Treinamento
Alongamento estático x dinâmico: entenda a diferença e o que realmente funciona na corrida

Publicados
2 anos atrásem

Alongar-se antes de começar a correr, tornou-se um hábito automático na rotina dos corredores. Mas será que fazer isso é o correto e traz benefícios?
Durante muito tempo, o alongamento foi visto como a chave principal para a prevenção de lesões e por isso essa prática se tornou tão comum. Porém, o que muitos corredores não sabem é que existem dois tipos de alongamentos (estático e dinâmico) e apenas um deles é indicado para quem corre. Vamos entender essa diferença?
Como o próprio nome já diz, a palavra “estático” significa estacionado e/ou parado, enquanto “dinâmico” refere-se a algo ativo e enérgico. Ao fazermos essas análises dos significados é possível percebermos que a principal diferença entre eles está na quantidade de movimento envolvido. Diferentemente do ESTÁTICO, onde você segura uma posição por um determinado tempo (foto 1), perceba que o DINÂMICO visa a amplitude do movimento (foto 2).
Entenda as outras diferenças na tabela abaixo:
ALONGAMENTO ESTÁTICO | ALONGAMENTO DINÂMICO | |
Natureza dos movimentos | Posição fixa mantida por um determinado tempo. | Movimentos ativos e repetitivos. |
Velocidade dos movimentos | Ritmo lento e constante. | Ritmo rápido e controlado. |
Ativação muscular | Relaxamento da musculatura sem ativação intensa. | Ativação dos músculos em movimento. |
Amplitude do movimento | Visa aumentar a flexibilidade. | Visa aumentar essa amplitude. |
Energização do corpo | Relaxa e acalma o corpo. | Aquece, aumenta o fluxo sanguíneo e a temperatura corporal. |
E, em que momento do treino de corrida deve ser feito cada um deles?
ALONGAMENTO ESTÁTICO:
Evidências científicas sugerem que, quando feito antes da corrida não previne lesões, diminui a economia de corrida, a estabilidade e a produção de força em até 30%, não tendo assim nenhum benefício ou eficácia para os corredores, quando realizados antes de correr. Quando realizados após a corrida, atuam da mesma forma, por isso não há indicação desse tipo de alongamento para corredores, salvo em casos isolados de melhora de flexibilidade e, mesmo assim, devem ser feitos em outros momentos que não sejam imediatamente antes ou após a corrida.

ALONGAMENTO DINÂMICO:
Apesar de ainda serem limitados os estudos sobre esse tipo de alongamento com corredores, as evidências mostram que quando incluídos em uma rotina de aquecimento eles são benéficos, uma vez que preparam o corpo para a atividade e podem ajudar na prevenção de lesões. Assim, devem imitar os movimentos específicos da sessão de treino e devem ser realizados antes da corrida, dentro do programa de aquecimento.
No entanto, para que os dois tipos de alongamento sejam eficazes é preciso que sejam feitos com orientação e da forma correta. Busque sempre ajuda de um profissional de Educação Física.

Por: Monalice Leão

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Treinamento
Como variar seus Pace e melhorar seu Desempenho na Corrida

Publicados
3 meses atrásem
02/02/2025De
Pablo Mateus
Entender e aplicar diferentes paces na corrida é essencial para quem busca melhorar o desempenho, evitar lesões e tornar os treinos mais eficientes. A variação de ritmos ao longo da semana não apenas ajuda a desenvolver resistência e velocidade, mas também torna o treinamento mais equilibrado e adaptado aos seus objetivos. Confira como trabalhar diferentes paces e encaixá-los na sua rotina de treinos.
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A Base do Treinamento: O Ritmo Fácil
O ritmo fácil, ou “easy pace”, é a base de qualquer plano de corrida. Ele deve compor cerca de 80% do seu treinamento semanal e é caracterizado por uma intensidade baixa, onde você consegue manter uma conversa sem dificuldade. Esse tipo de corrida é fundamental para:
- Reduzir o risco de lesões: A baixa intensidade diminui o impacto no corpo, permitindo que você corra com segurança.
- Melhorar a resistência: Corridas mais longas e em ritmo fácil ajudam a construir a base aeróbica necessária para distâncias maiores.
- Acelerar a recuperação: Após treinos intensos, o ritmo fácil auxilia na recuperação muscular e cardiovascular.

