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A chave para uma corrida de sucesso

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Quando pensamos em correr mais rápido, e ter mais performance no mundo da corrida rápidamente imaginamos que precisamos treinar mais e mais forte, e esse é um grande erro cometido principalmente por corredores amadores, que muitas vezes treinam todos os dias em altíssimas intensidades sem respeitar a sua individualidade, e literalmente acabam degradando os seus corpos. Mas veja só esse artigo publicado abaixo, você vai conseguir entender como funciona a distribuição de volume, carga e intensidade dos treinos dos corredores de elite mundial. 

Um artigo recente publicado no European Journal of Sport Science tem como objetivo comparar o volume de treinamento sistemático e diferentes atividades de treinamento realizadas por um grupo de corredores de longa distância de padrão de elite. O grupo geral consistia em 55 corredores do sexo masculino, todos 5.000m, 10.000m, atletas de meia maratona ou maratona e uma idade média de 29 anos.

Os autores dividiram os participantes em três categorias, definidas pelo padrão de competição e pelos pontos da IAAF. O grupo mais baixo foram aqueles em nível nacional espanhol (“Nacionais”), o segundo grupo foram os “Europeus”, incluindo medalhistas do Campeonato Europeu de Cross-Country e do Campeonato Europeu de Pista, e o grupo superior foram os “Quenianos”, incluindo medalhistas nos Campeonatos Mundiais de Cross-Country, Maratona Mundial e Africanos, bem como nos Jogos Olímpicos. 

Então, o que o estudo descobriu? Sua principal conclusão foi que, neste período de tempo, além de simplesmente fazer um volume total de quilômetros maior que os outros grupos, os corredores quenianos estavam fazendo mais treinamento como corridas de ritmo (corridas consistentes em um ritmo relativamente alto de intensidade). Ao comparar sessões de intervalados, todos os três grupos completaram distâncias semelhantes de intervalados longos e testes/competições, mas o grupo queniano completou uma distância significativamente maior em intervalados curtos. Para este estudo, intervalados curtos foram definidos como repetições em ritmo de 1500m a 5.000m e intervalados longos foram repetições mais longas em ritmo de 5.000m a 10.000m. Tempo runs, intervalados curtos e longos intervalados foram todos considerados “prática deliberada”. O estudo afirma então que os treinadores (ou indivíduos) que procuram aumentar a intensidade do treinamento do atleta devem se concentrar na adição de corridas de ritmo e intervalados curtos, pois estes parecem ser a chave para os corredores quenianos.

Como mencionei antes, é extremamente importante que mantenhamos os resultados deste estudo em contexto; a estrutura de treinamento que funciona para um atleta de elite a 10 semanas da competição provavelmente não é a melhor estrutura para você corredor amador ou iniciante. Assim, o treinamento deve ser prescrito individualmente e extraído de uma combinação de evidências e princípios, em vez de simplesmente o que outra pessoa está fazendo você copiar igual.

Ao prescrever qualquer forma de treinamento, devemos sempre considerar o princípio da individualidade em que o nosso corpo se adapta à demanda imposta. Embora a grande maioria dos treinamentos tenha algum grau de impacto, podemos atribuir amplamente diferentes modalidades de treinamento com o objetivo de melhorar especificamente certos fatores. Assim, quando olhamos para o treinamento dos atletas quenianos de elite, podemos postular que suas corridas de ritmo servem ao propósito de manter sua capacidade aeróbica (VO2max), enquanto as sessões de intervalo visam melhorar outros parâmetros.

Para referência, da pesquisa os atletas quenianos estavam completando cerca de 60% de seus quilômetros totais como corridas fáceis, 25% como corridas de ritmo, pouco menos de 10% como intervalados curtos, pouco menos de 5% como intervalados longos e cerca de 1% como testes/competições. Para comparação, os atletas de nível nacional completaram cerca de 70% de seus quilômetros totais como corridas fáceis, 10% como corridas de ritmo, cerca de 6% como intervalados curtos, 12% como intervalados longos e 2% como testes/competições.

