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Nutrição Esportiva

Como conquistar a corrida dos seus sonhos?

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Dentre os exercícios de endurance, atualmente destaca-se a corrida de rua, uma modalidade esportiva que vem conquistando cada vez mais os apaixonados por esse esporte. Atualmente, a corrida de rua vem ganhando novos adeptos no Brasil, apresentando um crescimento no número de praticantes de 25% ao ano, principalmente em virtude de benefícios cardiovasculares, metabólicos e psicossociais.

  • Um dia antes da sua competição é recomendado “encher” os estoques de glicogênio e se manter hidratado. Assim você prepara estômago e intestino para não ter nenhuma surpresa ou pit stop em banheiros;
  • É o momento de ingerir mais carboidratos, isso vai garantir que você inicie a corrida com seus estoques de glicogênio muscular e hepático cheios;
  • Não sabe qual carboidrato comer? Aqui vai uma dica: frutas, mel, sucos de frutas, geleia, são ótimas opções;
  • Corrida e álcool não combinam! Evite o consumo de bebida alcoólica nas 24 horas que antecedem sua prova;
  • Vetados! Alimentos integrais, folhas cruas, brócolis/ repolho/ couve-flor/ pimentão podem dificultar a digestão e produzir gases. Comida japonesa, alimentos fritos e gordurosos ou qualquer alimento que possam proporcionar contaminação ou desconforto gastrointestinal devem ser evitados;
  • Faça refeições fracionadas. De 6 a 8 refeições no dia, incluindo os lanches intermediários;
  • Procure ingerir proteína com pouca gordura (file mignon, frango ou peixe) acompanhado de carboidratos (batata, arroz, macarrão) durante o almoço;
  • Atenção para o jantar: 80% dessa refeição deve ser composta por carboidrato associado com pequena quantidade de proteína, por exemplo, macarrão ao molho de tomate com frango ou nhoque à bolonhesa. Evite pizza ou massa com molho de queijo.

Como utilizar a suplementação e beneficiar sua corrida?

GEL DE CARBOIDRATO:

O gel de carboidrato é uma fonte de energia que não passa pelo demorado processo de digestão, por isso é chamada de fonte de energia rápida. Geralmente, essa suplementação é indicada para treinos longos, ele ainda fornece glicose para o organismo, de forma que o corpo não precise acessar as suas reservas, evitando impactos no rendimento de atletas durante um treinamento ou uma prova.

O conteúdo de um sachê pode repor as suas reservas a cada 30 a 60 minutos de corrida. Suas principais vantagens são praticidade já que podem ser carregados no short ou no cinto.

CREATINA:

É comprovado o efeito ergogênico da creatina no aumenta da força, resistência à fadiga, recuperação muscular, atividade antioxidante e auxilia na prevenção de lesões em esportes de alta intensidade e curta duração.

CAFEÍNA:

Ela tem efeito estimulante no cérebro e, por isso, é capaz de melhorar o rendimento nos treinos. Além disso, ela também ajuda aumentando a força muscular e na queima de gordura, bem como, diminuindo a fadiga depois dos treinos.

Desse modo, ela é uma grande aliada, tanto para os treinos aeróbicos quanto para os anaeróbicos.

Vale ressaltar que a cafeína também pode ajudar quando consumida depois dos treinos. Isso, porque ela facilita o transporte de glicose do sangue para os músculos, ajudando na recuperação muscular.

REPOSITOR HIDROELETROLÍTICO:

Geralmente são elaboradas para repor os líquidos e sais minerais perdidos no suor, além de fornecer energia para o esforço muscular. Sua composição é parecida com soro fisiológico, apresentando basicamente sódio, cloreto e uma combinação de carboidratos. Podem conter também potássio, vitaminas e/ou minerais. Os repositores têm a vantagem de hidratar e fornecer energia ao mesmo tempo, evitando desgastes ao atleta.

PROBIÓTICOS:

Atletas que são expostos a exercícios de alta intensidade, principalmente durante as competições exaustivas e prolongadas, apresentam um aumento nos sintomas gastrointestinais como: diarreia, cólica, náuseas. Por isso a importância do cuidado da microbiota intestinal desse atleta, para evitar qualquer disbiose.

Mas lembre-se, que os suplementos alimentares agem como função de complementar a dieta do atleta e nunca substituí-la.

Karine Lima CRN 10: 7906

Nutricionista Esportiva

Proprietária AK Nutrition

Nutrição Esportiva

Os alimentos que potencializam a corrida

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Os carboidratos, são as principais fontes de energia para um ser humano, pois é formado por moléculas de átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio ( Mcardle, et al. 2010).

Apesar de serem uma excelente fonte de energia, incluindo alguns efeitos benéficos no corpo, sendo produção de hormônios e neurotransmissores, metabolismo, eficiência metabólica, sensibilidade à insulina e não podemos esquecer também do segundo cérebro (microbiota intestinal) ( Dátillo & Longo,2019).

Atualmente, uma diversidade de indivíduos participa de corrida de rua, devido ser simples e prazeroso, incluindo as vantagens e benefícios para saúde e o baixo custo.

A popularidade de rua vem crescendo a cada dia que passa.

