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Checklist do Corredor Iniciante

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A corrida é um dos esportes mais democráticos que existe, porém, o que muitos corredores iniciantes não sabem é que ela vai além de calçar um par de tênis e sair correndo.

A prática de qualquer esporte envolve certos cuidados que devem ser seguidos para que não ocorram surpresas e frustrações ao longo do caminho, por isso, preparei um checklist para você começar com o pé direito no mundo da corrida.

√ ESTEJA ACOMPANHADO DOS PROFISSIONAIS CERTOS

Ao iniciar um programa de corrida é imprescindível que você busque a ajuda desses três profissionais essenciais: um médico, um profissional de Educação Física e um nutricionista.

Caso esteja em dúvida sobre qual médico procurar, inicie com um cardiologista! Além dos exames necessários, ele solicitará um teste de esforço (ergométrico ou da esteira), que irá avaliar alguns parâmetros cardiológicos antes, durante e após um esforço físico, como: frequência cardíaca, pressão arterial, ritmo cardíaco, entre outros. Essa avaliação possibilita identificar a existência de alguma alteração cardíaca e avaliar a qualidade da sua função cardiorrespiratória.

Existe também outro teste chamado ergoespirométrico, cujo objetivo é avaliar o desempenho máximo do corredor. Através do resultado de uma ergoespirometria, é possível prescrever o treino de uma forma individualizada, visto que ele determina as zonas de treinamento, limiares aeróbicos e anaeróbicos, frequência cardíaca e gasto calórico correspondente.

É importante lembrar que, para otimizar sua rotina de treinamento, você vai precisar de um profissional de Educação Física especialista em corrida de rua. Através dos dados obtidos pelo teste ergoespirométrico ele irá planejar todas as suas sessões de treino! E, saber o que comer antes, durante e após uma corrida também irá potencializar os seus resultados! Alguns alimentos podem causar desconforto gástrico, por isso não são aconselháveis para consumo antes de um treino. Ter um acompanhamento de um nutricionista esportivo fará toda a diferença.

√ ESCOLHA ACESSÓRIOS ESPECÍFICOS PARA CORRIDA

Quem nunca saiu para correr com uma camisa de algodão que atire a primeira pedra! Mas a partir de hoje você não fará mais isso! Existem tecidos próprios para serem usados durante as corridas, tecidos mais leves e confortáveis que possibilitam a rápida evaporação do suor, como o dry fit, por exemplo.

Evite também meias de algodão; as mais recomendadas são as de poliamida. Além de serem confortáveis, ajudam na transpiração e previnem o surgimento de bolhas!

Outros acessórios que são essenciais são a viseira e os óculos! Imagine um dia de sol escaldante: uma viseira (ao invés de boné, que ao contrário da viseira dificulta a dissipação de calor) e óculos com certeza contribuiriam para aprimorar sua performance e protegê-lo de raios ultravioletas. E, para acompanhar, nunca esqueça do protetor solar!

Quanto ao tênis, você não precisa do mais caro. Opte pelo conforto, já que seus dedos necessitam de espaço e seu pé precisa de estabilidade.

√ PREPARE SUA ARMADURA

Um bom corredor entende que o treino de fortalecimento é tão importante quanto o treino de corrida. Entretanto, muitos negligenciam o fortalecimento específico, como o treino do CORE, exercícios de força e pliométricos. “Mas, Mona, eu conheço várias pessoas que correm e não fortalecem os músculos!” Eu também, porém, não espere uma lesão chegar para você tomar uma atitude!

√ AQUEÇA ANTES DE CORRER

O aquecimento eleva os batimentos cardíacos, otimiza o fluxo sanguíneo e promove os ajustes fisiológicos necessários para uma boa performance. Comece o aquecimento com exercícios de mobilidade. Em seguida, realize exercícios de coordenação, pliometria e educativos.

√ ESCUTE O SEU CORPO

Sentiu alguma dor? Não a ignore; preste atenção aos sinais de cansaço, dor ou desconforto. Converse com o seu treinador!