Ao considerar a aplicação disso para o seu próprio treinamento ou para o de outro atleta, é obviamente extremamente importante considerar os objetivos, pontos fortes e fracos desse caso específico, no entanto, a comparação entre os níveis atléticos apresentados neste estudo é definitivamente interessante, mostrando um grande erro cometido por corredores amadores que acham que precisam treinar forte todos os dias para poder melhorar a sua corrida. 

Por: Israel Tiago Pereira Mecabo

Treinamento

Quando e como os exercícios de velocidade devem ser incluídos no treino?

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Incluir exercícios de velocidade no treino pode ser uma excelente estratégia para melhorar o desempenho atlético e a eficiência neuromuscular. Para garantir que esses exercícios sejam benéficos e seguros, é importante considerar o momento adequado e a metodologia correta. Aqui estão algumas diretrizes:

Quando Incluir Exercícios de Velocidade

  1. Período de Treinamento:
    • Durante a Base Preparatória: Após ter estabelecido uma base sólida de condicionamento geral e força.
    • Na Fase Pré-competitiva: Quando o foco é a especificidade do esporte ou atividade, melhorando a performance técnica e tática.
    • Manutenção: Durante a temporada competitiva para manter os níveis de velocidade sem sobrecarregar o atleta.

  1. No Contexto do Treino Semanal:
    • Dias de Velocidade: Dedique dias específicos para exercícios de velocidade, geralmente intercalados com dias de treino de resistência ou força. Isso permite plena recuperação.
    • Pré-treino de Resistência: Realize exercícios de velocidade antes de atividades de alta intensidade de força ou resistência para garantir que você esteja descansado e possa manter a técnica e intensidade adequadas.

Como Incluir Exercícios de Velocidade

  1. Aquecimento:
    • Realize um aquecimento completo, incluindo atividades cardiovasculares leves (5-10 minutos) e exercícios de mobilidade dinâmica (10-15 minutos). Adicione exercícios específicos como skipping, high knees e butt kicks.
  2. Progresso Gradual:
    • Início: Comece com distâncias curtas (10-20 metros) e movimentos simples.
    • Aumento Gradual: Conforme o condicionamento melhora, aumente as distâncias (até 60-80 metros) e a complexidade dos exercícios.
  3. Variedade de Exercícios:
    • Sprints Lineares: Distâncias variadas (curtas/longas).
    • Exercícios de Aceleração e Desaceleração.
    • Mudanças de Direção: Drills de agilidade como shuttle runs, cone drills.
    • Pliometria: Saltos de caixa, saltos laterais.
  4. Foco na Técnica:
    • Técnica Correta: Trabalhe em manter a técnica adequada para evitar lesões. O uso de feedback visual (espelhos, vídeos) pode ser benéfico.
    • Postura: Mantenha o corpo alinhado, use braços para equilíbrio e impulso.
  5. Intervalos de Descanso:
    • Garanta períodos de recuperação adequados entre os sprints para manter a intensidade. Por exemplo, 1-2 minutos de descanso para sprints de 10-20 metros, até 3-5 minutos para sprints mais longos.
  6. Volume e Intensidade:
    • Volume Inicial: 4-6 sprints curtos.
    • Aumento Progressivo: Eleve o número e a distância conforme você se adapta.
    • Intensidade: Mantenha a intensidade perto do máximo esforço (90-100%).