A Federação Internacional de Associações de Atletismo/IAAF(2005) passou a definir que Corridas de Estradas, como aquelas disputadas em circuitos de ruas, avenidas e também estradas com extensão oficial que varia de 5Km a 100Km. O desempenho é influenciado pela genética, condições ambientais, condições climáticas, tipo de treinamento e o foco na alimentação (Henrique e Azevedo, 2015).

Em um estudo, a glicose é a fonte de energia chave para corredores de longa distância que foi realizado em 1924. Já os corredores de maratona desenvolveram hipoglicemia devido à exaustão de acordo com o estudo.

Até então, a glicose foi confirmada que é um macronutriente importante para manter o desempenho em atividades de longo prazo (Rosa Neto, et al. 2019). Consumir carboidrato durante o exercício, é uma prática comum em muitos esportes, dando ênfase nesses esportes de resistência, como a corrida. Comparando-se à uma dieta regular (50%) e baixa (10%) de carboidrato, uma dieta rica em carboidrato (70% da energia dietética de CHO – carboidratos) e altas reservas de glicogênio muscular parece que aumenta a resistência (Jeukendrup, 2004). Conhecendo a fisiologia e da nutrição humana, com alterações dietéticas e também a suplementação com nutrientes mais específicos com intuito de melhorar a performance física tem aumentado cada dia que passa, acaba verificando-se que um dos problemas mais difíceis na nutrição esportiva foi tentar chegar uma quantidade suficiente de nutrientes corretos e disponíveis para o atleta (Mamus Gomes e Santos, 2011).

Observa-se a importância do carboidrato para o melhor desempenho esportivo dos corredores.
Podemos concluir que duas horas antes da atividade, a refeição de alto índice glicêmico inicialmente causou elevação da glicemia e da insulinemia, após a segunda sessão de exercício, as taxas de oxidação de lactato e carboidrato no sangue aumentaram.

Na elaboração do plano alimentar para esses corredores então, poderão ser utilizados os alimentos de índice glicêmico e carga glicêmica de cada alimento.

Os carboidratos com taxa de índice glicêmico baixo e moderados são recomendados no pré treino , porque os carboidratos com alto índice glicêmico passam por uma rápida digestão e não mantém a glicemia adequada por longos períodos de tempo. Quanto maior for o tempo antes da atividade, maior ingestão de carboidratos devem ser consumidos, por exemplo se a refeição for feita 4h antes do treino, deve conter cerca de 4g de carboidratos por quilo de
Peso corporal, e assim sucessivamente.

No pós treino, é recomendado consumir carboidratos de alto índice glicêmico, especialmente atletas que terão outra fase próxima de treinamento, não tendo um tempo longo de recuperação, sendo, que esse carboidrato estimula a síntese de glicogênio rapidamente. A nutricionista Marcela L. É. Santana sugere que os atletas consumam 1,0 a 1,2 grama de carboidrato/Kg de peso corporal/hora durante nas primeiras 4h até aproximadamente 6h após atividade física para auxiliar na reposição do glicogênio e tambem na recuperação.

Por: Marcela Laurelli

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Nutrição Esportiva

Smoothie Energético de Frutas e Aveia

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Em busca de uma fonte de energia natural e nutritiva para impulsionar seus treinos de corrida ou simplesmente começar o dia com vitalidade, o Smoothie Energético de Frutas e Aveia se destaca como uma opção irresistível. Esta receita harmoniosa combina a doçura refrescante das frutas maduras com a riqueza nutricional da aveia em flocos, resultando em um elixir revigorante que não apenas satisfaz os desejos do paladar, mas também nutre o corpo de maneira holística. Projetado para fornecer um impulso de energia sustentável, este smoothie é uma escolha inteligente para corredores de rua e entusiastas do fitness que buscam uma solução rápida e conveniente para suas necessidades nutricionais. Com ingredientes simples e acessíveis, esta receita oferece uma explosão de sabores naturais, combinada com os benefícios de saúde que promovem a resistência, a recuperação e o bem-estar geral. Prepare-se para elevar seus treinos e revitalizar seu corpo com este Smoothie Energético de Frutas e Aveia.

  • Ingredientes:
  • 1 banana madura
  • 1 xícara de morangos ou frutas vermelhas
  • 1/2 xícara de aveia em flocos
  • 1 xícara de leite de amêndoa (ou outro leite vegetal)
  • 1 colher de sopa de mel ou xarope de bordo (opcional)

Modo de preparo:

  • Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até obter uma mistura homogênea.
  • Sirva imediatamente e aproveite antes ou após a corrida.

Por: Redação Runners Brasil

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Nutrição Esportiva

Salada de Quinoa com Frango Grelhado

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Salada de Quinoa com Frango Grelhado:

Ingredientes:

  • 1 xícara de quinoa cozida
  • 150g de peito de frango grelhado
  • 1 xícara de vegetais de folhas verdes (espinafre, rúcula, alface)
  • 1/2 xícara de tomates cereja cortados ao meio
  • 1/4 de abacate fatiado
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva
  • Suco de 1 limão
  • Sal e pimenta a gosto

Instruções:

Misture a quinoa cozida com os vegetais de folhas verdes e os tomates cereja.

Tempere com azeite de oliva, suco de limão, sal e pimenta.

Adicione o frango grelhado e o abacate por cima.

Sirva como uma refeição leve e saudável.

Por: Redação Runners Brasil

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