Independentemente do seu objetivo de corrida ou nível de experiência, o princípio fundamental subjacente a qualquer programa de treinamento deve ser o desenvolvimento de uma base aeróbica sólida. Essa é a estrutura fundamental seguida por muitos corredores de elite, incluindo os famosos atletas quenianos, que dedicam cerca de 85% do seu tempo a corridas em ritmo “fácil” ou de “recuperação”.

Por exemplo, Mo Farah, um corredor de elite, realiza cerca de 190 quilômetros de corrida por semana, com 80% desse volume em ritmo fácil. Isso pode soar surpreendente, já que normalmente associamos o treinamento de elite a intensidade extrema. No entanto, podemos aprender muito com essa abordagem.

Aqui está onde muitos corredores amadores cometem um erro comum. Eles subestimam a importância de correr em ritmo “fácil” e, em vez disso, correm intuitivamente em um ritmo “moderado”, acreditando erroneamente que estão correndo com facilidade. Se você está lutando para manter uma conversa, suando muito e com o rosto vermelho após sua corrida, é um sinal de que você não está correndo em ritmo “fácil”.

Correr em um ritmo verdadeiramente fácil – geralmente em torno de 70% da sua frequência cardíaca máxima – pode ser um desafio. Parece que você está indo devagar demais e que não está progredindo. No entanto, é crucial persistir.

Com o tempo, geralmente algumas semanas, seu corpo se adapta a essa abordagem, e seu ritmo começa a acelerar (mantendo o mesmo nível de esforço). Isso resulta no desenvolvimento de um mecanismo altamente eficaz de queima de gordura. Esta base de treinamento de ritmo fácil é a fundação para seu treinamento futuro.

Alguns treinadores usam no começo dos treinos de atletas iniciantes focam principalmente em aumentar gradualmente a quantidade de tempo que eles conseguem correr e estabelecer consistência em seu treinamento. Nesse estágio, não é o momento de se preocupar com velocidade ou ritmo; é melhor se acostumar com uma corrida confortável onde seu corpo possa se adaptar, mantendo-se saudável e desenvolvendo um ritmo de corrida eficaz.

Muitos planos de treinamento podem pressionar você a realizar intervalos de alta intensidade, corridas em ritmo acelerado e treinamento em subidas quando você ainda não está preparado. Embora esses elementos sejam importantes, uma base aeróbica sólida é a pedra angular sobre a qual você construirá todo o resto.

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O treinamento aeróbico regular ensina seu corpo a utilizar oxigênio de maneira eficaz, a preservar os estoques de glicogênio e a usar gordura como combustível. Isso o torna um corredor mais eficiente e resistente.

No entanto, estima-se que pelo menos 75% dos corredores, independentemente de seu nível de habilidade, corram rápido demais e com muita frequência, acabando na “zona intermediária”, não treinando nem o sistema aeróbico nem o anaeróbico corretamente.

Muitos treinadores, recomendam uma abordagem equilibrada entre treinamento fácil e difícil, evitando a zona intermediária. Essa abordagem é conhecida como “treinamento polarizado”. Evitar o treinamento “moderado” é a chave, com a maioria das corridas em ritmo “fácil”, com uma pequena parte do treinamento sendo verdadeiramente árdua, onde é difícil manter uma conversa, compreendendo cerca de 20% do volume total.

Essa abordagem não apenas treina seu corpo para queimar gordura de maneira mais eficiente, mas também melhora a recuperação, permitindo que você faça mais esforços sem ficar cronicamente cansado devido ao treinamento na “zona intermediária”.

Pesquisas recentes, incluindo um estudo da Universidade de Agder, Noruega, e um estudo de Salzburgo de 2014, respaldam essa metodologia, demonstrando melhorias significativas. Após 9 semanas de treinamento, os corredores que seguiram a divisão 80/20 entre treinamento fácil/difícil melhoraram seus tempos em 17,4% e a velocidade máxima em 5,1%.

Então, como você pode implementar isso em sua rotina de corrida?

