é só uma questão de chegar na linha de chegada, é uma superpotência para mulheres. Ela mantém o coração batendo forte, os músculos em forma e o estresse bem longe! Mas cuidado, porque uma lesão como a canelite pode transformar essa aventura em um desafio de sofá. Então, vamos correr com cuidado para garantir mais risadas e menos “ai, ai, ai”!

A síndrome do estresse medial tibial (SEMT), também conhecida como canelite, é uma condição dolorosa que afeta a tíbia, osso localizado na parte inferior da perna. Embora possa afetar atletas de ambos os sexos, é notavelmente mais comum entre corredoras do sexo feminino. Essa disparidade de gênero pode ser atribuída a uma série de fatores complexos e inter-relacionados.

Um dos fatores que contribui para a maior prevalência da canelite entre as corredoras é a diferença biomecânica entre homens e mulheres. Mulheres tendem a ter uma anatomia pélvica mais larga em comparação com os homens. Essa diferença pode resultar em uma angulação diferente entre o quadril e o joelho, afetando a forma como a força é distribuída durante a corrida. Como resultado, as mulheres podem estar mais suscetíveis a uma sobrecarga na tíbia, aumentando o risco de desenvolver canelite.

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Além disso, fatores hormonais desempenham um papel importante na predisposição das mulheres à canelite. Durante o ciclo menstrual, as flutuações hormonais, especialmente nos níveis de estrogênio e progesterona, podem afetar a densidade óssea e a capacidade de recuperação muscular. Essas mudanças hormonais podem tornar os ossos mais frágeis e os músculos menos capazes de suportar o estresse repetitivo associado à corrida, aumentando assim a suscetibilidade à canelite.

Quando falamos em prevenção ou tratamento da canelite alguns cuidados são importantes: escolha de um calçado confortável que deixe o seu pé estável, faça fortalecimentos da panturrilha, músculos da tíbia e glúteos. Os exercícios de mobilidade do tornozelo também podem ser ótimos aliados.

Durante o período menstrual, ajuste a carga da corrida de acordo com seus níveis de energia e conforto. Para evitar a canelite, alterne entre corrida e exercícios de baixo impacto. Preste atenção aos sinais do seu corpo e reduza a intensidade se sentir desconforto persistente. O uso de meias compressivas durante o dia a dia, especialmente nesta fase, pode ajudar a reduzir o inchaço natural favorecendo o bom funcionamento muscular.

A canelite pode ser uma pedra no caminho das corredoras, mas com cuidados adequados, é possível driblar essa dor. Compreender os fatores de risco, como diferenças biomecânicas e hormonais, é o primeiro passo para prevenir lesões. Além disso, adaptar a rotina de treinos durante o ciclo menstrual e fortalecer os músculos certos são medidas essenciais. Lembre-se sempre de ouvir o seu corpo e buscar orientação profissional caso necessário. Com esses cuidados, podemos manter nossa paixão pela corrida sem deixar que a canelite nos impeça de cruzar a linha de chegada. Então, vamos correr com inteligência, saúde e muitas risadas.

Por: Alexandre Rosa

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Correr sem lesão

Qual o seu “tendão de Aquiles”?

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As lesões de tendão são uma preocupação significativa para corredores, pois a corrida coloca uma carga substancial nos tendões que conectam os músculos às articulações, como os tendões do joelho, do tendão de Aquiles e outros. Essas estruturas são essenciais para a estabilidade e a eficácia do movimento durante a prática desse esporte. No entanto, a repetição constante do impacto e o estresse sobre esses tendões podem resultar em lesões dolorosas e debilitantes que afetam o desempenho e a qualidade de vida dos corredores. Neste texto, exploraremos alguns fatores de risco para lesões de tendão que afetam corredores, especialmente do sexo masculino, os sintomas associados e as estratégias de prevenção e tratamento que podem ajudar a manter os corredores saudáveis e em movimento.

O primeiro e mais crítico fator de risco para lesões nos tendões é, sem dúvida, a sobrecarga e o excesso de uso. A corrida envolve a repetição constante do movimento, o que pode resultar em uma sobrecarga progressiva nos tendões. Quando os corredores não permitem o descanso adequado ou não fazem ajustes graduais na intensidade dos treinos, o risco de desenvolver tendinopatia aumenta consideravelmente. É importante ressaltar que, como os homens tendem a ter um peso relativo maior do que as mulheres, isso se torna um fator adicional de sobrecarga, aumentando ainda mais a importância de gerenciar adequadamente o estresse sobre os tendões.

Homens tendem a ter mais massa muscular que mulheres.  Ter mais massa muscular pode ter impactos tanto positivos quanto negativos nas lesões nos tendões. Por um lado, uma musculatura bem desenvolvida proporciona suporte e estabilidade às articulações, reduzindo a pressão sobre os tendões e, assim, diminuindo o risco de lesões. No entanto, o aumento da massa muscular também pode levar a uma maior sobrecarga nas articulações e tendões, especialmente se o ganho de massa for rápido e desequilibrado. Além disso, o treinamento intenso para construir músculos pode resultar em desequilíbrios musculares, que aumentam a pressão nos tendões. Portanto, é fundamental equilibrar o ganho de massa muscular com treinamento adequado, alongamento e recuperação para prevenir lesões nos tendões

A importância de alimentação, hidratação e descanso na prevenção e tratamento de lesões tendinosas é universal, mas existem peculiaridades no sexo masculino. Homens geralmente têm maior massa muscular e taxas metabólicas mais elevadas, exigindo uma ingestão nutricional adequada para manter a saúde dos tendões. A hidratação é vital, pois os tendões são compostos em grande parte de água, e a desidratação pode torná-los mais suscetíveis a lesões. O descanso, muitas vezes negligenciado por homens impulsionados por metas atléticas, é essencial para a recuperação. Embora todos compartilhem essas necessidades, reconhecer as especificidades do sexo masculino é fundamental para evitar lesões tendinosas e garantir uma recuperação eficaz.

A negligência masculina em relação às lesões musculoesqueléticas e aos tendões tem uma relação interessante com a negligência no exame de próstata. Em ambos os casos, muitos homens tendem a minimizar sintomas e adiar cuidados médicos. Essa relutância em buscar ajuda pode resultar em lesões mais graves nos músculos e tendões, bem como em problemas de saúde potencialmente fatais na próstata.

Há uma espécie de mentalidade arraigada que os homens devem ser resistentes e autossuficientes, o que frequentemente os leva a ignorar sintomas incômodos. No entanto, essa abordagem não só pode resultar em sofrimento desnecessário, mas também em complicações evitáveis.

É crucial que os homens reconheçam a importância de cuidar de sua saúde, seja em relação às lesões musculoesqueléticas, aos tendões ou à saúde da próstata. A prevenção e o tratamento precoce são essenciais para garantir uma vida saudável e ativa, livre de problemas que poderiam ter sido evitados com uma atitude proativa em relação à saúde

Por: Alexandre Rosa

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