Nutrição Esportiva
Como conquistar a corrida dos seus sonhos?
Dentre os exercícios de endurance, atualmente destaca-se a corrida de rua, uma modalidade esportiva que vem conquistando cada vez mais os apaixonados por esse esporte. Atualmente, a corrida de rua vem ganhando novos adeptos no Brasil, apresentando um crescimento no número de praticantes de 25% ao ano, principalmente em virtude de benefícios cardiovasculares, metabólicos e psicossociais.
- Um dia antes da sua competição é recomendado “encher” os estoques de glicogênio e se manter hidratado. Assim você prepara estômago e intestino para não ter nenhuma surpresa ou pit stop em banheiros;
- É o momento de ingerir mais carboidratos, isso vai garantir que você inicie a corrida com seus estoques de glicogênio muscular e hepático cheios;
- Não sabe qual carboidrato comer? Aqui vai uma dica: frutas, mel, sucos de frutas, geleia, são ótimas opções;
- Corrida e álcool não combinam! Evite o consumo de bebida alcoólica nas 24 horas que antecedem sua prova;
- Vetados! Alimentos integrais, folhas cruas, brócolis/ repolho/ couve-flor/ pimentão podem dificultar a digestão e produzir gases. Comida japonesa, alimentos fritos e gordurosos ou qualquer alimento que possam proporcionar contaminação ou desconforto gastrointestinal devem ser evitados;
- Faça refeições fracionadas. De 6 a 8 refeições no dia, incluindo os lanches intermediários;
- Procure ingerir proteína com pouca gordura (file mignon, frango ou peixe) acompanhado de carboidratos (batata, arroz, macarrão) durante o almoço;
- Atenção para o jantar: 80% dessa refeição deve ser composta por carboidrato associado com pequena quantidade de proteína, por exemplo, macarrão ao molho de tomate com frango ou nhoque à bolonhesa. Evite pizza ou massa com molho de queijo.
Como utilizar a suplementação e beneficiar sua corrida?
GEL DE CARBOIDRATO:
O gel de carboidrato é uma fonte de energia que não passa pelo demorado processo de digestão, por isso é chamada de fonte de energia rápida. Geralmente, essa suplementação é indicada para treinos longos, ele ainda fornece glicose para o organismo, de forma que o corpo não precise acessar as suas reservas, evitando impactos no rendimento de atletas durante um treinamento ou uma prova.
O conteúdo de um sachê pode repor as suas reservas a cada 30 a 60 minutos de corrida. Suas principais vantagens são praticidade já que podem ser carregados no short ou no cinto.
CREATINA:
É comprovado o efeito ergogênico da creatina no aumenta da força, resistência à fadiga, recuperação muscular, atividade antioxidante e auxilia na prevenção de lesões em esportes de alta intensidade e curta duração.
CAFEÍNA:
Ela tem efeito estimulante no cérebro e, por isso, é capaz de melhorar o rendimento nos treinos. Além disso, ela também ajuda aumentando a força muscular e na queima de gordura, bem como, diminuindo a fadiga depois dos treinos.
Desse modo, ela é uma grande aliada, tanto para os treinos aeróbicos quanto para os anaeróbicos.
Vale ressaltar que a cafeína também pode ajudar quando consumida depois dos treinos. Isso, porque ela facilita o transporte de glicose do sangue para os músculos, ajudando na recuperação muscular.
REPOSITOR HIDROELETROLÍTICO:
Geralmente são elaboradas para repor os líquidos e sais minerais perdidos no suor, além de fornecer energia para o esforço muscular. Sua composição é parecida com soro fisiológico, apresentando basicamente sódio, cloreto e uma combinação de carboidratos. Podem conter também potássio, vitaminas e/ou minerais. Os repositores têm a vantagem de hidratar e fornecer energia ao mesmo tempo, evitando desgastes ao atleta.
PROBIÓTICOS:
Atletas que são expostos a exercícios de alta intensidade, principalmente durante as competições exaustivas e prolongadas, apresentam um aumento nos sintomas gastrointestinais como: diarreia, cólica, náuseas. Por isso a importância do cuidado da microbiota intestinal desse atleta, para evitar qualquer disbiose.
Mas lembre-se, que os suplementos alimentares agem como função de complementar a dieta do atleta e nunca substituí-la.
Karine Lima CRN 10: 7906
Nutricionista Esportiva
Proprietária AK Nutrition
Nutrição Esportiva
Lançamento do eBook “Nutrição para Corredores de Rua: O Guia Completo para Desempenho e Recuperação”
Nutrição Esportiva
Peito de Frango Grelhado com Quinoa e Legumes: Uma Refeição Equilibrada e Nutritiva
Para quem busca uma refeição saudável, equilibrada e rica em nutrientes, o Peito de Frango Grelhado com Quinoa e Legumes é uma excelente opção. Esta receita combina proteínas magras, carboidratos complexos e uma variedade de vegetais que fornecem vitaminas e minerais essenciais. Perfeita para o almoço de quem deseja manter a energia durante o dia, ela é fácil de preparar e oferece inúmeros benefícios para o corpo.
