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Biomêcanica da Corrida

Barefoot Running

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RUNNERS estamos on por aqui!


Em nossa sequência, vamos falar sobre Barefoot Running, ou simplesmente correr descalço. Alguns podem chamar de Corrida Ancestral ou ainda Corrida Natural. Sinônimos encontrados mundo a fora, e talvez será um das nossas colunas mais longas, aguenta aí…
Mas, porque existe essa teoria, ou para alguns, essa tendência?
Afinal, correr descalço está no nosso DNA. Os humanos não começaram a trotar por este planeta com tênis ou algum suporte. Corríamos para sobreviver, fugir e alimentar-se em terrenos irregulares ou Savanas Africanas e assim sempre foi, pele na terra por muitos milênios.

Iniciando já na história moderna há alguns atletas profissionais que corriam ou correram descalço, como lendário Pheidippides, o primeiro maratonista, que correu de Atenas a Esparta em menos de 36 horas após a Batalha de Maratona, para informar os atenienses da vitória grega sobre a Pérsia, dando nome a nossa Maratona de hoje. Dr. Charles Robbins, ganhou a Maratona de Yonkers em 1944, muitas vezes corria descalço. Em 1960, Abebe Bikila, da Etiópia, venceu a maratona olímpica em Roma, descalço, estabelecendo um novo recorde mundial depois de descobrir que a Adidas, tinha ficado sem sapatos do seu tamanho. Ele estava com dor porque tinha recebido sapatos muito pequenos, então ele decidiu simplesmente correr descalço; quatro anos depois em Tóquio, usando sapatos e estabeleceu um novo recorde mundial. O corredor britânico Bruce Tulloh competiu descalço e ganhou a medalha de ouro na corrida de 5.000 metros dos Jogos Europeus de 1962. Em 1970, Shivnath Singh, da Índia, era conhecido por sempre correr descalço com apenas fita adesiva nos pés. Em 1980, a sul-africana, Zola Budd, ficou conhecida por seu estilo de corrida descalço, bem como por treinar e correr descalço. Ela ganhou os Campeonatos Mundiais de Cross Country da IAAF de 1985 e 1986 e competiu nos Jogos Olímpicos de 1984 em Los Angeles.

Essa “Coisa de correr descalço” teve seu auge em 2009, após a publicação do livro Born to Run, de Christopher McDougall que incentivada a pratica e posteriormente na comunidade científica com a publicação de um artigo em 2010 na revista Nature pela fisioterapeuta Dra. Irene Davis, que tive o prazer de receber em meu laboratório em 2017 e com o biólogo evolucionista, Daniel Liberman, que mostravam em suas pesquisas que correr descalço diminuiria o impacto e as lesões na corrida e que éramos em nossa ancestralidade corredores descalços, praticamente jogando a culpa das lesões no uso e evolução dos tênis de corrida, que já eram questionados desde a criação em 1970 pelo o aumento das lesões naquela década.

Publicação em 2010, evidenciando o aumento do pico impacto transiente com tênis e diminuição, sem o tênis. Nota-se que a pisada muda, tendo uma absorção ativa (Antepé) pela musculatura de pé e panturrilha descalço e uma absorção passiva com a pisada com o tênis (Retropé).
Hoje sabemos que esse pico de impacto transiente não tem correlação direta com as lesões, e como esclarecemos nas colunas anteriores, mesmo correndo em Antepé, onde o pico de impacto transiente praticamente não existe, ou são menos abruptos, as lesões continuam acontecendo, porém em locais diferentes.

Livro Born to Run, publicação na revista Nature, Daniel Liberman e Dra. Irene Davis.
Associado a esse assunto, em 2010 foi lançado um tênis minimalista, que preconizava correr igualmente como se estivesse descalço, evitando as lesões na pele e que traria menos lesão na corrida, o Vibram Five Fingers, que no futuro, com a evolução das pesquisas, acabou caindo por terra, pois não se comprovou o prometido, recebendo inclusive um processo de 3,75 milhões de dólares por propaganda enganosa.

