O treinamento de baixa frequência cardíaca é uma técnica amplamente utilizada por corredores de todos os níveis para melhorar seu condicionamento físico e desempenho. Essa abordagem consiste em manter a frequência cardíaca em uma zona específica durante a corrida, evitando ultrapassar limites de intensidade.

Uma das principais vantagens desse tipo de treinamento é a capacidade de progredir de forma gradual na corrida. Ao correr em baixa intensidade, o impacto no corpo é reduzido, permitindo que os corredores evoluam de maneira mais segura e eficiente. Além disso, essa técnica ajuda a melhorar a eficiência energética, possibilitando que os atletas corram mais rápido com a mesma frequência cardíaca.

Outro benefício do treinamento de baixa frequência cardíaca é o desenvolvimento de uma base aeróbica sólida. Correr nessa zona de intensidade auxilia no fortalecimento do sistema cardiovascular, aumentando a resistência e preparando o corpo para desafios mais intensos no futuro. Além disso, essa prática contribui para a prevenção de lesões, uma vez que reduz o estresse sobre as articulações e músculos.

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Em suma, o treinamento de baixa frequência cardíaca é uma estratégia eficaz para aprimorar o condicionamento físico, prevenir lesões e elevar o desempenho na corrida. Seguir as orientações adequadas e manter a disciplina nesse tipo de treinamento pode trazer benefícios significativos aos corredores, ajudando-os a atingir seus objetivos de forma segura e eficaz.

Por: Redação Runners Brasil

A respiração é um aspecto crucial, mas frequentemente negligenciado, da corrida. A forma como você respira pode afetar significativamente seu desempenho e conforto durante a atividade. Aqui estão algumas dicas para ajudar você a respirar melhor enquanto corre.

1. Respiração Diafragmática

A respiração diafragmática, ou abdominal, é uma técnica que permite uma maior capacidade pulmonar e eficiência respiratória. Em vez de respirar superficialmente pelo peito, concentre-se em respirar profundamente pelo diafragma. Isso pode ser praticado da seguinte maneira:

1. Deite-se de costas: Coloque uma mão no peito e outra no abdômen.
2. Inspire profundamente pelo nariz: Sinta seu abdômen se expandir enquanto o diafragma desce.
3. Expire pela boca: Sinta seu abdômen contrair enquanto o diafragma sobe.

Com o tempo, essa técnica pode se tornar automática, melhorando sua eficiência respiratória durante a corrida.

2. Ritmo de Respiração

Encontrar um ritmo de respiração adequado é essencial para manter um fluxo constante de oxigênio. Muitos corredores utilizam a técnica de respiração 2:2, onde inspiram por dois passos e expiram por dois passos. Para corridas mais intensas, você pode tentar um ritmo 3:2 ou 2:1.

• 2:2: Inale em dois passos e exale em dois passos.
• 3:2: Inale em três passos e exale em dois passos.
• 2:1: Inale em dois passos e exale em um passo.

Experimente diferentes ritmos para ver qual funciona melhor para você.

3. Respiração Nasal e Bucal

Enquanto a respiração nasal é benéfica para filtrar o ar e manter um ritmo mais controlado, durante exercícios intensos, pode ser necessário utilizar tanto o nariz quanto a boca para garantir que você está recebendo oxigênio suficiente. Uma combinação de ambos pode ajudar a maximizar a entrada de ar.

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4. Manter uma Postura Adequada

Uma postura correta pode facilitar a respiração. Mantenha-se ereto, com os ombros relaxados e o peito aberto. Evite curvar-se, pois isso pode restringir a capacidade dos pulmões de se expandirem totalmente.

5. Treinamento de Respiração

Assim como outras habilidades na corrida, a respiração também pode ser treinada. Considere incorporar exercícios de respiração em sua rotina, como:

• Pranayama: Técnicas de respiração do yoga que podem melhorar a capacidade pulmonar e a concentração.
• Exercícios de respiração profunda: Dedique alguns minutos por dia para praticar respirações profundas e controladas.

6. Praticar a Consciência Corporal

Estar ciente de sua respiração durante a corrida pode ajudar a identificar padrões ineficazes e fazer ajustes necessários. Preste atenção à sua respiração e ajuste conforme necessário para evitar fadiga precoce.

7. Aquecimento e Resfriamento

Realizar um aquecimento adequado antes de correr pode preparar seus pulmões e sistema cardiovascular para a atividade. Após a corrida, um resfriamento gradual pode ajudar a normalizar a respiração e a frequência cardíaca.

Conclusão

A respiração eficiente é uma habilidade fundamental para corredores de todos os níveis. Implementar essas dicas pode não apenas melhorar seu desempenho, mas também tornar a corrida uma experiência mais agradável e sustentável. Lembre-se de que cada corredor é diferente, então experimente diversas técnicas até encontrar o que funciona melhor para você.

Com a prática e a paciência, você pode transformar a respiração em uma aliada poderosa em suas corridas, ajudando a alcançar seus objetivos com mais facilidade e conforto.

