10 Dicas de Nutrição e Hábitos Saudáveis para Ajudar na Corrida

Dica 1 – É importante estar sempre hidratado para a corrida, mas isso não significa beber muita água. Beba água regularmente ao longo do dia, começando logo ao acordar. A regra de ouro é não consumir mais de 800 ml por hora ou 300 ml de uma só vez. Mantenha a urina com uma cor amarela citrina (como suco de abacaxi diluído), não transparente nem escura. Dica 2 – O intervalo entre a refeição e o treino é crucial para permitir que o estômago faça a digestão. Siga estas recomendações, dependendo do tempo disponível antes do treino:

• • 15 a 30 minutos: considere suplementos.

• • 30 a 50 minutos: opte por líquidos.

• • 1 a 2 horas: escolha alimentos pastosos ou sólidos ricos em carboidratos.

• • Mais de 2 horas: inclua proteínas em alimentos pastosos ou sólidos, além de carboidratos.

• • Mais de 3 horas: faça uma refeição normal, evitando excesso de proteínas, gorduras e fibras.

Dica 3 – Consumir 20-40 mg/kg de sódio ou 0,05-0,1 g/kg de sal com água ou suco, de 1 a 2 horas antes do exercício, é mais eficaz do que aumentar o consumo de sódio no dia anterior. Isso ajuda a reter água durante o exercício, reduzindo a desidratação. Dica 4 – Jante cedo, mesmo antes de treinos longos. Isso favorece um sono adequado e permite a recuperação adequada do corpo para o treino. Dica 5 – Não pule o café da manhã, especialmente se correr à tarde ou à noite. O café da manhã melhora o desempenho nesse horário, enquanto a falta dele prejudica. Dica 6 – Inicie com géis de cafeína em corridas longas. A cafeína ajuda a reduzir a fadiga e melhorar o desempenho cerca de 80 minutos após a ingestão, beneficiando o final da corrida.

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Dica 8 – Mulheres devem evitar roupas úmidas após a corrida para prevenir infecções urinárias. Hidrate-se bem após o treino até urinar pela primeira vez, seguindo a dica número 1. Dica 9 – Evite o uso do celular antes ou durante os treinos e provas, pois o uso de telas pode sobrecarregar o cérebro e prejudicar o desempenho físico. Dica 10 – Mulheres que correm podem ser mais propensas a interromper a prática devido a fatores sociais. Busque apoio de outras mulheres corredoras em suas redes sociais, pois a influência positiva entre mulheres pode fortalecer a determinação e confiança para continuar correndo, incentivando outras a se juntarem à prática da corrida.