√ NÃO ESQUEÇA DO DESCANSO

Respeite o seu “day off” (dia de descanso).  Seu corpo precisa se recuperar da sobrecarga ou entrará em estado de estresse e ficará mais suscetível a lesões.

√ TREINE SUA MENTE

Mente fraca não sustenta um corpo forte. Correr envolve tanto treinamento físico como mental. Enfrentaremos algumas batalhas mentais durante a corrida, independente da quilometragem percorrida, por isso, você precisará também treinar a resistência mental, adotando estratégias para manter o foco e o controle da sua corrida.

E quanto à pergunta: “Mona, como faço isso?” a resposta é: TREINE A SUA MENTE! Quando a sua mente está forte, quer dizer que você está no controle.

A jornada de um corredor iniciante é sempre muito empolgante, mas não esqueça do seu checklist para que sua experiência e aprendizado sejam positivos.

Por: Monalice Leão

Treinamento

Quando e como os exercícios de velocidade devem ser incluídos no treino?

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Incluir exercícios de velocidade no treino pode ser uma excelente estratégia para melhorar o desempenho atlético e a eficiência neuromuscular. Para garantir que esses exercícios sejam benéficos e seguros, é importante considerar o momento adequado e a metodologia correta. Aqui estão algumas diretrizes:

Quando Incluir Exercícios de Velocidade

  1. Período de Treinamento:
    • Durante a Base Preparatória: Após ter estabelecido uma base sólida de condicionamento geral e força.
    • Na Fase Pré-competitiva: Quando o foco é a especificidade do esporte ou atividade, melhorando a performance técnica e tática.
    • Manutenção: Durante a temporada competitiva para manter os níveis de velocidade sem sobrecarregar o atleta.

  1. No Contexto do Treino Semanal:
    • Dias de Velocidade: Dedique dias específicos para exercícios de velocidade, geralmente intercalados com dias de treino de resistência ou força. Isso permite plena recuperação.
    • Pré-treino de Resistência: Realize exercícios de velocidade antes de atividades de alta intensidade de força ou resistência para garantir que você esteja descansado e possa manter a técnica e intensidade adequadas.

Como Incluir Exercícios de Velocidade

  1. Aquecimento:
    • Realize um aquecimento completo, incluindo atividades cardiovasculares leves (5-10 minutos) e exercícios de mobilidade dinâmica (10-15 minutos). Adicione exercícios específicos como skipping, high knees e butt kicks.
  2. Progresso Gradual:
    • Início: Comece com distâncias curtas (10-20 metros) e movimentos simples.
    • Aumento Gradual: Conforme o condicionamento melhora, aumente as distâncias (até 60-80 metros) e a complexidade dos exercícios.
  3. Variedade de Exercícios:
    • Sprints Lineares: Distâncias variadas (curtas/longas).
    • Exercícios de Aceleração e Desaceleração.
    • Mudanças de Direção: Drills de agilidade como shuttle runs, cone drills.
    • Pliometria: Saltos de caixa, saltos laterais.
  4. Foco na Técnica:
    • Técnica Correta: Trabalhe em manter a técnica adequada para evitar lesões. O uso de feedback visual (espelhos, vídeos) pode ser benéfico.
    • Postura: Mantenha o corpo alinhado, use braços para equilíbrio e impulso.
  5. Intervalos de Descanso:
    • Garanta períodos de recuperação adequados entre os sprints para manter a intensidade. Por exemplo, 1-2 minutos de descanso para sprints de 10-20 metros, até 3-5 minutos para sprints mais longos.
  6. Volume e Intensidade:
    • Volume Inicial: 4-6 sprints curtos.
    • Aumento Progressivo: Eleve o número e a distância conforme você se adapta.
    • Intensidade: Mantenha a intensidade perto do máximo esforço (90-100%).

