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Atletas da Vida Real

Como começar a correr

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Começar a correr, geralmente, não é fácil. Na maioria dos casos, as pessoas iniciam por recomendação médica ou porque precisam emagrecer, e não porque gostam da atividade. A corrida é um esporte de entrada, com fácil acesso, e acaba virando a primeira opção daqueles que precisam fazer algo para sair do sedentarismo. Com a regularidade, porém, vem a paixão. O ex sedentário começa a se desafiar, ganha confiança, melhora a alimentação e o sono, tem mais disposição, o humor muda e rende mais até no trabalho. Surgem novos amigos, o peso começa baixar e a saúde muda completamente. É por isso que eu costumo dizer que a corrida é mais que um esporte, é um estilo de vida.

Eu venho ajudando pessoas a tornar a corrida um estilo de vida há 8 anos, e percebi que muitas pessoas priorizam a coisa errada, e isso gera frustração e desistência. Nesse texto vou te mostrar quais são esses erros, e também como evitá-los.

Existe um ditado que diz que “quanto mais treinado é o atleta, menos treinável ele é”. Isso quer dizer que é muito difícil melhorar o desempenho de atletas de elite, pois eles já estão muito próximos do seu limite fisiológico, ao contrário de nós, atletas amadores, que temos muito espaço para melhora.

Quando treinamos estamos impondo estresse ao nosso corpo. Esse estímulo gera uma adaptação, que tem como objetivo facilitar o mesmo trabalho, caso seja repetido no futuro. A melhora pode acontecer por vários meios, desde o fortalecimento do coração até o aumento do número de mitocôndrias, por exemplo. Corredores iniciantes tem uma grande vantagem, já que ainda são muito treináveis, e não precisam fazer treinos longos ou intensos, uma vez que seu corpo vai gerar adaptações com estímulos leves. Aliás, fazer treinos muito longos ou intensos pode aumentar o risco de lesão, e ainda tirar seu tesão de treinar. Então eu te pergunto: se você vai atingir seus objetivos com treinos leves e curtos, por que se expor a treinamentos difíceis e desagradáveis?

A prioridade do corredor amador precisa ser criar o hábito. Independente de quantas vocês você definiu que vai treinar, seja consistente e não perca treinos. Organize sua agenda, encontre momentos que você consiga se comprometer consigo mesmo e fortaleça o hábito de ir, mesmo quando as condições não forem favoráveis. É nesses momentos que treinamos nossa mente e nos tornamos mais fortes. Não se preocupe tanto em pensar que tipo de treino fará, ou qual é o melhor tênis do mercado. Muito mais importante do que treinar o corpo, treinar a mente e fortalecer o hábito é essencial! Melhore um pouquinho todas as semanas, de maneira progressiva, saudável, agradável e sustentável. O caminho é longo, mas acredite, vai transformar a sua vida.

Outro fator extremamente relevante e que muda a qualidade de vida é o fortalecimento muscular. Imagine que você vai levantar de uma cama onde está sentado. O movimento que fará é exatamente igual a um agachamento. Agora pense que irá pegar uma caixa no chão, e você estará fazendo um deadlift. Vai colocar um saco de arroz na estante? Esse é o equivalente a um desenvolvimento. Eu poderia encontrar dezenas de exemplos como esses, mas acredito que você já entendeu a ideia. O fortalecimento muscular (seja ele qual for, musculação, treinamento funcional, crossfit, pilates) vai tornar sua vida mais fácil, de melhor qualidade e longevidade, além de melhorar a sua corrida.

Se você sente dores nas costas, lombar, quadris, ombros e em tantos outros lugares, é possível que duas sessões de 40 minutos de fortalecimento por semana sejam suficientes para diminuir (ou até acabar) com o sofrimento. Nossas articulações são sustentadas por músculos, que se estiverem fortes e equilibrados, melhorarão muito os movimentos e sua função, tornando você uma pessoa com menos dores e capaz de fazer mais coisas. Além disso, para fazer força é necessário que nosso corpo realize uma conexão neuromuscular, ou seja, cérebro e músculos trabalham juntos. Além dos ganhos musculares você também exercita o seu cérebro, assim como se estivesse desenvolvendo uma tarefa cognitiva. Não é mais novidade que exercícios de fortalecimento são fatores preventivos contra doenças como demência ou Alzheimer.

