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Neurociência e a Corrida

Com qual idade a atividade física pode desenvolver o cérebro?

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Raciocínio e Memória: A Atividade física fortalece tanto a massa muscular quanto a nossa capacidade cerebral.

Hoje sabemos que a atividade física contribui tanto para a diminuição de doenças como também para o funcionamento de um cérebro considerado saudável.

A coordenadora do Laboratório de Neurociência do Exercício da Universidade do Estado do Rio de Janeiro Andrea Camaz Deslandes aponta, por meio das revisões cientificas, detectou que atividade física diminui o comprometimento cognitivo leve em 35% e o de Alzheimer em 51%

Em outra análise composta por oito estudos com voluntários acima de 40 anos, pesquisadores da Universidade de Colúmbia Britânica, no Canadá concluíram que o fato de a pessoa ficar sentada o dia inteiro está associado a uma baixa de performance em testes cognitivos e a uma probabilidade leve de demência.

Com base no achado, sugerimos que todos os adultos deveriam evitar o excesso de comportamentos sedentários”, afirma a neurocientista Teresa Liu-Ambrose, orientadora do levantamento.

Segundo ela, medidas simples aumentariam as nossas faculdades mentais, como por exemplo: levantar-se da cadeira a cada 30 minutos para dar alguns passos, valorizar as atividades leves, como subir escadas ou ir até a mesa do colega em vez de enviar um e-mail, e checar se não é possível cumprir determinadas tarefas em pé ou mesmo andando – já pensou em uma reunião itinerante?

Após investigar o efeito de um cotidiano menos parado, Teresa Liu-Ambrose e equipe se debruçaram nos estudos sobre exercícios físicos estruturados – aqueles em que a gente reserva tempo na agenda para fazer. A partir de outra revisão de artigos, concluíram que tanto modalidades aeróbicas (caminhada, bicicleta…) quanto a musculação conferem destreza à cabeça. E, apesar de as primeiras parecerem ligeiramente mais eficazes, a combinação das duas trouxe melhores resultados.

Atualmente, não se tem um protocolo para prática de atividade física e o desenvolvimento cerebral, especialistas estão correndo para definir a intensidade e a frequência ideais.

Mas será que certos esportes se mostram mais benéficos do que outros?

Especula-se, só para citar um caso, que práticas que exigem reflexo rápido, improviso e uma maior interação com o meio – corrida, futebol, vôlei, caratê, tênis… – incitariam mais os neurônios em comparação com bicicleta ergométrica ou esteira, por exemplo. “Essas questões são importantes, porém o indivíduo precisa, antes de tudo, de liberdade para optar pelo que lhe agrada e se encaixa no seu calendário. Qualquer movimentação ajuda”, diz a professora.

Vantagens para todas as idades

Não é porque aqueles estudos canadenses se concentraram em participantes com 40 anos ou mais que as virtudes de abandonar o sofá serão perceptíveis somente nessa faixa etária. Em 2003, a educadora física Hanna Karen Moreira Antunes, hoje coordenadora do Curso de Educação Física da Universidade Federal de São Paulo, avaliou o desempenho cognitivo de vários adolescentes.

“Os que se exercitavam bastante no ambiente escolar alcançavam as maiores pontuações”, lembra. Mais recentemente, Andrea Deslandes começou a verificar o impacto de aulas de capoeira na performance de crianças de 6 a 12 anos. De lá pra cá, ela e seus colegas de laboratório revelaram que o contato com essa arte marcial tipicamente brasileira contribuiu para notas mais altas na escola. “Os estudos mostram vantagens da infância à terceira idade “, assegura a pesquisadora.

A segunda parte dessa afirmação condiz com um experimento feito em Caeté, uma cidade de 40 mil habitantes do interior de Minas Gerais. Coordenados pelo neurologista Paulo Caramelli, pesquisadores da Universidade Federal de Minas Gerais registraram ao longo do tempo o estilo de vida e a saúde mental de 639 idosos. Das diversas análises que estão aparecendo a partir desse trabalho, uma, ainda em fase preliminar, voltou-se para os senhores que envelhecem especialmente bem – apesar de estarem na casa dos 80 anos, eles possuem uma memória comparável à de pessoas duas décadas mais jovens.

“Percebemos que esse grupo tendia a fazer mais atividade física do que os outros”, relata Caramelli. O estudo, cabe ressaltar, não permite cravar uma relação de causa e efeito, entre outras coisas porque esse pessoal também comia mais vegetais in natura. “É possível que a combinação de hábitos saudáveis tenha contribuído para os dados encontrados”, avalia Caramelli.

