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Neurociência e a Corrida

Com qual idade a atividade física pode desenvolver o cérebro?

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Publicados

3 anos atrás

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Raciocínio e Memória: A Atividade física fortalece tanto a massa muscular quanto a nossa capacidade cerebral.

Hoje sabemos que a atividade física contribui tanto para a diminuição de doenças como também para o funcionamento de um cérebro considerado saudável.

A coordenadora do Laboratório de Neurociência do Exercício da Universidade do Estado do Rio de Janeiro Andrea Camaz Deslandes aponta, por meio das revisões cientificas, detectou que atividade física diminui o comprometimento cognitivo leve em 35% e o de Alzheimer em 51%

Em outra análise composta por oito estudos com voluntários acima de 40 anos, pesquisadores da Universidade de Colúmbia Britânica, no Canadá concluíram que o fato de a pessoa ficar sentada o dia inteiro está associado a uma baixa de performance em testes cognitivos e a uma probabilidade leve de demência.

“Com base no achado, sugerimos que todos os adultos deveriam evitar o excesso de comportamentos sedentários”, afirma a neurocientista Teresa Liu-Ambrose, orientadora do levantamento.

Segundo ela, medidas simples aumentariam as nossas faculdades mentais, como por exemplo: levantar-se da cadeira a cada 30 minutos para dar alguns passos, valorizar as atividades leves, como subir escadas ou ir até a mesa do colega em vez de enviar um e-mail, e checar se não é possível cumprir determinadas tarefas em pé ou mesmo andando – já pensou em uma reunião itinerante?

Após investigar o efeito de um cotidiano menos parado, Teresa Liu-Ambrose e equipe se debruçaram nos estudos sobre exercícios físicos estruturados – aqueles em que a gente reserva tempo na agenda para fazer. A partir de outra revisão de artigos, concluíram que tanto modalidades aeróbicas (caminhada, bicicleta…) quanto a musculação conferem destreza à cabeça. E, apesar de as primeiras parecerem ligeiramente mais eficazes, a combinação das duas trouxe melhores resultados.

Atualmente, não se tem um protocolo para prática de atividade física e o desenvolvimento cerebral, especialistas estão correndo para definir a intensidade e a frequência ideais.

Mas será que certos esportes se mostram mais benéficos do que outros?

Especula-se, só para citar um caso, que práticas que exigem reflexo rápido, improviso e uma maior interação com o meio – corrida, futebol, vôlei, caratê, tênis… – incitariam mais os neurônios em comparação com bicicleta ergométrica ou esteira, por exemplo. “Essas questões são importantes, porém o indivíduo precisa, antes de tudo, de liberdade para optar pelo que lhe agrada e se encaixa no seu calendário. Qualquer movimentação ajuda”, diz a professora.

Vantagens para todas as idades

Não é porque aqueles estudos canadenses se concentraram em participantes com 40 anos ou mais que as virtudes de abandonar o sofá serão perceptíveis somente nessa faixa etária. Em 2003, a educadora física Hanna Karen Moreira Antunes, hoje coordenadora do Curso de Educação Física da Universidade Federal de São Paulo, avaliou o desempenho cognitivo de vários adolescentes.

“Os que se exercitavam bastante no ambiente escolar alcançavam as maiores pontuações”, lembra. Mais recentemente, Andrea Deslandes começou a verificar o impacto de aulas de capoeira na performance de crianças de 6 a 12 anos. De lá pra cá, ela e seus colegas de laboratório revelaram que o contato com essa arte marcial tipicamente brasileira contribuiu para notas mais altas na escola. “Os estudos mostram vantagens da infância à terceira idade “, assegura a pesquisadora.

A segunda parte dessa afirmação condiz com um experimento feito em Caeté, uma cidade de 40 mil habitantes do interior de Minas Gerais. Coordenados pelo neurologista Paulo Caramelli, pesquisadores da Universidade Federal de Minas Gerais registraram ao longo do tempo o estilo de vida e a saúde mental de 639 idosos. Das diversas análises que estão aparecendo a partir desse trabalho, uma, ainda em fase preliminar, voltou-se para os senhores que envelhecem especialmente bem – apesar de estarem na casa dos 80 anos, eles possuem uma memória comparável à de pessoas duas décadas mais jovens.

