No universo da corrida de rua, mitos e lendas antigas ainda persistem, influenciando como muitos corredores amadores encaram emagrecimento, ganho de massa muscular e alimentação na corrida. Vamos desmistificar alguns dos equívocos comuns, trazendo um olhar atualizado, com base na ciência e na experiência prática.

1. Emagrecimento: Mais Corrida Não Significa Mais Perda de Peso

É comum pensar que, para perder peso, o melhor é aumentar ao máximo o volume de corrida. Afinal, mais tempo correndo queima mais calorias, certo? Não é bem assim. Quando o volume de treino é exagerado sem uma alimentação adequada, o corpo tende a “se defender’’ para isso mecanismos como aumento da fome e diminuição do metabolismo podem segurar a queima de gordura e aumentar o consumo de  massa muscular, via hormônios como cortisol e grelina. Um bom programa de emagrecimento na corrida deve equilibrar o volume de treino com o descanso e uma nutrição adequada para cada fase do corredor.

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Outro mito frequente é a crença de que o jejum é indispensável e superior para a perda de peso. Embora o jejum intermitente possa funcionar para algumas pessoas e para alguns momentos, ele não deve ser encarado como a única formula de sucesso para o emagrecimento, especialmente se você tem treinos longos > 1:00  e está visando melhora de performance.

2. Ganho de Massa Muscular: Sim, é Possível para Corredores

Há um mito de que corredores não podem e nem devem ganhar ou manter massa muscular, e que qualquer treino de força “pesado” atrapalharia o desempenho. Pelo contrário, a incorporação de exercícios de força pode, na verdade, melhorar a eficiência da corrida, ajudando a prevenir lesões e melhorando o desempenho.

Entender em que momento do treinamento você está vai lhe permitir ajustar a melhor estratégia para seus treinos de força, momentos com menor volume de treino de corrida são interessantes para intensificar os treinos de força com intuito de hipertrofia, alinhar a sua alimentação para cada fase e ter atenção especial com a proteína é outro ponto muito importante.

3. Alimentação e Suplementação: A Base é o Equilíbrio, Não o Excesso

Outro ponto onde os mitos se acumulam é a nutrição e a suplementação. Não é incomum ver corredores que se lançam em dietas extremamente restritivas, retirando carboidratos e focando apenas em proteínas e gorduras, acreditando que isso vai melhorar o rendimento. O que a ciência mostra, no entanto, é que os carboidratos são essenciais para corredores, especialmente em treinos longos, pois são a principal fonte de energia durante a corrida, essa energia é dividida em energia do glicogênio muscular e também hepático, o glicogênio muscular corresponde aos carboidratos consumidos 3-4 horas antes dos treinos e o hepático aquele consumido em torno da última hora, como por exemplo os géis de carboidrato, estes aliás são outra fonte de dúvidas e crenças.

4. nunca vou me adaptar aos géis de carboidrato

A suplementação com carboidrato pode gerar desconfortos gastrointestinais, porém, apesar de poder gerar desconfortos isso não quer dizer que você sempre vai ter desconfortos com géis e que não se adapta a nenhum, o consumo de carboidrato é treinável, tanto quanto treinamos para correr uma maratona, também treinamos para o que vamos suplementar e assim nos adaptamos, além disso existem varias opções de géis a serem testadas, o mito aqui é acreditar que você não vai se adaptar a nenhuma opção, procure entender o que está acontecendo com seu corpo.

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5. se estou pronto para 21k é só dobrar que corro 42k

A última lenda é o famoso, se eu corro 21k é só dobrar que estou pronto pra maratona, vá com calma, se você iniciou sua jornada da corrida, é natural que queira ir aumentando seus desafios, mas se você quer diminuir suas chances de lesão, vá aos poucos evoluindo seu volume com um plano bem definido e acompanhado por profissionais, tenha calma, programe bem essa evolução, um ciclo de treinamento para uma meia maratona é bem diferente de um ciclo de treinamento para uma maratona, veja bem se é o melhor momento de vida para enfrentar um e se realmente quer correr uma maratona.

Por: Dr. Gustavo Cosenza

Instagram: gustavomcosenza

O treinamento de baixa frequência cardíaca é uma técnica amplamente utilizada por corredores de todos os níveis para melhorar seu condicionamento físico e desempenho. Essa abordagem consiste em manter a frequência cardíaca em uma zona específica durante a corrida, evitando ultrapassar limites de intensidade.

