Alongar ou não alongar? A verdade científica sobre flexibilidade na corrida

RUNNERS, tudo bem?
Estamos on, por aqui!

Minha profissão deve ser sempre baseada em evidências científicas!

Em corridas de rua, o corpo humano está submetido a forças repetitivas de alto impacto, ciclos de estiramento-contração e ajustes constantes de postura e coordenação. Dentro desse cenário, a flexibilidade ou mobilidade articular costuma receber atenção mista: muitos corredores a tratam como sagrada, outros a veem como opcional. Mas o que a literatura científica realmente diz — e como isso pode ou não ajudar no seu desempenho e prevenção de lesões?

Esta coluna explora esse tema, então segura e desce comigo.

O que é Flexibilidade?

Flexibilidade ou mobilidade refere-se à capacidade de uma articulação e seus tecidos moles (músculos, tendões, fáscias) se moverem por uma amplitude de movimento de forma funcional, sem dor ou limitação excessiva.

No contexto da corrida, não basta “ser flexível”: é preciso que a flexibilidade esteja bem integrada à força, estabilidade e coordenação para que ajude a distribuir cargas, permitir absorção de impacto e melhorar a eficiência de movimento.

Uma observação importante é que o “grau ideal de flexibilidade” pode variar de esporte para esporte e mesmo entre corredores, dependendo da estratégia de marcha, comprimento de passada, tipo de solo, tipo de fibra muscular, indivíduos, raça etc.

O que a ciência mostra?

Alongamento e economia de corrida

Uma meta-análise de 2025 (estudo de melhor evidência possível, um compilado de estudos) concluiu que, agudamente, o efeito do alongamento (seja estático ou dinâmico) sobre a economia de corrida é pequeno e não estatisticamente significativo, com baixa certeza de evidência.
A mesma revisão observa que há escassez de estudos de longo prazo sobre alongamentos e economia de corrida, dificultando conclusões sobre os efeitos crônicos.
Em outras palavras, não há evidência forte de que alongar antes de correr melhore a economia, embora na prática muitos corredores usem versões moderadas (especialmente dinâmicas).

Treino de força e mobilidade melhoram amplitude de movimento

Um estudo recente mostra que treinamento resistido (com cargas externas) pode aumentar a amplitude de movimento em ensaios controlados — sugerindo que força + mobilidade pode ser tão (ou mais) eficiente do que apenas alongamentos isolados.
Essa constatação é reforçada por revisões comparativas entre alongamento estático e treino de força + alongamento, onde os ganhos de amplitude de movimento não diferem muito, o que indica que a força pode “capturar” boa parte dos benefícios de mobilidade.

Em populações atléticas e esportivas, revisões mostram que programas de mobilidade (movimentos ativos, técnicas específicas) trazem benefícios consistentes: em 20 de 22 estudos revisados, o treinamento de mobilidade contribuiu para manter ou melhorar performance ou padrões funcionais em comparação a controles.

Fatores biomecânicos, padrões de movimento e risco de lesão

Revisões sistemáticas sobre fatores de risco biomecânicos para lesões de corrida identificam que alterações em ângulos articulares, alinhamentos (joelho valgo, pronação excessiva, déficit de dorsiflexão no tornozelo) podem ser frequentemente associadas a lesões por uso excessivo.

Intervenções de prevenção de lesão via exercício mostram que programas que combinam força, controle neuromotor, mobilidade e educação têm melhores resultados do que protocolos focados apenas em alongamento ou só em volume de corrida.
Por exemplo, um estudo de 18 semanas que combinou treino de força e rolinho de soltura indicou que corredores mais aderentes ao protocolo demoraram mais para sofrer lesões (em média 57 dias mais) e tiveram 85% menos probabilidade de lesão relacionada à corrida comparado a controles.

Limitações, lacunas e temas para pesquisa

A maioria dos estudos sobre alongamento e economia de corrida é de curta duração, com amostras pequenas e metodologias variadas.
Poucos estudos com acompanhamentos longos investigam se regimes contínuos de mobilidade/flexibilidade modificam padrões biomecânicos ao ponto de reduzir lesões significativamente.
Relações causais entre limitações articulares específicas e lesões ainda são exploratórias em muitos casos.
Há tendência emergente de uso de ativação isométrica prévia (pré-ativação) para otimizar recrutamento muscular, inclusive para músculos glúteos em exercícios coordenados, que pode complementar mobilidade/força.

Dicas especiais

• Individualize: cada corredor e cada treino têm seu padrão de movimento, histórico lesivo e morfologia. O “alongamento universal” pode ser contraproducente em casos específicos.
• Integre com força: trabalhar mobilidade isolada sem reforço de estabilidade e força pode deixar a articulação mais “flexível”, mas vulnerável. A força dá suporte.
• Progrida com cuidado: aumentos abruptos de amplitude, sem controle, podem gerar microlesões, especialmente em tecidos já sensibilizados.
• Use monitoramento: registre sua mobilidade, corrija desequilíbrios e monitore dores ou sinais de sobrecarga.

Conclusão

A flexibilidade é uma peça valiosa no repertório do corredor, mas não é suficiente isoladamente.
O equilíbrio entre mobilidade, força, estabilidade e técnica é o que produz adaptabilidade, eficiência de movimento e menor probabilidade de lesão.
Priorize mobilidade ativa/dinâmica no aquecimento, reserve alongamentos estáticos para momentos apropriados e, sobretudo, integre tudo isso a um programa de força, controle motor e avaliação biomecânica.

Fico por aqui, RUNNERS.
Até mais…

Por: Felippe Ribeiro