“Percebemos que esse grupo tendia a fazer mais atividade física do que os outros”, relata Caramelli. O estudo, cabe ressaltar, não permite cravar uma relação de causa e efeito, entre outras coisas porque esse pessoal também comia mais vegetais in natura. “É possível que a combinação de hábitos saudáveis tenha contribuído para os dados encontrados”, avalia Caramelli.

Até agora, abordamos as benfeitorias que dão as caras com sessões regulares de malhação. Entretanto, uma única dose também acarreta vantagens, embora efêmeras. Numa pesquisa ainda não publicada, Hanna Karen recrutou voluntários entre 18 e 25 anos e os submeteu a diferentes tipos de treinamento (de moderados e longos a curtos e estafantes). Com base em testes cognitivos realizados antes, logo após a prática e meia hora depois, ela observou que todos ficaram, digamos, mais espertos em comparação com quem permanecia imóvel.

“Me surpreendeu o fato de que até os exercícios bem cansativos trouxeram benefícios”, conta a educadora física. E, aqui, pedimos um momento da sua atenção para o depoimento pessoal de um especialista: “Nos dias em que treino, tenho a impressão de alcançar um nível de alerta bem maior”, diz Caramelli. “Já ouvi muitos pacientes com histórico de Alzheimer na família dizerem o mesmo”, completa.

E o cérebro e atividade física

Aquela história de que o número de neurônios não muda na fase adulta já é passado. E as aulas de ginástica são prova disso. “Elas fazem aumentar a quantidade de células nervosas no cérebro “, atesta Sonia Brucki, neurologista da Universidade de São Paulo. Além disso, essas unidades passam a receber um aporte sanguíneo extra e ganham ramificações para se comunicarem com eficácia. São mudanças que ajudam a explicar o fato de o sedentarismo ser o terceiro maior fator de risco passível de intervenção para demências, atrás apenas do nível educacional baixo e do tabagismo.

Também há de se considerar os benefícios comportamentais das modalidades esportivas: disciplina, concentração, resiliência e trabalho em equipe estão entre os valores que auxiliam a sobrepujar desafios mentais. “Só não vale achar que uma corrida substitui a leitura”, brinca Hanna Karen. Não há recorde mundial que garanta, sem um bocado de estudo, uma cabeça realmente ativa.

Habilidades mais aprimoradas pela atividade física

  1. Controle inibitório


É a capacidade de segurar ímpetos irracionais e a de ignorar estímulos irrelevantes enquanto dedicamos atenção ao que interessa.

  1. Flexibilidade cognitiva


Se uma estratégia não está dando certo ou se surgiu um imprevisto, você consegue se adaptar e resolver o desafio.

  1. Memória

Em primeiro lugar, suar a camisa reforça a memória de trabalho, ou a competência em recorrer a informações já registradas quando elas são vitais para uma tarefa qualquer – você entende o fim do livro porque o começo dele está fresquinho na cabeça. Isso sem contar que ajuda a armazenar lembranças de curto e, em menor escala, de longo prazo.

E agora, qual idade a atividade física pode turbinar o seu cérebro?

Em qualquer idade. #FICAADICA Comece agora.

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Neurociência e a Corrida

Prevenindo o Burnout em Corredores de Rua: Estratégias para Manter uma Vida Esportiva Saudável

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Publicados

4 meses atrás

em

05/01/2025

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O burnout é uma condição de estresse ocupacional crônico que resulta em exaustão física e emocional, frequentemente atribuída a demandas excessivas no ambiente de trabalho. Reconhecido pela Organização Mundial da Saúde (OMS) como um fenômeno ocupacional, o burnout manifesta-se em três dimensões principais: exaustão, distanciamento ou negação, e uma sensação reduzida de eficácia profissional.

