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Biomêcanica da Corrida

A Canelite

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Publicados

2 anos atrás

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RUNNERS, como prometido, hoje é a primeira matéria de uma série de 5, sobre as lesões mais comuns de vocês, corredores. O intuito aqui é ser bem direto, resumindo as evidências para as lesões mais comuns e tentarei entrar o menos possível no nível técnico e detalhes específicos, trazendo assim uma fácil leitura e aplicabilidade.

Começaremos pela a primeira lesão do corredor, a que é a primeira a aparecer e a primeira a incomodar os corredores, a Síndrome do Estrese Tibial Medial, ou mais conhecida como Canelite.

Sabe aquela dor na canela, que pode ser antes e durante e depois da corrida? Pode ser uma dor que faça você parar de correr, pode ser latejante ou até mesmo sentir um edema ou um ”caroço” na canela. E se você for iniciante então !!!!

Sim, você pode estar com Canelite !!!!

A primeira coisa que vejo no meu dia a dia, são as pessoas se confundirem. Os corredores me procuram com uma dor na região da canela, e quando faço a palpação no local de dor, ela não tem relação direta com a Canelite. A Canelite se dá na região de dentro da canela, normalmente do meio dela para baixo, essa região chamamos de póstero medial, e não na região de fora da canela, que é a mais confundida, quando faço a consulta clínica. Ali, no lado de fora da nossa canela, o que realmente há é uma fadiga do músculo tibial anterior, o músculo que trás o pé para cima, já que a maioria dos corredores são de calcanhar, e o uso excessivo dessa musculatura, faz com que fadigamos, e aparecem as dores naquele local, então por favor, não confundam !!!

O que acontece nessa lesão ainda é um pouco conhecida, a etiologia ainda não está bem clara, porém as duas teorias mais aceitas é que há uma inflamação da cortical óssea com ou sem edema, onde se localiza o periósteo, que grosso modo, é uma membrana que envolve o osso, e que com a sobrecarga da corrida e tração dos músculos ali localizados, causa uma inflamação, que chamamos de periostite.

A segunda teoria é que há uma erosão óssea devido à sobrecarga e perda de micro células óssea (Células que reabsorvem osso, são chamadas de Osteoclastos) e ha não deposição satisfatória de matriz óssea (Células que produzem matriz óssea são chamadas, Osteoblastos), retornando o equilíbrio entre perda e ganho dessas células. Quando há uma perda desse equilíbrio, ou seja mais Osteoclastos agindo do que Osteoblastos, acontecem as erosões ósseas e a Canelite.

O que está claro que é uma lesão por sobrecarga e repetição, e normalmente está ligada ao aumento rápido do volume e principalmente da intensidade da corrida somada a desequilíbrios musculares. Aqui o que escrevemos da coluna sobre os 5 erros mais comuns do treino em corredores, especialmente sobre Capacidade VS Demanda, serve muito bem.

Ao ser diagnosticado, que pode ser feito clinicamente e com exames de imagem, e o ideal que se faça uma ressonância magnética para descartarmos uma fratura de estresse, é necessário diminuir ou cessar atividade de sobrecarga e se tratar. Caso contrário, a lesão poderá evoluir, como dissemos, para fratura por estresse, situação em que é necessário retirar totalmente a carga axial.

A literatura evidencia que ser mulher, estar acima do peso, ter uma hiperpronação do pé (aquele pé que cai demais para dentro) e os erros de treinamento como aumentar a intensidade e o volume, são fatores que aumentam o risco de desenvolver a canelite e são as mais comuns e encontradas nas revisões sistemáticas para você desenvolver essa lesão, e o pior se você já teve uma vez, isso aumenta de 2 a 3 x a probabilidade de você ter novamente.

Lembrando que essas alterações vistas separadamente podem não serem consideradas um fator de risco, já que sabemos que as lesões são multifatoriais.

Já quando falamos de biomecânica, há alguns achados comuns nesses pacientes como uma passada muito alongada que chamamos de overstriding, alto impacto, aquele corredor fazendo muito barulho na esteira, ou saltando demais para correr. O importante lembrar que também, não há correlação direta dessas alterações com o aparecimento da Canelite, como dito acima, as lesões não seguem um padrão linear e de correlação direta, tanto que, é comum observarmos vários corredores com essas alterações e sem lesões, meu caro leitor.

O tratamento é feito com medicação, repouso, fisioterapia e, em alguns casos, terapia por ondas de choque pode ser uma alternativa, quando o tratamento conservador falha. Há alguma relação não entendida com fatores hormonais em mulheres, e há também alguns médicos que associam a falta de Vitamina D nesses pacientes, assuntos ainda não comprovados pela ciência.