Ingredientes:
- 100 g de peito de frango grelhado
- 1/2 xícara de quinoa cozida
- Brócolis, cenoura e abobrinha no vapor
- Ervas a gosto (como orégano, alecrim ou tomilho)
- Sal e pimenta a gosto
- Azeite de oliva para grelhar
Modo de Preparo:
- Cozinhe a quinoa: Lave bem a quinoa em água corrente. Em uma panela, adicione 1 xícara de água para 1/2 xícara de quinoa, uma pitada de sal e leve ao fogo médio até ferver. Reduza o fogo e deixe cozinhar até que a água seja totalmente absorvida e a quinoa esteja macia (cerca de 15 minutos). Reserve.
- Prepare os legumes: Lave e corte os brócolis, cenouras e abobrinhas. Coloque-os para cozinhar no vapor por cerca de 10 minutos, até ficarem macios, mas ainda crocantes.
- Grelhe o frango: Tempere o peito de frango com sal, pimenta e as ervas de sua preferência. Em uma frigideira aquecida com um fio de azeite, grelhe o frango por cerca de 5 a 6 minutos de cada lado, até que fique dourado por fora e cozido por dentro.
- Montagem: Sirva o peito de frango acompanhado da quinoa cozida e dos legumes no vapor.
Benefícios dos Ingredientes:
- Peito de Frango: Uma das fontes de proteína magra mais conhecidas, o frango é ideal para quem busca ganhar ou manter massa muscular sem ingerir muitas calorias. Ele é rico em aminoácidos essenciais, fundamentais para a reparação muscular, especialmente para quem pratica atividades físicas.
- Quinoa: Considerada um superalimento, a quinoa é rica em proteínas completas (contendo todos os aminoácidos essenciais), além de fibras que auxiliam na digestão e prolongam a saciedade. É uma excelente fonte de carboidratos complexos, que fornecem energia de maneira gradual, essencial para quem precisa manter o desempenho durante o dia.
- Legumes (brócolis, cenoura e abobrinha): Esses vegetais são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes. O brócolis é fonte de vitamina C e fibras, a cenoura é rica em betacaroteno, importante para a saúde dos olhos e da pele, e a abobrinha oferece baixas calorias e uma boa dose de vitaminas do complexo B.
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Conclusão:
Essa refeição completa, leve e nutritiva é perfeita para quem busca um almoço balanceado, que forneça energia e ajude na recuperação muscular. Combinando ingredientes simples e de fácil preparo, o Peito de Frango Grelhado com Quinoa e Legumes é uma escolha ideal para manter uma alimentação saudável e cheia de sabor.
Por: Redação Runners Brasil
O lanche da tarde é um momento importante para quem pratica corrida de rua, especialmente quando a meta é manter o corpo nutrido e preparado para treinos intensos. Um lanche equilibrado fornece energia suficiente sem sobrecarregar o sistema digestivo, preparando o corpo para a atividade física ou ajudando na recuperação muscular. A combinação de iogurte grego, frutas frescas e sementes é uma excelente opção, rica em proteínas, fibras e antioxidantes, que auxiliam na recuperação dos músculos e no fornecimento de energia de forma gradual.
Benefícios dos Ingredientes:
- Iogurte Grego: Rico em proteínas de alta qualidade, o iogurte grego ajuda na reparação muscular, ideal para recuperação pós-treino. Além disso, fornece cálcio e probióticos, importantes para a saúde dos ossos e do intestino.
- Frutas Frescas: Frutas como banana, morango e maçã são excelentes fontes de carboidratos de rápida absorção, essenciais para repor o glicogênio muscular perdido durante os exercícios. Além disso, são ricas em vitaminas e antioxidantes que ajudam a combater a inflamação causada pelo esforço físico.
- Sementes de Chia e Girassol: Essas sementes são ricas em ômega-3, que possui propriedades anti-inflamatórias e ajudam na recuperação muscular. Também fornecem fibras que promovem uma digestão saudável e liberam energia de forma gradual.
- Mel: Um toque de mel fornece um carboidrato natural de rápida absorção, ótimo para dar um boost de energia antes ou depois de treinos mais leves.
Esse lanche é perfeito para quem busca uma opção prática e deliciosa, equilibrando todos os nutrientes necessários para uma boa performance na corrida.
Ingredientes:
- 200 ml de iogurte grego natural
- 1 colher de sopa de chia
- 1 colher de sopa de sementes de girassol
- 1 colher de chá de mel
- Frutas frescas picadas (como banana, morango e maçã)
Modo de Preparo:
- Em uma tigela, coloque o iogurte grego como base.
- Adicione as sementes de chia e girassol sobre o iogurte.
- Corte as frutas frescas (banana, morango e maçã) em pedaços pequenos e distribua por cima.
- Finalize com um fio de mel para adoçar e dar um toque de energia extra.
- Misture levemente todos os ingredientes e seu lanche está pronto!
Esse lanche pode ser consumido no meio da tarde para garantir energia e recuperação muscular, além de ser uma opção deliciosa e cheia de nutrientes.
Por: Redação Runners Brasil
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