O burnout é uma preocupação crescente em diversas áreas e, no universo dos corredores de rua, não é diferente. Caracterizado por exaustão extrema, redução no desempenho e desinteresse pela atividade, o burnout pode afetar tanto a saúde mental quanto física do atleta. De acordo com uma pesquisa da Gallup divulgada em 2021, cerca de 76% dos trabalhadores experimentam burnout em algum momento de suas carreiras, com 28% relatando estar frequentemente em estado de burnout. Embora esses números sejam do ambiente de trabalho, o conceito se aplica de forma semelhante ao contexto esportivo, destacando a importância de intervenções adequadas. Este artigo explora os sinais do burnout em corredores e oferece estratégias baseadas em princípios científicos para prevenir e tratar essa condição, garantindo que a paixão pela corrida permaneça sustentável e prazerosa.

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Compreendendo o Burnout no Esporte

Corredores podem experimentar burnout através de sintomas como exaustão física e emocional, que se manifesta como um sentimento persistente de fadiga que não melhora com o descanso. Além disso, eles podem observar um desempenho reduzido, notando uma diminuição na capacidade de correr distâncias ou tempos anteriormente confortáveis. Outro sinal é o desinteresse e distanciamento, com a perda de entusiasmo ou motivação para treinar ou competir. Por fim, muitos se deparam com uma falta de realização pessoal, sentindo-se incompetentes ou insatisfeitos com o progresso.

Estratégias de Prevenção

Prevenir o burnout é tão importante quanto treinar para a próxima corrida. Aqui estão algumas estratégias baseadas em neurociência e práticas esportivas eficazes:

  1. Planejamento de Treinamento Inteligente
  • Ciclos de Treinamento: Estruturar o treinamento em ciclos que incluam períodos de alta intensidade seguidos de recuperação. Isso ajuda a evitar o esgotamento físico e mental.
  • Variedade: Incorporar atividades de cross-training, como natação ou ciclismo, para desenvolver diferentes grupos musculares e evitar a monotonia.
  • Gestão do Estresse Mental
  • Mindfulness e Atenção Plena: Práticas de mindfulness podem ajudar a manter o foco e reduzir a ansiedade antes de grandes eventos. Técnicas de meditação e respiração são eficazes para acalmar a mente.
  • Visualização Positiva: Usar técnicas de visualização para imaginar cenários de sucesso pode preparar a mente para enfrentar desafios com confiança.
  • Importância do Sono e Nutrição
  • Sono Reparador: Priorizar de 7 a 9 horas de sono, permitindo que o corpo e a mente se recuperem de treinos intensos.
  • Nutrição Adequada: Consumir uma dieta equilibrada, rica em carboidratos complexos, proteínas, gorduras saudáveis e micronutrientes essenciais para suportar a carga de treinamento.
  • Definição de Metas Realistas
  • Metas Alcançáveis: Estabelecer objetivos que sejam desafiadores, mas factíveis, pode evitar frustração e desmotivação.
  • Feedback e Ajuste de Planos: Revisar regularmente os planos de treinamento com um treinador ou mentor para ajustar conforme necessário.

Tratamento do Burnout

Caso os sinais de burnout apareçam, é fundamental agir rapidamente para mitigar seus efeitos. A consultoria psicológica pode ser extremamente valiosa, especialmente quando realizada por profissionais de saúde mental treinados em psicologia esportiva, que oferecem o suporte necessário para lidar com o estresse e reavaliar objetivos. Além disso, é essencial integrar períodos de descanso adequados no calendário de treinamento, garantindo tempo suficiente para a recuperação e regeneração física e mental. Praticar o autocuidado também desempenha um papel crucial na recuperação; envolver-se em atividades não relacionadas ao esporte, como hobbies ou passar tempo com amigos e familiares, ajuda a restaurar o equilíbrio emocional e proporciona um alívio do foco constante na performance esportiva.

É importante saber que para corredores de rua, entender e prevenir o burnout é essencial para manter uma relação saudável e duradoura com a corrida. Através de um planejamento cuidadoso, gestão eficaz do estresse, e práticas de autocuidado, os atletas podem garantir que sua paixão pela corrida continue a ser uma fonte de alegria e realização. As estatísticas destacam a prevalência e a seriedade do burnout, reforçando a necessidade de estratégias proativas para mitigar seus efeitos.

Lembre-se, o equilíbrio é a chave para uma vida esportiva satisfatória e sustentável.

Por: Carlos Campelo

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Neurociência e a Corrida

Quais são os benefícios da corrida para o cérebro?

