Boragir corredor e corredora!

Correr é uma experiência revigorante para muitos de nós, mas às vezes nossos músculos podem dar um “sinal de alerta” em forma de cãibra, aquela contração dolorosa que nos faz parar no meio do treino. Se você é um corredor de rua e já enfrentou essa situação ou conhece alguém que já passou por esse problema. Mas fique tranquilo! Neste artigo, vamos explorar as causas por trás das câimbras e compartilhar dicas valiosas para ajudá-lo a preveni-las e a manter seu ritmo de treinos.

O que são cãibras musculares?

As cãibras musculares são contrações involuntárias e dolorosas de um músculo ou grupo muscular. Por algum motivo que vou explicar mais a frente, o músculo contrai gerando um “encurtamento” do músculo, que não relaxa voluntariamente. Em muitos casos é possível observar um “nó” na musculatura.   Elas podem ocorrer durante ou após a atividade física e até mesmo em repouso, por exemplo, quando estamos dormindo. Elas são mais comuns nos músculos das pernas, como panturrilhas e coxas, mas também podem acontecer em outras partes do corpo.

Algumas causas das cãibras musculares em corredores de rua:

1. Desidratação: Quando você corre, seu corpo perde cerca de 95% de água e 5% de sais minerais através do suor. Se você não repor essa água e esses sais perdidos, pode ficar desidratado, o que aumenta o risco de cãibras musculares.

2. Falta de eletrólitos: Além de água, seu corpo perde eletrólitos importantes, como sódio, cálcio, potássio e magnésio, durante a transpiração. A falta desses nutrientes essenciais pode desencadear cãibras musculares. O músculo precisa desses eletrólitos para continuar realizando o processo de contrair e relaxar naturalmente. Quando eles começam a ficar escassos no nosso organismo, o mecanismo de contração muscular começa a ficar comprometido.

3. Fadiga muscular: Correr longas distâncias ou aumentar repentinamente a intensidade do treinamento pode levar à fadiga muscular. Quando os músculos estão cansados, são mais propensos a cãibras. Justamento por expor o corpo a uma demanda maior de treinos. Por isso, as câimbras surgem quando estamos aumentando a quilometragem ou baixando o pace.

4. Má nutrição: Uma dieta pobre em nutrientes, especialmente minerais como cálcio, potássio e magnésio, pode contribuir para cãibras musculares. Quando estamos evoluindo nos treinos, é indispensável o acompanhamento com um nutricionista, ele vai ser o responsável por direcionar sua alimentação, para obter os nutrientes necessários para seu corpo aguentar essa evolução. Caso contrário, as dores e câimbras podem aparecer com mais frequência.

5. Excesso de esforço: Correr além dos seus limites ou não permitir tempo suficiente para recuperação pode sobrecarregar os músculos e desencadear cãibras. Cometer esse erro é muito comum entre nós corredores, não proporcionar um tempo adequado de recuperação entre um treinamento e outro. Você até pode treinar todos os dias, porém, a periodização deve estar bem ajustada com seu treinador.

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Como evitar cãibras musculares:

1. Hidratação adequada: Beba água antes, durante e após a corrida para manter-se hidratado. A Organização Mundial da Saúde (OMS), aconselha a bebermos 35ml diários para cada quilo que temos. Então, uma pessoa que pesa 60kg deve fazer a conta 60 x 35, essa pessoa deve beber 2,2 litros por dia. Considere também bebidas esportivas que ajudam a repor eletrólitos perdidos, como cálcio, potássio, sódio e magnésio.

2. Alongamento e aquecimento: Faça alongamentos dinâmicos antes de correr como forma de aquecimento, e alongamentos estáticos após a corrida para ajudar a relaxar os músculos e evitar cãibras. Inclusive, quando você estiver tento uma cãibra, alongue aquela musculatura afetada, dessa forma você vai evitar que ele fique mais intensa e alivia as dores.

3. Nutrição equilibrada: Consuma uma dieta rica em frutas, vegetais e alimentos ricos em eletrólitos para garantir que seu corpo tenha os nutrientes necessários para evitar cãibras musculares. Lembre-se que a nutrição é uma das pernas do tripé na vida saudável de um atleta, os três são: Treinamento, Sono e Nutrição.

