O que funciona de verdade quando queremos prevenir ou evitar lesões durante a corrida?
Com algumas precauções simples, como aquecer e resfriar corretamente o corpo, escolher o calçado certo, treinar gradualmente, fortalecer os músculos, alongar regularmente, manter uma boa postura e se hidratar, você pode prevenir muitas das lesões durante a corrida. Escolhi 10 para você!
1. Faça um bom aquecimento antes de iniciar a corrida, incluindo alongamentos dinâmicos e exercícios de mobilidade para preparar os músculos e articulações.
O aquecimento aumenta a temperatura corporal e prepara os músculos, tendões e ligamentos para o exercício físico através da irrigação sanguínea. Um aquecimento eficaz deve incluir:
• exercícios de mobilidade das articulações;
• alongamento dinâmico, envolvendo todas as partes do corpo;
• movimentos de rotação, girando as articulações principais que você vai usar no esporte.
2. Aumente gradualmente a intensidade e a duração dos treinos, evitando sobrecarregar os músculos e articulações de forma repentina.
O aumento gradual da intensidade e da distância da corrida ajuda a prevenir lesões. O corpo precisa de tempo para se adaptar ao estresse do exercício físico e, portanto, elevar a carga de treinamento muito rapidamente pode agravar o risco de problemas.
Respeite os intervalos de descanso entre um dia de prática e outro para que os músculos possam se recuperar bem do esforço.
3. Utilize um calçado adequado para a prática da corrida, que forneça suporte e amortecimento suficiente para os pés e tornozelos
O calçado é um dos fatores mais importantes na prevenção de lesões durante a corrida. Um tênis de corrida de alta qualidade pode reduzir o impacto nos pés e pernas, prevenindo problemas causados por estresse repetitivo.
O tênis de corrida ideal deve ter um bom amortecimento, suporte para o arco dos pés e um ajuste confortável.
Tome muito cuidado apenas com os desvios posturais e anatômicos que podem interferir na escolha, neste caso procure um ortopedista
4. Mantenha uma boa postura durante a corrida, com a coluna ereta e os ombros relaxados, evitando sobrecargas desnecessárias nas costas e nas articulações.
Ter uma boa postura durante a corrida pode ajudar a prevenir lesões e melhorar o desempenho.
Uma postura adequada envolve manter:
• os ombros relaxados e para trás;
• a cabeça erguida e alinhada para cima;
• a coluna vertebral em posição neutra.
5. Realize exercícios de fortalecimento muscular, especialmente para os músculos das pernas, quadril e região do core, para proporcionar estabilidade e suporte adequado às articulações.
Os músculos das pernas, como os quadríceps, os isquiotibiais e os glúteos, são os principais músculos usados na corrida e deixá-los mais fortes reduz o impacto do exercício nos joelhos e tornozelos e evita que você se machuque.
O core – aquela região que liga a parte inferior à superior do seu corpo, incluindo costas, abdome – também são importantes para a corrida, por causa da postura e da estabilidade. Fortalecer essas regiões é uma ótima forma de prevenir lesões nas costas e na região lombar.
6. Incorporar treinamento cruzado em sua rotina, participando de atividades como natação, ciclismo ou treinamento de força, para trabalhar diferentes grupos musculares e evitar a sobrecarga excessiva.
7. Escute o seu corpo e respeite os sinais de dor ou desconforto. Se estiver com dor persistente ou lesão, procure a orientação de um profissional de saúde qualificado.
A lesão é uma dor intensa e apresenta dificuldades de locomoção ou movimentação na região acometida, você muda sua mecânica. Ou seja, se a dor for forte e não desaparecer ou diminuir, as chances de ser uma lesão é grande
8. Não ignore o descanso e a recuperação adequados. Dê tempo suficiente para o seu corpo se recuperar entre os treinos, evitando o over training.
O descanso é importante para o crescimento muscular.
O exercício cria micro lesões na fibra muscular, sendo que o repouso auxilia no processo de reparação, crescimento e consequente fortalecimento. Assim, a micro lesão associada a fase de descanso permite o reparo necessário para seus músculos construírem seu objetivo.
O descanso melhora sua disposição e previne a fadiga, o que prepara o corpo para uma rotina de exercícios bem-sucedida
9. Mantenha-se hidratado durante a corrida, pois a desidratação pode aumentar o risco de lesões musculares.
A desidratação causa cãibras musculares e fadiga, prejudicando seu desempenho instantâneo e a longo prazo. Então, certifique-se de beber água suficiente antes, durante e após a corrida.
A quantidade de água necessária depende de vários fatores, como a intensidade do exercício e a temperatura ambiente, por isso, o ideal é contar com o apoio de um nutricionista especializado em nutrição esportiva também para receber esse tipo de orientação.
10. Consulte um profissional especializado, como um médico do esporte e tenha um fisioterapeuta esportivo para manutenção, sempre busque avaliação e orientação individualizada, levando em consideração suas características físicas e histórico de lesões.
Bons treinos, valentes!
@DraAnaPSimoes