Hoje sabemos em biomecânica, que quando corremos descalços, nossa pisada concentram-se em Antepé e Médiopé, coisa que naturalmente acontece com o tênis minimalista, e quando colocamos um tênis mudamos para o Retropé. Porém como já sabemos correr em Antepé não trás mais ou menos lesão do que Retropé, só muda o local da sobrecarga e não sabemos ainda se é melhor ou pior em termos de desempenho.
Dito isso, deixo minha mensagem, correr descalço por poucos minutos, ou como parte de um programa dentro da corrida, pode trazer os benefícios e alguns treinadores e fisioterapeutas tem usado como parte do programa de fortalecimento dos músculos do pé (FootCore), principalmente dos músculos intrínsecos dos pés, aumentando assim a estabilidade do pé e tornozelo, e ganhando força de panturrilhas, repetindo, por poucos minutos. Há um trabalho recente, Brasileiro, Ulisses et Al, 2020, evidenciando 2,42 vezes menos chance de se lesionar, se aplicarmos o footcore em corredores.
Agora passar a fazer uma maratona, ou correr longas distâncias, descalço nos dias de hoje, com certeza vai trazer mais malefícios do que benefícios, ao meu ver. Apesar de fazer com que corremos próximo ao centro de massa, com menor frenagem, as lesões na pele, cortes, infecções, bolhas, fraturas de ossos do pé, queimaduras, lesões de panturrilhas entre outras, te acompanharão para sempre, você não deixará de ter mais ou menos lesão e também não irá melhorar sua performance.
Evoluímos, e evoluímos com o uso dos tênis, não precisamos correr para sobreviver, alimentar ou fugir de algum predador, e não estamos mais em uma Savana Africana.

Até a próxima RUNNERS.

Por: Felippe Ribeiro

Biomêcanica da Corrida

10 dicas para você correr na Gravidez!

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Corredoras, Mães, Esposas, Namoradas, Trabalhadoras, Fortes, Filhas, Amigas, maquiadas, ou não, cabelo preso ou solto, rápidas ou mais lentas, independente de tudo isso, vocês são a essência da vida!

Então escolhi passar 10 dicas para você correr durante a gravidez!! Isso mesmo, você está grávida, então desce comigo….

Há muitos pontos a considerar quando se trata de mulheres grávidas que correm. É essencial que consultem seus médicos para garantir que seja seguro para elas e para o bebê. Além disso, ajustes na intensidade, duração e tipo de exercício podem ser necessários para garantir a segurança durante a gravidez e é importante considerar essas questões!

1. Consulta médica: Sempre consulte um médico antes de iniciar ou continuar um programa de corrida durante a gravidez, ele que dirá se você está apta ou não para praticar sua corrida!

2. Monitoramento do corpo: As mulheres grávidas devem prestar atenção aos sinais do corpo, como falta de ar excessiva, dor abdominal, tonturas, sangramento vaginal durante o exercício ou qualquer outra alteração fora da normalidade.

3. Intensidade e duração: Geralmente, reduzir a intensidade e a duração do exercício é recomendado. Não é pra sair fazendo uma maratona no final de semana, né? Rsrsrs. Pode ser necessário diminuir bem o ritmo e a distância ainda mais conforme a gravidez avança.

4. Hidratação e nutrição: Manter-se hidratada é fundamental, assim como garantir uma nutrição adequada para sustentar tanto a mãe quanto o bebê, lembre-se a hidratação agora são para dois hein!!

5. Conforto e segurança: Usar roupas confortáveis e calçados adequados é importante. Evitar terrenos acidentados e garantir uma postura correta ao correr também são essenciais. A sua biomecânica irá mudar gradualmente, e isso poderá sobrecarregar mais uma articulação que outra, fique atenta com sua lombar.

6. Atividades alternativas: Se correr se tornar desconfortável ou não for recomendado, há outras formas de exercício, como caminhada, natação ou ioga, e que podem ser mais adequadas durante a gravidez para você!

7. Mudanças no centro de gravidade: À medida que a gravidez avança, o centro de gravidade do corpo da mulher muda. Isso pode afetar o equilíbrio e a estabilidade ao correr, e a postura durante a corrida, aumentando o risco de quedas. Correr em terrenos planos e evitar mudanças bruscas de direção pode ajudar a reduzir esse risco.

8. Fortalecimento muscular: Incorporar exercícios de fortalecimento muscular, especialmente para a região pélvica e lombar, pode ajudar a reduzir o desconforto durante a corrida e prevenir lesões.

9. Escutar ao corpo: Se a mulher grávida sentir qualquer desconforto durante a corrida, é importante parar e descansar. Empurrar além dos limites pode ser prejudicial para ela e para o bebê, PARE! Lembrem-se o descanso é ESSENCIAL e você tem que pensar por dois.

Acompanhamento médico contínuo: Durante toda a gravidez, é fundamental, assim como manter um diálogo aberto com o médico e informá-lo sobre qualquer atividade física que esteja sendo realizada, incluindo a corrida, ou qualquer questão relacionada a prática da corrida! O médico pode oferecer orientações personalizadas com base na saúde da mãe e do bebê.

