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Trail Running

6 erros comuns no Trail Running

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Olá Corredores, tudo bem com vocês?

Fim do ano chegou e com isso aumentam nossas expectativas para as competições de 2022. Todos esperamos que a pandemia continue caminhando para o seu final e possamos desfrutar de bons momentos seja nas corridas de rua ou de montanha.

Neste artigo, vou listar de forma simples e objetiva, 6 erros comuns que os atletas, até mesmo os mais experientes, cometem na modalidade Trail Running.

  1. NÃO ESTUDAR O REGULAMENTO DA PROVA

Talvez este seja o documento mais importante das provas realizadas em trilhas e montanhas. Nele estão contidas informações como: percurso e sua distância aproximada, perfil altimétrico, equipamentos obrigatórios e de segurança, informações sobre pontos de corte e suporte ao atleta, horários, etc.

  1. ESCOLHA DOS EQUIPAMENTOS

O tipo de prova e a distância que será percorrida é fundamental para a escolha correta dos equipamentos. Observe o clima e o terreno onde será realizada a competição (trilhas com lama, travessia de rios, costões, raízes, etc.). Prepare sua hidratação e alimentação com base no número de horas que pretende finalizar o desafio e também os PC’s (postos de controle) oferecidos pela organização. Teste a utilização dos seus equipamentos em seus treinos, assim já estará acostumado com o peso de sua mochila, utilização ou não do bastão, solado do tênis e vestimentas em geral.

  1. DEFINIÇÃO DE METAS

Trace uma meta possível e saudável de ser realizada. Observo que é cada vez mais comum termos atletas inexperientes em provas de longa distância que exigem o máximo que o corpo pode oferecer. As ultramaratonas podem oferecer um alto risco de lesões e até mesmo causar a morte do indivíduo. Desta maneira, conheça bem o seu corpo e inscreva-se para competições às quais tenha o mínimo de tempo disponível para treinar e se preparar de forma adequada. Sua vida vale mais que um perfil nas mídias sociais.

  1. NÃO SE PREOCUPE COM O PACE

Já escrevi em artigos anteriores, mas vale reforçar. Nas corridas em trilhas e montanhas, sua velocidade depende de diferentes fatores, como o tipo de terreno, clima, obstáculos, grau de inclinação nos aclives e declives, entre outros.

Não cometa o erro de comparar o seu pace na rua com o seu pace de montanha, pois tenha certeza, estará sempre se achando uma tartaruga!

  1. TREINE DE FORMA ESCECÍFICA

Muitas vezes deixamos de lado o treinamento específico da modalidade em questão. Vamos citar as diferenças de técnicas utilizadas em subidas e descidas por exemplo. Nas subidas temos que diminuir o comprimento da passada, aumentar a rotação pisando na ponta dos pés, coordenar os braços, inclinar levemente o corpo a frente e sempre estar atento ao grau de esforço e inclinação da trilha. Já nas descidas, além de coragem, temos que treinar a propriocepção, antecipar rapidamente os próximos passos, distribuir bem o peso do corpo, equilibrar a força na queda das passadas e se possível, ganhar velocidade. A repetição levará cada vez mais à sua perfeição, melhorando rendimento e diminuindo a chance de lesões.

  1. INVISTA NO TREKKING

Quanto maior a distância e a altimetria positiva acumulada, maiores serão suas chances de andar numa corrida de montanha. Pessoalmente como treinador da Go On Outdoor, assessoria esportiva especializada em corridas de montanha, procuro individualizar ao máximo o treinamento do atleta. Conhecendo e participando da maioria das competições realizadas em nosso país, sei que em algum momento o atleta vai caminhar e isso também deve ser treinado durante a semana. Muitas vezes ganhamos mais performance caminhando em certos terrenos, do que uma tentativa frustrada de correr, dispendendo energia que deveria estar sendo economizada para potencializar a velocidade no plano, por exemplo.

Um grande abraço e bons treinos!

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Como Prevenir e Tratar Lesões Comuns no Trail Running

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O trail running, devido à sua natureza desafiadora e terrenos irregulares, pode aumentar o risco de lesões. Conhecer as lesões mais comuns e como preveni-las e tratá-las pode ajudar a manter-se saudável e ativo nas trilhas.

