Essa é uma pergunta comum entre corredores, especialmente quando a dor aparece, a lesão se repete ou a performance deixa de evoluir. Nesses momentos, a biomecânica da corrida costuma entrar em cena, muitas vezes cercada por regras absolutas, comandos prontos e comparações com atletas profissionais. Mas a prática mostra que a questão raramente é correr “errado”. Na maioria das vezes, o problema está em correr de um jeito que o corpo não consegue sustentar ao longo do tempo.

Ao longo da experiência clínica com corredores, alguns mitos aparecem com frequência. Entender o que realmente importa na biomecânica da corrida ajuda a tomar decisões mais conscientes e seguras.

“Levantar o calcanhar até o bumbum” melhora a corrida?

Muitos corredores acreditam que subir ativamente o calcanhar em direção ao bumbum é sinal de boa técnica.

Na prática, já observei corredores que passaram a forçar esse movimento após ver atletas correndo assim. Com o tempo, o gesto se tornou automático e excessivo, gerando aumento de tensão e sobrecarga na musculatura posterior da coxa.

A corrida é um movimento cíclico e reativo. Gestos como a flexão do joelho na fase de balanço, acontecem naturalmente quando há boa coordenação e ritmo. Forçar esse movimento costuma atrapalhar mais do que ajudar, além de aumentar o risco de sobrecarga muscular.

Aterrissar com antepé é melhor do que com retropé?

Não. E essa é uma das verdades mais importantes da biomecânica da corrida.

Já acompanhei corredores que, ao tentar mudar o padrão de aterrissagem para a ponta do pé, acabaram desenvolvendo dores importantes na panturrilha e no tendão de Aquiles. Em alguns casos, o corredor sequer percebia que praticamente não encostava o calcanhar no chão no meio da passada, algo que só ficou evidente com a análise em câmera lenta.

Aterrissar com antepé, mediopé ou retropé não é bom nem ruim por si só. O que muda é a forma como a carga se distribui pelo corpo. Quando a transição é feita sem preparo ou sem necessidade clínica, o risco de sobrecarga aumenta.

Passada longa significa correr melhor?

Muitos corredores associam eficiência a uma passada longa, buscando o contato do pé cada vez mais à frente do corpo. O problema é que esse padrão geralmente faz o pé aterrissar distante do centro de massa, o que aumenta as forças de frenagem a cada passo.

Na prática clínica, esse padrão aparece com frequência em corredores com dores no joelho e na perna (canelite). Em vez de facilitar a progressão do corpo, a passada longa excessiva freia o movimento, aumenta o impacto e compromete a economia da corrida.

Nesse caso, a biomecânica é clara: onde o pé toca o solo em relação ao tronco importa mais do que o comprimento da passada em si.

Cadência 180: mito do número ideal

A idéia de que 180 passos por minuto representa a cadência ideal para todos os corredores ainda é difundida. Esse número surgiu a partir da observação de atletas de elite em provas específicas, correndo em alta velocidade, um contexto muito diferente da realidade da maioria dos corredores recreacionais.

Na prática clínica, o que se observa é que cadência não é um valor fixo, e sim uma variável que depende de fatores como estatura, velocidade, nível de treinamento, histórico de lesões e características individuais da corrida. Impor uma cadência padronizada pode gerar mais problemas do que benefícios.

Em alguns corredores, especialmente aqueles com tempo de contato elevado ou sobrecarga em estruturas específicas, pequenos ajustes de cadência ( 5 a 10 %) podem ajudar a redistribuir as forças e reduzir o estresse mecânico. Em outros, essa mudança não traz benefício algum, e pode até aumentar a sobrecarga.

A diferença entre flutuar e “quicar”

Uma oscilação vertical muito aumentada , o famoso “quicar”, pode elevar o custo energético da corrida e, em determinados perfis, aumentar a sobrecarga em estruturas específicas. Nem todo corredor com esse padrão apresenta dor. Mas, quando há lesões recorrentes ou fadiga excessiva, esse é um aspecto que merece atenção dentro da análise biomecânica global, principalmente quando esse padrão de movimento tiver associado com sobrecarga nas panturrilhas e tendão de aquiles.

Afinal, você corre errado?

Provavelmente não.

Mas é possível que esteja correndo de uma forma que o seu corpo não consegue mais sustentar, considerando o volume, a intensidade e o histórico de lesões. A biomecânica da corrida não busca padronizar movimentos nem criar técnicas perfeitas. Ela serve para identificar quais ajustes realmente fazem sentido para cada corredor, no momento certo.

Conclusão

Correr bem não é seguir comandos prontos, copiar atletas profissionais ou buscar uma técnica idealizada. É encontrar um equilíbrio entre movimento, carga e adaptação.

