RUNNERS estamos on por aqui!

Falaremos hoje sobre Mitos, Lendas vs o Conhecimento Científico e Empírico.

Então resolvi falar sobre uma das coisas que mais escuto diariamente no meu trabalho, a cadência ideal, correta!

Primeiro o que é cadência?

Cadência é quantidade de passos que o corredor faz em 1 min. Podemos entender como o ritmo na corrida.

Para quem trabalha com biomecânica, essa é uma variável importante dentro de uma avaliação, pois ela pode evidenciar vários acontecimentos dentro do movimento do corredor, como maior impacto, maior frenagem, mostrar o tempo de contato com o pé no solo entre outras.

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Porém já respondendo a pergunta do nosso titulo, a resposta é NÃO! Não existe uma cadência ideal, um numero ideal.

Ah!  Mais eu ouvi falar que 180 ppm é o ideal!

Ah! Mais meu treinador disse que tenho que nos chegar 180 ppm para me tornar uma ótima corredora!

Desculpe meu caro leitor mas isso é mais uma F-A-L-Á -C-I-A  do mundo da corrida !

Essa crença foi baseada em um estudo observacional nas Olimpíadas 1984, quando Jack Daniels, isso mesmo, que não é o cara do Uísque e sim um Running Coach, ou o Guru da época, resolveu contar os passos, em MÉDIA dos corredores de ELITE e que no capítulo cinco do seu livro: Daniel’s Running Fórmula fez nascer o MITO da cadência 180ppm.  Sua observaçao foi realizada em seus corredores, a maioria profissionais, e  que tinham uma corrida por volta de 20km/h e uma cadência de 180 em média.

Quantos de voce correm perto dessa velocidade ? quanto de voce vivem do esporte? Quanto de voces tem treinamento cardiorespiratório para isso. Entáo não se iluda, e principalmente não se cobre !!!             

E essa falácia começou a cair por terra, quando em 2018, um trabalho analisou como a cadência se alterava dependendo da fadiga, velocidade, altura, peso, idade e experiência em corredores de ELITE em uma prova de 100 km. A surpresa foi que a fadiga parecia não importar, necessariamente (diferentemente do que foi encontrado em outros trabalhos em recreacionais), e observou somente alterações dependentes da velocidade e da altura (cada cm adicional da altura foi associado à diminuição de três passos por minuto na cadência).

Hoje sabemos que a cadência depende de outras variáveis como: Velocidade da corrida, comprimento do membro inferior, tipo de contato inicial entre outras variáveis que ainda precisam serem estudadas.

Podemos contar a cadência ou nosso ritmo na corrida e para isso utilizamos também o metrônomo, isso mesmo aquele aparelhinho de ritmo musical e que pode ser ajustado conforme o ritmo que se queira aderir.

A dica aqui, e muito baseada em ciência e os trabalhos do Professor Bryan Heiderscheit, é que não existe um número mágico, e que podemos manipular, ou aumentar de 5-10% da cadência de base, se necessário, dependendo do objetivo que queremos e que isso parece ajudar a reduzir o impacto no quadril e joelho na corrida, diminuindo o tempo de contato do pé com o solo, frenagem e sobrecarga sem alterar demasiadamente o consumo energético e de fadiga respiratória. Também conseguimos diminuir a pressão plantar com esse pequeno aumento.

Então a mensagem final e para acabarmos de vez com essa falácia, A cadência deve ser especifica, e principalmente individual.

ENTÃO POR FAVOR, TIRA esse número da cabeça, 180 ppm NÃO é o número IDEAL!

Até mais, RUNNERS.

Por: Felippe Ribeiro

Olá, RUNNERS, estamos ON por aqui!

Como fisioterapeuta, gosto muito da palavra prevenção, e que muitas vezes não fazemos no Brasil. Infelizmente em qualquer setor da saúde pecamos em fazer a PREVENÇÃO!

Então falarei 9 coisas, ou basicamente 9 dicas para vocês fazerem ANTES de iniciar na aventura da corrida!

Vem comigo e desce!!

Se você está pensando em começar a correr, é importante se preparar adequadamente para evitar lesões e maximizar os benefícios.

Aqui estão 9 coisas ou dicas que você deve considerar antes de iniciar na corrida:

   1. Consulta Médica: Antes de iniciar qualquer atividade física, especialmente se você estiver sedentário, consulte um médico cardiologista, ou do esporte para garantir que você está apto para correr e não correr riscos maiores e problemas mais graves!

   2.  Escolha um bom Tênis: Invista em um par de tênis adequado para corrida, com bom amortecimento e suporte. Isso ajudará a prevenir lesões. Lembrando que os estudos evidenciam que essa escolha deve ser feita pelo filtro de CONFORTO e isso é específico para cada corredor! Escolha uma boa marca, que caiba no seu bolso e nos seus objetivos! Lembrando que nem sempre o mais caro é melhor para você, e que nem sempre o que o amigo adorou servirá para você! Tenha cuidado!

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   3. Defina Objetivos: Estabeleça metas realistas, pequenas metas inicialmente, como correr por 10 minutos sem parar ou participar de uma corrida de 5 km. Isso ajudará a manter a motivação. Lembrando que um dos maiores fatores de risco para as lesões em corredores, é o erro de treinamento, ou seja, aumentar muito rapidamente o volume ou a intensidade da corrida! Vai de leve!

   4. Plano de Treinamento: Siga um plano de treinamento progressivo. Pense em contratar uma assessoria específica para a corrida! Um bom treinador e professor fará que sua corrida evolua com segurança e gradualmente, encaixando treinos corretos, e descanso nas horas importantes e fazem um trabalho individual!

