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Nutrição Esportiva

Baixa disponibilidade energética em atletas

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A Baixa Disponibilidade Energética é o principal fator de sustentação de um conjunto mais amplo de resultados de saúde e desempenho, recentemente denominado como Deficiência de Energia Relativa no Esporte (Relative Energy Deficiency in Sport ou RED-S). A Baixa Disponibilidade Energética representa um estado em que o corpo não tem energia suficiente para suportar todas as funções fisiológicas necessárias para manter a saúde ideal. Apesar de ser comum tanto em homens quanto em mulheres, as mulheres estão particularmente em maior risco de sofrer com a baixa disponibilidade energia e as razões para isso são várias, podendo ser resultado de comportamentos alimentares alterados que são causados ​​por insatisfação corporal, mídia social, pressão por desempenho, falta de acompanhamento de um profissional do esporte e da saúde, o famoso “fazer por conta”

Uma dieta equilibrada e saudável deve ter como base uma quantidade suficiente de calorias com distribuição adequada de macro e micronutrientes para suprir as funções fisiológicas normais, como função metabólica e imunológica, saúde óssea, ciclo menstrual, juntamente com o gasto adicional da atividade física.

A Baixa Disponibilidade Energética ocorre quando a ingestão de energia dietética é insuficiente para manter as funções básicas do corpo. A disponibilidade energética foi operacionalmente definida como a ingestão de energia dietética (ED) menos o gasto energético do exercício (GEE) dividido por quilogramas de massa corporal livre de gordura (MLG), ou seja, (disponibilidade energética = (ED-GEE) /kg MLG). Essa variável representa a entrada líquida de energia para o corpo restante após o treinamento físico para todos os outros processos metabólicos.

Embora, até o momento, não existam diretrizes que prescrevem uma ingestão de energia ideal para atletas de alto desempenho, estudos definem uma ingesta de 45 kcal/kg de massa livre de gordura (MLG) como um limite no qual o equilíbrio energético ideal pode ser alcançado. No entanto, uma ingestão de 30-45 kcal/kg MLG já é considerada uma ingestão reduzida, e os atletas devem permanecer dentro dessa faixa por um curto período de tempo, por exemplo, quando objetivam reduzir o peso corporal. Já uma ingestão dietética de < 30 kcal/kg de MLG parece ser um limiar no qual graves implicações para a saúde podem ser observadas após apenas 5 dias.

Consumir menos calorias do que necessário pode não ser proposital, como falta de conhecimento sobre nutrição adequada e necessidade de balanço energético ideal, falta de tempo para preparar as refeições, baixa habilidade culinária, razões financeiras ou mesmo fisiológicas, distúrbios alimentares, por exemplo, pequenas mudanças na dieta que foram iniciadas para perda de peso podem se tornar compulsivas. Além disso, fatores adicionais, incluindo o desenvolvimento de insatisfação corporal ou a crença de que o atleta precisa ser “magro para vencer”, também podem se manifestar em transtornos alimentares.

À medida que a disponibilidade de energia diminui, seja intencional por meio de restrição calórica ou não intencional por meio do aumento do gasto energético do exercício, ocorrem adaptações metabólicas. Embora essas alterações sejam normais e insignificantes se os atletas retornarem a uma ingestão energética adequada, por exemplo, após uma fase de dieta estruturada, pode ser problemático em indivíduos que têm um desejo constante de emagrecer e/ou emagrecer. Embora o peso corporal diminua no início de uma fase de dieta, um platô na perda de peso inevitavelmente ocorre após uma ingestão prolongada de baixa energia. Embora esta seja uma adaptação fisiológica normal, alguns atletas podem começar a diminuir ainda mais a ingestão de energia para continuar a perder peso. Esse comportamento levará a uma espiral descendente de restrição calórica, perda de peso e platô seguido por outro ciclo, tudo isso resultará em baixa disponibilidade energética e provavelmente no desenvolvimento de um distúrbio alimentar.

Os prejuízos para a saúde de uma baixa disponibilidade energética são muitos, as adaptações associadas a baixa disponibilidade energética influenciam negativamente as adaptações musculares em atletas de resistência e força e potência. Atletas de resistência, por causa de um impacto negativo na síntese de proteína mitocondrial e força, e atletas de potência, por causa de um impacto negativo na síntese de proteína muscular. Além disso, a baixa disponibilidade energética na corrida pode levar a um baixo desempenho que pode nem sempre ser perceptível, pois pode ser mascarado pela influência positiva do menor peso corporal. Se não for reconhecida, a baixa disponibilidade energética pode levar a graves problemas de saúde que podem afetar a capacidade de praticar e competir.