Em um mundo que promove treinamento de alta intensidade, a ideia de diminuir a velocidade pode parecer contra-intuitiva. No entanto, a chave para correr mais longe e, no final das contas, mais rápido, é diminuir a velocidade, especialmente em corridas longas. Lembre-se de que “mais rápido” nem sempre é “melhor”.

Conforme você ganha experiência e condicionamento físico, precisa desenvolver uma gama mais ampla de ritmos. Seu ritmo de corrida longa ou fácil pode ser 90 segundos a três minutos mais lento que seu ritmo máximo.

Esther Erb, campeã de maratona dos EUA, leva a sério suas corridas fáceis: “Vejo as corridas fáceis como um indicador de confiança. É preciso mais confiança para correr devagar do que rápido.” Erb corre a maioria de suas corridas fáceis entre 8h e 9h por milha, embora seu ritmo de corrida geral seja de cerca de 5:45 por milha!

Essa é a chave para construir seu progresso a longo prazo. Diminua o ritmo, até mesmo para uma caminhada, se necessário, aumente gradualmente o tempo e a distância e siga esse processo.

Quão devagar é devagar? Você pode usar sua frequência cardíaca ou o ritmo como guias:

Usando a Frequência Cardíaca como Guia:

1. Calcule sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM):
   • Para Mulheres: 209 – (0,9 x idade) = FCM
   • Para Homens: 214 – (0,8 x idade) = FCM
2. Calcule sua Frequência Cardíaca de Repouso (FCR), medida ao acordar de manhã, e subtraia-a da FCM para obter sua Frequência Cardíaca de Trabalho (RCQ):
   • FCM – FCR = RCQ
3. Calcule 70% da RCQ (0,7 x RCQ) e adicione à sua FCR para encontrar a zona de frequência cardíaca alvo para corridas em ritmo fácil. Geralmente, estará em torno de 130-140 bpm.

Usando o Ritmo como Guia:

Se preferir não usar a frequência cardíaca, você pode usar o ritmo como referência. Seu ritmo ideal para corridas longas estará entre 55% e 75% do seu ritmo de 5 km, com uma média em torno de 65%.

É importante observar que correr mais rápido do que 75% do seu ritmo de 5 km em corridas longas não traz muitos benefícios fisiológicos adicionais e pode causar fadiga excessiva.

Em resumo, a pesquisa e a experiência mostram que correr mais devagar nas corridas longas é essencial para o desenvolvimento de sua capacidade atlética a longo prazo. Aproveite o tempo para desacelerar, desfrutar da corrida e construir uma base sólida. Suas corridas longas e fáceis são um componente valioso de sua jornada como corredor. Portanto, lembre-se de que “mais devagar” muitas vezes significa “melhor”.

Por: Redação Runners Brasil

Para melhorar sua velocidade na corrida, é fundamental desenvolver um treino de velocidade adequado às suas necessidades e metas específicas de condicionamento físico. Você pode trabalhar com um treinador de corrida ou personal trainer para criar um programa personalizado, ou pode seguir um exemplo de treino de velocidade para iniciantes como ponto de partida. Aqui está um exemplo de treino de intervalos de velocidade para iniciantes:

Aquecimento:

1. Comece com um aquecimento suave de cinco a dez minutos. Evite correr tão rápido que fique sem fôlego. Mantenha um ritmo que seja confortável e sustentável durante o aquecimento.

Intervalo 1:

2. Inicie o primeiro sprint. Estabeleça um cronômetro para um período de tempo entre trinta a sessenta segundos para o sprint inicial. Se você é iniciante, opte por um período mais curto, e se sentir dor, diminua a intensidade. Ouça sempre seu corpo durante o exercício.

Recuperação 1:

3. Após o primeiro sprint, faça uma recuperação ativa de dois minutos. Isso pode ser uma caminhada rápida ou uma corrida leve. Evite o impulso de ir ao máximo imediatamente. O descanso adequado é essencial para melhorar sua velocidade.