Além disso, o ritmo fácil é extremamente versátil. Ele pode ser usado em treinos de recuperação, aquecimentos, desaquecimentos e até para “quebrar” semanas de treinos mais pesados.
Ritmos Mais Rápidos: Quando e Por Que Usá-los
Embora o ritmo fácil seja a base, incluir paces mais rápidos no treinamento é essencial para desenvolver velocidade e resistência. Entre os principais ritmos mais intensos estão:
- Ritmo de limiar (threshold): Um pace desafiador, mas sustentável, que melhora a capacidade aeróbica e a tolerância ao esforço. Geralmente, é o ritmo que você consegue manter por cerca de 20 a 40 minutos.
- Intervalos: Treinos que alternam períodos de alta intensidade com momentos de recuperação. Eles ajudam a aumentar a velocidade e a eficiência, preparando o corpo para esforços intensos em provas.
Esses ritmos mais rápidos devem ser usados estrategicamente, como em treinos de tempo contínuo, intervalados ou até em blocos dentro de corridas longas.

Como Organizar os Paces na Semana
Para um treinamento equilibrado, é importante distribuir os diferentes paces ao longo da semana. Aqui está um exemplo de como fazer isso:
- Ritmo fácil: Use em corridas longas, treinos de recuperação e aquecimentos.
- Ritmo de limiar: Inclua em treinos de tempo contínuo ou em blocos dentro de corridas longas.
- Intervalos: Realize uma ou duas vezes por semana, dependendo do seu objetivo.
Uma dica interessante é adicionar “strides” (acelerações curtas e controladas) ao final de corridas fáceis. Isso ajuda a melhorar a técnica e a eficiência da corrida.
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A Importância de Variar os Paces
Variar os paces não apenas melhora o desempenho, mas também torna os treinos mais interessantes e desafiadores. Além disso, essa variação prepara o corpo para diferentes situações de corrida, tornando o ritmo de prova mais confortável e natural. Trabalhar com diferentes intensidades também ajuda a desenvolver uma “repertório de paces”, permitindo que você se adapte melhor às demandas de cada treino ou prova.

Dicas Finais
- Personalize seus paces: O ritmo fácil, por exemplo, é individual e depende do seu nível de condicionamento. Não compare com o de outras pessoas.
- Dê propósito a cada treino: Mesmo os treinos mais leves têm um papel importante no seu progresso.
- Inclua corridas longas: Mesmo para distâncias curtas, como 5 km, as corridas longas ajudam a desenvolver resistência física e mental.
Conclusão
Trabalhar diferentes paces é a chave para um treinamento eficiente e equilibrado. Ao combinar ritmos fáceis, limiares e intervalados, você cria uma rotina que melhora sua resistência, velocidade e capacidade de recuperação. Lembre-se: cada treino deve ter um propósito, e variar os paces é o segredo para alcançar seus objetivos na corrida.
Por: Redação Runners Brasil
Treinamento
Quais são os principais desafios físicos ao correr uma maratona?

