Boragir corredor e corredora!

Correr é uma experiência revigorante para muitos de nós, mas às vezes nossos músculos podem dar um “sinal de alerta” em forma de cãibra, aquela contração dolorosa que nos faz parar no meio do treino. Se você é um corredor de rua e já enfrentou essa situação ou conhece alguém que já passou por esse problema. Mas fique tranquilo! Neste artigo, vamos explorar as causas por trás das câimbras e compartilhar dicas valiosas para ajudá-lo a preveni-las e a manter seu ritmo de treinos.

O que são cãibras musculares?

As cãibras musculares são contrações involuntárias e dolorosas de um músculo ou grupo muscular. Por algum motivo que vou explicar mais a frente, o músculo contrai gerando um “encurtamento” do músculo, que não relaxa voluntariamente. Em muitos casos é possível observar um “nó” na musculatura.   Elas podem ocorrer durante ou após a atividade física e até mesmo em repouso, por exemplo, quando estamos dormindo. Elas são mais comuns nos músculos das pernas, como panturrilhas e coxas, mas também podem acontecer em outras partes do corpo.

Algumas causas das cãibras musculares em corredores de rua:

1. Desidratação: Quando você corre, seu corpo perde cerca de 95% de água e 5% de sais minerais através do suor. Se você não repor essa água e esses sais perdidos, pode ficar desidratado, o que aumenta o risco de cãibras musculares.

2. Falta de eletrólitos: Além de água, seu corpo perde eletrólitos importantes, como sódio, cálcio, potássio e magnésio, durante a transpiração. A falta desses nutrientes essenciais pode desencadear cãibras musculares. O músculo precisa desses eletrólitos para continuar realizando o processo de contrair e relaxar naturalmente. Quando eles começam a ficar escassos no nosso organismo, o mecanismo de contração muscular começa a ficar comprometido.

3. Fadiga muscular: Correr longas distâncias ou aumentar repentinamente a intensidade do treinamento pode levar à fadiga muscular. Quando os músculos estão cansados, são mais propensos a cãibras. Justamento por expor o corpo a uma demanda maior de treinos. Por isso, as câimbras surgem quando estamos aumentando a quilometragem ou baixando o pace.

4. Má nutrição: Uma dieta pobre em nutrientes, especialmente minerais como cálcio, potássio e magnésio, pode contribuir para cãibras musculares. Quando estamos evoluindo nos treinos, é indispensável o acompanhamento com um nutricionista, ele vai ser o responsável por direcionar sua alimentação, para obter os nutrientes necessários para seu corpo aguentar essa evolução. Caso contrário, as dores e câimbras podem aparecer com mais frequência.

5. Excesso de esforço: Correr além dos seus limites ou não permitir tempo suficiente para recuperação pode sobrecarregar os músculos e desencadear cãibras. Cometer esse erro é muito comum entre nós corredores, não proporcionar um tempo adequado de recuperação entre um treinamento e outro. Você até pode treinar todos os dias, porém, a periodização deve estar bem ajustada com seu treinador.

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Como evitar cãibras musculares:

1. Hidratação adequada: Beba água antes, durante e após a corrida para manter-se hidratado. A Organização Mundial da Saúde (OMS), aconselha a bebermos 35ml diários para cada quilo que temos. Então, uma pessoa que pesa 60kg deve fazer a conta 60 x 35, essa pessoa deve beber 2,2 litros por dia. Considere também bebidas esportivas que ajudam a repor eletrólitos perdidos, como cálcio, potássio, sódio e magnésio.

2. Alongamento e aquecimento: Faça alongamentos dinâmicos antes de correr como forma de aquecimento, e alongamentos estáticos após a corrida para ajudar a relaxar os músculos e evitar cãibras. Inclusive, quando você estiver tento uma cãibra, alongue aquela musculatura afetada, dessa forma você vai evitar que ele fique mais intensa e alivia as dores.

3. Nutrição equilibrada: Consuma uma dieta rica em frutas, vegetais e alimentos ricos em eletrólitos para garantir que seu corpo tenha os nutrientes necessários para evitar cãibras musculares. Lembre-se que a nutrição é uma das pernas do tripé na vida saudável de um atleta, os três são: Treinamento, Sono e Nutrição.

4. Treinamento progressivo: Aumente gradualmente a distância e intensidade do seu treinamento para evitar fadiga muscular e sobrecarga. Se você não fizer isso, além das cãibras as lesões também podem aparecer. Lembre-se de sempre respeitar a balança da CAPACIDADE do seu corpo e a DEMANDA de treinos.