Intervalo 2:

4. Corra em máxima velocidade por trinta segundos. Seja na pista ou esteira, mantenha um ritmo entre oitenta e cinco e noventa por cento da sua velocidade máxima durante esse intervalo.

Recuperação 2:

5. Após o segundo sprint, faça outra recuperação de dois minutos com uma caminhada rápida ou corrida leve. Mantenha o ritmo constante durante esse período.

Repetições:

6. Repita o ciclo de intervalo e recuperação pelo menos quatro vezes. Isso ajudará seu corpo a se adaptar ao esforço progressivo.

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Ajustes:

7. À medida que sua resistência e velocidade melhorarem, você pode aumentar gradualmente a proporção entre corrida e recuperação, permitindo que o tempo de alta intensidade seja maior do que o tempo de recuperação.

Lembre-se de que todos os corredores são diferentes, então ajuste o treino de acordo com seu nível de condicionamento físico e objetivos pessoais. Certifique-se de aquecer antes de começar e prestar atenção ao seu corpo durante todo o treino para evitar lesões. Com consistência e esforço, você pode aprimorar sua velocidade na corrida. Antes de iniciar faça exames médicos e procure um profissional de educação ou uma assessoria que poderá lhe ajudar a evoluir.

Por: Redação Runners Brasil

Se você está buscando aumentar sua velocidade na corrida, independentemente de ser um corredor experiente ou iniciante, existem várias estratégias que podem ajudar a impulsionar seu desempenho. Aqui estão 12 dicas valiosas para correr mais rápido:

1. Treinamento Intervalado:

Uma técnica eficaz é o treinamento intervalado, que envolve alternar entre sprints de alta intensidade e períodos de recuperação. Isso pode ser feito na pista ou esteira, ajudando a melhorar sua resistência cardiovascular.

2. Corridas de Ritmo:

As corridas de ritmo são ideais para melhorar seu ritmo e resistência. Mantenha um ritmo mais rápido do que o normal, mas sustentável, durante um período prolongado para obter benefícios em corridas mais longas.

3. Nutrição Adequada:

Certifique-se de alimentar-se corretamente com refeições ricas em carboidratos, como massas ou sanduíches, algumas horas antes de correr para obter energia rápida.

4. Escolha o Equipamento Certo:

Usar tênis de corrida adequados é fundamental. Eles devem fornecer bom suporte no arco e espaço para evitar bolhas.

5. Aquecimento:

Antes de começar, faça um aquecimento adequado para preparar seus músculos e reduzir o risco de lesões. Movimentos dinâmicos, como estocadas, são excelentes opções.

6. Postura:

Mantenha uma postura correta com a cabeça erguida, olhando para a frente, e o queixo ligeiramente levantado. Uma postura adequada melhora a eficiência da corrida e previne lesões.

7. Movimento dos Braços:

Balance os braços para frente e para trás em um ângulo de noventa graus, oposto ao movimento das pernas, para manter o equilíbrio do tronco.

8. Passos Curtos:

Opte por passos curtos para economizar energia e manter um ritmo mais rápido. Use a planta do pé para impulsionar-se para a frente.

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9. Respiração Adequada:

Concentre-se em respirar pelo nariz e pela boca, sincronizando a respiração com os passos para maximizar a capacidade aeróbica.

10. Fortaleça Outros Grupos Musculares:

Além das pernas, fortaleça os músculos do quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas, bem como o core, para impulsionar sua velocidade.

11. Desenvolva um Programa de Treinamento:

Estabeleça um plano de treinamento que inclua exercícios variados, como treinamento em subidas, corridas temporais e treinamento cruzado. Mantenha um foco constante na técnica e na forma.

12. Dê Tempo para a Recuperação:

Não se esqueça de incluir dias de descanso em sua programação. A recuperação é crucial para melhorar e evitar lesões. Lembre-se de alongar após cada treino.

Lembre-se de que cada corredor é único, então ajuste essas dicas ao seu nível e objetivos pessoais. Com dedicação e prática consistente, você pode alcançar suas metas de velocidade na corrida.

Por: Redação Runners Brasil