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Publicados

7 meses atrás

em

14/09/2024

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A corrida é uma prática que vai além dos benefícios físicos, impactando profundamente a saúde mental e o funcionamento do cérebro. Neste artigo, exploramos como essa atividade pode transformar sua mente e melhorar sua qualidade de vida.

Melhoria do Humor e Bem-Estar

A sensação de euforia que muitos corredores experimentam, conhecida como “euforia do corredor”, é resultado da liberação de endorfinas. Essas substâncias químicas naturais atuam como analgésicos e antidepressivos, proporcionando uma sensação de bem-estar e felicidade. Além disso, a corrida pode aumentar os níveis de serotonina, um neurotransmissor que ajuda a regular o humor.

Aumento da Neuroplasticidade

A neuroplasticidade é a capacidade do cérebro de se reorganizar formando novas conexões neurais. A corrida estimula essa capacidade, essencial para o aprendizado e a memória. Estudos mostram que a atividade física regular pode aumentar o volume do hipocampo, uma área do cérebro crucial para a memória e o aprendizado.

Redução do Estresse

O estresse é um dos grandes vilões da vida moderna, e a corrida pode ser uma poderosa aliada no combate a ele. Durante a corrida, o corpo reduz a produção de cortisol, o hormônio do estresse, promovendo uma sensação de calma e relaxamento. Além disso, a prática regular de exercícios ajuda a melhorar a resiliência ao estresse, tornando o cérebro mais resistente a situações estressantes.

Melhoria da Função Cognitiva

A corrida não apenas fortalece o corpo, mas também a mente. Pesquisas indicam que a prática regular de corrida pode melhorar a função cognitiva, incluindo a memória, a atenção e a capacidade de resolução de problemas. Isso ocorre porque a corrida aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro, fornecendo mais oxigênio e nutrientes essenciais para o funcionamento cerebral.

Estimulação da Neurogênese

A neurogênese é o processo de formação de novas células cerebrais. A corrida pode estimular esse processo, especialmente no hipocampo. Isso não só melhora a memória e o aprendizado, mas também pode ter um impacto positivo na prevenção de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer.

Aumento da Criatividade

Se você está em busca de novas ideias ou soluções criativas, a corrida pode ser a chave. Estudos sugerem que a prática de corrida pode aumentar a criatividade, proporcionando um estado mental mais relaxado e aberto a novas ideias. Isso ocorre porque a corrida permite que a mente divague, facilitando a conexão de ideias aparentemente não relacionadas.

Conclusão

A corrida é mais do que um exercício físico; é um investimento na saúde mental e cognitiva. Incorporar a corrida em sua rotina diária não apenas melhora sua forma física, mas também transforma seu cérebro, tornando-o mais feliz, menos estressado e mais criativo. Portanto, calce seus tênis e descubra como a corrida pode mudar sua vida para melhor.

Por: Redação Runners Brasil

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Neurociência e a Corrida

Neurociência Aplicada à Corrida: Superando Fraqueza, Indisposição e Falta de Continuidade

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Publicados

8 meses atrás

em

05/09/2024

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É normal enfrentar momentos difíceis na rotina de treinos, bem como se sentir desmotivado ou indisposto e o que é importante lembrar que tais situações contribuem para a evolução do atleta tanto no aspecto físico como no aspecto mental. Isso tornará o atleta mais forte e mais capaz de superar os obstáculos na rotina do dia a dia.

Cada corrida, cada treino, é uma oportunidade de redescobrir o que faz manter o atleta ativo na vida esportiva. O ato de reconhecer as pequenas vitórias a cada quilômetro, cada minuto, cada respiração é fundamental para combater o a indisposição ou falta de continuidade.

Lembrar as razões que te foram importante para começar a correr ou na incrível sensação de realização que surge após um treino são importantes para aumentar a capacidade e determinação.

No entanto, a prática regular de corrida pode ser um desafio, especialmente quando os obstáculos aparecem e se tornam presentes na vida do atleta. Felizmente, a neurociência oferece ferramentas e estratégias para superar esses obstáculos.

Neste artigo é apresentado os conhecimentos neurocientíficos que podem ser aplicados para melhorar a performance e a consistência nos treinos de corrida.