A saúde reprodutiva em mulheres é sensível à baixa disponibilidade energética já a curto prazo. Quando a ingestão alimentar fica abaixo de 30 kcal/kg MLG/dia já há distúrbios menstruais sutis, como defeitos da fase lútea e anovulação, e amenorreicas (ausência de menstruação). Em mulheres com distúrbios menstruais associados ao exercício, um espectro de sequelas clínicas pode ser observado e inclui baixa densidade mineral óssea, fraturas por estresse, distúrbios alimentares, função vascular alterada, reduções no gasto de energia em repouso e concentrações de hormônios metabólicos suprimidos. Estudos prospectivos de treinamento de exercícios mostram que a Baixa Disponibilidade Energética está causalmente relacionada a distúrbios menstruais em mulheres que se exercitam, mas um aumento na ingestão alimentar está associado à reversão desses distúrbios menstruais quando o treinamento de exercícios persiste, ou seja, uma dieta adequada pode resolver o problema.

Embora o conhecimento sobre nutrição esteja mais acessível do que nunca, e os atletas tenham demonstrado geralmente ter uma melhor compreensão da nutrição do que os não atletas, muitas crenças errôneas, como “carboidratos farão você ganhar peso” ou “a ingestão de alimentos só deve ocorrer dentro de certo período de tempo, ainda são comuns. No geral, o conhecimento insuficiente de nutrição esportiva geral em atletas ainda é evidente. Para prevenir o desenvolvimento de distúrbios alimentares, mantendo a saúde ideal e aumentando o desempenho dos atletas, é adequado ajustar a ingestão de energia e nutrientes conforme as fases do seu ciclo de treinamento, periodizado conforme variação dos dias da semana e treinos, para melhorar a interação metabólica entre exercício e nutrição.

Por: Luana Stangherlin

Referencias:

Reed JL, De Souza MJ, Mallinson RJ, Scheid JL, Williams NI. Energy availability discriminates clinical menstrual status in exercising women. J Int Soc Sports Nutr.2015;12:11.

Heikura IA, Stellingwerff T, Areta JL. Low energy availability in female athletes: From the lab to the field. Eur J Sport Sci.2022;22(5):709–19.

Wasserfurth P, Palmowski J, Hahn A, Krüger K. Reasons for and Consequences of Low Energy Availability in Female and Male Athletes: Social Environment, Adaptations, and Prevention. Sports Med – Open.2020;6:44.

Nutrição Esportiva

Estratégias de Perda de Peso Saudável para Corredores de Rua

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Definir metas realistas de perda de peso é crucial para alcançar e manter seus objetivos de maneira saudável e sustentável. Aqui estão algumas diretrizes para ajudar nesse processo:

1. Seja Específico e Realista

  • Objetivos Claros: Em vez de “quero perder peso”, defina “quero perder 0,5 kg por semana durante os próximos 3 meses” ou “quero reduzir minha circunferência abdominal em 3 cm nos próximos 2 meses”.
  • Atingível: As metas devem ser desafiadoras, mas alcançáveis. Perder 0,5 a 1 kg por semana é considerado seguro e sustentável.

2. Considere Sua Situação Atual

  • Peso e Índice de Massa Corporal (IMC): Utilize seu peso inicial e IMC para definir metas. Um profissional de saúde pode ajudar a determinar um peso alvo saudável.
  • Estilo de Vida: Pense nas suas responsabilidades diárias e escolha um plano que possa ser integrado na sua rotina.

3. Pense no Longo Prazo

  • Mudanças Sustentáveis: Foque em hábitos que você pode manter. Dietas extremas e programas de exercícios extenuantes são difíceis de sustentar.
  • Objetivos de Manutenção: Após atingir seu peso alvo, estabeleça metas de manutenção para evitar retornar aos hábitos antigos.

4. Objetivos de Processo e Desempenho

  • Desempenho: Em vez de apenas focar no número da balança, considere metas como correr uma certa distância ou completar um número de treinos semanais.
  • Processo: Defina metas relacionadas ao comportamento, como comer cinco porções de vegetais por dia ou fazer 30 minutos de exercício cinco vezes por semana.