Lesões Comuns no Trail Running

  1. Entorses de Tornozelo: Uma das lesões mais frequentes, causada por pisar em terrenos irregulares.
  2. Fascite Plantar: Inflamação da fáscia plantar, geralmente resultante de sobrecarga ou calçados inadequados.
  3. Síndrome da Banda Iliotibial (ITBS): Dor ao longo da parte externa do joelho, comum em corredores de longa distância.
  4. Canelite: Dor na parte frontal da canela, muitas vezes causada por aumento rápido da intensidade ou volume de treino.

Prevenção de Lesões

  1. Fortalecimento Muscular: Realize exercícios de fortalecimento para os músculos estabilizadores, quadríceps, panturrilhas e core. O fortalecimento dos tornozelos também é crucial.
  2. Aquecimento e Alongamento: Sempre aqueça antes dos treinos e faça alongamentos dinâmicos. Após a corrida, realize alongamentos estáticos para melhorar a flexibilidade.
  3. Calçados Adequados: Use tênis de trail running com bom suporte e tração. Substitua os calçados regularmente para evitar desgaste excessivo.
  4. Treinamento Progresso: Aumente a intensidade e o volume de treino gradualmente para permitir que seu corpo se adapte às novas demandas.

Tratamento de Lesões

  1. Descanso: Descanse a área lesionada para evitar agravamento. O descanso é essencial para a recuperação.
  2. Gelo: Aplique gelo nas áreas doloridas para reduzir a inflamação e a dor. Utilize compressas de gelo por 15-20 minutos várias vezes ao dia.
  3. Compressão e Elevação: Use bandagens de compressão para reduzir o inchaço e eleve a área lesionada para diminuir a inflamação.
  4. Fisioterapia: Consulte um fisioterapeuta especializado em esportes para tratamento específico e orientação sobre exercícios de reabilitação.

Conclusão

A prevenção e o tratamento adequados das lesões são fundamentais para uma prática segura e sustentável do trail running. Implementar estratégias de fortalecimento, alongamento e o uso de calçados adequados pode reduzir significativamente o risco de lesões. Para mais dicas e informações, continue acompanhando a Runners Brasil.

Por: Redação Runners Brasil

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Guia Completo para Iniciantes no Trail Running

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Se aventurar pelas trilhas e montanhas, sentir a conexão com a natureza e desafiar os limites físicos e mentais. Essa é a essência do Trail Running, uma modalidade de corrida que vem conquistando cada vez mais adeptos em busca de experiências únicas e desafiadoras. Para os corredores iniciantes que desejam explorar esse universo emocionante, é essencial estar bem preparado e conhecer os fundamentos básicos do Trail Running. Neste guia completo, vamos abordar desde a escolha do tênis ideal até dicas de nutrição, segurança, treinamento e sustentabilidade, proporcionando um roteiro completo para os novatos que desejam se aventurar nas trilhas com segurança, conhecimento e paixão pela corrida. Prepare-se para embarcar nessa jornada emocionante e descobrir um novo mundo de possibilidades no Trail Running.

1. Escolha do Tênis Ideal: Descubra qual o melhor tipo de tênis para iniciar no Trail Running e como adaptar o calçado de corrida de rua para as trilhas.

2. Equipamentos Essenciais: Conheça os equipamentos indispensáveis para a prática do Trail Running, como coletes de hidratação e mochilas, além de dicas sobre o que levar nas corridas.

3. Nutrição e Hidratação: Saiba como se alimentar e se hidratar adequadamente durante os treinos e provas de Trail Running, incluindo a importância de suplementos e gel de carboidrato.

4. Distâncias Recomendadas: Descubra qual a melhor distância para começar a treinar e participar de provas de Trail Running, levando em consideração a elevação do terreno.

5. Segurança e Primeiros Socorros: Entenda a importância de ter um kit de primeiros socorros durante as corridas, com itens essenciais para lidar com possíveis imprevistos.

6. Treinamento Específico: Conheça dicas de treinamento específicas para o Trail Running, incluindo como se preparar para terrenos variados e ganhos de elevação.