Exemplo de Semana de Treinamento

Segunda-feira:

  • Velocidade: 6-8 x 30 metros sprints (2-3 min de descanso)
  • Força: Treinamento de resistência

Quarta-feira:

  • Velocidade e Agilidade: 4-6 x 20 metros (aceleração/desaceleração), Drills de agilidade com cones
  • Pliometria: Saltos de caixa (3×8)

Sexta-feira:

  • Velocidade em Terreno Inclinado: 5-7 x 20-30 metros em subida (3-4 min de descanso)
  • Força: Treinamento de resistência

Lembre-se de ajustar o plano conforme seus objetivos específicos, nível de condicionamento, e quaisquer lesões ou limitações individuais. Incorporar progressões e variar os estímulos pode ajudar a melhorar a motivação e o desempenho. Sempre busque um treinador para orientá-lo.

Por: Equipe Runners Brasil

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5 Erros de Iniciante na Meia Maratona Para Evitar

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Correr uma meia maratona é um desafio significativo que exige preparação não apenas física, mas também nutricional e estratégica. Entretanto, mesmo os corredores mais experientes podem cometer alguns erros que comprometem seu desempenho e até sua saúde. A seguir, exploramos algumas práticas essenciais para evitar armadilhas comuns no dia da corrida.

Café da Manhã Adequado

Uma alimentação inadequada antes da prova é um dos principais erros que podem arruinar todo o esforço na meia maratona. Muitos corredores cometem o erro de experimentar novos alimentos no dia da corrida, o que pode levar a desconfortos gastrointestinais. O ideal é consumir um café da manhã rico em carboidratos complexos, que fornecem energia de liberação lenta. Evite alimentos muito ricos em fibras, gorduras e proteínas, pois podem causar desconforto durante a corrida.

Hidratação Equilibrada

A hidratação é crucial, mas o excesso pode ser tão prejudicial quanto a falta. Beber grandes quantidades de água antes da corrida pode causar hiponatremia, uma condição em que o nível de sódio no sangue fica perigosamente baixo. Beba água conforme a sede e complemente com bebidas isotônicas, que ajudam a repor os eletrólitos perdidos através do suor. Durante a prova, beba pequenos goles regularmente em vez de grandes quantidades de uma só vez.

Início Controlado

A empolgação da largada muitas vezes faz com que corredores iniciem a prova em um ritmo muito rápido, gastando energia que será crucial nos quilômetros finais. Adote a estratégia de divisão negativa, que consiste em correr a segunda metade da prova mais rápido que a primeira. Essa abordagem não apenas economiza energia, mas também oferece um final mais confortável e satisfatório.

Carga de Carboidratos

A famosa “carga de carboidratos” deve ser feita nos dias que antecedem a meia maratona, aumentando a ingestão de alimentos como massas, pães e batatas. Isso ajuda a maximizar as reservas de glicogênio muscular, essencial para sustentar o esforço durante toda a corrida. Evite exageros na última refeição antes da prova, pois o excesso de comida pode causar indigestão e mal-estar.

Evite Experimentos

O dia da corrida não é o momento para testar novos equipamentos, roupas ou calçados. Use apenas aquilo que você já está habituado durante os treinos longos. Roupas novas podem causar atrito e desconforto, enquanto tênis não experimentados podem resultar em bolhas e dores.

Atenção ao Clima

Monitore as condições climáticas e ajuste sua estratégia conforme necessário. Em dias mais quentes, se hidrate um pouco mais e considere o uso de bonés e óculos de sol para proteção. Em climas frios, vista-se em camadas que possam ser removidas conforme seu corpo esquenta.

Adotar essas práticas pode fazer uma enorme diferença no seu desempenho e experiência geral durante uma meia maratona. Uma boa estratégia de preparo, aliada a cuidados nutricionais e de hidratação, ajuda a garantir que você possa desfrutar da corrida e alcançar seus objetivos.

Preparar-se adequadamente para uma meia maratona envolve muito mais do que apenas correr. A nutrição, a hidratação e a estratégia de corrida são pilares essenciais que podem determinar seu sucesso ou fracasso na prova. Seguir os conselhos de um café da manhã adequado, hidratação equilibrada, início controlado, carga de carboidratos e evitar experimentos no dia da prova são passos concretos para um desempenho otimizado.

