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Nutrição Esportiva

Campeão da comida brasileira

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Quando se fala em comida brasileira ao redor do mundo se pensa em “arroz e feijão”.

Grandes corredores brasileiros usam na sua dieta essa combinação que é campeã do brasil. Essa combinação colabora com a fase preparatória e a fase de recuperação dos treinos. Além disso, ajuda no reparo e fortalecimento dos músculos por meio das proteínas e nutrientes presentes nestes alimentos. Juntos eles literalmente se combinam. Você com certeza já ouviu falar que arroz e feijão se completam, né? Mesmo que você não entenda de fisiologia e bioquímica, provavelmente já ouviu falar que as proteínas animais (ex: carne, peixe, frango, leite, ovo) são mais completas que as proteínas vegetais (ex: feijão). Isso acontece justamente porque os alimentos fontes de proteínas animais têm um perfil mais completo de aminoácidos essenciais, enquanto os alimentos fontes de proteínas vegetais (ex: feijão) possuem deficiência de algum ou alguns aminoácidos essenciais (com exceção da soja). 

Algumas pessoas podem se questionar: “qual o problema de faltar apenas um aminoácido?” O que acontece é que a simples deficiência de um aminoácido impossibilita a síntese de proteínas pelo organismo e corredor precisa de síntese proteica. O consumo de proteínas completas  é fundamental para corredores para o reparo muscular depois dos estímulos (leia pancadaria) provocados pelo treino. Além disso, usamos proteínas em nosso corpo para construir vários componentes, como os anticorpos da defesa imunológica, hemoglobina que é aquela célula que carrega oxigênio dentro do seu corpo, actina e miosina que são responsáveis pela contração muscular quando a gente corre, albumina que transporta substâncias no sangue, entre outros. Para que isso ocorra as proteínas precisam de todos os aminoácidos. As proteínas vegetais são geralmente incompletas, mas quando combinamos arroz e feijão temos um perfil completo de aminoácidos. O arroz tem deficiência de um aminoácido chamado lisina, enquanto o feijão tem deficiência de  metionina, mas  apresentam boa quantidade de lisina. Dessa forma, a combinação de arroz e feijão se torna uma fonte completa de proteínas, pois oferece todos os aminoácidos essenciais. Além disso,  são fontes de vitaminas do complexo b e possuem doses elevadas de ferro, cálcio e fibras.

O prato “campeão da comida brasileira” pode ser montado assim: arroz (pode ser branco ou integral) com feijão (o feijão preto tem mais ferro que os outros), legumes, folhosos e uma fruta  ou suco natural de sobremesa, podendo ser acrescentado ou não de proteína animal.

Você deve estar se perguntando como usar  esta refeição de pré e pós treino, certo?

Primeiro vamos entender um pouquinho o que é uma refeição pré-treino e como podemos encaixar o arroz com feijão aqui. Qualquer refeição que antecede o treino é chamada de refeição pré-treino. O intervalo de tempo entre a refeição e o treino é que determinará como essa refeição será montada. Para evitar desconfortos gastrointestinais, mesmo que leves, precisamos de um tempo para esvaziar o estômago, afinal correr de estômago cheio não dá. As proteínas e gorduras levam mais tempo para serem digeridas e quanto mais calórica e volumosa for a refeição mais tempo levará para o estômago esvaziar e ser feita a digestão. Já os carboidratos não sofrem digestão no estômago e, portanto, refeições ricas em carboidratos passam mais rapidamente pelo estômago (esvaziando o estômago mais rápido) para serem digeridas lá no nosso intestino delgado. Se a refeição for rica em fibra, vai ser no intestino que a digestão vai demorar e a fermentação das fibras podem gerar gases. Nada disso faz mal a sua saúde, mas na hora de da corrida, qualquer desconforto atrapalha, né?

Regrinhas do tempo para refeição pré-treino:

  • 15 a 30 minutos antes do treino: nós precisamos de carboidratos de absorção muito rápida como: maltodextrina/dextrose ou a combinação de glicose e frutose (ex: sacarose – açúcar refinado) ou gel, gomas e suplementos a base de carboidrato;
  • 30 a 50 minutos: sucos de frutas é uma boa opção, mas evite sucos muito ricos em vitamina c antes do treino podem causar desconforto;
  • 1 a 2 horas antes: refeições pastosas ou sólidas predominantes em carboidrato;(ex: frutas ou pure de batatas);
  • Mais de 2 horas antes: refeições pastosas ou sólidas contendo proteínas, além de carboidratos (pode ser um lanche);
  • Igual ou mais de 3 horas antes: arroz com feijão, aqui já podemos comer refeições normais, porém evite comer carne gorda, muitos ovos, queijos gordos (não é recomendado mais de 15g de gordura).

