Treinamento
Checklist do Corredor Iniciante

Publicados
2 anos atrásem

A corrida é um dos esportes mais democráticos que existe, porém, o que muitos corredores iniciantes não sabem é que ela vai além de calçar um par de tênis e sair correndo.
A prática de qualquer esporte envolve certos cuidados que devem ser seguidos para que não ocorram surpresas e frustrações ao longo do caminho, por isso, preparei um checklist para você começar com o pé direito no mundo da corrida.
√ ESTEJA ACOMPANHADO DOS PROFISSIONAIS CERTOS
Ao iniciar um programa de corrida é imprescindível que você busque a ajuda desses três profissionais essenciais: um médico, um profissional de Educação Física e um nutricionista.
Caso esteja em dúvida sobre qual médico procurar, inicie com um cardiologista! Além dos exames necessários, ele solicitará um teste de esforço (ergométrico ou da esteira), que irá avaliar alguns parâmetros cardiológicos antes, durante e após um esforço físico, como: frequência cardíaca, pressão arterial, ritmo cardíaco, entre outros. Essa avaliação possibilita identificar a existência de alguma alteração cardíaca e avaliar a qualidade da sua função cardiorrespiratória.
Existe também outro teste chamado ergoespirométrico, cujo objetivo é avaliar o desempenho máximo do corredor. Através do resultado de uma ergoespirometria, é possível prescrever o treino de uma forma individualizada, visto que ele determina as zonas de treinamento, limiares aeróbicos e anaeróbicos, frequência cardíaca e gasto calórico correspondente.
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É importante lembrar que, para otimizar sua rotina de treinamento, você vai precisar de um profissional de Educação Física especialista em corrida de rua. Através dos dados obtidos pelo teste ergoespirométrico ele irá planejar todas as suas sessões de treino! E, saber o que comer antes, durante e após uma corrida também irá potencializar os seus resultados! Alguns alimentos podem causar desconforto gástrico, por isso não são aconselháveis para consumo antes de um treino. Ter um acompanhamento de um nutricionista esportivo fará toda a diferença.
√ ESCOLHA ACESSÓRIOS ESPECÍFICOS PARA CORRIDA
Quem nunca saiu para correr com uma camisa de algodão que atire a primeira pedra! Mas a partir de hoje você não fará mais isso! Existem tecidos próprios para serem usados durante as corridas, tecidos mais leves e confortáveis que possibilitam a rápida evaporação do suor, como o dry fit, por exemplo.
Evite também meias de algodão; as mais recomendadas são as de poliamida. Além de serem confortáveis, ajudam na transpiração e previnem o surgimento de bolhas!
Outros acessórios que são essenciais são a viseira e os óculos! Imagine um dia de sol escaldante: uma viseira (ao invés de boné, que ao contrário da viseira dificulta a dissipação de calor) e óculos com certeza contribuiriam para aprimorar sua performance e protegê-lo de raios ultravioletas. E, para acompanhar, nunca esqueça do protetor solar!
Quanto ao tênis, você não precisa do mais caro. Opte pelo conforto, já que seus dedos necessitam de espaço e seu pé precisa de estabilidade.
√ PREPARE SUA ARMADURA
Um bom corredor entende que o treino de fortalecimento é tão importante quanto o treino de corrida. Entretanto, muitos negligenciam o fortalecimento específico, como o treino do CORE, exercícios de força e pliométricos. “Mas, Mona, eu conheço várias pessoas que correm e não fortalecem os músculos!” Eu também, porém, não espere uma lesão chegar para você tomar uma atitude!
√ AQUEÇA ANTES DE CORRER
O aquecimento eleva os batimentos cardíacos, otimiza o fluxo sanguíneo e promove os ajustes fisiológicos necessários para uma boa performance. Comece o aquecimento com exercícios de mobilidade. Em seguida, realize exercícios de coordenação, pliometria e educativos.
√ ESCUTE O SEU CORPO
Sentiu alguma dor? Não a ignore; preste atenção aos sinais de cansaço, dor ou desconforto. Converse com o seu treinador!
√ NÃO ESQUEÇA DO DESCANSO
Respeite o seu “day off” (dia de descanso). Seu corpo precisa se recuperar da sobrecarga ou entrará em estado de estresse e ficará mais suscetível a lesões.
√ TREINE SUA MENTE
Mente fraca não sustenta um corpo forte. Correr envolve tanto treinamento físico como mental. Enfrentaremos algumas batalhas mentais durante a corrida, independente da quilometragem percorrida, por isso, você precisará também treinar a resistência mental, adotando estratégias para manter o foco e o controle da sua corrida.
E quanto à pergunta: “Mona, como faço isso?” a resposta é: TREINE A SUA MENTE! Quando a sua mente está forte, quer dizer que você está no controle.
A jornada de um corredor iniciante é sempre muito empolgante, mas não esqueça do seu checklist para que sua experiência e aprendizado sejam positivos.
Por: Monalice Leão