Exemplo de Semana de Treinamento

Segunda-feira:

  • Velocidade: 6-8 x 30 metros sprints (2-3 min de descanso)
  • Força: Treinamento de resistência

Quarta-feira:

  • Velocidade e Agilidade: 4-6 x 20 metros (aceleração/desaceleração), Drills de agilidade com cones
  • Pliometria: Saltos de caixa (3×8)

Sexta-feira:

  • Velocidade em Terreno Inclinado: 5-7 x 20-30 metros em subida (3-4 min de descanso)
  • Força: Treinamento de resistência

Lembre-se de ajustar o plano conforme seus objetivos específicos, nível de condicionamento, e quaisquer lesões ou limitações individuais. Incorporar progressões e variar os estímulos pode ajudar a melhorar a motivação e o desempenho. Sempre busque um treinador para orientá-lo.

Por: Equipe Runners Brasil

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5 Erros de Iniciante na Meia Maratona Para Evitar

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Correr uma meia maratona é um desafio significativo que exige preparação não apenas física, mas também nutricional e estratégica. Entretanto, mesmo os corredores mais experientes podem cometer alguns erros que comprometem seu desempenho e até sua saúde. A seguir, exploramos algumas práticas essenciais para evitar armadilhas comuns no dia da corrida.

Café da Manhã Adequado

Uma alimentação inadequada antes da prova é um dos principais erros que podem arruinar todo o esforço na meia maratona. Muitos corredores cometem o erro de experimentar novos alimentos no dia da corrida, o que pode levar a desconfortos gastrointestinais. O ideal é consumir um café da manhã rico em carboidratos complexos, que fornecem energia de liberação lenta. Evite alimentos muito ricos em fibras, gorduras e proteínas, pois podem causar desconforto durante a corrida.

Hidratação Equilibrada

A hidratação é crucial, mas o excesso pode ser tão prejudicial quanto a falta. Beber grandes quantidades de água antes da corrida pode causar hiponatremia, uma condição em que o nível de sódio no sangue fica perigosamente baixo. Beba água conforme a sede e complemente com bebidas isotônicas, que ajudam a repor os eletrólitos perdidos através do suor. Durante a prova, beba pequenos goles regularmente em vez de grandes quantidades de uma só vez.

Início Controlado

A empolgação da largada muitas vezes faz com que corredores iniciem a prova em um ritmo muito rápido, gastando energia que será crucial nos quilômetros finais. Adote a estratégia de divisão negativa, que consiste em correr a segunda metade da prova mais rápido que a primeira. Essa abordagem não apenas economiza energia, mas também oferece um final mais confortável e satisfatório.

Carga de Carboidratos

A famosa “carga de carboidratos” deve ser feita nos dias que antecedem a meia maratona, aumentando a ingestão de alimentos como massas, pães e batatas. Isso ajuda a maximizar as reservas de glicogênio muscular, essencial para sustentar o esforço durante toda a corrida. Evite exageros na última refeição antes da prova, pois o excesso de comida pode causar indigestão e mal-estar.

Evite Experimentos

O dia da corrida não é o momento para testar novos equipamentos, roupas ou calçados. Use apenas aquilo que você já está habituado durante os treinos longos. Roupas novas podem causar atrito e desconforto, enquanto tênis não experimentados podem resultar em bolhas e dores.

Atenção ao Clima

Monitore as condições climáticas e ajuste sua estratégia conforme necessário. Em dias mais quentes, se hidrate um pouco mais e considere o uso de bonés e óculos de sol para proteção. Em climas frios, vista-se em camadas que possam ser removidas conforme seu corpo esquenta.

Adotar essas práticas pode fazer uma enorme diferença no seu desempenho e experiência geral durante uma meia maratona. Uma boa estratégia de preparo, aliada a cuidados nutricionais e de hidratação, ajuda a garantir que você possa desfrutar da corrida e alcançar seus objetivos.