5. Recuperação adequada: Certifique-se de dar tempo suficiente para o seu corpo se recuperar após os treinos. Descanse adequadamente e inclua atividades de recuperação, como massagem, alongamento e sessões de recovery na fisioterapia em sua rotina.

Cãibras musculares podem ser um incômodo para nós corredores de rua, mas com os cuidados adequados, você pode reduzir significativamente o risco de experimentá-las. Mantenha-se hidratado, nutrido e respeite os limites do seu corpo. Com uma abordagem equilibrada para o treinamento, recuperação e a nutrição, você estará pronto para enfrentar as corridas sem interrupções dolorosas!

Gostou das informações? Agora só depende de você, coloque esse conhecimento em prática.

Por: Pedro Cardoso – Especialista em Fisioterapia Esportiva

Boragir Corredor e Corredora!

Correr é algo incrível que só conseguimos entender plenamente quando nos envolvemos na “bolha” da corrida de rua. Fortalece-nos tanto fisicamente quanto mentalmente. No entanto, essa paixão também traz consigo ônus e bônus. Os benefícios são inúmeros, como já abordei em outros artigos nesta revista da Runners Brasil. A parte indesejada, por outro lado, são as dores e as lesões. É por isso que a recuperação ativa se torna uma peça-chave no quebra-cabeça do corredor. É hora de oferecer ao seu corpo o cuidado que ele merece para que você possa continuar avançando em sua jornada de corrida.

Mas você sabe o que é recuperação ativa?

Recuperação ativa é quando realizamos alguns exercícios de baixa intensidade para acelerar o processo de recuperação do corpo. O processo passivo ocorre quando não fazemos nada, simplesmente ficamos em repouso na cama ou no sofá e esperamos que o corpo se recupere em sua velocidade habitual. Neste artigo, quero apresentar algumas intervenções que você pode realizar para otimizar o processo de recuperação entre as sessões de treino.

1 – CAMINHADA OU TROTE: Escolha uma dessas duas estratégias. O importante é que seja uma atividade leve e de curta duração. Esta estratégia de recuperação ativa ajudará o corpo a eliminar os resíduos metabólicos que, em excesso, atrapalham o processo de recuperação dos músculos e das articulações. Ao manter o corpo em movimento, a recuperação ativa permite que o sangue continue fluindo, ajudando a aliviar inflamações e a oxigenar as células musculares, o que também pode contribuir para o alívio da sensação de tensão e cansaço muscular.

2 – NATAÇÃO: Se você sabe nadar, dar umas braçadas na piscina é uma excelente escolha. No entanto, se você não sabe nadar, a natação não é recomendada, pois, em vez de ajudar na recuperação, pode aumentar a tensão nos músculos. Por outro lado, se você sabe nadar, os movimentos na água beneficiam toda a musculatura do corpo, sem impacto. Braçadas lentas e contínuas associadas a uma respiração controlada são um dos melhores exercícios para a recuperação ativa.

3 – CICLISMO: Pedalar pode ser um desafio para muitos, mas se você não quer ir para a rua devido à insegurança, pode fazer na academia, nas bicicletas ergométricas. Pedalar não sobrecarrega as pernas, especialmente se optar por fazê-lo na academia. Nessa modalidade de recuperação ativa, as pernas são as principais envolvidas, ao contrário da natação, que envolve o corpo inteiro. Realize um pedal curto, de pouca duração e em um ritmo tranquilo, evitando subidas muito inclinadas se estiver na rua, e faça uma boa hidratação durante o exercício.

4 – ALONGAMENTO ATIVO: Dedique alguns minutos para alongar os principais grupos musculares utilizados na corrida, como panturrilhas, quadríceps (parte da frente da coxa) e isquiotibiais (parte de trás da coxa). Para levar seu alongamento para o próximo nível, experimente a liberação miofascial. Use um rolo de espuma ou uma bola de liberação para aplicar pressão nos pontos doloridos e ajudar a soltar as aderências nos tecidos musculares. Os acessórios de recuperação são como ferramentas mágicas que podem ajudar a aliviar a dor e acelerar a recuperação. A melhor sequência é fazer primeiro a liberação e, em seguida, os alongamentos, de maneira lenta e sustentada em cada grupo muscular.

