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Biomêcanica da Corrida

A Canelite

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RUNNERS, como prometido, hoje é a primeira matéria de uma série de 5, sobre as lesões mais comuns de vocês, corredores. O intuito aqui é ser bem direto, resumindo as evidências para as lesões mais comuns e tentarei entrar o menos possível no nível técnico e detalhes específicos, trazendo assim uma fácil leitura e aplicabilidade.

Começaremos pela a primeira lesão do corredor, a que é a primeira a aparecer e a primeira a incomodar os corredores, a Síndrome do Estrese Tibial Medial, ou mais conhecida como Canelite.

Sabe aquela dor na canela, que pode ser antes e durante e depois da corrida? Pode ser uma dor que faça você parar de correr, pode ser latejante ou até mesmo sentir um edema ou um ”caroço” na canela. E se você for iniciante então !!!!

Sim, você pode estar com Canelite !!!!

A primeira coisa que vejo no meu dia a dia, são as pessoas se confundirem. Os corredores me procuram com uma dor na região da canela, e quando faço a palpação no local de dor, ela não tem relação direta com a Canelite. A Canelite se dá na região de dentro da canela, normalmente do meio dela para baixo, essa região chamamos de póstero medial, e não na região de fora da canela, que é a mais confundida, quando faço a consulta clínica. Ali, no lado de fora da nossa canela, o que realmente há é uma fadiga do músculo tibial anterior, o músculo que trás o pé para cima, já que a maioria dos corredores são de calcanhar, e o uso excessivo dessa musculatura, faz com que fadigamos, e aparecem as dores naquele local, então por favor, não confundam !!!

O que acontece nessa lesão ainda é um pouco conhecida, a etiologia ainda não está bem clara, porém as duas teorias mais aceitas é que há uma inflamação da cortical óssea com ou sem edema, onde se localiza o periósteo, que grosso modo, é uma membrana que envolve o osso, e que com a sobrecarga da corrida e tração dos músculos ali localizados, causa uma inflamação, que chamamos de periostite.

A segunda teoria é que há uma erosão óssea devido à sobrecarga e perda de micro células óssea (Células que reabsorvem osso, são chamadas de Osteoclastos) e ha não deposição satisfatória de matriz óssea (Células que produzem matriz óssea são chamadas, Osteoblastos), retornando o equilíbrio entre perda e ganho dessas células. Quando há uma perda desse equilíbrio, ou seja mais Osteoclastos agindo do que Osteoblastos, acontecem as erosões ósseas e a Canelite.

O que está claro que é uma lesão por sobrecarga e repetição, e normalmente está ligada ao aumento rápido do volume e principalmente da intensidade da corrida somada a desequilíbrios musculares. Aqui o que escrevemos da coluna sobre os 5 erros mais comuns do treino em corredores, especialmente sobre Capacidade VS Demanda, serve muito bem.

Ao ser diagnosticado, que pode ser feito clinicamente e com exames de imagem, e o ideal que se faça uma ressonância magnética para descartarmos uma fratura de estresse, é necessário diminuir ou cessar atividade de sobrecarga e se tratar. Caso contrário, a lesão poderá evoluir, como dissemos, para fratura por estresse, situação em que é necessário retirar totalmente a carga axial.

A literatura evidencia que ser mulher, estar acima do peso, ter uma hiperpronação do pé (aquele pé que cai demais para dentro) e os erros de treinamento como aumentar a intensidade e o volume, são fatores que aumentam o risco de desenvolver a canelite e são as mais comuns e encontradas nas revisões sistemáticas para você desenvolver essa lesão, e o pior se você já teve uma vez, isso aumenta de 2 a 3 x a probabilidade de você ter novamente.

Lembrando que essas alterações vistas separadamente podem não serem consideradas um fator de risco, já que sabemos que as lesões são multifatoriais.

Já quando falamos de biomecânica, há alguns achados comuns nesses pacientes como uma passada muito alongada que chamamos de overstriding, alto impacto, aquele corredor fazendo muito barulho na esteira, ou saltando demais para correr. O importante lembrar que também, não há correlação direta dessas alterações com o aparecimento da Canelite, como dito acima, as lesões não seguem um padrão linear e de correlação direta, tanto que, é comum observarmos vários corredores com essas alterações e sem lesões, meu caro leitor.

O tratamento é feito com medicação, repouso, fisioterapia e, em alguns casos, terapia por ondas de choque pode ser uma alternativa, quando o tratamento conservador falha. Há alguma relação não entendida com fatores hormonais em mulheres, e há também alguns médicos que associam a falta de Vitamina D nesses pacientes, assuntos ainda não comprovados pela ciência.