Correr durante a gravidez pode ser uma maneira saudável de se manter ativa, mas a segurança e o bem-estar de você e seu bebê, devem sempre ser prioridades máximas.

Lembrando sempre que cada gravidez é única, e o que funciona para uma mulher pode não funcionar para outra. E novamente, o acompanhamento médico é crucial para garantir a segurança da mamãe e do bebê durante qualquer atividade física durante a gravidez.

Até mais, RUNNERS.

Por: Felippe Ribeiro

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Biomêcanica da Corrida

Correção da Pisada: Fim da Dor na Canela

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A prática da corrida é uma atividade física extremamente popular e com inúmeros benefícios, desde a melhora cardiovascular até a queima calórica eficiente. No entanto, uma queixa comum entre corredores é a dor na canela, conhecida tecnicamente como canelite. Para muitos, essa dor pode se tornar um impedimento significativo, prejudicando o desempenho e até resultando em pausas prolongadas na prática esportiva. Dois fatores chave para prevenir esta condição são a correção da pisada e o fortalecimento muscular.

Correção da Pisada

Uma pisada adequada é essencial para a prevenção de dores e lesões associadas à corrida. Quando a pisada está desalinhada, a distribuição das forças de impacto que ocorrem a cada passo se torna desigual, sobrecarregando determinadas áreas do pé, tornozelos e canelas. Isso pode levar ao desenvolvimento da canelite. Além disso, uma pisada incorreta pode causar desalinhamentos sistêmicos, levando a uma série de compensações no corpo que agravam a dor e aumentam o risco de lesões.

Para corrigir a pisada, o primeiro passo é realizar uma avaliação biomecânica com um profissional especializado, que pode ser um fisioterapeuta ou um ortopedista esportivo. O uso de palmilhas ortopédicas personalizadas é uma das soluções mais simples e eficazes após a avaliação, pois elas ajudam a alinhar corretamente o pé durante a corrida.

Fortalecimento Muscular

O fortalecimento muscular é outro pilar fundamental na prevenção da canelite. Músculos mais fortes ao redor da canela, como os músculos tibiais anterior e posterior, desempenham um papel crucial no suporte e estabilidade da articulação do tornozelo e na absorção de impacto. Musculaturas fracas acumulam mais tensão nos ossos e ligamentos, tornando-os susceptíveis a microlesões e inflamações.

Para fortalecer a musculatura envolvida na corrida, é importante incluir exercícios de resistência específicos na rotina de treinamentos. Exemplos incluem panturrilhas, elevações de calcanhar em degraus e exercícios de propriocepção com a utilização de bosu ou plataformas instáveis. Além disso, exercícios como agachamentos e avanços são excelentes para fortalecer a musculatura global das pernas, apesar de não atuarem diretamente nos músculos da canela.

Alongamento e Flexibilidade

Manter a flexibilidade muscular é igualmente importante. Músculos e tendões encurtados aumentam o risco de lesões e agravam a sobrecarga nas articulações. Alongamentos específicos para a mesma musculatura fortalecida devem ser realizados regularmente, como alongamentos do músculo gastrocnêmio (panturrilha) e dos músculos tibiais.

Conclusão

A prevenção da dor na canela vai além de simplesmente reduzir a intensidade ou a frequência dos treinos. A correção da pisada e o fortalecimento muscular são intervenções preventivas essenciais que promovem uma corrida mais segura e eficiente. Corrigindo a pisada, com ou sem o uso de palmilhas, e fortalecendo os músculos da perna, os corredores podem não apenas evitar a canelite, mas também melhorar seu desempenho e desfrutar de uma experiência de corrida mais prazerosa e livre de dores.

Por: Equipe Runners Brasil

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Biomêcanica da Corrida

Top 10 Coisas para Melhorar sua Biomecânica da Corrida

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Essa matéria será especialmente com dicas reais e superimportantes para a melhora da biomecânica!

 Então senta o “zóio” em nossa coluna, preste a atenção e coloque em prática!

Separei 10 top dicas para vocês evoluírem na corrida e na sua Biomecânica, a ordem dos fatores não alteram os resultados, comece por qualquer uma delas.!!!

TOP 1 : Tenha regularidade ao correr. Conforme mantemos nossa corrida, os movimentos repetitivos, estimulamos zonas lá em nosso cérebro, que irão começar a padronizar o movimento, deixando os mais automáticos, economizando mais energia, melhorando ao máximo e naturalmente a sua Biomecânica, então continue a correr.