A liberação hormonal pós treino faz com que você durma mais profundamente, e acorde com mais disposição. Também é durante o sono e nas horas pós atividade que o corpo repara as micro lesões causadas nos músculos, e, para fazer isso, precisa de energia. Seu corpo, então, usa o estoque de gordura para resolver o problema. Manter um corpo com mais massa muscular também requer maior aporte de energia, e, adivinhe só, novamente a gordura é a fornecedora. Isso quer dizer que o seu corpo continua trabalhando e usando gordura enquanto você descansa, e esse é um dos motivos que faz o fortalecimento muscular auxiliar no emagrecimento.

Fazer agachamentos enquanto você consegue levantar da cadeira com facilidade pode não parecer muito empolgante, mas com certeza os seus hábitos atuais vão definir se você vai passar os últimos anos da sua vida curtindo uma velhice saudável ou sendo dependente de remédios e cuidadores para ir ao banheiro e tomar banho. Muita gente transfere a responsabilidade para a genética, mas a verdade é a epigenética (seus hábitos do dia a dia) é mais importante que o seu material genético. A notícia boa é que os resultados de quem inicia fortalecimento muscular são relativamente rápidos, e dentro de alguns dias você já pode sentir a melhora.

Se você está começando na corrida agora, deseja ser mais saudável, evoluir no esporte e correr provas, independente da distância, aqui vão 5 dicas essenciais:

– Seja consistente nos treinos;

– Progrida de maneira segura e sustentável;

– Faça fortalecimento;

– Coma bem;

– Durma bem.

Fazendo isso sua saúde física e mental melhorará, e você terá um salto de desempenho na corrida. O simples ato de começar a alternar corrida e caminhada 30 minutos três vezes por semana pode transformar seu estilo de vida. Você só precisa dar o primeiro passo.

Por: Alex Tomé

Atletas da Vida Real

O que é importante no treinamento de corrida para mulheres? E quais os melhores tipos de provas?

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Para ter um bom desempenho na corrida, independente de sexo ou nível de treinamento, algumas variáveis são inegociáveis. Porém, quando pensamos no treinamento específico e na performance das mulheres, temos particularidades que precisam ser observadas, tanto para melhorar o desempenho, quanto na escolha inteligente das provas e desafios.

Neste texto, discutiremos quais são as variáveis fisiológicas importantes para homens e mulheres, as particularidades que precisam ser observadas no treinamento feminino e em qual tipo de prova as mulheres podem levar vantagem em relação aos homens. Bora?

O que é importante para desempenhar bem na corrida?

É amplamente difundido que os fatores mais importantes e determinantes do desempenho na corrida são VO2máx, fração sustentada do VO2máx (ou limiar de lactato) e economia de corrida. Quando bem desenvolvido, esse tripé faz com que nosso corpo produza muita energia, tenha resistência à fadiga e seja econômico no uso da energia produzida. Recentemente, os cientistas do esporte também passaram a estudar sobre durabilidade, que é a deterioração das características fisiológicas durante exercícios físicos prolongados, que nos faz perder desempenho no decorrer das provas/treinos.

Esses fatores fisiológicos são importantes para ambos os sexos. Se você quer desempenhar bem, precisa desenvolvê-los e mantê-los em equilíbrio. As mulheres, porém, tem algumas particularidades.

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E as mulheres?

O ciclo menstrual gera variações hormonais que precisam ser observados, uma vez que impactam diretamente o desempenho em treinos e provas.

Em um artigo publicado em 2019, pesquisadores testaram a economia de corrida das mulheres nas fases lútea (7 a 9 dias após o início da menstruação) e folicular (21 a 23 dias após o início a menstruação) do ciclo menstrual. Segundo os autores, a economia de corrida é melhor durante a fase lútea, quando as concentrações de estrogênio e progesterona são maiores (conforme imagem abaixo).

Por que economia de corrida é relevante?