5. Acompanhamento e Avaliação

  • Monitore Seu Progresso: Mantenha um diário alimentar e de atividades para ajudar a monitorar o progresso e identificar áreas para melhoria.
  • Ajuste Conforme Necessário: Avalie seu progresso regularmente e esteja disposto a ajustar suas metas com base nos resultados e desafios enfrentados.

6. Conte com Apoio

  • Profissionais de Saúde: Nutricionistas, médicos e personal trainers podem fornecer orientação profissional.
  • Rede de Apoio: Amigos e familiares podem oferecer suporte, motivação e companhia nas atividades físicas.

7. Seja Gentil Consigo Mesmo

  • Paciência: Perda de peso saudável é um processo gradual. Não se desanime com variações temporárias.
  • Celebre Sucessos: Comemore conquistas pequenas ao longo do caminho para manter a motivação.

Exemplos de Metas Realistas

  • Curto Prazo: Perder 2 a 4 kg no próximo mês, melhorar a resistência cardiovascular ao correr 5 km sem parar em um mês.
  • Médio Prazo: Perder 5 a 10 kg em três meses, participar de uma corrida de 10 km em três meses.
  • Longo Prazo: Manter um peso saudável por um ano, adotar e manter hábitos alimentares equilibrados para a vida toda.

Definir metas realistas é sobre equilibrar aspirações com uma abordagem prática e sustentável, garantindo que os métodos de perda de peso se alinhem com sua saúde e bem-estar a longo prazo.

Por: Equipe Runners Brasil

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A Importância da Cafeína no Desempenho de Maratonas

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A cafeína é amplamente reconhecida por seus benefícios no desempenho de exercícios de resistência, incluindo maratonas. Este composto natural, encontrado em alimentos e bebidas como café, chá e chocolate, pode ser um aliado poderoso para corredores que buscam melhorar seu desempenho e superar os desafios de uma maratona.

Como a Cafeína Funciona

A cafeína atua no sistema nervoso central, bloqueando os receptores de adenosina, que são responsáveis por promover a sensação de cansaço. Ao inibir esses receptores, a cafeína aumenta a liberação de neurotransmissores como dopamina e norepinefrina, que melhoram o estado de alerta e reduzem a percepção de esforço. Isso significa que os corredores podem sentir menos fadiga e manter um ritmo mais rápido por mais tempo.

Benefícios da Cafeína para Maratonistas

  1. Aumento da Resistência: A cafeína pode ajudar a prolongar o tempo até a exaustão, permitindo que os corredores mantenham um desempenho elevado por períodos mais longos.
  2. Melhora na Concentração: Durante uma maratona, a capacidade de manter o foco é crucial. A cafeína pode melhorar a concentração e a tomada de decisões, especialmente nas fases finais da corrida.
  3. Redução da Percepção de Dor: A cafeína tem propriedades analgésicas que podem ajudar a reduzir a percepção de dor muscular e desconforto, comuns em corridas de longa distância.
  4. Mobilização de Gorduras: A cafeína pode aumentar a mobilização de ácidos graxos livres, permitindo que o corpo utilize a gordura como fonte de energia, poupando os estoques de glicogênio muscular.

Como Consumir Cafeína Durante a Maratona

Existem várias formas de consumir cafeína durante uma maratona, cada uma com suas vantagens:

  • Géis Energéticos com Cafeína: São convenientes e fáceis de transportar. Eles fornecem uma dose rápida de cafeína juntamente com carboidratos para energia.
  • Comprimidos de Cafeína: Oferecem uma dosagem precisa e podem ser tomados com água durante a corrida.
  • Chicletes com Cafeína: Permitem uma absorção rápida através da mucosa oral, proporcionando um efeito quase imediato.
  • Tiras de Cafeína: Dissolvem-se na língua e são uma opção prática para quem prefere não ingerir líquidos ou sólidos durante a corrida.

Estratégias de Uso

Para maximizar os benefícios da cafeína, é importante planejar sua ingestão de acordo com a duração e intensidade da maratona. Muitos especialistas recomendam consumir cafeína nas últimas partes da corrida, quando a fadiga começa a se instalar. No entanto, a tolerância individual à cafeína varia, e é essencial que os corredores experimentem diferentes estratégias durante os treinos para determinar a dosagem e o momento ideais.

