Respiração adequada durante a corrida é essencial para melhorar o desempenho, evitar lesões e garantir que o corpo esteja recebendo oxigênio suficiente. Aqui estão algumas orientações que os treinadores de corrida geralmente recomendam para respirar melhor durante a corrida:

1. Respire naturalmente: Em corridas mais leves ou de curta distância, permita que sua respiração siga um ritmo natural. Não force uma respiração profunda ou rápida em distâncias curtas, mas concentre-se em encontrar um ritmo confortável.
2. Respiração pelo nariz e pela boca: Inspire e expire tanto pelo nariz quanto pela boca. Respirar pelo nariz ajuda a aquecer o ar antes de entrar nos pulmões, enquanto a respiração pela boca permite maior fluxo de ar, especialmente durante corridas mais intensas.
3. Ritmo com os passos: Tente sincronizar sua respiração com os passos durante a corrida. Por exemplo, alguns corredores acham útil respirar em um ritmo 2:2 (dois passos para inspirar e dois passos para expirar) em ritmo de corrida mais lento e mudar para 2:1 ou 1:1 em corridas mais rápidas ou intensas.
4. Expire completamente: Certifique-se de expirar completamente em cada respiração para eliminar o dióxido de carbono dos pulmões. Isso ajuda a evitar uma sensação de falta de ar.
5. Diafragma e abdominais: Use o diafragma e os músculos abdominais para uma respiração mais profunda e eficiente. Isso ajuda a expandir completamente os pulmões e aumentar a capacidade respiratória.
6. Postura adequada: Mantenha uma postura ereta enquanto corre para facilitar a expansão dos pulmões e o fluxo de ar. Ombros relaxados e peito aberto também são importantes para uma respiração eficaz.
7. Prática e treinamento: A respiração adequada durante a corrida requer prática. Treine diferentes ritmos respiratórios em seus treinos para encontrar o que funciona melhor para você em diferentes distâncias e intensidades.
8. Respeite os limites: Se você está começando a correr ou aumentando a intensidade do treino, respeite os limites do seu corpo. Se sentir dificuldades respiratórias persistentes ou preocupantes, consulte um médico.

Lembrando que, antes de fazer qualquer mudança significativa em sua rotina de exercícios, é sempre aconselhável consultar um profissional de saúde ou um treinador de corrida certificado para obter orientação personalizada.

Por: Redação Runners Brasil

Muitas pessoas lidam com dores nas pernas, e saber diferenciar uma dor resultante de um desgaste físico mais sério, de uma lesão ou apenas da rotina exaustiva é fundamental para saber quando buscar ajuda médica. Além disso, diversas dores são causadas por mudanças na rotina, repetição de movimentos e até mesmo problemas nutricionais, hormonais e emocionais, assim como sobrecarga muscular.

O fisioterapeuta clínico Cadu Ramos e a médica ortopedista esportiva Ana Paula Simões explicam os sinais de agravamento das dores nas pernas e apresentam uma lista de motivos que podem causar desconforto nos membros inferiores.

1. Dores normais de treino: São dores musculares que surgem após a prática de exercícios e costumam desaparecer em até 48 horas. Massagens, uso de gelo e descanso podem ajudar a aliviar esse tipo de dor.
2. Dores de lesões – 7 sinais:

• Diminuição da mobilidade do tendão;
• Perda de força muscular;
• Sensação de instabilidade óssea;
• Dor aguda, forte e traumática;
• Calor na região afetada;
• Vermelhidão na área dolorida;
• Presença de edema.

Quando esses sinais estão presentes, pode ser indicativo de uma lesão que requer atenção médica especializada. Procurar um médico ortopedista é fundamental para identificar o tipo de lesão, suas causas e o tratamento adequado.

3. Dores psicobiossociais: Essas dores podem ser influenciadas por fatores psicológicos, emocionais e sociais. Pessoas que estão deprimidas, estressadas ou com falta de sono reparador tendem a ser mais sensíveis à dor. Algumas possíveis causas de dores musculares não relacionadas a treino ou lesão incluem:

• Estresse e ansiedade;
• Posições inadequadas durante o sono, trabalho ou treino;
• Gripe ou resfriado que afetam o sistema imunológico;
• Atividades físicas intensas sem preparação adequada;
• Doenças reumatológicas como artrite e fibromialgia;
• Infecções virais como dengue, zika e chikungunya;
• Alimentação desequilibrada;
• Mudanças hormonais.