O VO2máx é a variável genética que vai definir se podemos ser atletas de elite, amadores muito bons ou se seremos a galera do fundão. Mesmo que isso seja determinado no nosso DNA, o treinamento é o que vai nos fazer ter destaque ou ficar para trás dentro do nosso grupo, seja elite ou amador. Porém, mesmo que eu tenha um VO2máx maior, é possível que perca uma prova para outro atleta geneticamente menos favorecido, desde que a economia de corrida do meu adversário seja melhor.

Para ilustrar: o VO2máx é o nosso teto, o máximo de oxigênio que conseguimos consumir para gerar energia. A economia de corrida é o que determina como vamos utilizar essa energia. Não adianta produzir mais energia se você desperdiçar. É melhor produzir menos, mas ser muito econômico, usando de maneira eficiente para te fazer correr mais rápido ou mais longe.

No início da menstruação, as mulheres, que já estão com menor disponibilidade hormonal, também desperdiçam mais energia. Com esse combo, é difícil que a performance seja a mesma.

Que tipo de prova pode favorecer as mulheres?

Por questões fisiológicas e hormonais, poucos são os esportes que as mulheres conseguem ter desempenho superior aos homens. Na corrida, esse padrão se repete.

Porém, um estudo de 2023 sugere que, conforme a distância aumenta, a diferença de performance entre homens e mulheres diminui. Segundo os autores, a cada 10km extras, homens tendem a perder 4,02% de velocidade, enquanto as mulheres perdem 3,25%. Corroborando com essa ideia, em outro artigo, os autores sugerem que mulheres tem melhor durabilidade em maratona, perdendo menor velocidade e tendo menor “quebra”.

Esses achados nos induzem a acreditar que mulheres podem ter melhores desempenhos em provas longas, que dependam de resistência, e não em provas curtas, que dependam de velocidade.

E na prática, como usar essas informações?

Sabemos que a ciência atua em um mundo perfeito, muitas vezes não replicável na prática. Porém, com base nas informações publicadas em artigos, podemos adotar práticas simples para trazer conforto no treinamento das mulheres, e também melhorar o desempenho.

Com as atletas que treino, costumo falar abertamente sobre o ciclo menstrual, eliminando o tabu de algo tão natural. Além disso, usamos o período da menstruação como uma semana de transição, com menor volume e intensidade de treino. Dessa maneira, diminuímos o treinamento em momentos de maior desconforto e fluxo, e exigimos menos em um período que a mulher rende menos. Assim elas descansam, e voltam descansadas e prontas para treinar quando estão no melhor momento para isso.

Cada mulher sente o ciclo menstrual de maneira diferente, e essa metodologia pode não ser excelente para todas. O principal objetivo neste texto é falar abertamente sobre o assunto, e assim melhorar nossa forma de lidar com algo natural e que afeta o treinamento da maioria das mulheres.

Bons treinos para nós!

Por: Alex Tomé

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Atletas da Vida Real

Distribuição de intensidade de treinamento

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Existe uma velha máxima no treinamento esportivo que diz que “quanto mais treinado, menos treinável”. Isso quer dizer que é muito difícil fazer um maratonista olímpico melhorar alguns segundos da sua melhor marca, isso porque já está muito próximo do seu limite fisiológico. Por outro lado, é comum vermos atletas amadores baixando 5, 10 ou 30 minutos em uma maratona, e isso acontece, pois, um ciclo de treinamento pode ser muito relevante na melhora de alguém que ainda está longe do seu limite fisiológico.

Para conseguir evoluir, uma das primeiras coisas que você deveria considerar é a distribuição de intensidade de treinamento, ou seja, como você organiza seus treinos durante a semana. Quantos treinos contínuos de baixa intensidade? Quantos intervalados? Nesse texto, vou mostrar algumas possibilidades e trazer um estudo que nos ajuda a tomar uma decisão.

Se você é corredor(a) amador, provavelmente ainda tem muito a melhorar, e a melhor maneira de fazer isso é treinando com consistência por muitos anos. Porém, o fato de você ainda ter bastante espaço para melhora, não quer dizer que qualquer treino vai trazer benefícios.

Provavelmente você já ouviu falar sobre as zonas de treinamento, elas aparecem com frequência nos relatórios do seu relógio GPS. Alguns treinadores trabalham com 5 zonas, outros trabalham com 7. Eu sou da linha que trabalha com 3, e cada uma delas tem um objetivo bem definido:

– Zona 1: volume de treino em ritmo confortável, melhora de economia de corrida;

– Zona 2: intervalados extensivos, melhora de limiar de lactato;

– Zona 3: intervalados intensivos, melhora de VO2máx.