Já as refeições pós treinos, pensando no reparo do glicogênio muscular, é interessante  ser feita da primeira até a quarta hora após o exercício. Aqui uma refeição com arroz e feijão se encaixa perfeitamente. Se o seu treino ou prova acabar, e você não tiver como fazer uma refeição completa (café da manhã, almoço ou jantar) em até duas horas você pode optar por um lanche que tenha mais proteína e carboidrato (ex: sanduíche). Quando você não consegue comer alimentos, use suplementos e faça uma refeição completa depois. Mas sempre prefiro os alimentos.

A quantidade e qualidade dos alimentos e combinações são importantes para evitar períodos de estagnação no treino, prevenir lesões e prover novos estímulos que irão potencializar as adaptações do seu corpo aos objetivos da corrida. No entanto, lembre-se que a alimentação saudável e adequada é muito mais do que a ingestão total de nutrientes ou calorias, é a combinação do tempo, da cultura, do preparo, dos sabores, do alimento como um todo.

Por: Luana Stangherlin

Nutrição Esportiva

Nutrição Inteligente para a São Silvestre: O Que Comer Antes da Corrida

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Preparar-se para correr a São Silvestre envolve não apenas um treinamento adequado, mas também uma nutrição equilibrada que forneça energia suficiente para enfrentar os 15 quilômetros desafiadores da prova. Aqui estão algumas dicas sobre o que comer antes de correr a São Silvestre, tanto para o jantar na véspera da corrida quanto para o café da manhã no dia da prova:

Jantar na Véspera da São Silvestre:

  1. Carboidratos Complexos: Opte por uma refeição rica em carboidratos complexos, como massas integrais, arroz integral ou batatas. Os carboidratos são uma fonte importante de energia para a corrida.
  2. Proteínas Magras: Inclua uma fonte de proteína magra, como peito de frango grelhado, peixe ou tofu. As proteínas ajudam na recuperação muscular.
  3. Vegetais e Saladas: Acompanhe a refeição com vegetais e saladas ricas em fibras e nutrientes para garantir um equilíbrio nutricional.
  4. Evite Comidas Pesadas e Gordurosas: Evite alimentos gordurosos, frituras e refeições pesadas, que podem causar desconforto estomacal durante a corrida.
  5. Hidratação: Mantenha-se bem hidratado durante o jantar, mas evite beber grandes quantidades de líquidos pouco antes de dormir para evitar acordar durante a noite para ir ao banheiro.

Café da Manhã no Dia da São Silvestre:

  1. Hidratação: Comece o dia bebendo água para garantir uma boa hidratação antes da corrida.
  2. Carboidratos de Absorção Rápida: Opte por alimentos ricos em carboidratos de rápida absorção, como pão branco, cereais matinais, banana ou gel de carboidratos esportivos. Isso fornece energia imediata.
  3. Proteínas Leves: Adicione uma pequena quantidade de proteína de fácil digestão, como iogurte ou um pouco de ovos mexidos. Isso ajuda a manter a saciedade e a energia durante a corrida.
  4. Evite Alimentos Desconhecidos: Evite experimentar alimentos ou bebidas que você não está acostumado no dia da corrida, para evitar desconfortos estomacais.
  5. Tempo Adequado: Faça a refeição pelo menos 2-3 horas antes da largada para dar tempo ao seu corpo para digerir e evitar desconforto durante a corrida.
  6. Líquidos: Além da água, você pode beber bebidas esportivas leves que contenham eletrólitos para ajudar a manter o equilíbrio mineral durante a corrida.

Lembre-se de que a nutrição antes de uma corrida é altamente individual, e é importante fazer testes durante o treinamento para descobrir o que funciona melhor para o seu corpo. Além disso, evite alimentos ou bebidas que você não está acostumado no dia da corrida, pois isso pode causar desconfortos inesperados. O importante é manter uma alimentação equilibrada, estar bem hidratado e sentir-se confortável antes de enfrentar a São Silvestre.

Boa corrida!

Por: Redação Runners Brasil

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Nutrição Esportiva

O Guia do Atleta de Resistência Masculino para Alimentação para a Saúde Hormonal

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Compreenda como nutrir seu corpo de maneira adequada para melhorar seus níveis hormonais.