Após melhora dos sintomas, o foco da reabilitação é o fortalecimento, principalmente nos músculos da panturrilha, e aí o sóleo é o escolhido como o mais importante juntamente com os músculos que estão localizados na região da canela, como o tibial anterior e tibial posterior, inversores e eversores.

Agora devemos ter muito cuidado com o retorno da corrida, que deve ser GRADUAL, e pensar em aumentar primeiramente o volume, do que a intensidade da corrida, podendo associar o deeprunning nos casos mais agudos. A atuação no complexo lombo-pélvico, quadris e FootCore, tem boa indicação, além de correções biomecânicas que poderão ser realizadas por um especialista, como o aumento da cadência, por exemplo, trazendo menor sobrecarga em membro inferior, menor tempo de contato com o pé no solo entre outras beneficies, e pode ser um bom complemento no tratamento.

E para finalizarmos, em relação ao tênis, não temos evidência de um modelo especifico ser melhor que o outro, e nem que os mais altos amortecem mais, e antes que gere dúvidas, também não sabemos os efeitos dos tênis de placa de carbono para desencadear ou amenizar uma Canelite, pelo menos ao ver da literatura não há nada de concreto até o momento.
Vou ficando por aqui, espero ter sido objetivo e que ajude vocês a entenderem um pouco mais da Canelite.
Procure sempre um profissional gabaritado para te atender.

Se você quer saber mais, não percam as próximas colunas.

Até Mais RUNNERS.

Por: Felippe Ribeiro

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Biomêcanica da Corrida

A cadência ideal é 180 PPM? Mito vx Ciência!

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1 mês atrás

em

05/01/2025

De

RUNNERS estamos on por aqui!

Falaremos hoje sobre Mitos, Lendas vs o Conhecimento Científico e Empírico.

Então resolvi falar sobre uma das coisas que mais escuto diariamente no meu trabalho, a cadência ideal, correta!

Primeiro o que é cadência?

Cadência é quantidade de passos que o corredor faz em 1 min. Podemos entender como o ritmo na corrida.

Para quem trabalha com biomecânica, essa é uma variável importante dentro de uma avaliação, pois ela pode evidenciar vários acontecimentos dentro do movimento do corredor, como maior impacto, maior frenagem, mostrar o tempo de contato com o pé no solo entre outras.

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Porém já respondendo a pergunta do nosso titulo, a resposta é NÃO! Não existe uma cadência ideal, um numero ideal.

Ah!  Mais eu ouvi falar que 180 ppm é o ideal!

Ah! Mais meu treinador disse que tenho que nos chegar 180 ppm para me tornar uma ótima corredora!

Desculpe meu caro leitor mas isso é mais uma F-A-L-Á -C-I-A  do mundo da corrida !

Essa crença foi baseada em um estudo observacional nas Olimpíadas 1984, quando Jack Daniels, isso mesmo, que não é o cara do Uísque e sim um Running Coach, ou o Guru da época, resolveu contar os passos, em MÉDIA dos corredores de ELITE e que no capítulo cinco do seu livro: Daniel’s Running Fórmula fez nascer o MITO da cadência 180ppm.  Sua observaçao foi realizada em seus corredores, a maioria profissionais, e  que tinham uma corrida por volta de 20km/h e uma cadência de 180 em média.

Quantos de voce correm perto dessa velocidade ? quanto de voce vivem do esporte? Quanto de voces tem treinamento cardiorespiratório para isso. Entáo não se iluda, e principalmente não se cobre !!!             

E essa falácia começou a cair por terra, quando em 2018, um trabalho analisou como a cadência se alterava dependendo da fadiga, velocidade, altura, peso, idade e experiência em corredores de ELITE em uma prova de 100 km. A surpresa foi que a fadiga parecia não importar, necessariamente (diferentemente do que foi encontrado em outros trabalhos em recreacionais), e observou somente alterações dependentes da velocidade e da altura (cada cm adicional da altura foi associado à diminuição de três passos por minuto na cadência).

Hoje sabemos que a cadência depende de outras variáveis como: Velocidade da corrida, comprimento do membro inferior, tipo de contato inicial entre outras variáveis que ainda precisam serem estudadas.

Podemos contar a cadência ou nosso ritmo na corrida e para isso utilizamos também o metrônomo, isso mesmo aquele aparelhinho de ritmo musical e que pode ser ajustado conforme o ritmo que se queira aderir.