Considerações Finais

Embora a cafeína possa oferecer benefícios significativos para o desempenho em maratonas, é crucial usá-la de forma responsável. O consumo excessivo pode levar a efeitos colaterais como insônia, ansiedade e problemas gastrointestinais. Portanto, os corredores devem consultar um nutricionista ou profissional de saúde para personalizar sua estratégia de ingestão de cafeína.

Em resumo, a cafeína pode ser uma ferramenta valiosa para maratonistas, ajudando a melhorar a resistência, concentração e reduzir a percepção de dor. Com uma abordagem bem planejada, os corredores podem aproveitar os benefícios da cafeína para alcançar seus objetivos e superar os desafios de uma maratona.

Por: Equipe Runners Brasil

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Guia Nutricional Completo para Maratonistas

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A nutrição desempenha um papel crucial no desempenho de maratonistas, seja para iniciantes ou veteranos que buscam otimizar seus resultados. Este guia aborda desde a preparação antes da corrida até a recuperação pós-maratona, garantindo que você esteja bem informado para enfrentar os 42,195 km com confiança.

Antes da Maratona: Carregamento de Carboidratos

A preparação nutricional para uma maratona começa dias antes do evento. O carregamento de carboidratos é uma estratégia fundamental que deve ser iniciada cerca de 36 a 48 horas antes da corrida. Carboidratos são a principal fonte de energia para os músculos durante exercícios prolongados, e aumentar sua ingestão ajuda a maximizar as reservas de glicogênio no corpo. Opte por carboidratos de fácil digestão e com baixo teor de fibras para evitar desconfortos gastrointestinais.

Hidratação

A hidratação é outro aspecto vital que não pode ser negligenciado. Manter-se bem hidratado nos dias que antecedem a maratona ajuda a garantir que seu corpo esteja em equilíbrio hídrico ideal no dia da corrida. Durante a maratona, beba água em intervalos regulares e considere o uso de bebidas esportivas que contenham eletrólitos para repor os sais minerais perdidos pelo suor.

Café da Manhã Pré-Corrida

O café da manhã no dia da maratona deve ser leve e rico em carboidratos, com baixo teor de gordura e fibras. A ideia é fornecer energia sem causar desconforto estomacal. Exemplos incluem torradas com geleia, bananas e bebidas esportivas. É importante testar diferentes opções durante os treinos para descobrir o que funciona melhor para você.

Durante a Maratona: Nutrição em Movimento

Durante a maratona, a nutrição continua a ser crucial. A recomendação é começar a ingerir carboidratos logo no início da corrida, geralmente após os primeiros 30 minutos, e continuar em intervalos regulares. Géis energéticos, blocos mastigáveis e bebidas esportivas são opções práticas e eficazes. A quantidade de carboidratos necessária varia, mas uma média de 30 a 60 gramas por hora é um bom ponto de partida.

Cafeína

A cafeína pode ser uma aliada poderosa durante a maratona. Estudos mostram que ela pode melhorar a resistência e reduzir a percepção de esforço. No entanto, é essencial testar a tolerância à cafeína durante os treinos para evitar surpresas desagradáveis no dia da corrida.

Recuperação Pós-Maratona

A recuperação é tão importante quanto a preparação. Após cruzar a linha de chegada, a prioridade é reabastecer o corpo com nutrientes essenciais para a recuperação muscular e reposição de energia. A estratégia das “quatro R’s” é uma abordagem eficaz:

  1. Reidratar: Beba líquidos para repor as perdas de fluidos.
  2. Reabastecer: Consuma carboidratos para restaurar os níveis de glicogênio.
  3. Reparar: Ingestão de proteínas para ajudar na reparação muscular.
  4. Reforçar: Inclua alimentos ricos em vitaminas e minerais para apoiar a recuperação geral.

Conclusão

A nutrição adequada pode fazer uma diferença significativa no desempenho e na experiência de uma maratona. Planeje sua alimentação com antecedência, pratique durante os treinos e ajuste conforme necessário para encontrar o que funciona melhor para você. Com a preparação nutricional correta, você estará mais bem equipado para enfrentar os desafios da maratona e cruzar a linha de chegada com sucesso.

Por: Equipe Runners Brasil

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