Lembre-se de que cada detalhe conta quando se trata de uma prova de longa distância. Adotar essas práticas testadas e confiáveis não apenas melhorará seu desempenho, mas também contribuirá para uma experiência de corrida mais agradável e segura. Ao final, o verdadeiro objetivo é não só cruzar a linha de chegada, mas desfrutar do desafio e sentir orgulho do esforço investido.

Com preparação cuidadosa e atenção aos detalhes, você estará pronto para enfrentar a meia maratona e atingir novos patamares no seu desempenho.

Boa corrida!

Por: Equipe Runners Brasil

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7 Dicas Essenciais para Quem Está Começando a Correr

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Correr é uma das formas mais naturais e eficientes de exercício, e iniciar nesse esporte pode ser uma experiência incrivelmente gratificante. Se você está começando agora, há algumas dicas essenciais que podem ajudar a tornar essa jornada mais segura e agradável. Vamos lá?

1. Comece Devagar e com Paciência

É tentador sair correndo com tudo logo no início, mas o segredo para evitar lesões e manter a motivação é começar devagar. Intercale caminhadas e corridas leves. Um bom início pode ser alternar 1 minuto de corrida com 2 minutos de caminhada por 20-30 minutos. À medida que se sentir mais confortável, vá aumentando gradualmente o tempo de corrida e diminuindo o de caminhada.

  • Por quê?: Seu corpo precisa de tempo para se adaptar ao novo nível de atividade. Forçar demais no começo pode causar lesões, como a canelite (dor na canela), tendinites ou até fraturas por estresse.
  • Como fazer?: Planeje seus treinos com antecedência. Use um cronômetro ou um aplicativo de corrida para marcar os intervalos de corrida e caminhada. É normal sentir algum desconforto muscular no início, mas se a dor for intensa, diminua o ritmo e permita que seu corpo se recupere.

2. Use o Equipamento Certo

Escolher o equipamento adequado pode fazer toda a diferença.

  • Tênis de corrida: Escolher o tênis certo é crucial. Procure por tênis específicos para corrida que ofereçam bom amortecimento e suporte. Evite tênis velhos ou inadequados que possam causar lesões.
    • Por quê?: Os tênis de corrida são projetados para absorver o impacto dos pés no solo, protegendo as articulações e músculos.
    • Como escolher?: Visite uma loja especializada onde um profissional possa analisar sua pisada e recomendar o melhor modelo. Lembre-se de substituir os tênis a cada 500-800 km, ou quando o amortecimento estiver desgastado.
  • Roupas confortáveis: Use roupas leves e que permitam a evaporação do suor. Tecidos sintéticos são melhores do que o algodão, pois ajudam a manter o corpo seco.
    • Por quê?: Roupas inadequadas podem causar irritações na pele e desconforto.
    • Como escolher?: Procure roupas com tecnologia dry-fit ou outras que ofereçam boa respirabilidade. Evite roupas muito apertadas ou muito largas.

3. Faça um Aquecimento Adequado

Antes de começar a correr, é importante preparar o corpo para o exercício.

  • Por quê?: O aquecimento aumenta a circulação sanguínea, melhora a flexibilidade muscular e reduz o risco de lesões.
  • Como fazer?:
    • Caminhada rápida: Caminhe rapidamente por 5 a 10 minutos para aumentar a temperatura corporal.
    • Alongamentos dinâmicos: Movimentos como elevações de joelhos, balanços de pernas e rotações de quadril ajudam a aumentar a circulação sanguínea e a preparar os músculos. Por exemplo:
      • Elevações de joelho: Marchar no lugar, levantando os joelhos até a altura do quadril.
      • Balanços de pernas: Segure-se em uma parede e balance uma perna para frente e para trás, aumentando gradualmente o alcance do movimento.
      • Rotações de quadril: Faça círculos com os quadris, primeiro pequenos e depois maiores.

