Nutrição Esportiva
Como conquistar a corrida dos seus sonhos?
Dentre os exercícios de endurance, atualmente destaca-se a corrida de rua, uma modalidade esportiva que vem conquistando cada vez mais os apaixonados por esse esporte. Atualmente, a corrida de rua vem ganhando novos adeptos no Brasil, apresentando um crescimento no número de praticantes de 25% ao ano, principalmente em virtude de benefícios cardiovasculares, metabólicos e psicossociais.
- Um dia antes da sua competição é recomendado “encher” os estoques de glicogênio e se manter hidratado. Assim você prepara estômago e intestino para não ter nenhuma surpresa ou pit stop em banheiros;
- É o momento de ingerir mais carboidratos, isso vai garantir que você inicie a corrida com seus estoques de glicogênio muscular e hepático cheios;
- Não sabe qual carboidrato comer? Aqui vai uma dica: frutas, mel, sucos de frutas, geleia, são ótimas opções;
- Corrida e álcool não combinam! Evite o consumo de bebida alcoólica nas 24 horas que antecedem sua prova;
- Vetados! Alimentos integrais, folhas cruas, brócolis/ repolho/ couve-flor/ pimentão podem dificultar a digestão e produzir gases. Comida japonesa, alimentos fritos e gordurosos ou qualquer alimento que possam proporcionar contaminação ou desconforto gastrointestinal devem ser evitados;
- Faça refeições fracionadas. De 6 a 8 refeições no dia, incluindo os lanches intermediários;
- Procure ingerir proteína com pouca gordura (file mignon, frango ou peixe) acompanhado de carboidratos (batata, arroz, macarrão) durante o almoço;
- Atenção para o jantar: 80% dessa refeição deve ser composta por carboidrato associado com pequena quantidade de proteína, por exemplo, macarrão ao molho de tomate com frango ou nhoque à bolonhesa. Evite pizza ou massa com molho de queijo.
Como utilizar a suplementação e beneficiar sua corrida?
GEL DE CARBOIDRATO:
O gel de carboidrato é uma fonte de energia que não passa pelo demorado processo de digestão, por isso é chamada de fonte de energia rápida. Geralmente, essa suplementação é indicada para treinos longos, ele ainda fornece glicose para o organismo, de forma que o corpo não precise acessar as suas reservas, evitando impactos no rendimento de atletas durante um treinamento ou uma prova.
O conteúdo de um sachê pode repor as suas reservas a cada 30 a 60 minutos de corrida. Suas principais vantagens são praticidade já que podem ser carregados no short ou no cinto.
CREATINA:
É comprovado o efeito ergogênico da creatina no aumenta da força, resistência à fadiga, recuperação muscular, atividade antioxidante e auxilia na prevenção de lesões em esportes de alta intensidade e curta duração.
CAFEÍNA:
Ela tem efeito estimulante no cérebro e, por isso, é capaz de melhorar o rendimento nos treinos. Além disso, ela também ajuda aumentando a força muscular e na queima de gordura, bem como, diminuindo a fadiga depois dos treinos.
Desse modo, ela é uma grande aliada, tanto para os treinos aeróbicos quanto para os anaeróbicos.
Vale ressaltar que a cafeína também pode ajudar quando consumida depois dos treinos. Isso, porque ela facilita o transporte de glicose do sangue para os músculos, ajudando na recuperação muscular.
REPOSITOR HIDROELETROLÍTICO:
Geralmente são elaboradas para repor os líquidos e sais minerais perdidos no suor, além de fornecer energia para o esforço muscular. Sua composição é parecida com soro fisiológico, apresentando basicamente sódio, cloreto e uma combinação de carboidratos. Podem conter também potássio, vitaminas e/ou minerais. Os repositores têm a vantagem de hidratar e fornecer energia ao mesmo tempo, evitando desgastes ao atleta.
PROBIÓTICOS:
Atletas que são expostos a exercícios de alta intensidade, principalmente durante as competições exaustivas e prolongadas, apresentam um aumento nos sintomas gastrointestinais como: diarreia, cólica, náuseas. Por isso a importância do cuidado da microbiota intestinal desse atleta, para evitar qualquer disbiose.