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A orientação é procurar um médico para investigar as causas de dores persistentes e buscar tratamentos adequados, como fisioterapia, imobilização, medicação ou até mesmo cirurgia, dependendo do caso. Em muitos casos, mudanças na atividade física e no estilo de vida podem fazer diferença significativa no alívio das dores.

O diagnóstico preciso pode ser desafiador, pois a dor pode ter origem metabólica ou hormonal, sendo geralmente causada por diversos fatores. Por isso, é importante distinguir entre lesões mais graves, relacionadas a traumas significativos e rupturas de tecido, e as contraturas musculares.

As recomendações básicas para prevenir lesões incluem alongamento, fortalecimento muscular e liberação miofascial. Além disso, uma investigação profunda do metabolismo, com análise dos níveis de potássio, magnésio e sódio, pode ser útil.

Para evitar o agravamento das dores, é fundamental garantir uma boa noite de sono, praticar exercícios físicos com volume e intensidade adequados, ter uma alimentação balanceada e utilizar calçados e roupas adequados ao tipo de atividade realizada.

Em suma, a prevenção é essencial para manter a saúde das pernas e evitar dores e lesões. Consultar um especialista para avaliar e tratar qualquer desconforto persistente é fundamental para garantir uma vida ativa e saudável.

Bons treinos e cuidados, valentes!

Por: Dra Ana Paula Simões

Nas últimas décadas houve um grande crescimento e envelhecimento da população, nesse ínterim, estudos mostraram que devido a isso casos de câncer e mortes ocasionadas por ele também aumentaram. Atualmente, no Brasil o câncer é a segunda principal causa de morte e anos de vida ajustados por incapacidade. Diante disso, foi analisado um compilado de dados, que correlacionou, em mais de 500 estudos epidemiológicos observacionais, aspectos da associação entre atividade física e incidência de câncer.

               Sabe-se que a atividade física pode prevenir doenças não transmissíveis como acidente vascular cerebral, diabetes e alguns tipos de câncer. Em 2018 esses estudos relacionaram fortes evidências de que a atividade física diminui o risco de câncer de mama, cólon e endométrio. Uma das maneiras de ilustrar esse primeiro passo é através da recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS), em que é proposto que adultos façam pelo menos de 150 a 300 minutos na semana de atividade física aeróbia de intensidade moderada e de 75 a 150 minutos na semana de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa.

               Esse assunto é de suma importância, uma vez que atividade física insuficiente tem sido associada a muitas doenças crônicas e mortes precoces. Esse cenário representa um desafio social devido ao ônus econômico para os países e o sistema de saúde. Um estudo apontou que no Brasil, essa falta de exercício físico foi responsável por 50 milhões de dólares em custos diretos de saúde para câncer de cólon e mama pós menopausa em 2017. Ainda, estima-se que esse déficit foi responsável por 34 milhões de dólares em custos diretos de saúde para os mesmos tipos em 2018. Após analises e estudos foi concluído que aumentar o incentivo ao esporte até 2030 poderia economizar cerca de 6 milhões em custos diretos na saúde.

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Portanto, fomentar essa estratégia de prevenção evitaria um número maior de doenças e sobrecarregaria menos nosso sistema de saúde. Evidências mostram que muitas intervenções eficazes na saúde primária podem ser implementadas pelos formuladores de políticas públicas para afim de incentivar esse novo cenário. Estudos apontam que poderíamos economizar até 5 milhões até 2040 através dessas intervenções multicomponentes adaptadas aos contextos culturais e ambientes locais, adaptando estruturas sociais já existentes.

Vale lembrar que o exercício físico promove o equilíbrio dos níveis de hormônios, reduz o tempo de trânsito gastrointestinal, fortalece as defesas do corpo e ajuda a manter o peso corporal adequado. Com isso, contribui para prevenção do câncer de cólon (intestino), endométrio (corpo do útero) e mama. As atividades indicadas variam desde musculação, caminhada, corrida e pedalada, podem ser executadas na prevenção, bem como no tratamento. A intensidade e frequência devem ser sempre indicadas e acompanhadas por uma equipe multidisciplinar que tenha conhecimento na área do esporte.

Por fim, conclui-se que incentivar o esporte e a prática de atividade física auxiliariam na prevenção e tratamento do câncer, bem como sobrecarregaria menos nosso sistema de saúde. Dessa forma, com essa economia, que chega a milhões, novas estratégias poderiam ser implementadas cada vez, fazendo com que nosso bem-estar e qualidade de vida aumentasse cada vez mais frente as políticas públicas.

Por: Beatriz Conti Naves – Medicina Esportiva, Saúde e Prevenção