4. Mantenha uma Boa Postura

Uma boa postura ajuda a prevenir lesões e a melhorar a eficiência da corrida.

  • Por quê?: Uma postura correta permite uma respiração melhor e reduz a tensão nas articulações.
  • Como fazer?:
    • Cabeça erguida: Olhe para frente, não para baixo. Isso ajuda a manter a coluna alinhada.
    • Ombros relaxados: Evite tensionar os ombros. Mantenha-os soltos e ligeiramente para trás.
    • Braços em ângulo de 90 graus: Dobre os cotovelos em 90 graus e balance os braços naturalmente ao lado do corpo. Os movimentos dos braços devem ser coordenados com as pernas.
    • Corpo ereto: Evite inclinar-se muito para frente ou para trás. Mantenha o corpo ereto e alinhado.

5. Hidrate-se e Alimente-se Corretamente

Manter-se hidratado é fundamental, especialmente em dias quentes.

  • Por quê?: A desidratação pode levar à fadiga, cãibras e diminuição do desempenho.
  • Como fazer?:
    • Antes da corrida: Beba água cerca de 30 minutos antes de começar a correr.
    • Durante a corrida: Em corridas mais longas, considere levar uma garrafa de água ou usar cintos de hidratação. Beba pequenos goles regularmente.
    • Após a corrida: Reponha os líquidos perdidos bebendo água ou uma bebida esportiva.
  • Alimentação: Opte por refeições leves e balanceadas antes de correr, evitando alimentos pesados que podem causar desconforto.
    • Antes da corrida: Uma refeição leve, como uma banana ou um punhado de nozes, pode fornecer energia sem causar desconforto.
    • Após a corrida: Consuma uma refeição rica em proteínas e carboidratos para ajudar na recuperação muscular.

6. Ouça o Seu Corpo

Preste atenção aos sinais do seu corpo.

  • Por quê?: Ignorar a dor ou desconforto pode levar a lesões graves.
  • Como fazer?:
    • Dor aguda: Se sentir uma dor intensa, pare imediatamente e descanse. Pode ser um sinal de lesão.
    • Desconforto persistente: Se o desconforto persistir por mais de alguns dias, considere procurar um profissional de saúde.
    • Recuperação: Inclua dias de descanso na sua rotina para permitir que seu corpo se recupere. A recuperação é tão importante quanto o treinamento.

7. Estabeleça Metas Realistas e Divirta-se

Definir metas ajuda a manter a motivação.

  • Por quê?: Metas claras e atingíveis mantêm você focado e motivado.
  • Como fazer?:
    • Objetivos pequenos: Comece com objetivos pequenos, como correr 5 minutos sem parar. À medida que alcançar esses objetivos, vá aumentando gradualmente.
    • Diário de corrida: Mantenha um diário de corrida para registrar seus progressos e ajustar suas metas conforme necessário.
    • Diversão: Lembre-se de que correr deve ser uma atividade prazerosa, não uma obrigação. Experimente diferentes rotas, corra com amigos ou participe de eventos de corrida para manter a experiência divertida e variada.

Termos Técnicos Explicados

  • Amortecimento: Refere-se à capacidade do tênis de absorver o impacto dos pés no solo, reduzindo o estresse nas articulações.
  • Alongamentos dinâmicos: São alongamentos que envolvem movimento, ajudando a preparar os músculos para a atividade física.
  • Postura: A maneira como você posiciona seu corpo durante a corrida. Uma boa postura melhora a eficiência e reduz o risco de lesões.

Conclusão

Começar a correr pode parecer desafiador, mas com essas dicas, você estará bem preparado para iniciar essa jornada de maneira segura e eficaz. Lembre-se de ser paciente consigo mesmo, ouvir seu corpo e, acima de tudo, aproveitar cada passo desse novo caminho. Boa corrida!

Por: Equipe Runners Brasil

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