Após melhora dos sintomas, o foco da reabilitação é o fortalecimento, principalmente nos músculos da panturrilha, e aí o sóleo é o escolhido como o mais importante juntamente com os músculos que estão localizados na região da canela, como o tibial anterior e tibial posterior, inversores e eversores.

Agora devemos ter muito cuidado com o retorno da corrida, que deve ser GRADUAL, e pensar em aumentar primeiramente o volume, do que a intensidade da corrida, podendo associar o deeprunning nos casos mais agudos. A atuação no complexo lombo-pélvico, quadris e FootCore, tem boa indicação, além de correções biomecânicas que poderão ser realizadas por um especialista, como o aumento da cadência, por exemplo, trazendo menor sobrecarga em membro inferior, menor tempo de contato com o pé no solo entre outras beneficies, e pode ser um bom complemento no tratamento.

E para finalizarmos, em relação ao tênis, não temos evidência de um modelo especifico ser melhor que o outro, e nem que os mais altos amortecem mais, e antes que gere dúvidas, também não sabemos os efeitos dos tênis de placa de carbono para desencadear ou amenizar uma Canelite, pelo menos ao ver da literatura não há nada de concreto até o momento.
Vou ficando por aqui, espero ter sido objetivo e que ajude vocês a entenderem um pouco mais da Canelite.
Procure sempre um profissional gabaritado para te atender.

Se você quer saber mais, não percam as próximas colunas.

Até Mais RUNNERS.

Por: Felippe Ribeiro

Biomêcanica da Corrida

10 dicas para você correr na Gravidez!

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RUNNERS tudo bem?

Estamos on, por aqui!

Corredoras, Mães, Esposas, Namoradas, Trabalhadoras, Fortes, Filhas, Amigas, maquiadas, ou não, cabelo preso ou solto, rápidas ou mais lentas, independente de tudo isso, vocês são a essência da vida!

Então escolhi passar 10 dicas para você correr durante a gravidez!! Isso mesmo, você está grávida, então desce comigo….

Há muitos pontos a considerar quando se trata de mulheres grávidas que correm. É essencial que consultem seus médicos para garantir que seja seguro para elas e para o bebê. Além disso, ajustes na intensidade, duração e tipo de exercício podem ser necessários para garantir a segurança durante a gravidez e é importante considerar essas questões!

1. Consulta médica: Sempre consulte um médico antes de iniciar ou continuar um programa de corrida durante a gravidez, ele que dirá se você está apta ou não para praticar sua corrida!

2. Monitoramento do corpo: As mulheres grávidas devem prestar atenção aos sinais do corpo, como falta de ar excessiva, dor abdominal, tonturas, sangramento vaginal durante o exercício ou qualquer outra alteração fora da normalidade.

3. Intensidade e duração: Geralmente, reduzir a intensidade e a duração do exercício é recomendado. Não é pra sair fazendo uma maratona no final de semana, né? Rsrsrs. Pode ser necessário diminuir bem o ritmo e a distância ainda mais conforme a gravidez avança.

4. Hidratação e nutrição: Manter-se hidratada é fundamental, assim como garantir uma nutrição adequada para sustentar tanto a mãe quanto o bebê, lembre-se a hidratação agora são para dois hein!!

5. Conforto e segurança: Usar roupas confortáveis e calçados adequados é importante. Evitar terrenos acidentados e garantir uma postura correta ao correr também são essenciais. A sua biomecânica irá mudar gradualmente, e isso poderá sobrecarregar mais uma articulação que outra, fique atenta com sua lombar.

6. Atividades alternativas: Se correr se tornar desconfortável ou não for recomendado, há outras formas de exercício, como caminhada, natação ou ioga, e que podem ser mais adequadas durante a gravidez para você!

7. Mudanças no centro de gravidade: À medida que a gravidez avança, o centro de gravidade do corpo da mulher muda. Isso pode afetar o equilíbrio e a estabilidade ao correr, e a postura durante a corrida, aumentando o risco de quedas. Correr em terrenos planos e evitar mudanças bruscas de direção pode ajudar a reduzir esse risco.

8. Fortalecimento muscular: Incorporar exercícios de fortalecimento muscular, especialmente para a região pélvica e lombar, pode ajudar a reduzir o desconforto durante a corrida e prevenir lesões.

9. Escutar ao corpo: Se a mulher grávida sentir qualquer desconforto durante a corrida, é importante parar e descansar. Empurrar além dos limites pode ser prejudicial para ela e para o bebê, PARE! Lembrem-se o descanso é ESSENCIAL e você tem que pensar por dois.