Seu corpo é regido por hormônios, esses mensageiros químicos desempenham um papel fundamental na transmissão de informações sobre sua saúde física, mental e emocional. Geralmente, esses hormônios estão presentes no momento certo e no lugar certo, mantendo o equilíbrio e o funcionamento perfeito do organismo. No entanto, em alguns benefícios, desequilíbrios hormonais podem ocorrer, seja devido a um excesso ou deficiência de hormônios, o que pode resultar em uma série de problemas de saúde a curto e longo prazo.

Diversos fatores podem contribuir para um desequilíbrio hormonal, tais como a falta de sono, o manejo inadequado do estresse e a recuperação pós exercício, sendo essas causas frequentes, principalmente entre atletas de resistência. No entanto, é importante destacar que a alimentação e sua relação com o treinamento também desempenham um papel significativo no que diz respeito à saúde hormonal masculina.

A Deficiência Energética Relativa no Esporte (RED-S) é uma síndrome associada à má nutrição e baixa disponibilidade de energia. Antigamente, era considerada uma preocupação apenas com atletas do sexo feminino, mas agora sabemos que também afetava os homens. Atletas masculinos em esportes de resistência são particularmente propensos a ela devido à ênfase em manter um peso corporal baixo para melhorar o desempenho. No entanto, a RED-S é subdiagnosticada em homens, pois muitos acreditam que não são afetados.

Hormônios essenciais para o desempenho atlético

  • Testosterona: Essencial para construir massa e força muscular.
  • Hormônio do crescimento: Importante para o crescimento e reparo muscular.
  • Cortisol: Regula a resposta do corpo ao estresse e pode afetar a degradação muscular.
  • Hormônios da tireoide (TSH, T4, T3): Regulam o metabolismo e os níveis de energia.
  • Insulina: Regula os níveis de açúcar no sangue e afeta o crescimento e a reparação muscular.
  • Estrogênio: Desempenha um papel crucial na saúde óssea e na prevenção de lesões.

Por que é importante que os homens comam para a saúde hormonal

A disponibilidade de energia é a quantidade de energia que seu corpo tem disponível para funcionar após levar em conta a energia que você gasta com o exercício. Uma disponibilidade de energia de cerca de 45-50 calorias por quilograma de massa livre de gordura é considerada ideal para o funcionamento do corpo. Quando você consome menos de 30 calorias por quilo de massa livre de gordura, isso pode desequilibrar seus hormônios devido à falta de nutrição adequada.

Isso pode acontecer mesmo que você não tenha um distúrbio alimentar, não esteja tentando perder peso ou simplesmente não esteja comendo o suficiente no geral, não se preocupa em consumir os tipos certos de alimentos ou não se preocupa muito se está se alimentando-se adequadamente antes e após o exercício. Isso pode prejudicar sua saúde e desempenho, mesmo sem intenção.

Os efeitos hormonais da deficiência energética em atletas de resistência masculinos

Atletas masculinos que sofrem com baixa disponibilidade de energia, ou seja, que comem menos do que necessitam, podem experimentar vários sintomas de alerta precoce. Isso inclui uma queda no desempenho e nas adaptações ao treinamento, independentemente do esforço investido, além de dor muscular crônica, diminuição da libido, mudanças no humor, como irritabilidade e depressão, bem como alterações motivacionais, distúrbios do sono, fadiga persistente e uma maior suscetibilidade a doenças, especialmente infecciosas

Supressão da função reprodutiva

Atletas masculinos que treinam intensamente e que não se alimentam o suficiente, podem desenvolver o que é conhecido como Condição Hipogonada Masculina de Exercício, que é semelhante ao que acontece nas mulheres. Durante Hipogonada Masculina de Exercício o eixo hipotálamo-hipófise-gonadal é perturbado, resultando na diminuição dos níveis de testosterona, hormônio luteinizante, hormônio folículo-estimulante e estradiol, como resposta à deficiência de energia. É importante observar que, embora os níveis de testosterona no sangue possam estar dentro da faixa normal de referência nos exames, os sintomas de hipogonadismo, como fadiga, disfunção sexual e baixa densidade mineral óssea, podem estar presentes.