Mas lembre-se, que os suplementos alimentares agem como função de complementar a dieta do atleta e nunca substituí-la.
Karine Lima CRN 10: 7906
Nutricionista Esportiva
Proprietária AK Nutrition
Para calcular a necessidade diária de proteína, você deve considerar seu peso corporal e multiplicá-lo pela quantidade recomendada de proteína por quilograma. Para corredores, a recomendação é consumir entre 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
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Aqui está um passo a passo para calcular:
- Determine seu peso em quilogramas: Se você conhece seu peso em libras, divida por 2,205 para convertê-lo em quilogramas.
- Multiplique seu peso em quilogramas pela quantidade de proteína recomendada:
- Para o limite inferior, multiplique seu peso em kg por 1,6.
- Para o limite superior, multiplique seu peso em kg por 2,2.
Por exemplo, se você pesa 70 kg, sua necessidade diária de proteína seria entre 112 e 154 gramas por dia.
É importante ajustar a quantidade de proteína com base em suas necessidades individuais, como idade e nível de atividade. Atletas mais velhos, por exemplo, podem precisar de uma quantidade maior dentro dessa faixa para ajudar a manter a massa muscular.
Por: Equipe Runners Brasil
A proteína desempenha um papel crucial na dieta de corredores de rua, contribuindo significativamente para a recuperação muscular, manutenção da massa magra e suporte ao sistema imunológico. Neste artigo, vamos explorar como a proteína funciona no corpo, a quantidade necessária para otimizar o desempenho e as melhores fontes para incorporá-la na dieta.
Como a Proteína Funciona no Corpo
A proteína é um dos três macronutrientes essenciais, composta por 20 aminoácidos, dos quais 11 são essenciais, ou seja, devem ser obtidos através da alimentação. Durante a digestão, as proteínas são quebradas no estômago e absorvidas pelo intestino, com cerca de 30% dos aminoácidos circulando pelo corpo e sendo utilizados pelos músculos.
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Quantidade Recomendada de Proteína
Para corredores, a ingestão diária recomendada de proteína varia entre 1,6 a 2,2 gramas por quilograma de peso corporal. Essa quantidade é crucial para garantir a recuperação muscular e a manutenção da força sem promover ganho excessivo de massa muscular, que é um mito comum entre corredores.
Fontes de Proteína
Existem diversas fontes de proteína que podem ser incorporadas na dieta de um corredor, tanto de origem animal quanto vegetal.
Fontes de Proteína Animal:
- Peixes como atum, salmão e sardinhas
- Frango e carne bovina orgânica
- Ovos e produtos lácteos
Fontes de Proteína Vegetal:
- Grãos como quinoa, amaranto e trigo sarraceno
- Leguminosas como feijões, lentilhas e grão-de-bico
- Vegetais como brócolis e tomates secos
- Nozes e sementes
Para aqueles que seguem uma dieta baseada em plantas, é importante combinar diferentes fontes para obter todos os aminoácidos essenciais.
Suplementos de Proteína
Os suplementos de proteína, como pós de proteína, podem ser uma maneira conveniente de garantir a ingestão adequada. Ao escolher um suplemento, é importante procurar por produtos de fontes limpas e certificados, como o selo Informed Sport, que garante a ausência de substâncias proibidas. Para proteínas de origem animal, o soro de leite (whey) é altamente absorvível, enquanto para proteínas vegetais, é recomendado buscar fórmulas com múltiplas fontes.
Conclusão
Incorporar a quantidade adequada de proteína na dieta é essencial para corredores que desejam melhorar seu desempenho e recuperação. Ao entender as necessidades do corpo e escolher as fontes certas, é possível manter um equilíbrio saudável que apoia tanto a força quanto a resistência. Se você está buscando otimizar sua dieta, considere essas dicas e ajuste sua ingestão de proteína conforme necessário.
Por: Equipe Runners Brasil
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