Por: Redação Runners Brasil

O que funciona de verdade quando queremos prevenir ou evitar lesões durante a corrida?

Com algumas precauções simples, como aquecer e resfriar corretamente o corpo, escolher o calçado certo, treinar gradualmente, fortalecer os músculos, alongar regularmente, manter uma boa postura e se hidratar, você pode prevenir muitas das lesões durante a corrida. Escolhi 10 para você!

1. Faça um bom aquecimento antes de iniciar a corrida, incluindo alongamentos dinâmicos e exercícios de mobilidade para preparar os músculos e articulações.

O aquecimento aumenta a temperatura corporal e prepara os músculos, tendões e ligamentos para o exercício físico através da irrigação sanguínea. Um aquecimento eficaz deve incluir:

•  exercícios de mobilidade das articulações;

•  alongamento dinâmico, envolvendo todas as partes do corpo;

•  movimentos de rotação, girando as articulações principais que você vai usar no esporte.

2. Aumente gradualmente a intensidade e a duração dos treinos, evitando sobrecarregar os músculos e articulações de forma repentina.

O aumento gradual da intensidade e da distância da corrida ajuda a prevenir lesões. O corpo precisa de tempo para se adaptar ao estresse do exercício físico e, portanto, elevar a carga de treinamento muito rapidamente pode agravar o risco de problemas.

Respeite os intervalos de descanso entre um dia de prática e outro para que os músculos possam se recuperar bem do esforço.

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3. Utilize um calçado adequado para a prática da corrida, que forneça suporte e amortecimento suficiente para os pés e tornozelos

O calçado é um dos fatores mais importantes na prevenção de lesões durante a corrida. Um tênis de corrida de alta qualidade pode reduzir o impacto nos pés e pernas, prevenindo problemas causados por estresse repetitivo.

O tênis de corrida ideal deve ter um bom amortecimento, suporte para o arco dos pés e um ajuste confortável.

Tome muito cuidado apenas com os desvios posturais e anatômicos que podem interferir na escolha, neste caso procure um ortopedista

4. Mantenha uma boa postura durante a corrida, com a coluna ereta e os ombros relaxados, evitando sobrecargas desnecessárias nas costas e nas articulações.

Ter uma boa postura durante a corrida pode ajudar a prevenir lesões e melhorar o desempenho.

Uma postura adequada envolve manter:

• os ombros relaxados e para trás;

• a cabeça erguida e alinhada para cima;

• a coluna vertebral em posição neutra.

5. Realize exercícios de fortalecimento muscular, especialmente para os músculos das pernas, quadril e região do core, para proporcionar estabilidade e suporte adequado às articulações.

Os músculos das pernas, como os quadríceps, os isquiotibiais e os glúteos, são os principais músculos usados na corrida e deixá-los mais fortes reduz o impacto do exercício nos joelhos e tornozelos e evita que você se machuque.

O core – aquela região que liga a parte inferior à superior do seu corpo, incluindo costas, abdome – também são importantes para a corrida, por causa da postura e da estabilidade. Fortalecer essas regiões é uma ótima forma de prevenir lesões nas costas e na região lombar.

6. Incorporar treinamento cruzado em sua rotina, participando de atividades como natação, ciclismo ou treinamento de força, para trabalhar diferentes grupos musculares e evitar a sobrecarga excessiva.

7. Escute o seu corpo e respeite os sinais de dor ou desconforto. Se estiver com dor persistente ou lesão, procure a orientação de um profissional de saúde qualificado.

A lesão é uma dor intensa e apresenta dificuldades de locomoção ou movimentação na região acometida, você muda sua mecânica. Ou seja, se a dor for forte e não desaparecer ou diminuir, as chances de ser uma lesão é grande

8. Não ignore o descanso e a recuperação adequados. Dê tempo suficiente para o seu corpo se recuperar entre os treinos, evitando o over training.

O descanso é importante para o crescimento muscular.

 O exercício cria micro lesões na fibra muscular, sendo que o repouso auxilia no processo de reparação, crescimento e consequente fortalecimento. Assim, a micro lesão associada a fase de descanso permite o reparo necessário para seus músculos construírem seu objetivo.

O descanso melhora sua disposição e previne a fadiga, o que prepara o corpo para uma rotina de exercícios bem-sucedida

9. Mantenha-se hidratado durante a corrida, pois a desidratação pode aumentar o risco de lesões musculares.

A desidratação causa cãibras musculares e fadiga, prejudicando seu desempenho instantâneo e a longo prazo. Então, certifique-se de beber água suficiente antes, durante e após a corrida.

A quantidade de água necessária depende de vários fatores, como a intensidade do exercício e a temperatura ambiente, por isso, o ideal é contar com o apoio de um nutricionista especializado em nutrição esportiva também para receber esse tipo de orientação.

10. Consulte um profissional especializado, como um médico do esporte e tenha um fisioterapeuta esportivo para manutenção, sempre busque avaliação e orientação individualizada, levando em consideração suas características físicas e histórico de lesões.

Bons treinos, valentes!

@DraAnaPSimoes