Músculo esquelético

Ficar comendo menos do que é necessário por muito, causa um efeito negativo na síntese de proteínas musculares instigado pela diminuição dos hormônios anabólicos e aumento do cortisol, iniciando a quebra das proteínas do músculo esquelético e interferindo no desenvolvimento muscular. Isso pode explicar os músculos cronicamente doloridos e as más adaptações ao treinamento, apesar do treinamento intenso. O cortisol elevado diminui a testosterona. Níveis baixos de testosterona afetam a capacidade do corpo de construir músculos, queimar gordura e equilibrar o humor. É importante observar que o cortisol pode ser elevado durante ciclos de treinamento de alto volume, independentemente da ingestão de energia. Está bem documentado que, no treino pesado, a testosterona pode sofrer um impacto, o que explica por que alguns atletas experimentam más adaptações ao treino e mais problemas em blocos de treino elevados, quando a recuperação e a alimentação não são priorizadas.

Saúde óssea

A deterioração da saúde óssea não se limita apenas às mulheres. A supressão da testosterona e do estrogênio e os níveis elevados de cortisol também contribuem para a baixa densidade mineral óssea em atletas do sexo masculino. A baixa densidade mineral óssea leva a fraturas por estresse e a um risco aumentado de osteopenia/osteoporose. A osteoporose afeta um em cada quatro homens com mais de 60 anos, independentemente da ingestão alimentar.

Regulação negativa do sistema endócrino e metabólico

Atletas do sexo masculino com baixa ingestão alimentar apresentam uma diminuição na insulina (para permitir maior disponibilidade de substrato), fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1), T3 livre, T4 livre e relação TSH:T3. A determinação dos padrões do perfil da tireoide com alterações na EA pode ser útil no monitoramento de atletas em risco de RED-S. Tenha em mente que o RED-S é frequentemente confundido com hipotireoidismo sem abordar o problema subjacente.

Algumas pesquisa mostram que a taxa metabólica de repouso em atletas do sexo masculino com baixa ingestão alimentar é 8% menor, sugerindo um mecanismo de conservação de energia para manter o índice de massa corporal (IMC) e a função corporal.

Hormônios reguladores da ingestão dietética

A grelina, um hormônio que regula a fome, é elevada em um estado de menor energia, e a leptina (um hormônio que regula a saciedade) é reduzida, estimulando a ingestão calórica. O hormônio do crescimento (GH), necessário para o anabolismo muscular e ósseo e para o metabolismo de carboidratos, proteínas e lipídios, está elevado, sugerindo que o GH ajuda a manter a euglicemia em estados de baixa energia, retirando energia dos estoques de gordura.

Esta cascata de alterações hormonais para conservar energia em estados de baixa energia leva à fadiga, menor taxa metabólica de repouso, bradicardia, hipotensão ortostática (a pressão arterial cai quando você se levanta), menor glicose circulante, maior teor de ácidos graxos livres (AGL), maior glicerol, aumento do colesterol e do β- hidroxibutirato (um indicador clínico de cetose).

Como comer para a saúde hormonal: atletas de resistência masculinos

Fornecer energia suficiente (carboidratos) para o seu corpo terá o impacto MAIS significativo na sua saúde e desempenho. A primeira linha de ataque para o atleta masculino é comer/abastecer durante e próximo ao treino. Atrasar ou evitar a ingestão de alimentos durante e após uma sessão de treino faz com que o corpo permaneça num estado catabólico (colapso). Seu cérebro interpreta isso como não tendo energia suficiente para apoiar a adaptação e a saúde.

Em segundo lugar, aderir ao movimento low carb/Ceto é uma proposta pouco indicada. Pesquisas têm mostrado que consumir carboidratos adequados ajuda a evitar disponibilidade energética baixa, mesmo quando a disponibilidade geral de energia é inferior ao ideal

Terceiro, aumente a ingestão durante o treino e ao longo do dia e, em seguida, compare como você se sente e seu desempenho quando está em equilíbrio energético. Acompanhar os macros e calorias por três a cinco dias é um exercício que vale a pena para obter uma visão instantânea da quantidade exata de energia que você está ingerindo

Como determinar as necessidades/disponibilidade de energia

Se você conhece sua composição corporal, use esta fórmula:

Ingestão de energia na dieta menos o gasto energético do exercício (kcal) e dividido pela sua massa livre de gordura (MLG). Por exemplo, um homem de 80kg com 14% de gordura corporal e queima 1.200 calorias num dia de treino precisaria de 4.365 calorias/dia para estar ligeiramente acima do valor de referência de 45 calorias/kg/MLG. Num dia de treino de 1,5 horas, este atleta masculino necessitaria de pelo menos 480g de carboidrato.