Preparar-se adequadamente para uma meia maratona envolve muito mais do que apenas correr. A nutrição, a hidratação e a estratégia de corrida são pilares essenciais que podem determinar seu sucesso ou fracasso na prova. Seguir os conselhos de um café da manhã adequado, hidratação equilibrada, início controlado, carga de carboidratos e evitar experimentos no dia da prova são passos concretos para um desempenho otimizado.

Lembre-se de que cada detalhe conta quando se trata de uma prova de longa distância. Adotar essas práticas testadas e confiáveis não apenas melhorará seu desempenho, mas também contribuirá para uma experiência de corrida mais agradável e segura. Ao final, o verdadeiro objetivo é não só cruzar a linha de chegada, mas desfrutar do desafio e sentir orgulho do esforço investido.

Com preparação cuidadosa e atenção aos detalhes, você estará pronto para enfrentar a meia maratona e atingir novos patamares no seu desempenho.

Boa corrida!

Por: Equipe Runners Brasil

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Treinamento

7 Dicas Essenciais para Quem Está Começando a Correr

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Correr é uma das formas mais naturais e eficientes de exercício, e iniciar nesse esporte pode ser uma experiência incrivelmente gratificante. Se você está começando agora, há algumas dicas essenciais que podem ajudar a tornar essa jornada mais segura e agradável. Vamos lá?

1. Comece Devagar e com Paciência

É tentador sair correndo com tudo logo no início, mas o segredo para evitar lesões e manter a motivação é começar devagar. Intercale caminhadas e corridas leves. Um bom início pode ser alternar 1 minuto de corrida com 2 minutos de caminhada por 20-30 minutos. À medida que se sentir mais confortável, vá aumentando gradualmente o tempo de corrida e diminuindo o de caminhada.

  • Por quê?: Seu corpo precisa de tempo para se adaptar ao novo nível de atividade. Forçar demais no começo pode causar lesões, como a canelite (dor na canela), tendinites ou até fraturas por estresse.
  • Como fazer?: Planeje seus treinos com antecedência. Use um cronômetro ou um aplicativo de corrida para marcar os intervalos de corrida e caminhada. É normal sentir algum desconforto muscular no início, mas se a dor for intensa, diminua o ritmo e permita que seu corpo se recupere.

2. Use o Equipamento Certo

Escolher o equipamento adequado pode fazer toda a diferença.

  • Tênis de corrida: Escolher o tênis certo é crucial. Procure por tênis específicos para corrida que ofereçam bom amortecimento e suporte. Evite tênis velhos ou inadequados que possam causar lesões.
    • Por quê?: Os tênis de corrida são projetados para absorver o impacto dos pés no solo, protegendo as articulações e músculos.
    • Como escolher?: Visite uma loja especializada onde um profissional possa analisar sua pisada e recomendar o melhor modelo. Lembre-se de substituir os tênis a cada 500-800 km, ou quando o amortecimento estiver desgastado.
  • Roupas confortáveis: Use roupas leves e que permitam a evaporação do suor. Tecidos sintéticos são melhores do que o algodão, pois ajudam a manter o corpo seco.
    • Por quê?: Roupas inadequadas podem causar irritações na pele e desconforto.
    • Como escolher?: Procure roupas com tecnologia dry-fit ou outras que ofereçam boa respirabilidade. Evite roupas muito apertadas ou muito largas.

3. Faça um Aquecimento Adequado

Antes de começar a correr, é importante preparar o corpo para o exercício.

  • Por quê?: O aquecimento aumenta a circulação sanguínea, melhora a flexibilidade muscular e reduz o risco de lesões.
  • Como fazer?:
    • Caminhada rápida: Caminhe rapidamente por 5 a 10 minutos para aumentar a temperatura corporal.
    • Alongamentos dinâmicos: Movimentos como elevações de joelhos, balanços de pernas e rotações de quadril ajudam a aumentar a circulação sanguínea e a preparar os músculos. Por exemplo:
      • Elevações de joelho: Marchar no lugar, levantando os joelhos até a altura do quadril.
      • Balanços de pernas: Segure-se em uma parede e balance uma perna para frente e para trás, aumentando gradualmente o alcance do movimento.
      • Rotações de quadril: Faça círculos com os quadris, primeiro pequenos e depois maiores.