A dica aqui, e muito baseada em ciência e os trabalhos do Professor Bryan Heiderscheit, é que não existe um número mágico, e que podemos manipular, ou aumentar de 5-10% da cadência de base, se necessário, dependendo do objetivo que queremos e que isso parece ajudar a reduzir o impacto no quadril e joelho na corrida, diminuindo o tempo de contato do pé com o solo, frenagem e sobrecarga sem alterar demasiadamente o consumo energético e de fadiga respiratória. Também conseguimos diminuir a pressão plantar com esse pequeno aumento.

Então a mensagem final e para acabarmos de vez com essa falácia, A cadência deve ser especifica, e principalmente individual.

ENTÃO POR FAVOR, TIRA esse número da cabeça, 180 ppm NÃO é o número IDEAL!

Até mais, RUNNERS.

Por: Felippe Ribeiro

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Biomêcanica da Corrida

9 dicas para você fazer antes de iniciar na corrida de rua

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Publicados

2 meses atrás

em

17/12/2024

De

Olá, RUNNERS, estamos ON por aqui!

Como fisioterapeuta, gosto muito da palavra prevenção, e que muitas vezes não fazemos no Brasil. Infelizmente em qualquer setor da saúde pecamos em fazer a PREVENÇÃO!

Então falarei 9 coisas, ou basicamente 9 dicas para vocês fazerem ANTES de iniciar na aventura da corrida!

Vem comigo e desce!!

Se você está pensando em começar a correr, é importante se preparar adequadamente para evitar lesões e maximizar os benefícios.

Aqui estão 9 coisas ou dicas que você deve considerar antes de iniciar na corrida:

   1. Consulta Médica: Antes de iniciar qualquer atividade física, especialmente se você estiver sedentário, consulte um médico cardiologista, ou do esporte para garantir que você está apto para correr e não correr riscos maiores e problemas mais graves!

   2.  Escolha um bom Tênis: Invista em um par de tênis adequado para corrida, com bom amortecimento e suporte. Isso ajudará a prevenir lesões. Lembrando que os estudos evidenciam que essa escolha deve ser feita pelo filtro de CONFORTO e isso é específico para cada corredor! Escolha uma boa marca, que caiba no seu bolso e nos seus objetivos! Lembrando que nem sempre o mais caro é melhor para você, e que nem sempre o que o amigo adorou servirá para você! Tenha cuidado!

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   3. Defina Objetivos: Estabeleça metas realistas, pequenas metas inicialmente, como correr por 10 minutos sem parar ou participar de uma corrida de 5 km. Isso ajudará a manter a motivação. Lembrando que um dos maiores fatores de risco para as lesões em corredores, é o erro de treinamento, ou seja, aumentar muito rapidamente o volume ou a intensidade da corrida! Vai de leve!

   4. Plano de Treinamento: Siga um plano de treinamento progressivo. Pense em contratar uma assessoria específica para a corrida! Um bom treinador e professor fará que sua corrida evolua com segurança e gradualmente, encaixando treinos corretos, e descanso nas horas importantes e fazem um trabalho individual!

   5.  Fortalecimento Muscular: Inclua exercícios de fortalecimento muscular, especialmente para o core, quadríceps, músculos do quadril e panturrilhas. Isso ajudará a melhorar a performance e reduzir o risco de lesões. Novos estudos evidenciam que devemos trabalhar treinos de força, potência e pliometria (treinos de salto) para uma boa evolução, prevenção e performance), deixando para os treinos da corrida a parte da resistência e Endurance!

   6.  Aquecimento: Sempre faça um bom aquecimento antes de correr. Isso prepara os músculos, tendões, articulação e o coração para a atividade que virá pela frente. Eu particularmente gosto muito do uso dos educativos como uma boa forma de aquecimento. Tente fazer que vai ajudá-lo muito a melhorar seu início na corrida e coordenação dos movimentos!

   7.  Hidratação e Nutrição: Mantenha-se hidratado e tenha uma alimentação balanceada. Consuma carboidratos antes da corrida para garantir energia e proteínas após o treino para recuperação muscular. Sempre indico que você consulte uma nutricionista, o combustível pré e pós exercício é tão importante quanto ao treino e ao descanso! Não pule essa etapa!

  

8.  Monitoramento do Progresso: Use aplicativos ou um relógio de corrida para monitorar seu progresso. Isso ajuda a acompanhar distâncias, tempos e melhora a motivação. Novamente há milhares de opções no mercado escolha um de boa qualidade e que se adeque ao seu bolso!!