4. Treinamento progressivo: Aumente gradualmente a distância e intensidade do seu treinamento para evitar fadiga muscular e sobrecarga. Se você não fizer isso, além das cãibras as lesões também podem aparecer. Lembre-se de sempre respeitar a balança da CAPACIDADE do seu corpo e a DEMANDA de treinos.

5. Recuperação adequada: Certifique-se de dar tempo suficiente para o seu corpo se recuperar após os treinos. Descanse adequadamente e inclua atividades de recuperação, como massagem, alongamento e sessões de recovery na fisioterapia em sua rotina.

Cãibras musculares podem ser um incômodo para nós corredores de rua, mas com os cuidados adequados, você pode reduzir significativamente o risco de experimentá-las. Mantenha-se hidratado, nutrido e respeite os limites do seu corpo. Com uma abordagem equilibrada para o treinamento, recuperação e a nutrição, você estará pronto para enfrentar as corridas sem interrupções dolorosas!

Gostou das informações? Agora só depende de você, coloque esse conhecimento em prática.

Por: Pedro Cardoso – Especialista em Fisioterapia Esportiva

Boragir corredor e corredora!

Nossa comunidade é majoritariamente composta por amadores que compartilham um objetivo comum: alcançar uma longevidade duradoura no esporte que tanto amamos. Conscientes disso, é crucial cuidar do nosso corpo para garantir que possamos continuar treinando e participando das corridas por muitos e muitos anos. Um dos maiores obstáculos que enfrentamos são as lesões, que tendem a se tornar mais desafiadoras de lidar à medida que envelhecemos.

Neste artigo, quero destacar três pontos fundamentais que podem ser verdadeiros aliados na busca pela longevidade nas corridas. Embora haja outros aspectos importantes, decidi focar nesses três, pois têm o poder de minimizar os efeitos negativos do impacto constante em nossos corpos. É importante lembrar que a maioria das lesões relacionadas à corrida ocorre devido à sobrecarga de estruturas como tendões, ligamentos, cartilagens, músculos e articulações.

Vamos direto ao ponto:

Cadência: Esse é um aspecto chave na biomecânica da corrida. A cadência refere-se ao número de passos que damos por minuto. É um dado que muitos de vocês já devem ter notado em seus relógios. No entanto, é crucial entender que não existe um número mágico universal de passos por minuto, como muito tentam dizer que é 180pm. A cadência é influenciada por uma série de fatores individuais, como altura, comprimento das pernas, ritmo de corrida e local de treinamento. O importante é encontrar o equilíbrio de cadência que funcione melhor para você, pois uma cadência muito baixa pode aumentar o impacto no corpo e o tempo de contato do pé com o solo, aumentando o risco de lesões. Para aumentar ou diminuir sua cadência se necessário, utilize um metrônomo, ele vai ajudar através do ritmo dos efeitos sonoros.

Oscilação Vertical: Imagine o quanto seu corpo sobe e desce a cada passo na corrida. Uma oscilação vertical excessiva pode ser visualmente semelhante a “correr na lua” é como se estivéssemos quicando no chão. Esse padrão não só aumenta o desgaste físico, mas também promove uma cadência baixa e ineficiente. Muitos corredores iniciantes tendem a adotar esse estilo de corrida, acreditando ser o mais eficiente, o que acaba aumentando a demanda sobre o corpo, especialmente nas zonas chaves como o quadril e pés. Observar sua própria oscilação vertical e trabalhar para reduzi-la pode ser um passo importante na prevenção de lesões. Para verificar se sua oscilação vertical está excessiva, você pode simplesmente filmar sua corrida. Deixe a câmera posicionada e passe correndo na frente dela. Outra opção é filmar sua corrida na esteira, com o celular capturando você lateralmente. Uma pista importante de uma oscilação vertical excessiva é o barulho do pé batendo no chão, quanto mais alto o som, menos eficiente está sendo a absorção do impacto.

Distância do Pé em Relação ao Tronco: Este último ponto está intimamente ligado à cadência e à oscilação vertical. Se o seu pé toca o chão muito à frente do seu tronco, pode resultar em uma frenagem a cada passo, aumentando o impacto sobre as articulações. Corrigir essa alteração, melhorando a extensão do quadril, pode ajudar a garantir uma passada mais eficiente e segura. Corredores amadores tentam crescer a passada erroneamente para frente, promovendo essa ação indesejada de pisar muito à frente do tronco.

