Nutrição Esportiva
Campeão da comida brasileira
Quando se fala em comida brasileira ao redor do mundo se pensa em “arroz e feijão”.
Grandes corredores brasileiros usam na sua dieta essa combinação que é campeã do brasil. Essa combinação colabora com a fase preparatória e a fase de recuperação dos treinos. Além disso, ajuda no reparo e fortalecimento dos músculos por meio das proteínas e nutrientes presentes nestes alimentos. Juntos eles literalmente se combinam. Você com certeza já ouviu falar que arroz e feijão se completam, né? Mesmo que você não entenda de fisiologia e bioquímica, provavelmente já ouviu falar que as proteínas animais (ex: carne, peixe, frango, leite, ovo) são mais completas que as proteínas vegetais (ex: feijão). Isso acontece justamente porque os alimentos fontes de proteínas animais têm um perfil mais completo de aminoácidos essenciais, enquanto os alimentos fontes de proteínas vegetais (ex: feijão) possuem deficiência de algum ou alguns aminoácidos essenciais (com exceção da soja).
Algumas pessoas podem se questionar: “qual o problema de faltar apenas um aminoácido?” O que acontece é que a simples deficiência de um aminoácido impossibilita a síntese de proteínas pelo organismo e corredor precisa de síntese proteica. O consumo de proteínas completas é fundamental para corredores para o reparo muscular depois dos estímulos (leia pancadaria) provocados pelo treino. Além disso, usamos proteínas em nosso corpo para construir vários componentes, como os anticorpos da defesa imunológica, hemoglobina que é aquela célula que carrega oxigênio dentro do seu corpo, actina e miosina que são responsáveis pela contração muscular quando a gente corre, albumina que transporta substâncias no sangue, entre outros. Para que isso ocorra as proteínas precisam de todos os aminoácidos. As proteínas vegetais são geralmente incompletas, mas quando combinamos arroz e feijão temos um perfil completo de aminoácidos. O arroz tem deficiência de um aminoácido chamado lisina, enquanto o feijão tem deficiência de metionina, mas apresentam boa quantidade de lisina. Dessa forma, a combinação de arroz e feijão se torna uma fonte completa de proteínas, pois oferece todos os aminoácidos essenciais. Além disso, são fontes de vitaminas do complexo b e possuem doses elevadas de ferro, cálcio e fibras.
O prato “campeão da comida brasileira” pode ser montado assim: arroz (pode ser branco ou integral) com feijão (o feijão preto tem mais ferro que os outros), legumes, folhosos e uma fruta ou suco natural de sobremesa, podendo ser acrescentado ou não de proteína animal.
Você deve estar se perguntando como usar esta refeição de pré e pós treino, certo?
Primeiro vamos entender um pouquinho o que é uma refeição pré-treino e como podemos encaixar o arroz com feijão aqui. Qualquer refeição que antecede o treino é chamada de refeição pré-treino. O intervalo de tempo entre a refeição e o treino é que determinará como essa refeição será montada. Para evitar desconfortos gastrointestinais, mesmo que leves, precisamos de um tempo para esvaziar o estômago, afinal correr de estômago cheio não dá. As proteínas e gorduras levam mais tempo para serem digeridas e quanto mais calórica e volumosa for a refeição mais tempo levará para o estômago esvaziar e ser feita a digestão. Já os carboidratos não sofrem digestão no estômago e, portanto, refeições ricas em carboidratos passam mais rapidamente pelo estômago (esvaziando o estômago mais rápido) para serem digeridas lá no nosso intestino delgado. Se a refeição for rica em fibra, vai ser no intestino que a digestão vai demorar e a fermentação das fibras podem gerar gases. Nada disso faz mal a sua saúde, mas na hora de da corrida, qualquer desconforto atrapalha, né?
Regrinhas do tempo para refeição pré-treino:
- 15 a 30 minutos antes do treino: nós precisamos de carboidratos de absorção muito rápida como: maltodextrina/dextrose ou a combinação de glicose e frutose (ex: sacarose – açúcar refinado) ou gel, gomas e suplementos a base de carboidrato;
- 30 a 50 minutos: sucos de frutas é uma boa opção, mas evite sucos muito ricos em vitamina c antes do treino podem causar desconforto;
- 1 a 2 horas antes: refeições pastosas ou sólidas predominantes em carboidrato;(ex: frutas ou pure de batatas);
- Mais de 2 horas antes: refeições pastosas ou sólidas contendo proteínas, além de carboidratos (pode ser um lanche);
- Igual ou mais de 3 horas antes: arroz com feijão, aqui já podemos comer refeições normais, porém evite comer carne gorda, muitos ovos, queijos gordos (não é recomendado mais de 15g de gordura).