   9.  Descanso Adequado: Respeite os dias de descanso. O corpo precisa de tempo para se recuperar, o que é crucial para evitar lesões e melhorar o desempenho ao longo do tempo. Durma bem, tem uma boa qualidade de sono, isso será importantíssimo para sua evolução!! Confie

Com esses cuidados, ou com essas dicas, creio que você estará bem-preparado para começar a correr de forma segura e eficaz, mantendo longevidade e qualidade na sua corrida e que irá contribuir com sua saúde geral, bem-estar me tal e qualidade de vida!

Viva a Corrida!

Até mais RUNNERS!

Felippe Ribeiro

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Biomêcanica da Corrida

10 dicas para você correr na Gravidez!

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Publicados

7 meses atrás

em

15/07/2024

De

RUNNERS tudo bem?

Estamos on, por aqui!

Corredoras, Mães, Esposas, Namoradas, Trabalhadoras, Fortes, Filhas, Amigas, maquiadas, ou não, cabelo preso ou solto, rápidas ou mais lentas, independente de tudo isso, vocês são a essência da vida!

Então escolhi passar 10 dicas para você correr durante a gravidez!! Isso mesmo, você está grávida, então desce comigo….

Há muitos pontos a considerar quando se trata de mulheres grávidas que correm. É essencial que consultem seus médicos para garantir que seja seguro para elas e para o bebê. Além disso, ajustes na intensidade, duração e tipo de exercício podem ser necessários para garantir a segurança durante a gravidez e é importante considerar essas questões!

1. Consulta médica: Sempre consulte um médico antes de iniciar ou continuar um programa de corrida durante a gravidez, ele que dirá se você está apta ou não para praticar sua corrida!

2. Monitoramento do corpo: As mulheres grávidas devem prestar atenção aos sinais do corpo, como falta de ar excessiva, dor abdominal, tonturas, sangramento vaginal durante o exercício ou qualquer outra alteração fora da normalidade.

3. Intensidade e duração: Geralmente, reduzir a intensidade e a duração do exercício é recomendado. Não é pra sair fazendo uma maratona no final de semana, né? Rsrsrs. Pode ser necessário diminuir bem o ritmo e a distância ainda mais conforme a gravidez avança.

4. Hidratação e nutrição: Manter-se hidratada é fundamental, assim como garantir uma nutrição adequada para sustentar tanto a mãe quanto o bebê, lembre-se a hidratação agora são para dois hein!!

5. Conforto e segurança: Usar roupas confortáveis e calçados adequados é importante. Evitar terrenos acidentados e garantir uma postura correta ao correr também são essenciais. A sua biomecânica irá mudar gradualmente, e isso poderá sobrecarregar mais uma articulação que outra, fique atenta com sua lombar.

6. Atividades alternativas: Se correr se tornar desconfortável ou não for recomendado, há outras formas de exercício, como caminhada, natação ou ioga, e que podem ser mais adequadas durante a gravidez para você!

7. Mudanças no centro de gravidade: À medida que a gravidez avança, o centro de gravidade do corpo da mulher muda. Isso pode afetar o equilíbrio e a estabilidade ao correr, e a postura durante a corrida, aumentando o risco de quedas. Correr em terrenos planos e evitar mudanças bruscas de direção pode ajudar a reduzir esse risco.

8. Fortalecimento muscular: Incorporar exercícios de fortalecimento muscular, especialmente para a região pélvica e lombar, pode ajudar a reduzir o desconforto durante a corrida e prevenir lesões.

9. Escutar ao corpo: Se a mulher grávida sentir qualquer desconforto durante a corrida, é importante parar e descansar. Empurrar além dos limites pode ser prejudicial para ela e para o bebê, PARE! Lembrem-se o descanso é ESSENCIAL e você tem que pensar por dois.

Acompanhamento médico contínuo: Durante toda a gravidez, é fundamental, assim como manter um diálogo aberto com o médico e informá-lo sobre qualquer atividade física que esteja sendo realizada, incluindo a corrida, ou qualquer questão relacionada a prática da corrida! O médico pode oferecer orientações personalizadas com base na saúde da mãe e do bebê.

Correr durante a gravidez pode ser uma maneira saudável de se manter ativa, mas a segurança e o bem-estar de você e seu bebê, devem sempre ser prioridades máximas.

Lembrando sempre que cada gravidez é única, e o que funciona para uma mulher pode não funcionar para outra. E novamente, o acompanhamento médico é crucial para garantir a segurança da mamãe e do bebê durante qualquer atividade física durante a gravidez.

Até mais, RUNNERS.

Por: Felippe Ribeiro

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