Acompanhamento médico contínuo: Durante toda a gravidez, é fundamental, assim como manter um diálogo aberto com o médico e informá-lo sobre qualquer atividade física que esteja sendo realizada, incluindo a corrida, ou qualquer questão relacionada a prática da corrida! O médico pode oferecer orientações personalizadas com base na saúde da mãe e do bebê.

Correr durante a gravidez pode ser uma maneira saudável de se manter ativa, mas a segurança e o bem-estar de você e seu bebê, devem sempre ser prioridades máximas.

Lembrando sempre que cada gravidez é única, e o que funciona para uma mulher pode não funcionar para outra. E novamente, o acompanhamento médico é crucial para garantir a segurança da mamãe e do bebê durante qualquer atividade física durante a gravidez.

Até mais, RUNNERS.

Por: Felippe Ribeiro

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Biomêcanica da Corrida

Correção da Pisada: Fim da Dor na Canela

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A prática da corrida é uma atividade física extremamente popular e com inúmeros benefícios, desde a melhora cardiovascular até a queima calórica eficiente. No entanto, uma queixa comum entre corredores é a dor na canela, conhecida tecnicamente como canelite. Para muitos, essa dor pode se tornar um impedimento significativo, prejudicando o desempenho e até resultando em pausas prolongadas na prática esportiva. Dois fatores chave para prevenir esta condição são a correção da pisada e o fortalecimento muscular.

Correção da Pisada

Uma pisada adequada é essencial para a prevenção de dores e lesões associadas à corrida. Quando a pisada está desalinhada, a distribuição das forças de impacto que ocorrem a cada passo se torna desigual, sobrecarregando determinadas áreas do pé, tornozelos e canelas. Isso pode levar ao desenvolvimento da canelite. Além disso, uma pisada incorreta pode causar desalinhamentos sistêmicos, levando a uma série de compensações no corpo que agravam a dor e aumentam o risco de lesões.

Para corrigir a pisada, o primeiro passo é realizar uma avaliação biomecânica com um profissional especializado, que pode ser um fisioterapeuta ou um ortopedista esportivo. O uso de palmilhas ortopédicas personalizadas é uma das soluções mais simples e eficazes após a avaliação, pois elas ajudam a alinhar corretamente o pé durante a corrida.

Fortalecimento Muscular

O fortalecimento muscular é outro pilar fundamental na prevenção da canelite. Músculos mais fortes ao redor da canela, como os músculos tibiais anterior e posterior, desempenham um papel crucial no suporte e estabilidade da articulação do tornozelo e na absorção de impacto. Musculaturas fracas acumulam mais tensão nos ossos e ligamentos, tornando-os susceptíveis a microlesões e inflamações.

Para fortalecer a musculatura envolvida na corrida, é importante incluir exercícios de resistência específicos na rotina de treinamentos. Exemplos incluem panturrilhas, elevações de calcanhar em degraus e exercícios de propriocepção com a utilização de bosu ou plataformas instáveis. Além disso, exercícios como agachamentos e avanços são excelentes para fortalecer a musculatura global das pernas, apesar de não atuarem diretamente nos músculos da canela.

Alongamento e Flexibilidade

Manter a flexibilidade muscular é igualmente importante. Músculos e tendões encurtados aumentam o risco de lesões e agravam a sobrecarga nas articulações. Alongamentos específicos para a mesma musculatura fortalecida devem ser realizados regularmente, como alongamentos do músculo gastrocnêmio (panturrilha) e dos músculos tibiais.

Conclusão

A prevenção da dor na canela vai além de simplesmente reduzir a intensidade ou a frequência dos treinos. A correção da pisada e o fortalecimento muscular são intervenções preventivas essenciais que promovem uma corrida mais segura e eficiente. Corrigindo a pisada, com ou sem o uso de palmilhas, e fortalecendo os músculos da perna, os corredores podem não apenas evitar a canelite, mas também melhorar seu desempenho e desfrutar de uma experiência de corrida mais prazerosa e livre de dores.

Por: Equipe Runners Brasil

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Biomêcanica da Corrida

Top 10 Coisas para Melhorar sua Biomecânica da Corrida

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RUNNERS tudo bem?

Estamos on, por aqui!

Essa matéria será especialmente com dicas reais e superimportantes para a melhora da biomecânica!

 Então senta o “zóio” em nossa coluna, preste a atenção e coloque em prática!

Separei 10 top dicas para vocês evoluírem na corrida e na sua Biomecânica, a ordem dos fatores não alteram os resultados, comece por qualquer uma delas.!!!