Já as refeições pós treinos, pensando no reparo do glicogênio muscular, é interessante ser feita da primeira até a quarta hora após o exercício. Aqui uma refeição com arroz e feijão se encaixa perfeitamente. Se o seu treino ou prova acabar, e você não tiver como fazer uma refeição completa (café da manhã, almoço ou jantar) em até duas horas você pode optar por um lanche que tenha mais proteína e carboidrato (ex: sanduíche). Quando você não consegue comer alimentos, use suplementos e faça uma refeição completa depois. Mas sempre prefiro os alimentos.
A quantidade e qualidade dos alimentos e combinações são importantes para evitar períodos de estagnação no treino, prevenir lesões e prover novos estímulos que irão potencializar as adaptações do seu corpo aos objetivos da corrida. No entanto, lembre-se que a alimentação saudável e adequada é muito mais do que a ingestão total de nutrientes ou calorias, é a combinação do tempo, da cultura, do preparo, dos sabores, do alimento como um todo.
Por: Luana Stangherlin
A ingestão de carboidratos e açúcar desempenha um papel crucial tanto no desempenho quanto na recuperação dos corredores. Esses macronutrientes são fundamentais porque fornecem a energia necessária para sustentar o exercício e ajudam na recuperação muscular após o esforço. Vejamos como cada um desses componentes age no corpo e sua importância:
1. Carboidratos: A Principal Fonte de Energia
Energia Durante o Exercício
- Glicogênio Muscular: Carboidratos são armazenados nos músculos e no fígado na forma de glicogênio. Durante atividades físicas, como correr, o corpo quebra o glicogênio para liberar glicose na corrente sanguínea, fornecendo energia rápida e eficiente.
- Prevenção de Fadiga: Uma reserva adequada de glicogênio ajuda a prevenir a fadiga precoce, permitindo que você corra mais longe e mais rápido.
Desempenho Otimizado
- Treinos de Alta Intensidade: Para treinos intensos, como sprints ou intervalados, os carboidratos são a principal fonte de energia. Eles permitem que você mantenha a intensidade do exercício durante todo o treino.
- Endurance: Em corridas de longa distância, como meias-maratonas e maratonas, a ingestão contínua de carboidratos ajuda a manter os níveis de glicose no sangue estáveis, evitando quedas bruscas de energia.
2. Açúcar: Fonte de Energia Imediata
Durante o Exercício
- Energia Rápida: Alimentos ricos em açúcar, como géis energéticos e bebidas esportivas, fornecem glicose de rápida absorção, que é imediatamente disponibilizada para os músculos. Isso é especialmente útil em corridas longas ou em treinos intensos, onde energia rápida é essencial.
Recuperação
- Reposição Rápida de Glicogênio: Após o exercício, o consumo de carboidratos de rápida digestão, incluindo açúcar, ajuda a repor as reservas de glicogênio rapidamente. Isso é crucial nas primeiras horas após o exercício, um período conhecido como “janela de oportunidade”, quando os músculos são mais eficientes na absorção de glicose.
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3. Planejamento de Ingestão: Pré, Durante e Pós-Treino
Pré-Treino
- Carboidratos Completo: Consumir uma refeição rica em carboidratos complexos (como pães integrais, aveia ou arroz) cerca de 2-3 horas antes do exercício assegura que os níveis de glicogênio estejam ótimos.
- Carboidratos de Rápida Digestão: Aproximadamente 30-60 minutos antes do treino, um lanche com carboidratos simples, como uma banana ou uma barra de cereais, pode fornecer energia imediata.
Durante o Exercício
- Reabastecimento Intermitente: Para exercícios que duram mais de uma hora, é benéfico consumir carboidratos de fácil digestão, como géis energéticos, frutas secas ou bebidas isotônicas. Isso ajuda a manter a energia e prevenir a exaustão.
Pós-Treino
- Recuperação com Carboidratos e Proteínas: Após o treino, uma combinação de carboidratos e proteínas (como um shake de proteína com banana ou uma refeição contendo quinoa e legumes) ajuda a repor as reservas de glicogênio e promover a recuperação muscular. Aim for a ratio of roughly 3:1 or 4:1 carbs to proteins for optimal recovery.
Conclusão
A ingestão adequada de carboidratos e açúcar antes, durante e após o exercício é essencial para maximizar o desempenho e acelerar a recuperação. No entanto, é importante ajustar a quantidade e o tipo de carboidratos com base na duração e na intensidade do exercício, assim como nas necessidades individuais. Para uma abordagem personalizada e segura, sempre consulte um nutricionista ou um profissional de saúde especializado em nutrição esportiva.
Por: Equipe Runners Brasil
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