TOP 2 : Descanse. O descanso é tão essencial quanto à corrida, à musculação, à alimentação, e por ai vai. Quando descansamos, quando dormimos, o corpo se recupera das micro lesões que fizemos no treino, libera hormônios para controle de varias funções vitais para nosso funcionamento, e para que no dia seguinte ao descanso estamos prontos para um novo dia, novo treino e uma nova biomecânica.

TOP 3 : Alimente-se bem e corretamente. Toda boa máquina precisa de energia. Nosso corpo não é diferente. Para termos uma boa biomecânica, fazer bons treinos, não quebrar nas provas, a função metabólica é de extrema importância para evoluirmos em nossa corrida. Todo mundo precisa de um bom combustível. Procure um Nutricionista para ontem!

TOP 4:  Faça musculação. Toda a literatura atual e estudos evidenciam uma evolução do desempenho, prevenção de lesões e melhora biomecânica, através dos treinos, principalmente de força e potência. Não pule a academia, duas a três vezes na semana é um bom numero. Seu treinador, fisioterapeuta e você irão ficar agradecidos e surpresos com o poder de deixar seus músculos mais fortes.

TOP 5: Faça uma Avaliação Funcional do Corredor: Aqui sou suspeito, pois é minha área de estudo, meu trabalho e meu dia dia. Fazer uma avaliação funcional será de extrema importância para você e seu treinador montar seus treinos baseados especificamente para sua necessidade, de força, de grupos musculares específicos, de alterações de flexibilidade, de mobilidade, de desequilíbrios entre os grupos trabalhados na corrida, deixando assim de ficar atirando no escuro, fortalecendo todo mundo da mesma forma e com a mesma carga para ambos os lados, sendo assim mais assertivo em suas necessidades! Ainda sim, dentro da avaliação, olharmos para a Biomecânica, e analisar possíveis e pequenas alterações necessárias para uma melhor economia da corrida.

TOP 6: Sempre tenha um médico do esporte e um cardiologista na manga. São profissionais importantes para nossa evolução e segurança para a prática de exercícios e prevenção de qualquer problema mais importante de todo o sistema. Tenha seus exames atualizados. Quer começar uma atividade física, e no nosso caso correr, procure um médico antes de tudo.

TOP 7: Use roupas feitas para corredores. A tecnologia envolvida no mundo da corrida não esta só relacionada a tênis, viu? Há roupas para diferentes temperaturas, níveis diferentes de compressão, cores, tecidos, que te ajudarão a manter a temperatura corporal, te darão a sessão de conforto e de segurança para correr, e por tabela, melhorar sua desempenho. E então prepare o bolso para esse investimento.

TOP 8: O tão falado Tênis. A dica aqui é escolha por CONFORTO. Isso é o que temos na literatura mais avançada possível para a escolha. Sim, isso é muito especifico e particular para cada ser corredor no mundo, mas é o que temos como parâmetro de escolha pelos principais trabalhos no mundo a fora. De carbono ao minimalista, procure uma marca confiável, esqueça aqui os “chinglings” da vida veja se o valor cabe no seu orçamento e seja feliz com sua escolha, mas escolha por você, não vai na ideia do vizinho !

TOP 9: Use e abuse dos Gadges e Wearables. Esse é o nome dos Garmins e, Polares da vida.Esses pequenos monitores, são ótimos para levantar dados de nossa corrida, e estão cada vez mais precisos, tecnológicos e de fácil acesso. Ali você consegue ver claramente onde melhorar, onde evoluir, comparar treinos, monitorar sua cadência, ter acesso a treinos prontos, entre outras e será um ótimo instrumento de evolução para você! Corra e compre o seu!

TOP 10: A minha ultima dica: Respeite seu limite. O corpo é muito inteligente e te avisa. Está cansada, ele avisa para você descansar, esta com dor, ele grita pra você, precisa hidratar, ele te da um toque, então a dica mais importante das 10, é essa. Se você respeitar seu limite, escutar seu corpo, você conseguirá correr com qualidade e longevidade para evoluir, não machucar, alcançar seus objetivos e poder usar seu Garmin, seu tênis, suas roupas e viajar o mundo, conhecer pessoas e surfar nas ondas da corrida de rua.

Fico por aqui, e espero que aproveitem essas dicas valiosas que separei para vocês com carinho, e baseado no que tenho visto nos últimos anos da minha experiência e estudos em corredores!

Até mais.. RUNNERS.

Por: Felippe Ribeiro

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