Quando a biomecânica é analisada com critério e aplicada de forma individualizada, ela deixa de ser um conjunto de mitos e se torna uma aliada importante para correr melhor, e com menos dor.

Por: Ft Talita Politano de Galiza Vidal – CREFITO/3 79100-F

@ft.talita.politano

@clinicadocorredor

RUNNERS, tudo bem?
Estamos on, por aqui!

Minha profissão deve ser sempre baseada em evidências científicas!

Em corridas de rua, o corpo humano está submetido a forças repetitivas de alto impacto, ciclos de estiramento-contração e ajustes constantes de postura e coordenação. Dentro desse cenário, a flexibilidade ou mobilidade articular costuma receber atenção mista: muitos corredores a tratam como sagrada, outros a veem como opcional. Mas o que a literatura científica realmente diz — e como isso pode ou não ajudar no seu desempenho e prevenção de lesões?

Esta coluna explora esse tema, então segura e desce comigo.

O que é Flexibilidade?

Flexibilidade ou mobilidade refere-se à capacidade de uma articulação e seus tecidos moles (músculos, tendões, fáscias) se moverem por uma amplitude de movimento de forma funcional, sem dor ou limitação excessiva.

No contexto da corrida, não basta “ser flexível”: é preciso que a flexibilidade esteja bem integrada à força, estabilidade e coordenação para que ajude a distribuir cargas, permitir absorção de impacto e melhorar a eficiência de movimento.

Uma observação importante é que o “grau ideal de flexibilidade” pode variar de esporte para esporte e mesmo entre corredores, dependendo da estratégia de marcha, comprimento de passada, tipo de solo, tipo de fibra muscular, indivíduos, raça etc.

O que a ciência mostra?

Alongamento e economia de corrida

Uma meta-análise de 2025 (estudo de melhor evidência possível, um compilado de estudos) concluiu que, agudamente, o efeito do alongamento (seja estático ou dinâmico) sobre a economia de corrida é pequeno e não estatisticamente significativo, com baixa certeza de evidência.
A mesma revisão observa que há escassez de estudos de longo prazo sobre alongamentos e economia de corrida, dificultando conclusões sobre os efeitos crônicos.
Em outras palavras, não há evidência forte de que alongar antes de correr melhore a economia, embora na prática muitos corredores usem versões moderadas (especialmente dinâmicas).

Treino de força e mobilidade melhoram amplitude de movimento

Um estudo recente mostra que treinamento resistido (com cargas externas) pode aumentar a amplitude de movimento em ensaios controlados — sugerindo que força + mobilidade pode ser tão (ou mais) eficiente do que apenas alongamentos isolados.
Essa constatação é reforçada por revisões comparativas entre alongamento estático e treino de força + alongamento, onde os ganhos de amplitude de movimento não diferem muito, o que indica que a força pode “capturar” boa parte dos benefícios de mobilidade.

Em populações atléticas e esportivas, revisões mostram que programas de mobilidade (movimentos ativos, técnicas específicas) trazem benefícios consistentes: em 20 de 22 estudos revisados, o treinamento de mobilidade contribuiu para manter ou melhorar performance ou padrões funcionais em comparação a controles.

Fatores biomecânicos, padrões de movimento e risco de lesão

Revisões sistemáticas sobre fatores de risco biomecânicos para lesões de corrida identificam que alterações em ângulos articulares, alinhamentos (joelho valgo, pronação excessiva, déficit de dorsiflexão no tornozelo) podem ser frequentemente associadas a lesões por uso excessivo.

Intervenções de prevenção de lesão via exercício mostram que programas que combinam força, controle neuromotor, mobilidade e educação têm melhores resultados do que protocolos focados apenas em alongamento ou só em volume de corrida.
Por exemplo, um estudo de 18 semanas que combinou treino de força e rolinho de soltura indicou que corredores mais aderentes ao protocolo demoraram mais para sofrer lesões (em média 57 dias mais) e tiveram 85% menos probabilidade de lesão relacionada à corrida comparado a controles.

Limitações, lacunas e temas para pesquisa

A maioria dos estudos sobre alongamento e economia de corrida é de curta duração, com amostras pequenas e metodologias variadas.
Poucos estudos com acompanhamentos longos investigam se regimes contínuos de mobilidade/flexibilidade modificam padrões biomecânicos ao ponto de reduzir lesões significativamente.
Relações causais entre limitações articulares específicas e lesões ainda são exploratórias em muitos casos.
Há tendência emergente de uso de ativação isométrica prévia (pré-ativação) para otimizar recrutamento muscular, inclusive para músculos glúteos em exercícios coordenados, que pode complementar mobilidade/força.