Até agora, abordamos as benfeitorias que dão as caras com sessões regulares de malhação. Entretanto, uma única dose também acarreta vantagens, embora efêmeras. Numa pesquisa ainda não publicada, Hanna Karen recrutou voluntários entre 18 e 25 anos e os submeteu a diferentes tipos de treinamento (de moderados e longos a curtos e estafantes). Com base em testes cognitivos realizados antes, logo após a prática e meia hora depois, ela observou que todos ficaram, digamos, mais espertos em comparação com quem permanecia imóvel.

“Me surpreendeu o fato de que até os exercícios bem cansativos trouxeram benefícios”, conta a educadora física. E, aqui, pedimos um momento da sua atenção para o depoimento pessoal de um especialista: “Nos dias em que treino, tenho a impressão de alcançar um nível de alerta bem maior”, diz Caramelli. “Já ouvi muitos pacientes com histórico de Alzheimer na família dizerem o mesmo”, completa.

E o cérebro e atividade física

Aquela história de que o número de neurônios não muda na fase adulta já é passado. E as aulas de ginástica são prova disso. “Elas fazem aumentar a quantidade de células nervosas no cérebro “, atesta Sonia Brucki, neurologista da Universidade de São Paulo. Além disso, essas unidades passam a receber um aporte sanguíneo extra e ganham ramificações para se comunicarem com eficácia. São mudanças que ajudam a explicar o fato de o sedentarismo ser o terceiro maior fator de risco passível de intervenção para demências, atrás apenas do nível educacional baixo e do tabagismo.

Também há de se considerar os benefícios comportamentais das modalidades esportivas: disciplina, concentração, resiliência e trabalho em equipe estão entre os valores que auxiliam a sobrepujar desafios mentais. “Só não vale achar que uma corrida substitui a leitura”, brinca Hanna Karen. Não há recorde mundial que garanta, sem um bocado de estudo, uma cabeça realmente ativa.

Habilidades mais aprimoradas pela atividade física

  1. Controle inibitório


É a capacidade de segurar ímpetos irracionais e a de ignorar estímulos irrelevantes enquanto dedicamos atenção ao que interessa.

  1. Flexibilidade cognitiva


Se uma estratégia não está dando certo ou se surgiu um imprevisto, você consegue se adaptar e resolver o desafio.

  1. Memória

Em primeiro lugar, suar a camisa reforça a memória de trabalho, ou a competência em recorrer a informações já registradas quando elas são vitais para uma tarefa qualquer – você entende o fim do livro porque o começo dele está fresquinho na cabeça. Isso sem contar que ajuda a armazenar lembranças de curto e, em menor escala, de longo prazo.

E agora, qual idade a atividade física pode turbinar o seu cérebro?

Em qualquer idade. #FICAADICA Comece agora.

Neurociência e a Corrida

10 (dez) mais 10 (dez)

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Super dicas baseadas na neurociência que irão elevar o patamar da sua corrida:

1 – Visualização positiva: Antes da corrida, visualize-se completando a atividade com sucesso. Isso ajuda a preparar sua mente para o desafio e aumenta sua confiança.

2 – Afirmações positivas: Use afirmações positivas para reforçar sua confiança e motivação. Dizer coisas como “Eu sou forte” ou “Eu posso fazer isso” pode impactar positivamente seu estado mental. Crie seu mantra.

3 – Foco no momento presente: Mantenha-se no presente durante a atividade física, concentrando-se em sua respiração, passadas ou movimentos. Isso ajuda a evitar distrações mentais e melhora o desempenho.

4 – Respiração consciente: A respiração profunda e consciente ajuda a controlar a ansiedade e a manter o foco. Inspire pelo nariz, expire pela boca e sincronize sua respiração com seus movimentos.

5 – Música motivadora: Uma playlist energizante pode influenciar positivamente seu estado mental, aumentando sua motivação e resistência durante a corrida ou use dos sons externos como ancora para ativar sua força interior.

6 – Estabeleça metas claras: Defina metas específicas e alcançáveis para cada corrida ou treino. Isso proporciona um senso de propósito e ajuda a manter o foco. Conte sempre com ajuda de um profissional para estabelecer suas metas.

7 – Mindfulness e meditação: Praticar mindfulness e meditação pode ajudar a melhorar sua consciência corporal e a controlar pensamentos negativos, reduzindo o estresse e melhorando o desempenho.

8 – Autoconhecimento: Conheça seus limites, escute o seu corpo e respeite o seu planejamento. Isso ajuda a evitar lesões e a ajustar seu ritmo de acordo com sua condição física.

9 – Recompensas mentais: Estabeleça recompensas mentais para quando alcançar suas metas, como visualizar a sensação de realização após completar uma corrida desafiadora.

10 – Resiliência e pensamento positivo: Encare desafios como oportunidades de crescimento e desenvolvimento. Cultivar uma mentalidade positiva e resiliente pode te ajudar a superar obstáculos. Lembre-se que tudo é um aprendizado, até mesmo quando os resultados não são os esperados.