Para facilitar o entendimento deste texto, vamos trabalhar com esse sistema de 3 zonas de treinamento.

Sabendo quais são as zonas de treinamento, e o que elas melhoram, podemos seguir para a distribuição de intensidade de treinamento semanal. Os dóis métodos mais famosos são:

– Polarizado (80% Z1, 5% Z2 e 15% Z3);

– Piramidal (70% Z1, 20% Z2 e 10% Z3).

Essas porcentagens podem variar um pouquinho para cima ou para baixo.

Para definir qual método utilizar, na minha opinião, você precisa responder duas perguntas: Qual prova o atleta vai correr? Qual é a maior deficiência do atleta?

Por exemplo: provas curtas, como o 5km, tendem a depender mais de Z3. Já provas um pouco mais longas, como os 21km, tendem a depender mais de Z2. Considere também que, se você percebe que não consegue desenvolver muito a velocidade, provavelmente precisa passar mais tempo em Z3. Agora, se tem velocidade, mas não consegue sustentar isso nas distâncias maiores, provavelmente precisa passar mais tempo em Z2.

Após aplicarem 16 semanas de treinamento em atletas bem treinados, pesquisadores italianos concluíram que misturar os dois métodos também pode ser extremamente eficiente, sendo que a melhora mais relevante no resultado de 5km foi no grupo que fez as primeira 8 semanas do método piramidal e as 8 últimas no polarizado. É importante frisar que o teste foi de 5km, e que o resultado poderia ser diferente em outras distâncias, como a maratona, por exemplo.

Como eu faço?

Para definir a melhor estratégia individualmente, eu peço para meus atletas realizarem 2 testes: 1 e 5km. Com esses dados, cálculo a perda de velocidade para entender se o atleta precisa treinar velocidade ou sustentação de velocidade. Com essas informações, fica muito mais fácil de entender a necessidade de treinamento, e aí sim direcionar a estratégia. Abaixo um exemplo:

Importante salientar que os métodos polarizado e piramidal não são os únicos. É possível fazer um período somente em Z1, por exemplo, o que poderia beneficiar um atleta que está querendo aumentar o volume de treino semanal de maneira considerável, e não aguentaria incluir também intensidade pelo risco de lesão.

Como você pode perceber, o treinamento é complexo e cheio de variáveis que precisam ser consideradas. Considerar as informações trazidas pelos estudos, sem nunca esquecer da percepção e individualidade do atleta parece a melhor opção.

E você, já usou o método polarizado e o piramidal? Com qual se adaptou melhor? Conta pra gente nos comentários!

Por: Alex Tomé

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Atletas da Vida Real

Treino de força para corredores

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A maioria dos corredores, assim como eu, não é fã de musculação. Para desempenhar bem no nosso esporte, porém, o fortalecimento muscular faz diferença. Além de melhorar seu desempenho na corrida, melhora sono e qualidade de vida, acelera a recuperação e previne lesões.

Sabendo que o fortalecimento muscular é um pedágio que temos que pagar para correr bem e ter boa qualidade de vida e longevidade (na vida e no esporte), como podemos fazer para otimizar nosso tempo na academia, sendo rápidos e eficientes?

Nessa matéria, trouxe alguns estudos e exemplos de aplicações práticas com os atletas que eu treino. Qual o tipo de treino ideal? Quantas vezes por semana treinar?

Começando pelo óbvio: músculos mais fortes tendem a machucar menos. Além disso, protegem melhor as estruturas ósseas e articulares, diminuindo a probabilidade de lesões muito comuns, como a canelite e a síndrome do trato iliotibial.

Antes de falarmos sobre o desempenho na corrida, é importante lembrar que após os trinta (e poucos) anos tendemos a iniciar processo de perda de massa muscular. Evitar a degeneração mantém a função dos músculos, e pode garantir que você consiga levantar da cama e do vaso sozinho(a) quando chegar aos 80 anos. Também vai permitir que siga correndo até essa idade. Por fim, treinos de força tem alta demanda neural, exercitando o cérebro e diminuindo probabilidade de doenças como Alzheimer.