4. Mantenha uma Boa Postura

Uma boa postura ajuda a prevenir lesões e a melhorar a eficiência da corrida.

  • Por quê?: Uma postura correta permite uma respiração melhor e reduz a tensão nas articulações.
  • Como fazer?:
    • Cabeça erguida: Olhe para frente, não para baixo. Isso ajuda a manter a coluna alinhada.
    • Ombros relaxados: Evite tensionar os ombros. Mantenha-os soltos e ligeiramente para trás.
    • Braços em ângulo de 90 graus: Dobre os cotovelos em 90 graus e balance os braços naturalmente ao lado do corpo. Os movimentos dos braços devem ser coordenados com as pernas.
    • Corpo ereto: Evite inclinar-se muito para frente ou para trás. Mantenha o corpo ereto e alinhado.

5. Hidrate-se e Alimente-se Corretamente

Manter-se hidratado é fundamental, especialmente em dias quentes.

  • Por quê?: A desidratação pode levar à fadiga, cãibras e diminuição do desempenho.
  • Como fazer?:
    • Antes da corrida: Beba água cerca de 30 minutos antes de começar a correr.
    • Durante a corrida: Em corridas mais longas, considere levar uma garrafa de água ou usar cintos de hidratação. Beba pequenos goles regularmente.
    • Após a corrida: Reponha os líquidos perdidos bebendo água ou uma bebida esportiva.
  • Alimentação: Opte por refeições leves e balanceadas antes de correr, evitando alimentos pesados que podem causar desconforto.
    • Antes da corrida: Uma refeição leve, como uma banana ou um punhado de nozes, pode fornecer energia sem causar desconforto.
    • Após a corrida: Consuma uma refeição rica em proteínas e carboidratos para ajudar na recuperação muscular.

6. Ouça o Seu Corpo

Preste atenção aos sinais do seu corpo.

  • Por quê?: Ignorar a dor ou desconforto pode levar a lesões graves.
  • Como fazer?:
    • Dor aguda: Se sentir uma dor intensa, pare imediatamente e descanse. Pode ser um sinal de lesão.
    • Desconforto persistente: Se o desconforto persistir por mais de alguns dias, considere procurar um profissional de saúde.
    • Recuperação: Inclua dias de descanso na sua rotina para permitir que seu corpo se recupere. A recuperação é tão importante quanto o treinamento.

7. Estabeleça Metas Realistas e Divirta-se

Definir metas ajuda a manter a motivação.

  • Por quê?: Metas claras e atingíveis mantêm você focado e motivado.
  • Como fazer?:
    • Objetivos pequenos: Comece com objetivos pequenos, como correr 5 minutos sem parar. À medida que alcançar esses objetivos, vá aumentando gradualmente.
    • Diário de corrida: Mantenha um diário de corrida para registrar seus progressos e ajustar suas metas conforme necessário.
    • Diversão: Lembre-se de que correr deve ser uma atividade prazerosa, não uma obrigação. Experimente diferentes rotas, corra com amigos ou participe de eventos de corrida para manter a experiência divertida e variada.

Termos Técnicos Explicados

  • Amortecimento: Refere-se à capacidade do tênis de absorver o impacto dos pés no solo, reduzindo o estresse nas articulações.
  • Alongamentos dinâmicos: São alongamentos que envolvem movimento, ajudando a preparar os músculos para a atividade física.
  • Postura: A maneira como você posiciona seu corpo durante a corrida. Uma boa postura melhora a eficiência e reduz o risco de lesões.

Conclusão

Começar a correr pode parecer desafiador, mas com essas dicas, você estará bem preparado para iniciar essa jornada de maneira segura e eficaz. Lembre-se de ser paciente consigo mesmo, ouvir seu corpo e, acima de tudo, aproveitar cada passo desse novo caminho. Boa corrida!

Por: Equipe Runners Brasil

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