Uma das principais vantagens desse tipo de treinamento é a capacidade de progredir de forma gradual na corrida. Ao correr em baixa intensidade, o impacto no corpo é reduzido, permitindo que os corredores evoluam de maneira mais segura e eficiente. Além disso, essa técnica ajuda a melhorar a eficiência energética, possibilitando que os atletas corram mais rápido com a mesma frequência cardíaca.

Outro benefício do treinamento de baixa frequência cardíaca é o desenvolvimento de uma base aeróbica sólida. Correr nessa zona de intensidade auxilia no fortalecimento do sistema cardiovascular, aumentando a resistência e preparando o corpo para desafios mais intensos no futuro. Além disso, essa prática contribui para a prevenção de lesões, uma vez que reduz o estresse sobre as articulações e músculos.

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Em suma, o treinamento de baixa frequência cardíaca é uma estratégia eficaz para aprimorar o condicionamento físico, prevenir lesões e elevar o desempenho na corrida. Seguir as orientações adequadas e manter a disciplina nesse tipo de treinamento pode trazer benefícios significativos aos corredores, ajudando-os a atingir seus objetivos de forma segura e eficaz.

Por: Redação Runners Brasil

A respiração é um aspecto crucial, mas frequentemente negligenciado, da corrida. A forma como você respira pode afetar significativamente seu desempenho e conforto durante a atividade. Aqui estão algumas dicas para ajudar você a respirar melhor enquanto corre.

1. Respiração Diafragmática

A respiração diafragmática, ou abdominal, é uma técnica que permite uma maior capacidade pulmonar e eficiência respiratória. Em vez de respirar superficialmente pelo peito, concentre-se em respirar profundamente pelo diafragma. Isso pode ser praticado da seguinte maneira:

1. Deite-se de costas: Coloque uma mão no peito e outra no abdômen.
2. Inspire profundamente pelo nariz: Sinta seu abdômen se expandir enquanto o diafragma desce.
3. Expire pela boca: Sinta seu abdômen contrair enquanto o diafragma sobe.

Com o tempo, essa técnica pode se tornar automática, melhorando sua eficiência respiratória durante a corrida.

2. Ritmo de Respiração

Encontrar um ritmo de respiração adequado é essencial para manter um fluxo constante de oxigênio. Muitos corredores utilizam a técnica de respiração 2:2, onde inspiram por dois passos e expiram por dois passos. Para corridas mais intensas, você pode tentar um ritmo 3:2 ou 2:1.

• 2:2: Inale em dois passos e exale em dois passos.
• 3:2: Inale em três passos e exale em dois passos.
• 2:1: Inale em dois passos e exale em um passo.

Experimente diferentes ritmos para ver qual funciona melhor para você.

3. Respiração Nasal e Bucal

Enquanto a respiração nasal é benéfica para filtrar o ar e manter um ritmo mais controlado, durante exercícios intensos, pode ser necessário utilizar tanto o nariz quanto a boca para garantir que você está recebendo oxigênio suficiente. Uma combinação de ambos pode ajudar a maximizar a entrada de ar.

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4. Manter uma Postura Adequada

Uma postura correta pode facilitar a respiração. Mantenha-se ereto, com os ombros relaxados e o peito aberto. Evite curvar-se, pois isso pode restringir a capacidade dos pulmões de se expandirem totalmente.

5. Treinamento de Respiração

Assim como outras habilidades na corrida, a respiração também pode ser treinada. Considere incorporar exercícios de respiração em sua rotina, como:

• Pranayama: Técnicas de respiração do yoga que podem melhorar a capacidade pulmonar e a concentração.
• Exercícios de respiração profunda: Dedique alguns minutos por dia para praticar respirações profundas e controladas.

6. Praticar a Consciência Corporal

Estar ciente de sua respiração durante a corrida pode ajudar a identificar padrões ineficazes e fazer ajustes necessários. Preste atenção à sua respiração e ajuste conforme necessário para evitar fadiga precoce.

7. Aquecimento e Resfriamento

Realizar um aquecimento adequado antes de correr pode preparar seus pulmões e sistema cardiovascular para a atividade. Após a corrida, um resfriamento gradual pode ajudar a normalizar a respiração e a frequência cardíaca.

Conclusão

A respiração eficiente é uma habilidade fundamental para corredores de todos os níveis. Implementar essas dicas pode não apenas melhorar seu desempenho, mas também tornar a corrida uma experiência mais agradável e sustentável. Lembre-se de que cada corredor é diferente, então experimente diversas técnicas até encontrar o que funciona melhor para você.

Com a prática e a paciência, você pode transformar a respiração em uma aliada poderosa em suas corridas, ajudando a alcançar seus objetivos com mais facilidade e conforto.

Por: Redação Runners Brasil