Poderíamos falar de mais algumas dicas? Sim, mas sempre é bom lembrar que é muito importante termos ao nosso lado, profissionais das mais variadas especialidades para que assim possamos obter os melhores e mais saudáveis resultados.

Baseado nisso, seguem aqui as outras 10 (dez):

1 – Sono adequado: Priorize o sono de qualidade. O descanso adequado melhora a recuperação muscular, a função cognitiva e a regulação do humor, todos essenciais para um bom desempenho físico.

2 – Alimentação balanceada: Mantenha uma dieta equilibrada, rica em nutrientes que promovam a saúde cerebral e a energia física, como ômega-3, vitaminas B e antioxidantes.

3 – Hidratação: Beba água regularmente para manter seu corpo e mente hidratados. A desidratação pode afetar negativamente o desempenho físico e cognitivo.

4 – Ativação do cérebro antes do exercício: Realize exercícios cerebrais antes do treino, como quebra-cabeças ou leitura rápida. Isso pode preparar sua mente para uma melhor concentração durante a atividade física.

5 – Música ritmada: Escolha músicas com batidas que coincidam com a frequência do seu ritmo de exercício. Isso pode melhorar a sincronização entre mente e corpo, otimizando a performance.

6 – Variedade nos treinos: Altere os tipos de exercícios regularmente. Isso mantém o cérebro engajado, evita o tédio e desafia diferentes grupos musculares.

7 – Intervalos de recuperação: Inclua intervalos de recuperação durante os treinos. Isso permite que o cérebro e os músculos se recuperem, melhorando a resistência e reduzindo o risco de lesões.

8 – Exercícios multissensoriais: Pratique atividades que envolvam vários sentidos, como treinamento funcional ou esportes em equipe. Isso estimula diferentes áreas do cérebro e melhora a coordenação.

9 – Autoconsciência durante o exercício: Preste atenção aos sinais do seu corpo e mente enquanto se exercita. Isso ajuda a evitar overtraining e a ajustar seu esforço de acordo com suas condições.

10 – Desafios cognitivos durante o exercício: Introduza desafios cognitivos durante o treino, como resolver problemas mentais ou fazer cálculos simples enquanto se movimenta. Isso aumenta a ativação cerebral e ajuda a melhorar o foco.

Lembre-se de que cada indivíduo é único, portanto, adapte essas dicas ao seu estilo de vida, preferências e necessidades. A combinação de cuidados com a mente e o corpo pode proporcionar melhorias significativas na sua atividade física.

Experimente essas dicas e adapte-as ao seu estilo pessoal para obter os melhores resultados.

Por: Carlos Campelo

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Neurociência e a Corrida

Eficiência e Segurança são palavras chaves para participar de um prova Trail Run

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Durante uma prova Trail Run, o cérebro humano coordena várias funções simultaneamente para que o atleta tenha melhor desempenho com eficiência e segurança.

A seguir temos 7 (sete) funções importantes:

Percepção do ambiente: O cérebro recebe informações sensoriais dos olhos, ouvidos e outros sentidos para ajudar a entender e interpretar o ambiente ao redor. Ele analisa o terreno, a inclinação, a vegetação e outros obstáculos para ajustar sua estratégia de corrida e tomar decisões em tempo real;

    Controle motor: O cérebro coordena os movimentos musculares necessários para a corrida, enviando sinais elétricos através dos neurônios para ativar os músculos corretos. Ele monitora constantemente a postura, a técnica de corrida e o equilíbrio para garantir uma execução eficiente;

    Tomada de decisões: Durante uma corrida em trilhas, o cérebro está constantemente avaliando as informações sensoriais e tomando decisões rápidas. Ele precisa escolher o caminho mais adequado, calcular a velocidade e a força necessárias para superar obstáculos, como raízes de árvores, pedras e desníveis no terreno;

    Regulação do esforço: O cérebro monitora o nível de esforço físico e desempenha um papel na regulação da intensidade da corrida. Ele avalia os sinais de fadiga, como frequência cardíaca, respiração e sensação de cansaço, e ajusta a velocidade e o ritmo de acordo;

    Controle emocional: Durante uma corrida em trilhas desafiadoras, o cérebro também desempenha um papel importante no controle emocional. Ele pode ajudar a regular o estresse, a ansiedade e a motivação, mantendo um estado mental positivo e focado;

    Memória espacial: O cérebro usa a memória espacial para se lembrar do percurso, dos pontos de referência e da orientação geral. Isso permite que você navegue pela trilha de forma eficiente e evite se perder;

    Reação a estímulos inesperados: O cérebro está constantemente monitorando o ambiente em busca de sinais inesperados, como um galho caído ou um animal cruzando a trilha. Ele responde a esses estímulos desencadeando reações rápidas para evitar acidentes ou lesões.