Preste muita atenção nessas informações valiosas, pois elas têm o potencial de transformar sua prática de corrida. Se necessário, não hesite em buscar orientação profissional para avaliar e corrigir possíveis alterações em sua técnica. Lembre-se sempre: conhecimento é a chave para uma corrida mais segura e prazerosa.

Então, agora é com você! Observe sua corrida com um olhar crítico e, se necessário, faça os ajustes adequados. Compreender esses aspectos fundamentais pode fazer toda a diferença em sua jornada como corredor.

Conhecimento é poder!

Por: Pedro Cardoso – Especialista em Fisioterapia Esportiva.

Boragir corredor e corredora!

Hoje, mergulharemos em um tema intrigante que pode ter escapado dos seus radares até então. Preste atenção, pois esta matéria tem o poder de transformar sua relação com a corrida.

A corrida de rua está conquistando cada vez mais adeptos, e não é difícil perceber o motivo. Sua praticidade e democratização tornam-na acessível a todos, independentemente de classe social, local de residência, situação financeira ou idade. No Brasil, a maioria das pessoas embarca nessa jornada após os 30 anos.

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Entretanto, à medida que o número de praticantes cresce, surge também o fantasma das lesões relacionadas à corrida. Estudos científicos constatam: 80% dos novos corredores enfrentam alguma lesão nos três primeiros meses. Muitas vezes, isso decorre da falta de conhecimento e orientação, pois alguns acreditam erroneamente que esse esporte tão acessível pode ser praticado de qualquer maneira.

Quem já teve o desprazer de se lesionar sabe o quão desafiador é lidar com essa situação. Ficar afastado dos treinos é como retirar um pedaço importante da rotina diária, afetando não apenas o físico, mas também o emocional. A corrida é mais do que um exercício, é um pilar vital para nossa saúde psicossocial. Perder os estímulos e a conexão com outros corredores durante a recuperação pode ser um golpe duro.

Uma lesão é um desafio que transcende o aspecto físico. Profissionais especializados sabem que o processo de recuperação envolve não só a parte clínica, mas também os aspectos psicológicos e sociais. Estudos comprovam que intervenções psicológicas aceleram a volta do atleta às atividades esportivas e tornam o enfrentamento da lesão mais suportável.

O estágio inicial de angústia pode ser avassalador, repleto de sentimentos como raiva, culpa e incapacidade, principalmente quando a lesão ocorre próximo a uma corrida importante. Segue-se a fase de negação, onde o atleta reluta em aceitar a gravidade da lesão e se sente desmotivado. É crucial que o corredor expresse suas emoções, pois somente assim poderá estruturar-se emocionalmente para enfrentar o desafio da recuperação.

O último estágio, o da aceitação e enfrentamento, é quando o corredor percebe a necessidade de encarar o problema de frente, utilizando todos os recursos disponíveis para retornar aos treinos o mais rápido possível.

Certamente, você já se viu nessa situação, imerso em nervosismo e frustração, sentindo-se desconectado de si mesmo. É o reflexo da privação dos benefícios bioquímicos que a corrida proporciona. Quando incorporamos a corrida em nossas vidas, colhemos uma série de benefícios, como melhoria do sono, alimentação e até mesmo da performance sexual, além de fortalecer o sistema imunológico e reduzir a ansiedade.

Estes fatores não só tornam nossos dias mais dinâmicos e menos penosos, como também nos tornam referências para nossos amigos e colegas de trabalho. Em uma sociedade que valoriza o sedentarismo, é vital cuidar da saúde física e mental para enfrentar qualquer obstáculo que possa surgir, incluindo as temíveis lesões.

Acredita-se que toda lesão carrega consigo um componente mental e físico. Por isso, o acompanhamento fisioterapêutico juntamente com o psicológico para corredores não só melhora a performance, como também acelera o processo de reabilitação.

Agora, munido com este conhecimento, você está mais preparado para enfrentar os desafios que os próximos ciclos de treinamento podem trazer.

Conhecimento é poder!

Por: Pedro Cardoso – Especialista em Fisioterapia Esportiva.