Como já citei em outros textos por aqui, o tripé do desempenho na corrida é formado por VO2máx, limiar de lactato e economia de corrida. Ganhar força não vai melhorar seu VO2máx e limiar, mas vai mudar sua economia de corrida de patamar. Pelo menos, é isso que mostram os estudos.

Pesquisadores noruegueses testaram a velocidade aeróbia máxima de corredores antes e depois de aplicarem 8 semanas de treinamento de força extremamente simples: 4 séries de 4 repetições de meio agachamento com peso máximo, 3x na semana. Cada vez que os atletas conseguiam realizar 5 repetições, era adicionado 2,5kg na próxima série. Após 8 semanas, os autores concluíram que o VO2máx não mudou, porém os atletas, que antes conseguiam sustentar esse ritmo, em média, por 5:37 minutos, passaram a aguentar a mesma velocidade por 6:49min, melhora de 21,3%.

Lembra aquela prova que você quebrou no finalzinho? Imagina conseguir sustentar sua velocidade por mais 20% do tempo total. Bem relevante, não?

É preciso considerar que os atletas testados não faziam nenhum trabalho de fortalecimento anterior ao estudo, então ainda eram “muito treináveis” nesse quesito, o que talvez explique o ganho tão expressivo. Porém, se você não faz nenhum tipo de fortalecimento, esses números valem para você.

Esse estudo citado teve um protocolo extremamente simples, 4 séries de 4 repetições de agachamento, com bastante peso. Outro estudo, porém, observou os ganhos de desempenho de 5km em atletas bem treinados, comparando três tipos de treino:

– Grupo 1: Muitas repetições e pouco peso;

– Grupo 2: Muito peso e poucas repetições;

– Grupo 3: Muito peso e poucas repetições, seguido de potência.

Todos os grupos melhoraram, porém o grupo 3 foi o que apresentou o melhor resultado. Esses achados são consistentes com o que a literatura nos mostra: pouco peso, muitas repetições e exercícios de potência são os que apresentam os melhores resultados na melhora de desempenho de corredores.

Porém, é preciso considerar que esses treinos podem ser agressivos, e que nem todos atletas amadores estão preparados para fazer agachamento com bastante peso, e muito menos tem estrutura para 50 ou 80 saltos em uma sessão.

Então, como resolver esse problema?

Eu planejo os treinos de força para os meus alunos da mesma maneira que organizo os treinos de corrida.  Correr 32km é excelente para quem está treinando para uma maratona, mas esse não é o primeiro treino da preparação. Antes disso, o atleta fará a base para sustentar os treinos acima de 30km sem lesões. Fazer agachamento com muito peso seguido de saltos é excelente para melhorar o desempenho, mas não pode ser o primeiro treino da preparação, principalmente para quem não tem experiência com musculação. Fazer um trabalho de base, com pouco peso e mais repetições, se adaptando ao movimento é essencial para garantir boa execução e mais benefícios dessas sessões.

Importante lembrar que, assim como nos treinos de corrida, é preciso voltar para a base dos treinos de força todos os anos, e, se possível, manter a continuidade dos mesmos. Inclusive, durante os meses de dezembro e janeiro, muitas vezes até aumento um pouco o volume dos treinos de musculação, já que o clima é extremo (calor ou frio), e as provas estão distantes.

Sobre a frequência de treinamento: a maioria dos estudos indica que duas a três vezes por semana é o mais eficiente. Porém, se você só pode treinar uma vez por semana, tenho convicção que é melhor do que nada. Esse número não é fixo, já que faz parte de um planejamento mais amplo incluindo a corrida. Se o atleta está nas semanas finais para uma prova e o volume de corrida está muito alto, por exemplo, muitas vezes peço apenas um treino de força, dando prioridade total para a corrida. Essa lógica pode ser invertida no início da preparação, dando mais ênfase para o fortalecimento para garantir um bom ciclo de treinamento. As sessões que eu prescrevo, geralmente duram entre 45 e 55min.

E aí, como está seu treinamento de força? Os resultados desses estudos fazem sentido para você? Escreve para gente nos comentários.

Por: Alex Tomé

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