    E temos uma oitava função:

    Diversão: Relaxe o cérebro, aproveite a paisagem e desfrute de momentos nos quais fará você estar mais conectado a natureza.

    Esses são apenas alguns dos muitos processos complexos que ocorrem no cérebro humano durante uma corrida em trilhas. O cérebro desempenha um papel vital na coordenação de todas essas funções para garantir uma experiência de corrida segura e eficaz.

    Por: Carlos Campelo

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    Neurociência e a Corrida

    Os Benefícios da Corrida para Diferentes Faixas Etárias

    Descubra como a corrida pode ser uma atividade benéfica e transformadora em todas as idades, com dicas de treinamento específicas e histórias inspiradoras de corredores de diferentes gerações.

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    A corrida é um esporte democrático que pode ser praticado em todas as fases da vida. Desde crianças até idosos, os benefícios físicos, mentais e emocionais da corrida são inúmeros. Nesta matéria, vamos explorar os benefícios da corrida para diferentes faixas etárias e fornecer dicas de treinamento específicas para cada grupo. Além disso, compartilharemos histórias inspiradoras de corredores de diferentes idades que encontraram na corrida uma forma de superação e transformação pessoal.


    Benefícios da Corrida na Infância

    A corrida na infância traz uma série de benefícios para o desenvolvimento físico e mental das crianças. Além de promover a saúde cardiovascular, a corrida ajuda a melhorar a coordenação motora, a resistência física e a autoconfiança. É importante que as crianças pratiquem a corrida de forma lúdica e divertida, com atividades adaptadas à sua idade. Brincadeiras como jogos de perseguição, corridas de revezamento e circuitos podem ser incorporadas aos treinos. Contar histórias de corredores mirins de sucesso, como campeonatos escolares ou histórias de personagens infantis, pode servir como inspiração para eles.


    Corrida na Adolescência: Fortalecendo o Corpo e a Mente

    A adolescência é uma fase crucial, e a corrida pode ser uma atividade extremamente benéfica nesse período. Além dos benefícios físicos já mencionados, a corrida ajuda a liberar endorfina, o hormônio do bem-estar, auxiliando na regulação emocional típica dessa fase. Para os adolescentes, é importante que os treinos sejam equilibrados e respeitem o crescimento e a maturação do corpo. Incluir exercícios de fortalecimento muscular, alongamento e descanso adequado é essencial. Compartilhar histórias de jovens corredores que alcançaram metas desafiadoras ou participaram de competições relevantes pode motivá-los a buscar seus próprios objetivos.


    Corrida na Vida Adulta: Equilíbrio e Bem-Estar

    Na vida adulta, a corrida pode ser um refúgio do estresse diário e uma forma de cuidar da saúde física e mental. Além de melhorar a aptidão cardiovascular, a corrida promove a liberação de endorfinas, aliviando a tensão e melhorando o humor. Nesta fase, é importante equilibrar os treinos com outras demandas da vida, como trabalho e família. Estabelecer metas realistas, criar uma rotina de treinamento consistente e diversificar os treinos (como intervalados, longões e treinos em grupo) podem trazer mais motivação e resultados positivos. Compartilhar histórias inspiradoras de corredores adultos que conseguiram superar obstáculos e manter a paixão pela corrida ao longo dos anos pode incentivar outros corredores a seguirem em frente.


    Correndo em Idade Avançada: Saúde e Vitalidade

    Na terceira idade, a corrida pode ser uma ferramenta poderosa para manter a saúde, a vitalidade e a independência. Estudos mostram que a prática regular de corrida pode ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas, melhorar a densidade óssea e fortalecer o sistema imunológico. É importante que os corredores mais velhos tenham acompanhamento médico e realizem avaliações regulares para garantir que estejam aptos a praticar a atividade. Treinos de menor impacto, como corridas leves e caminhadas intervaladas, são recomendados para preservar as articulações. Histórias de corredores mais velhos que continuam a correr e participar de provas podem servir como exemplos inspiradores de longevidade e vitalidade.

    A corrida é um esporte que oferece benefícios em todas as fases da vida. Desde a infância até a terceira idade, a prática da corrida promove a saúde física, a superação de desafios e a transformação pessoal. Ao adaptar os treinos às necessidades específicas de cada faixa etária, é possível colher os inúmeros benefícios que a corrida proporciona. Esperamos que as histórias inspiradoras compartilhadas nesta matéria motivem e inspirem corredores de todas as idades a alcançar seu potencial e desfrutar dos benefícios dessa atividade incrível em todas as fases da vida. Lembre-se: nunca é tarde demais para começar a correr e aproveitar os benefícios dessa prática transformadora!

    Por: Redação Runners Brasil

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