Recuperação ativa é mais do que apenas uma rotina, é um ato de amor-próprio. Ao cuidar do seu corpo, você está investindo no seu futuro como corredor. Então, da próxima vez que pensar em apenas ficar deitado na cama ou no sofá, lembre-se de dedicar um tempo para sua recuperação ativa, realizando exercícios de baixa intensidade, alongamentos e utilizando seus acessórios de recuperação. Seu corpo vai agradecer, e sua jornada de corrida será ainda mais gratificante e duradoura. Juntos, vamos correr mais e melhor, cuidando uns dos outros ao longo do caminho.

Conhecimento é poder, então, coloque-o em prática.

Por: Pedro Cardoso – Especialista em Fisioterapia Esportiva

Por: Pedro Cardoso

Boragir corredor e corredora!

Nossa comunidade é majoritariamente composta por amadores que compartilham um objetivo comum: alcançar uma longevidade duradoura no esporte que tanto amamos. Conscientes disso, é crucial cuidar do nosso corpo para garantir que possamos continuar treinando e participando das corridas por muitos e muitos anos. Um dos maiores obstáculos que enfrentamos são as lesões, que tendem a se tornar mais desafiadoras de lidar à medida que envelhecemos.

Neste artigo, quero destacar três pontos fundamentais que podem ser verdadeiros aliados na busca pela longevidade nas corridas. Embora haja outros aspectos importantes, decidi focar nesses três, pois têm o poder de minimizar os efeitos negativos do impacto constante em nossos corpos. É importante lembrar que a maioria das lesões relacionadas à corrida ocorre devido à sobrecarga de estruturas como tendões, ligamentos, cartilagens, músculos e articulações.

Vamos direto ao ponto:

Cadência: Esse é um aspecto chave na biomecânica da corrida. A cadência refere-se ao número de passos que damos por minuto. É um dado que muitos de vocês já devem ter notado em seus relógios. No entanto, é crucial entender que não existe um número mágico universal de passos por minuto, como muito tentam dizer que é 180pm. A cadência é influenciada por uma série de fatores individuais, como altura, comprimento das pernas, ritmo de corrida e local de treinamento. O importante é encontrar o equilíbrio de cadência que funcione melhor para você, pois uma cadência muito baixa pode aumentar o impacto no corpo e o tempo de contato do pé com o solo, aumentando o risco de lesões. Para aumentar ou diminuir sua cadência se necessário, utilize um metrônomo, ele vai ajudar através do ritmo dos efeitos sonoros.

Oscilação Vertical: Imagine o quanto seu corpo sobe e desce a cada passo na corrida. Uma oscilação vertical excessiva pode ser visualmente semelhante a “correr na lua” é como se estivéssemos quicando no chão. Esse padrão não só aumenta o desgaste físico, mas também promove uma cadência baixa e ineficiente. Muitos corredores iniciantes tendem a adotar esse estilo de corrida, acreditando ser o mais eficiente, o que acaba aumentando a demanda sobre o corpo, especialmente nas zonas chaves como o quadril e pés. Observar sua própria oscilação vertical e trabalhar para reduzi-la pode ser um passo importante na prevenção de lesões. Para verificar se sua oscilação vertical está excessiva, você pode simplesmente filmar sua corrida. Deixe a câmera posicionada e passe correndo na frente dela. Outra opção é filmar sua corrida na esteira, com o celular capturando você lateralmente. Uma pista importante de uma oscilação vertical excessiva é o barulho do pé batendo no chão, quanto mais alto o som, menos eficiente está sendo a absorção do impacto.

Distância do Pé em Relação ao Tronco: Este último ponto está intimamente ligado à cadência e à oscilação vertical. Se o seu pé toca o chão muito à frente do seu tronco, pode resultar em uma frenagem a cada passo, aumentando o impacto sobre as articulações. Corrigir essa alteração, melhorando a extensão do quadril, pode ajudar a garantir uma passada mais eficiente e segura. Corredores amadores tentam crescer a passada erroneamente para frente, promovendo essa ação indesejada de pisar muito à frente do tronco.

Preste muita atenção nessas informações valiosas, pois elas têm o potencial de transformar sua prática de corrida. Se necessário, não hesite em buscar orientação profissional para avaliar e corrigir possíveis alterações em sua técnica. Lembre-se sempre: conhecimento é a chave para uma corrida mais segura e prazerosa.

Então, agora é com você! Observe sua corrida com um olhar crítico e, se necessário, faça os ajustes adequados. Compreender esses aspectos fundamentais pode fazer toda a diferença em sua jornada como corredor.

Conhecimento é poder!

Por: Pedro Cardoso – Especialista em Fisioterapia Esportiva.