Dentre os exercícios de endurance, atualmente destaca-se a corrida de rua, uma modalidade esportiva que vem conquistando cada vez mais os apaixonados por esse esporte. Atualmente, a corrida de rua vem ganhando novos adeptos no Brasil, apresentando um crescimento no número de praticantes de 25% ao ano, principalmente em virtude de benefícios cardiovasculares, metabólicos e psicossociais.
- Um dia antes da sua competição é recomendado “encher” os estoques de glicogênio e se manter hidratado. Assim você prepara estômago e intestino para não ter nenhuma surpresa ou pit stop em banheiros;
- É o momento de ingerir mais carboidratos, isso vai garantir que você inicie a corrida com seus estoques de glicogênio muscular e hepático cheios;
- Não sabe qual carboidrato comer? Aqui vai uma dica: frutas, mel, sucos de frutas, geleia, são ótimas opções;
- Corrida e álcool não combinam! Evite o consumo de bebida alcoólica nas 24 horas que antecedem sua prova;
- Vetados! Alimentos integrais, folhas cruas, brócolis/ repolho/ couve-flor/ pimentão podem dificultar a digestão e produzir gases. Comida japonesa, alimentos fritos e gordurosos ou qualquer alimento que possam proporcionar contaminação ou desconforto gastrointestinal devem ser evitados;
- Faça refeições fracionadas. De 6 a 8 refeições no dia, incluindo os lanches intermediários;
- Procure ingerir proteína com pouca gordura (file mignon, frango ou peixe) acompanhado de carboidratos (batata, arroz, macarrão) durante o almoço;
- Atenção para o jantar: 80% dessa refeição deve ser composta por carboidrato associado com pequena quantidade de proteína, por exemplo, macarrão ao molho de tomate com frango ou nhoque à bolonhesa. Evite pizza ou massa com molho de queijo.
Como utilizar a suplementação e beneficiar sua corrida?
GEL DE CARBOIDRATO:
O gel de carboidrato é uma fonte de energia que não passa pelo demorado processo de digestão, por isso é chamada de
fonte de energia rápida. Geralmente, essa
suplementação é indicada para
treinos longos, ele ainda
fornece glicose para o organismo, de forma que o corpo não precise acessar as suas reservas, evitando impactos no rendimento de atletas durante um treinamento ou uma prova.
O conteúdo de um sachê pode repor as suas reservas a cada 30 a 60 minutos de corrida. Suas principais vantagens são praticidade já que podem ser carregados no short ou no cinto.
CREATINA:
É comprovado o efeito ergogênico da creatina no aumenta da força, resistência à fadiga, recuperação muscular, atividade antioxidante e auxilia na prevenção de lesões em esportes de alta intensidade e curta duração.
CAFEÍNA:
Ela tem efeito estimulante no cérebro e, por isso, é capaz de melhorar o rendimento nos treinos. Além disso, ela também ajuda aumentando a força muscular e na queima de gordura, bem como, diminuindo a fadiga depois dos treinos.
Desse modo, ela é uma grande aliada, tanto para os treinos aeróbicos quanto para os anaeróbicos.
Vale ressaltar que a cafeína também pode ajudar quando consumida depois dos treinos. Isso, porque ela facilita o transporte de glicose do sangue para os músculos, ajudando na recuperação muscular.
REPOSITOR HIDROELETROLÍTICO:
Geralmente são elaboradas para repor os líquidos e sais minerais perdidos no suor, além de fornecer energia para o esforço muscular. Sua composição é parecida com soro fisiológico, apresentando basicamente sódio, cloreto e uma combinação de carboidratos. Podem conter também potássio, vitaminas e/ou minerais. Os repositores têm a vantagem de hidratar e fornecer energia ao mesmo tempo, evitando desgastes ao atleta.
PROBIÓTICOS:
Atletas que são expostos a exercícios de alta intensidade, principalmente durante as competições exaustivas e prolongadas, apresentam um aumento nos sintomas gastrointestinais como: diarreia, cólica, náuseas. Por isso a importância do cuidado da microbiota intestinal desse atleta, para evitar qualquer disbiose.
Mas lembre-se, que os suplementos alimentares agem como função de complementar a dieta do atleta e nunca substituí-la.
Karine Lima CRN 10: 7906
Nutricionista Esportiva
Proprietária AK Nutrition