Combatendo a Fraqueza com Neuroplasticidade e Alimentação

Neuroplasticidade e Exercício:

A neuroplasticidade é a capacidade do cérebro de se adaptar e reorganizar as conexões. Com treinos consistentes, as conexões neurais associadas ao movimento e à resistência são fortalecidas. Além disso, a visualização e a imaginação motora de onde se imagina correr e completar os, podem ativar áreas cerebrais semelhantes à prática física, melhorando a coordenação e a força muscular.

Regulação dos Níveis de Energia:

Alinhar os treinos com os momentos do dia em que o atleta se sente mais energético, respeitando o ritmo circadiano, pode fazer uma grande diferença. A alimentação também desempenha um papel crucial: consumir alimentos ricos em tirosina, como amêndoas, abacate e laticínios, pode aumentar os níveis de dopamina, promovendo uma sensação de energia e disposição.

Superando a Indisposição com Endorfinas e Redução do Estresse:

Liberação de Endorfinas:

O exercício físico libera endorfinas, neurotransmissores que ajudam a reduzir a dor e aumentar a sensação de bem-estar. Treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) são particularmente eficazes na liberação de endorfinas, ajudando a combater a indisposição e a melhorar o humor.

Redução do Estresse e Ansiedade:

Práticas de mindfulness e meditação reduzem os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, e aumentam a produção de neurotransmissores calmantes como a serotonina. Técnicas de respiração profunda ativam o sistema nervoso parassimpático, ajudando a reduzir a ansiedade e melhorar a disposição geral.

Mantendo a Continuidade nos Treinos com Reforço Positivo e Formação de Hábitos

Reforço Positivo:

Estabelecer um sistema de recompensas após os treinos pode liberar dopamina, reforçando o comportamento positivo e aumentando a motivação. Celebrar pequenas conquistas ao longo do caminho também libera dopamina, mantendo o cérebro motivado.

Formação de Hábitos:

Criar uma rotina de treino consistente ajuda a formar hábitos, utilizando o circuito de recompensa do cérebro para tornar a corrida uma parte natural do seu dia. Usar gatilhos específicos, como uma música ou horário fixo, pode sinalizar ao cérebro que é hora de correr, facilitando a criação do hábito.

Motivação Intrínseca e Extrínseca:

Encontrar aspectos da corrida que você realmente goste, como a paisagem ou a sensação de liberdade, mantém a motivação interna. Elementos externos de motivação, como aplicativos de corrida, grupos de apoio e competições, também são úteis para manter o entusiasmo e a responsabilidade.

Gestão da Dor e Fadiga:

Técnicas de distração mental, como ouvir música ou podcasts durante a corrida, podem reduzir a percepção de dor. Dispositivos de monitoramento ajudam a ajustar o ritmo e evitar o overtraining, que pode levar à fadiga e lesões.

Implementação Prática

  1. Estabeleça Rotinas Consistentes: Utilize gatilhos específicos para treinar no mesmo horário todos os dias, facilitando a criação de um hábito.

  2. Visualização e Imaginação Motora: Visualize-se completando seus treinos com sucesso para melhorar a coordenação e a força.

  3. Mindfulness e Respiração Controlada: Pratique a respiração controlada antes e depois dos treinos para reduzir o estresse e melhorar a disposição.

  4. Reforço Positivo: Recompense-se após os treinos e celebre pequenas vitórias para manter a motivação alta.

Celebre seu progresso, por menor que pareça, porque é um reflexo do seu esforço e dedicação. Não se cobre demais. Ouça seu corpo e sua mente, e permita-se descansar quando necessário. A recuperação é uma parte essencial do progresso. E quando você estiver pronto, volte aos treinos com uma renovada energia e determinação.

Você é capaz de alcançar coisas incríveis. Acredite em si mesmo e na força que reside dentro de você. A jornada pode ser desafiadora, mas a recompensa de cruzar suas próprias metas é inestimável. Continue correndo, continue acreditando, e saiba que cada passo à frente é um passo rumo ao seu melhor.

Nós da Runners Brasil estamos todos torcendo por você. Força e coragem!

Por: Carlos Campelo

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