Diretrizes de alimentação pós-treino

  • Treino/corrida <2 horas; consumir 1,2g de carboidratos/kg/hora nas primeiras duas horas.
  • Treinamento/corrida 2+ horas; consuma 1-1,2g de carboidratos/kg/hora nas primeiras quatro horas. Como regra simples, procure consumir 60-100g de carboidratos, 15-25g de proteína e uma pequena quantidade de gordura a cada hora durante as primeiras quatro horas.

Necessidades diárias de carboidratos com base na atividade

O aumento da disponibilidade de carboidratos apoia adaptações positivas ao treinamento e uma saúde ideal.

  • < 1 hora: 3-5g de carboidratos/kg/dia (recuperação ativa)
  • 1-3 horas: 6-10g/kg/dia
  • >4 horas: 8-12g/kg/dia

Alterar a ingestão de energia, especificamente carboidratos, para ser um atleta mais magro e mais rápido em busca de uma vantagem de desempenho pode ser um negócio arriscado. A linha entre disciplina e desordem é tênue e é fácil cruzá-la sem perceber o perigo até que as funções corporais e a qualidade de vida se deterioram. A boa notícia é que isso pode ser evitado se você prestar atenção aos sinais de alerta do corpo e fornecer combustível (carboidratos) suficiente para apoiar a saúde e o treinamento.

A importância da proteína para o equilíbrio hormonal

Uma dieta balanceada com proteínas adequadas pode ajudar a apoiar o crescimento e a reparação muscular. A proteína é essencial para o equilíbrio hormonal, pois fornece os blocos de construção para hormônios como tiroxina, estrogênio e hormônios esteroides. A ingestão adequada de proteínas também é necessária para manter a massa muscular, o que é importante para o desempenho atlético.

Por: Luana Stangherlin

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Nutrição Esportiva

10 Dicas de Nutrição e Hábitos Saudáveis para Ajudar na Corrida

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Dica 1 – É importante estar sempre hidratado para a corrida, mas isso não significa beber muita água. Beba água regularmente ao longo do dia, começando logo ao acordar. A regra de ouro é não consumir mais de 800 ml por hora ou 300 ml de uma só vez. Mantenha a urina com uma cor amarela citrina (como suco de abacaxi diluído), não transparente nem escura.

Dica 2 – O intervalo entre a refeição e o treino é crucial para permitir que o estômago faça a digestão. Siga estas recomendações, dependendo do tempo disponível antes do treino:

  • 15 a 30 minutos: considere suplementos.
  • 30 a 50 minutos: opte por líquidos.
  • 1 a 2 horas: escolha alimentos pastosos ou sólidos ricos em carboidratos.
  • Mais de 2 horas: inclua proteínas em alimentos pastosos ou sólidos, além de carboidratos.
  • Mais de 3 horas: faça uma refeição normal, evitando excesso de proteínas, gorduras e fibras.

Dica 3 – Consumir 20-40 mg/kg de sódio ou 0,05-0,1 g/kg de sal com água ou suco, de 1 a 2 horas antes do exercício, é mais eficaz do que aumentar o consumo de sódio no dia anterior. Isso ajuda a reter água durante o exercício, reduzindo a desidratação.

Dica 4 – Jante cedo, mesmo antes de treinos longos. Isso favorece um sono adequado e permite a recuperação adequada do corpo para o treino.

Dica 5 – Não pule o café da manhã, especialmente se correr à tarde ou à noite. O café da manhã melhora o desempenho nesse horário, enquanto a falta dele prejudica.

Dica 6 – Inicie com géis de cafeína em corridas longas. A cafeína ajuda a reduzir a fadiga e melhorar o desempenho cerca de 80 minutos após a ingestão, beneficiando o final da corrida.

Dica 8 – Mulheres devem evitar roupas úmidas após a corrida para prevenir infecções urinárias. Hidrate-se bem após o treino até urinar pela primeira vez, seguindo a dica número 1.

Dica 9 – Evite o uso do celular antes ou durante os treinos e provas, pois o uso de telas pode sobrecarregar o cérebro e prejudicar o desempenho físico.

Dica 10 – Mulheres que correm podem ser mais propensas a interromper a prática devido a fatores sociais. Busque apoio de outras mulheres corredoras em suas redes sociais, pois a influência positiva entre mulheres pode fortalecer a determinação e confiança para continuar correndo, incentivando outras a se juntarem à prática da corrida.

Por: Luana Stangherlin

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