7. Sustentabilidade e Preservação: Saiba como contribuir para a preservação do meio ambiente durante suas corridas de Trail Running, incluindo o uso de copos reutilizáveis.

8. Compartilhando Experiências: Descubra a importância de trocar experiências com outros corredores de Trail Running e como isso pode enriquecer sua prática esportiva.

9. Planejamento de Treinos: Aprenda a planejar seus treinos de forma eficiente, considerando a progressão gradual e a importância do descanso na rotina de um corredor de Trail Running.

10. Motivação e Superando Desafios: Encontre dicas para manter a motivação e superar os desafios que surgem ao longo da jornada como corredor de Trail Running.

Por: Redação Runners Brasil

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Trail Running na Evolution: Desafios e Cuidados em Temperaturas Extremas

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Neste final de semana, o Parque Nacional de Itatiaia será palco da Evolution, uma das provas de Trail running mais aguardadas do ano. Conhecida por seu percurso desafiador e paisagens deslumbrantes, a competição deste ano apresenta um desafio extra: temperaturas extremamente baixas, chegando a -8°C nos últimos dias.

Desafios das Temperaturas Negativas

Correr em condições de frio extremo requer atenção redobrada. O frio intenso pode impactar significativamente o desempenho e a segurança dos atletas. A hipotermia, a perda de sensibilidade nas extremidades e o risco de lesões são preocupações reais. Portanto, é crucial que os corredores estejam bem-preparados para enfrentar essas condições adversas.

Equipamentos Essenciais para o Frio

  1. Vestimenta Adequada: A escolha da roupa certa é fundamental. Utilize camadas de roupas para reter o calor corporal. A primeira camada deve ser feita de material que absorva o suor, a segunda deve isolar o calor e a terceira deve ser impermeável para proteger contra o vento e a neve.
  2. Protetores de Extremidades: As extremidades do corpo, como mãos, pés e cabeça, são mais suscetíveis ao frio. Use luvas térmicas, meias grossas e gorros para evitar a perda de calor. Protetores de pescoço e máscaras faciais também são recomendados para proteger o rosto e o pescoço.
  3. Calçados Apropriados: Utilize tênis de trail running com boa tração e impermeabilidade para garantir aderência e proteção contra a umidade e o frio.
  4. Óculos de Sol e Protetor Solar: Mesmo em temperaturas baixas, a radiação UV pode ser intensa, especialmente em altitudes elevadas. Óculos de sol e protetor solar são essenciais para proteger os olhos e a pele.

Equipamento de Primeiros Socorros

Em condições extremas, o equipamento de primeiros socorros torna-se ainda mais vital. Certifique-se de incluir:

  • Cobertor térmico: Essencial para casos de hipotermia, ajuda a manter o corpo aquecido até a chegada de socorro.
  • Aquecedores de mão e pé: Pequenos pacotes que geram calor podem ser a diferença entre conforto e perigo.
  • Bandagens e curativos: Para tratar pequenas lesões e evitar infecções.
  • Lanche energético e água: Manter-se hidratado e nutrido é crucial para o desempenho e a saúde.

Dicas Adicionais para Correr no Frio

  1. Aquecimento Adequado: Antes de iniciar a corrida, faça um aquecimento completo para preparar os músculos e evitar lesões.
  2. Hidratação Constante: Mesmo no frio, o corpo perde líquidos. Beba água regularmente.
  3. Ritmo Constante: Em temperaturas extremas, é importante manter um ritmo constante para evitar picos de exaustão.
  4. Conheça seus Limites: Esteja atento aos sinais do seu corpo. Se sentir muito frio ou exausto, considere reduzir o ritmo ou até parar para garantir sua segurança.

A Evolution no Parque Nacional de Itatiaia promete ser uma prova emocionante e desafiadora. As baixas temperaturas adicionam um nível extra de dificuldade, exigindo dos corredores uma preparação minuciosa e cuidados redobrados. Com o equipamento certo e atenção aos sinais do corpo, é possível enfrentar o frio e aproveitar ao máximo essa experiência única de Trail running.

Boa sorte a todos os participantes! Que a corrida seja segura e cheia de conquistas.

Por: Pablo Mateus

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