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Treinamento
Como variar seus Pace e melhorar seu Desempenho na Corrida

Publicados
3 meses atrásem
02/02/2025De
Pablo Mateus
Entender e aplicar diferentes paces na corrida é essencial para quem busca melhorar o desempenho, evitar lesões e tornar os treinos mais eficientes. A variação de ritmos ao longo da semana não apenas ajuda a desenvolver resistência e velocidade, mas também torna o treinamento mais equilibrado e adaptado aos seus objetivos. Confira como trabalhar diferentes paces e encaixá-los na sua rotina de treinos.
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A Base do Treinamento: O Ritmo Fácil
O ritmo fácil, ou “easy pace”, é a base de qualquer plano de corrida. Ele deve compor cerca de 80% do seu treinamento semanal e é caracterizado por uma intensidade baixa, onde você consegue manter uma conversa sem dificuldade. Esse tipo de corrida é fundamental para:
- Reduzir o risco de lesões: A baixa intensidade diminui o impacto no corpo, permitindo que você corra com segurança.
- Melhorar a resistência: Corridas mais longas e em ritmo fácil ajudam a construir a base aeróbica necessária para distâncias maiores.
- Acelerar a recuperação: Após treinos intensos, o ritmo fácil auxilia na recuperação muscular e cardiovascular.

Além disso, o ritmo fácil é extremamente versátil. Ele pode ser usado em treinos de recuperação, aquecimentos, desaquecimentos e até para “quebrar” semanas de treinos mais pesados.
Ritmos Mais Rápidos: Quando e Por Que Usá-los
Embora o ritmo fácil seja a base, incluir paces mais rápidos no treinamento é essencial para desenvolver velocidade e resistência. Entre os principais ritmos mais intensos estão:
- Ritmo de limiar (threshold): Um pace desafiador, mas sustentável, que melhora a capacidade aeróbica e a tolerância ao esforço. Geralmente, é o ritmo que você consegue manter por cerca de 20 a 40 minutos.
- Intervalos: Treinos que alternam períodos de alta intensidade com momentos de recuperação. Eles ajudam a aumentar a velocidade e a eficiência, preparando o corpo para esforços intensos em provas.
Esses ritmos mais rápidos devem ser usados estrategicamente, como em treinos de tempo contínuo, intervalados ou até em blocos dentro de corridas longas.

Como Organizar os Paces na Semana
Para um treinamento equilibrado, é importante distribuir os diferentes paces ao longo da semana. Aqui está um exemplo de como fazer isso:
- Ritmo fácil: Use em corridas longas, treinos de recuperação e aquecimentos.
- Ritmo de limiar: Inclua em treinos de tempo contínuo ou em blocos dentro de corridas longas.
- Intervalos: Realize uma ou duas vezes por semana, dependendo do seu objetivo.
Uma dica interessante é adicionar “strides” (acelerações curtas e controladas) ao final de corridas fáceis. Isso ajuda a melhorar a técnica e a eficiência da corrida.
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A Importância de Variar os Paces
Variar os paces não apenas melhora o desempenho, mas também torna os treinos mais interessantes e desafiadores. Além disso, essa variação prepara o corpo para diferentes situações de corrida, tornando o ritmo de prova mais confortável e natural. Trabalhar com diferentes intensidades também ajuda a desenvolver uma “repertório de paces”, permitindo que você se adapte melhor às demandas de cada treino ou prova.

Dicas Finais
- Personalize seus paces: O ritmo fácil, por exemplo, é individual e depende do seu nível de condicionamento. Não compare com o de outras pessoas.
- Dê propósito a cada treino: Mesmo os treinos mais leves têm um papel importante no seu progresso.
- Inclua corridas longas: Mesmo para distâncias curtas, como 5 km, as corridas longas ajudam a desenvolver resistência física e mental.
Conclusão
Trabalhar diferentes paces é a chave para um treinamento eficiente e equilibrado. Ao combinar ritmos fáceis, limiares e intervalados, você cria uma rotina que melhora sua resistência, velocidade e capacidade de recuperação. Lembre-se: cada treino deve ter um propósito, e variar os paces é o segredo para alcançar seus objetivos na corrida.
Por: Redação Runners Brasil
Treinamento
Quais são os principais desafios físicos ao correr uma maratona?