Dicas especiais

• Individualize: cada corredor e cada treino têm seu padrão de movimento, histórico lesivo e morfologia. O “alongamento universal” pode ser contraproducente em casos específicos.
• Integre com força: trabalhar mobilidade isolada sem reforço de estabilidade e força pode deixar a articulação mais “flexível”, mas vulnerável. A força dá suporte.
• Progrida com cuidado: aumentos abruptos de amplitude, sem controle, podem gerar microlesões, especialmente em tecidos já sensibilizados.
• Use monitoramento: registre sua mobilidade, corrija desequilíbrios e monitore dores ou sinais de sobrecarga.

Conclusão

A flexibilidade é uma peça valiosa no repertório do corredor, mas não é suficiente isoladamente.
O equilíbrio entre mobilidade, força, estabilidade e técnica é o que produz adaptabilidade, eficiência de movimento e menor probabilidade de lesão.
Priorize mobilidade ativa/dinâmica no aquecimento, reserve alongamentos estáticos para momentos apropriados e, sobretudo, integre tudo isso a um programa de força, controle motor e avaliação biomecânica.

Fico por aqui, RUNNERS.
Até mais…

Por: Felippe Ribeiro

RUNNERS estamos on por aqui!

Falaremos hoje sobre Mitos, Lendas vs o Conhecimento Científico e Empírico.

Então resolvi falar sobre uma das coisas que mais escuto diariamente no meu trabalho, a cadência ideal, correta!

Primeiro o que é cadência?

Cadência é quantidade de passos que o corredor faz em 1 min. Podemos entender como o ritmo na corrida.

Para quem trabalha com biomecânica, essa é uma variável importante dentro de uma avaliação, pois ela pode evidenciar vários acontecimentos dentro do movimento do corredor, como maior impacto, maior frenagem, mostrar o tempo de contato com o pé no solo entre outras.

Faça parte do nosso grupo no Telegram

Faça parte do nosso grupo no WhatsApp

Porém já respondendo a pergunta do nosso titulo, a resposta é NÃO! Não existe uma cadência ideal, um numero ideal.

Ah!  Mais eu ouvi falar que 180 ppm é o ideal!

Ah! Mais meu treinador disse que tenho que nos chegar 180 ppm para me tornar uma ótima corredora!

Desculpe meu caro leitor mas isso é mais uma F-A-L-Á -C-I-A  do mundo da corrida !

Essa crença foi baseada em um estudo observacional nas Olimpíadas 1984, quando Jack Daniels, isso mesmo, que não é o cara do Uísque e sim um Running Coach, ou o Guru da época, resolveu contar os passos, em MÉDIA dos corredores de ELITE e que no capítulo cinco do seu livro: Daniel’s Running Fórmula fez nascer o MITO da cadência 180ppm.  Sua observaçao foi realizada em seus corredores, a maioria profissionais, e  que tinham uma corrida por volta de 20km/h e uma cadência de 180 em média.

Quantos de voce correm perto dessa velocidade ? quanto de voce vivem do esporte? Quanto de voces tem treinamento cardiorespiratório para isso. Entáo não se iluda, e principalmente não se cobre !!!             

E essa falácia começou a cair por terra, quando em 2018, um trabalho analisou como a cadência se alterava dependendo da fadiga, velocidade, altura, peso, idade e experiência em corredores de ELITE em uma prova de 100 km. A surpresa foi que a fadiga parecia não importar, necessariamente (diferentemente do que foi encontrado em outros trabalhos em recreacionais), e observou somente alterações dependentes da velocidade e da altura (cada cm adicional da altura foi associado à diminuição de três passos por minuto na cadência).

Hoje sabemos que a cadência depende de outras variáveis como: Velocidade da corrida, comprimento do membro inferior, tipo de contato inicial entre outras variáveis que ainda precisam serem estudadas.

Podemos contar a cadência ou nosso ritmo na corrida e para isso utilizamos também o metrônomo, isso mesmo aquele aparelhinho de ritmo musical e que pode ser ajustado conforme o ritmo que se queira aderir.

A dica aqui, e muito baseada em ciência e os trabalhos do Professor Bryan Heiderscheit, é que não existe um número mágico, e que podemos manipular, ou aumentar de 5-10% da cadência de base, se necessário, dependendo do objetivo que queremos e que isso parece ajudar a reduzir o impacto no quadril e joelho na corrida, diminuindo o tempo de contato do pé com o solo, frenagem e sobrecarga sem alterar demasiadamente o consumo energético e de fadiga respiratória. Também conseguimos diminuir a pressão plantar com esse pequeno aumento.

Então a mensagem final e para acabarmos de vez com essa falácia, A cadência deve ser especifica, e principalmente individual.

ENTÃO POR FAVOR, TIRA esse número da cabeça, 180 ppm NÃO é o número IDEAL!

Até mais, RUNNERS.

Por: Felippe Ribeiro