TOP 1 : Tenha regularidade ao correr. Conforme mantemos nossa corrida, os movimentos repetitivos, estimulamos zonas lá em nosso cérebro, que irão começar a padronizar o movimento, deixando os mais automáticos, economizando mais energia, melhorando ao máximo e naturalmente a sua Biomecânica, então continue a correr.

TOP 2 : Descanse. O descanso é tão essencial quanto à corrida, à musculação, à alimentação, e por ai vai. Quando descansamos, quando dormimos, o corpo se recupera das micro lesões que fizemos no treino, libera hormônios para controle de varias funções vitais para nosso funcionamento, e para que no dia seguinte ao descanso estamos prontos para um novo dia, novo treino e uma nova biomecânica.

TOP 3 : Alimente-se bem e corretamente. Toda boa máquina precisa de energia. Nosso corpo não é diferente. Para termos uma boa biomecânica, fazer bons treinos, não quebrar nas provas, a função metabólica é de extrema importância para evoluirmos em nossa corrida. Todo mundo precisa de um bom combustível. Procure um Nutricionista para ontem!

TOP 4:  Faça musculação. Toda a literatura atual e estudos evidenciam uma evolução do desempenho, prevenção de lesões e melhora biomecânica, através dos treinos, principalmente de força e potência. Não pule a academia, duas a três vezes na semana é um bom numero. Seu treinador, fisioterapeuta e você irão ficar agradecidos e surpresos com o poder de deixar seus músculos mais fortes.

TOP 5: Faça uma Avaliação Funcional do Corredor: Aqui sou suspeito, pois é minha área de estudo, meu trabalho e meu dia dia. Fazer uma avaliação funcional será de extrema importância para você e seu treinador montar seus treinos baseados especificamente para sua necessidade, de força, de grupos musculares específicos, de alterações de flexibilidade, de mobilidade, de desequilíbrios entre os grupos trabalhados na corrida, deixando assim de ficar atirando no escuro, fortalecendo todo mundo da mesma forma e com a mesma carga para ambos os lados, sendo assim mais assertivo em suas necessidades! Ainda sim, dentro da avaliação, olharmos para a Biomecânica, e analisar possíveis e pequenas alterações necessárias para uma melhor economia da corrida.

TOP 6: Sempre tenha um médico do esporte e um cardiologista na manga. São profissionais importantes para nossa evolução e segurança para a prática de exercícios e prevenção de qualquer problema mais importante de todo o sistema. Tenha seus exames atualizados. Quer começar uma atividade física, e no nosso caso correr, procure um médico antes de tudo.

TOP 7: Use roupas feitas para corredores. A tecnologia envolvida no mundo da corrida não esta só relacionada a tênis, viu? Há roupas para diferentes temperaturas, níveis diferentes de compressão, cores, tecidos, que te ajudarão a manter a temperatura corporal, te darão a sessão de conforto e de segurança para correr, e por tabela, melhorar sua desempenho. E então prepare o bolso para esse investimento.

TOP 8: O tão falado Tênis. A dica aqui é escolha por CONFORTO. Isso é o que temos na literatura mais avançada possível para a escolha. Sim, isso é muito especifico e particular para cada ser corredor no mundo, mas é o que temos como parâmetro de escolha pelos principais trabalhos no mundo a fora. De carbono ao minimalista, procure uma marca confiável, esqueça aqui os “chinglings” da vida veja se o valor cabe no seu orçamento e seja feliz com sua escolha, mas escolha por você, não vai na ideia do vizinho !

TOP 9: Use e abuse dos Gadges e Wearables. Esse é o nome dos Garmins e, Polares da vida.Esses pequenos monitores, são ótimos para levantar dados de nossa corrida, e estão cada vez mais precisos, tecnológicos e de fácil acesso. Ali você consegue ver claramente onde melhorar, onde evoluir, comparar treinos, monitorar sua cadência, ter acesso a treinos prontos, entre outras e será um ótimo instrumento de evolução para você! Corra e compre o seu!

TOP 10: A minha ultima dica: Respeite seu limite. O corpo é muito inteligente e te avisa. Está cansada, ele avisa para você descansar, esta com dor, ele grita pra você, precisa hidratar, ele te da um toque, então a dica mais importante das 10, é essa. Se você respeitar seu limite, escutar seu corpo, você conseguirá correr com qualidade e longevidade para evoluir, não machucar, alcançar seus objetivos e poder usar seu Garmin, seu tênis, suas roupas e viajar o mundo, conhecer pessoas e surfar nas ondas da corrida de rua.

Fico por aqui, e espero que aproveitem essas dicas valiosas que separei para vocês com carinho, e baseado no que tenho visto nos últimos anos da minha experiência e estudos em corredores!

Até mais.. RUNNERS.

Por: Felippe Ribeiro

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