Publicados
6 meses atrásem
05/11/2024De
Pablo Mateus
Correr uma maratona apresenta vários desafios físicos significativos para o corpo. Aqui estão alguns dos principais:
- Demanda de Oxigênio: Durante a corrida, a demanda por oxigênio aumenta significativamente, pois os músculos trabalham mais intensamente e precisam de mais energia. Isso faz com que a frequência cardíaca aumente e a respiração se torne mais rápida.
- Desidratação e Perda de Eletrólitos: Os corredores podem perder entre três a seis litros de água durante uma maratona, o que torna crucial a reposição de líquidos e eletrólitos para evitar a desidratação e manter o equilíbrio eletrolítico.
- Fadiga Muscular: Os músculos das pernas, juntamente com o core e a parte superior do corpo, trabalham para estabilizar o corredor, o que pode levar à fadiga e dor muscular, especialmente se a forma de correr se deteriorar ao longo da corrida.
- Digestão e Náusea: Durante a corrida, o corpo prioriza o envio de sangue para os músculos, o que pode dificultar a digestão e causar náusea. É importante praticar a ingestão de géis energéticos ou outros combustíveis durante o treino para evitar problemas no dia da corrida.
- Exaustão Energética: O corpo armazena glicogênio como fonte de energia, mas esses estoques são limitados. Se esgotados, o corredor pode “bater na parede”, experimentando uma queda acentuada no desempenho e aumento da fadiga.
- Impacto Mental: A exaustão física também afeta a capacidade cognitiva, tornando o pensamento mais lento e negativo. Manter uma mentalidade positiva e focada pode ajudar a superar os desafios mentais nos quilômetros finais.
- Recuperação Pós-Corrida: Após a maratona, é crucial priorizar a recuperação, incluindo reidratação, alimentação adequada e descanso para permitir que o corpo repare os músculos e reduza a inflamação.

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Esses desafios destacam a importância de um treinamento adequado, que inclua estratégias de nutrição, hidratação e recuperação para enfrentar uma maratona com sucesso.
Por: Equipe Runners Brasil

O cardio em jejum é uma prática que tem ganhado popularidade entre entusiastas do fitness e atletas que buscam maximizar a queima de gordura. A ideia é simples: realizar exercícios aeróbicos com o estômago vazio, geralmente pela manhã, para potencializar a utilização de gordura como fonte de energia. Mas será que essa estratégia é realmente eficaz? Vamos explorar os detalhes.
O Conceito de Cardio em Jejum
O cardio em jejum baseia-se na premissa de que, ao acordar, os níveis de glicogênio (a forma armazenada de carboidratos no corpo) estão baixos, o que pode forçar o corpo a utilizar mais gordura como combustível durante o exercício. Isso ocorre porque, em jejum, os níveis de insulina estão reduzidos, facilitando a mobilização de ácidos graxos.

O Que Dizem os Estudos Científicos?
A pesquisa sobre cardio em jejum apresenta resultados mistos. Alguns estudos indicam que a oxidação de gordura pode ser maior quando o exercício é realizado em jejum. No entanto, a diferença na perda de gordura a longo prazo entre cardio em jejum e alimentado é frequentemente mínima. Um estudo publicado no “Journal of the International Society of Sports Nutrition” concluiu que não há diferença significativa na composição corporal entre os dois métodos quando a ingestão calórica total é controlada.
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Vantagens do Cardio em Jejum
- Aumento da Oxidação de Gordura: Pode aumentar a utilização de gordura durante o exercício.
- Simplicidade: Não requer planejamento de refeições antes do treino.
- Potencial para Melhorar a Sensibilidade à Insulina: Pode ajudar a melhorar a resposta do corpo à insulina.
Desvantagens do Cardio em Jejum
- Desempenho Reduzido: A falta de energia pode afetar a intensidade e a duração do treino.
- Risco de Perda de Massa Muscular: Em jejum, o corpo pode recorrer à proteína muscular como fonte de energia.
- Não é Adequado para Todos: Algumas pessoas podem sentir tontura ou fraqueza ao treinar sem comer.
Conclusão
O cardio em jejum pode ser uma ferramenta útil para algumas pessoas, especialmente aquelas que se sentem confortáveis treinando sem comer. No entanto, não é uma solução mágica para a perda de gordura e pode não ser adequado para todos. A escolha entre cardio em jejum ou alimentado deve ser baseada em preferências pessoais, objetivos de fitness e como o corpo responde ao exercício. Como sempre, é importante ouvir o próprio corpo e, se necessário, consultar um profissional de saúde ou nutricionista.
Por: Redação Runners Brasil

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