Publicados
6 meses atrásem
05/11/2024De
Pablo Mateus
Correr uma maratona apresenta vários desafios físicos significativos para o corpo. Aqui estão alguns dos principais:
- Demanda de Oxigênio: Durante a corrida, a demanda por oxigênio aumenta significativamente, pois os músculos trabalham mais intensamente e precisam de mais energia. Isso faz com que a frequência cardíaca aumente e a respiração se torne mais rápida.
- Desidratação e Perda de Eletrólitos: Os corredores podem perder entre três a seis litros de água durante uma maratona, o que torna crucial a reposição de líquidos e eletrólitos para evitar a desidratação e manter o equilíbrio eletrolítico.
- Fadiga Muscular: Os músculos das pernas, juntamente com o core e a parte superior do corpo, trabalham para estabilizar o corredor, o que pode levar à fadiga e dor muscular, especialmente se a forma de correr se deteriorar ao longo da corrida.
- Digestão e Náusea: Durante a corrida, o corpo prioriza o envio de sangue para os músculos, o que pode dificultar a digestão e causar náusea. É importante praticar a ingestão de géis energéticos ou outros combustíveis durante o treino para evitar problemas no dia da corrida.
- Exaustão Energética: O corpo armazena glicogênio como fonte de energia, mas esses estoques são limitados. Se esgotados, o corredor pode “bater na parede”, experimentando uma queda acentuada no desempenho e aumento da fadiga.
- Impacto Mental: A exaustão física também afeta a capacidade cognitiva, tornando o pensamento mais lento e negativo. Manter uma mentalidade positiva e focada pode ajudar a superar os desafios mentais nos quilômetros finais.
- Recuperação Pós-Corrida: Após a maratona, é crucial priorizar a recuperação, incluindo reidratação, alimentação adequada e descanso para permitir que o corpo repare os músculos e reduza a inflamação.

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Esses desafios destacam a importância de um treinamento adequado, que inclua estratégias de nutrição, hidratação e recuperação para enfrentar uma maratona com sucesso.
Por: Equipe Runners Brasil

O cardio em jejum é uma prática que tem ganhado popularidade entre entusiastas do fitness e atletas que buscam maximizar a queima de gordura. A ideia é simples: realizar exercícios aeróbicos com o estômago vazio, geralmente pela manhã, para potencializar a utilização de gordura como fonte de energia. Mas será que essa estratégia é realmente eficaz? Vamos explorar os detalhes.
O Conceito de Cardio em Jejum
O cardio em jejum baseia-se na premissa de que, ao acordar, os níveis de glicogênio (a forma armazenada de carboidratos no corpo) estão baixos, o que pode forçar o corpo a utilizar mais gordura como combustível durante o exercício. Isso ocorre porque, em jejum, os níveis de insulina estão reduzidos, facilitando a mobilização de ácidos graxos.

O Que Dizem os Estudos Científicos?
A pesquisa sobre cardio em jejum apresenta resultados mistos. Alguns estudos indicam que a oxidação de gordura pode ser maior quando o exercício é realizado em jejum. No entanto, a diferença na perda de gordura a longo prazo entre cardio em jejum e alimentado é frequentemente mínima. Um estudo publicado no “Journal of the International Society of Sports Nutrition” concluiu que não há diferença significativa na composição corporal entre os dois métodos quando a ingestão calórica total é controlada.
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Vantagens do Cardio em Jejum
- Aumento da Oxidação de Gordura: Pode aumentar a utilização de gordura durante o exercício.
- Simplicidade: Não requer planejamento de refeições antes do treino.
- Potencial para Melhorar a Sensibilidade à Insulina: Pode ajudar a melhorar a resposta do corpo à insulina.
Desvantagens do Cardio em Jejum
- Desempenho Reduzido: A falta de energia pode afetar a intensidade e a duração do treino.
- Risco de Perda de Massa Muscular: Em jejum, o corpo pode recorrer à proteína muscular como fonte de energia.
- Não é Adequado para Todos: Algumas pessoas podem sentir tontura ou fraqueza ao treinar sem comer.
Conclusão
O cardio em jejum pode ser uma ferramenta útil para algumas pessoas, especialmente aquelas que se sentem confortáveis treinando sem comer. No entanto, não é uma solução mágica para a perda de gordura e pode não ser adequado para todos. A escolha entre cardio em jejum ou alimentado deve ser baseada em preferências pessoais, objetivos de fitness e como o corpo responde ao exercício. Como sempre, é importante ouvir o próprio corpo e, se necessário, consultar um profissional de saúde ou nutricionista.
Por: Redação Runners Brasil

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