   5.  Fortalecimento Muscular: Inclua exercícios de fortalecimento muscular, especialmente para o core, quadríceps, músculos do quadril e panturrilhas. Isso ajudará a melhorar a performance e reduzir o risco de lesões. Novos estudos evidenciam que devemos trabalhar treinos de força, potência e pliometria (treinos de salto) para uma boa evolução, prevenção e performance), deixando para os treinos da corrida a parte da resistência e Endurance!

   6.  Aquecimento: Sempre faça um bom aquecimento antes de correr. Isso prepara os músculos, tendões, articulação e o coração para a atividade que virá pela frente. Eu particularmente gosto muito do uso dos educativos como uma boa forma de aquecimento. Tente fazer que vai ajudá-lo muito a melhorar seu início na corrida e coordenação dos movimentos!

   7.  Hidratação e Nutrição: Mantenha-se hidratado e tenha uma alimentação balanceada. Consuma carboidratos antes da corrida para garantir energia e proteínas após o treino para recuperação muscular. Sempre indico que você consulte uma nutricionista, o combustível pré e pós exercício é tão importante quanto ao treino e ao descanso! Não pule essa etapa!

8.  Monitoramento do Progresso: Use aplicativos ou um relógio de corrida para monitorar seu progresso. Isso ajuda a acompanhar distâncias, tempos e melhora a motivação. Novamente há milhares de opções no mercado escolha um de boa qualidade e que se adeque ao seu bolso!!

   9.  Descanso Adequado: Respeite os dias de descanso. O corpo precisa de tempo para se recuperar, o que é crucial para evitar lesões e melhorar o desempenho ao longo do tempo. Durma bem, tem uma boa qualidade de sono, isso será importantíssimo para sua evolução!! Confie

Com esses cuidados, ou com essas dicas, creio que você estará bem-preparado para começar a correr de forma segura e eficaz, mantendo longevidade e qualidade na sua corrida e que irá contribuir com sua saúde geral, bem-estar me tal e qualidade de vida!

Viva a Corrida!

Até mais RUNNERS!

Felippe Ribeiro

RUNNERS tudo bem?

Estamos on, por aqui!

Corredoras, Mães, Esposas, Namoradas, Trabalhadoras, Fortes, Filhas, Amigas, maquiadas, ou não, cabelo preso ou solto, rápidas ou mais lentas, independente de tudo isso, vocês são a essência da vida!

Então escolhi passar 10 dicas para você correr durante a gravidez!! Isso mesmo, você está grávida, então desce comigo….

Há muitos pontos a considerar quando se trata de mulheres grávidas que correm. É essencial que consultem seus médicos para garantir que seja seguro para elas e para o bebê. Além disso, ajustes na intensidade, duração e tipo de exercício podem ser necessários para garantir a segurança durante a gravidez e é importante considerar essas questões!

1. Consulta médica: Sempre consulte um médico antes de iniciar ou continuar um programa de corrida durante a gravidez, ele que dirá se você está apta ou não para praticar sua corrida!

2. Monitoramento do corpo: As mulheres grávidas devem prestar atenção aos sinais do corpo, como falta de ar excessiva, dor abdominal, tonturas, sangramento vaginal durante o exercício ou qualquer outra alteração fora da normalidade.

3. Intensidade e duração: Geralmente, reduzir a intensidade e a duração do exercício é recomendado. Não é pra sair fazendo uma maratona no final de semana, né? Rsrsrs. Pode ser necessário diminuir bem o ritmo e a distância ainda mais conforme a gravidez avança.

4. Hidratação e nutrição: Manter-se hidratada é fundamental, assim como garantir uma nutrição adequada para sustentar tanto a mãe quanto o bebê, lembre-se a hidratação agora são para dois hein!!

5. Conforto e segurança: Usar roupas confortáveis e calçados adequados é importante. Evitar terrenos acidentados e garantir uma postura correta ao correr também são essenciais. A sua biomecânica irá mudar gradualmente, e isso poderá sobrecarregar mais uma articulação que outra, fique atenta com sua lombar.

6. Atividades alternativas: Se correr se tornar desconfortável ou não for recomendado, há outras formas de exercício, como caminhada, natação ou ioga, e que podem ser mais adequadas durante a gravidez para você!

7. Mudanças no centro de gravidade: À medida que a gravidez avança, o centro de gravidade do corpo da mulher muda. Isso pode afetar o equilíbrio e a estabilidade ao correr, e a postura durante a corrida, aumentando o risco de quedas. Correr em terrenos planos e evitar mudanças bruscas de direção pode ajudar a reduzir esse risco.

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8. Fortalecimento muscular: Incorporar exercícios de fortalecimento muscular, especialmente para a região pélvica e lombar, pode ajudar a reduzir o desconforto durante a corrida e prevenir lesões.

9. Escutar ao corpo: Se a mulher grávida sentir qualquer desconforto durante a corrida, é importante parar e descansar. Empurrar além dos limites pode ser prejudicial para ela e para o bebê, PARE! Lembrem-se o descanso é ESSENCIAL e você tem que pensar por dois.

Acompanhamento médico contínuo: Durante toda a gravidez, é fundamental, assim como manter um diálogo aberto com o médico e informá-lo sobre qualquer atividade física que esteja sendo realizada, incluindo a corrida, ou qualquer questão relacionada a prática da corrida! O médico pode oferecer orientações personalizadas com base na saúde da mãe e do bebê.

Correr durante a gravidez pode ser uma maneira saudável de se manter ativa, mas a segurança e o bem-estar de você e seu bebê, devem sempre ser prioridades máximas.

Lembrando sempre que cada gravidez é única, e o que funciona para uma mulher pode não funcionar para outra. E novamente, o acompanhamento médico é crucial para garantir a segurança da mamãe e do bebê durante qualquer atividade física durante a gravidez.

Até mais, RUNNERS.

Por: Felippe Ribeiro